Als je pijn hebt van het sporten, kan het gebruik van een schuimroller op je benen helpen om ze te masseren en je spieren los te maken. Schuimrollen, of zelf-myofasciale afgifte, is het proces waarbij strakke spieren zelf worden gemasseerd en kan helpen bij spierherstel. Om foamrollen effectief te laten zijn, moet je ervoor zorgen dat je op bepaalde spieren in je benen werkt. Als u de juiste technieken volgt, kunt u een schuimroller op uw quadriceps, kuiten, hamstrings en buitenste dijen gebruiken.
Stappen
Methode 1 van 4: Een schuimroller op uw quadriceps gebruiken
Stap 1. Ga met de foamroller onder je dijen liggen
Leg de foamroller onder je lichaam en ga met je gezicht naar beneden liggen, waarbij je je onderarmen gebruikt om je lichaam te ondersteunen. Til je lichaam op zodat je rug recht is en til je tenen van de vloer. Je zou nu met je gezicht naar beneden moeten liggen met je onderarmen op de grond en de schuimroller moet 5,08-7,62 cm boven je knieën zijn.
Stap 2. Duw naar achteren om naar je heupspieren te rollen
Gebruik je armen om achterwaarts over de roller op de vloer te bewegen. De foamroller moet oprollen, richting je middel. Stop wanneer de foamroller de bovenkant van uw dijbeen bereikt.
Stap 3. Trek jezelf naar voren om naar je knie te rollen
Trek met je armen zodat je naar voren rolt en stopt 5,08 cm boven je knie. Rol de foamroller niet over uw knie, dit kan pijnlijk zijn en letsel veroorzaken.
Stap 4. Rol 30 seconden heen en weer
Blijf rollen vanaf 5,08 cm boven je knie naar de bovenkant van je dijbeen en terug, in één vloeiende beweging. Concentreer je op knopen of krappe plekken in je dijen en besteed wat meer tijd aan het indrukken van de roller tegen die plekken.
Methode 2 van 4: Een schuimroller op uw kuiten gebruiken
Stap 1. Ga op de grond zitten met je linkerbeen gestrekt over de foamroller
Strek je linkerbeen over de roller, met je tenen naar boven gericht. Terwijl je je been over de roller uitstrekt, moet je rechterbeen gebogen zijn, met je voet op de grond. Ondersteun je houding door je handen achter je op de grond te leggen.
Ga op een yogamat of vloerbedekking zitten
Stap 2. Plaats uw linkerbeen zo dat de roller 5,08 cm boven uw achillespees is
Je achillespees is het weefsel dat je kuit verbindt met de hiel van je voet. Schiet naar voren of naar achteren zodat de rol op de juiste plek staat.
Stap 3. Plaats je rechterbeen over je linkerbeen
Kruis je rechterbeen over je linkerbeen om er meer gewicht op te creëren. Hierdoor kan de foamroller je kuiten diep masseren. Je enkels moeten tegen elkaar zijn en je linkervoet moet nog steeds naar het plafond wijzen.
Stap 4. Rol langzaam vooruit en achteruit
Rol naar voren zodat het schuim je kuit oprolt en stopt net voor de achterkant van je knie. Gebruik vervolgens uw handen om achteruit te gaan, zodat het schuim terugrolt naar de startpositie, recht boven uw hiel. Herhaal deze beweging heen en weer gedurende 30 seconden.
Plaats uw gewicht op uw linkerbeen zodat de roller uw kuit masseert
Stap 5. Buig je enkel
Ga terug naar de startpositie, met je linkerbeen over de roller, en buig je enkel heen en weer over de foamroller. Je tenen moeten naar voren en naar achteren gaan en je zou rekken in je achillespees moeten voelen. Dit is een aparte oefening die je enkel en achillespees zal strekken.
Stap 6. Herhaal het proces op je rechterbeen
Als u het proces met uw andere been herhaalt, zorgt u ervoor dat u beide benen gelijkmatig masseert. Doe beide oefeningen op elk been om de oefening te voltooien.
Methode 3 van 4: Schuimrollen van je hamstrings
Stap 1. Ga op de grond zitten met de foamroller net boven je knieën
Ga op een vloerbedekking of yogamat zitten met de foamroller achter je beide knieën. Plant je handen achter je zodat je je rug recht kunt houden. Til je benen op zodat ze de grond niet raken en richt je tenen naar het plafond.
Voorkom dat u achter de knie rolt, omdat dit gevoelige weefsels kan beschadigen
Stap 2. Rol naar voren richting je billen
Duw langzaam je handen af en rol naar voren zodat de foamroller terug naar je billen rolt. Je zou het de achterkant van je dijen moeten voelen masseren.
Stap 3. Rol terug naar de achterkant van je knie
Gebruik uw handen en leun achterover zodat de schuimroller naar achteren rolt en 5,08 cm (2 inch) boven de achterkant van uw knie stopt.
Stap 4. Blijf rollen om pijnlijke plekken in je hamstrings te rekken
Blijf 30 seconden lang op en neer rollen in een vloeiende beweging, of 10 herhalingen.
Methode 4 van 4: Schuim die je buitenste dijen rolt
Stap 1. Ga op je rechterzij liggen en plaats de roller onder je heup
De roller moet onder je zijn en tegen de buitenkant van je dij drukken. Plant je handpalmen op de mat onder je om je lichaam te ondersteunen.
Sommige fysiotherapeuten raden aan om de buitenste dij niet te rollen, omdat dit de iliotibiale band kan irriteren, die de knie ondersteunt. Raadpleeg uw arts en luister naar uw lichaam om te beslissen of deze oefening voor u zinvol is. Stop met het gebruik van de roller als u pijn of ongemak voelt
Stap 2. Buig je linkerbeen over je rechterbeen en zet je voet op de grond
Door uw linkervoet op de grond te plaatsen, kunt u zich tijdens de oefening stabiliseren.
Stap 3. Rol heen en weer van je dijbeen naar je heup
Gebruik je handen om jezelf te duwen zodat de schuimroller 5,08 cm boven je knie loopt. U wilt niet dat de roller in deze positie over het gewricht rolt, anders kunt u zich bezeren.
Stap 4. Herhaal het proces aan uw linkerkant
Draai naar je linkerkant en herhaal de oefening om je linkerdij losser te maken. Als je beide ongeveer 30 seconden op elk been rolt, ben je klaar met het rollen van je buitenste dijen.
