De sternocleidomastoideus (SCM) spieren lopen langs de zijkanten van je nek van achter de oren naar het sleutelbeen. Je hoofd ophouden is veel werk en, net als andere nekspieren, zijn de SCM gevoelig voor spanning en spasmen. Als je last hebt van pijn of ongemak, houd je dan aan lichte activiteiten en ijs je nek gedurende 3 dagen. Breng vervolgens warmte aan en voer zelfmassage uit om uw spieren te ontspannen. Rek om spanning te verminderen en spierkracht te verbeteren, en werk aan het corrigeren van uw houding om toekomstige nekproblemen te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Nekpijn of spasmen beheren
Stap 1. Vermijd inspannende activiteiten als u pijn ervaart
Probeer actief te blijven, maar doe het rustig aan. Blijf bij normale, lichte activiteiten en stop met een activiteit als deze pijn veroorzaakt. Vermijd tillen, joggen en andere bewegingen waarbij uw nek wordt gestrekt of gedraaid totdat uw pijn begint af te nemen.
Als uw pijn verergert, ga dan liggen en rust uit. Ga op je rug liggen met een dun kussen onder je hoofd, of ondersteun je nek met een dikker kussen als je op je zij rust
Stap 2. IJs je nek gedurende 20 minuten 4 tot 5 keer per dag gedurende 3 dagen
Wikkel ijs of een ijspak in een handdoek en houd het 15 tot 20 minuten tegen de zijkant van je nek. Als beide zijden van uw nek zijn aangetast, breng dan ook ijs aan op de andere kant. Vervang indien nodig het ijs of het ijspak wanneer u van kant wisselt.
- Houd elke 3 tot 4 uur ijs of een ijspak gewikkeld in een handdoek tegen je nek. Breng de eerste 3 dagen ijs aan en schakel dan over op warmte.
- Tijdens de eerste 2 tot 3 dagen kan het aanbrengen van ijs spierpijn en -ontsteking helpen verlichten.
Stap 3. Breng na 2 tot 3 dagen 15 minuten per keer warmte aan
Om warmte toe te passen, gaat u om de 3 tot 4 uur 10 tot 15 minuten op een verwarmingskussen liggen. Test het verwarmingskussen voordat u gaat liggen met de rug van uw hand om er zeker van te zijn dat het niet te heet is. 10 tot 15 minuten onder een warme douche staan is ook nuttig.
Stap 4. Masseer de zijkanten van je nek zachtjes gedurende 5 tot 10 minuten
Na het aanbrengen van warmte, ga op je rug liggen met een dun kussen of een opgerolde handdoek onder je nek. Wrijf enkele minuten zachtjes met uw vingertoppen over de zijkanten van uw nek. Masseer van achter je oren en kaakbeen langs de zijkanten van je nek naar je sleutelbeen.
Masseer je nek terwijl je ligt, zodat je nekspieren in rust zijn. Probeer zelfmassage uit te voeren nadat u minstens 2 tot 3 keer per dag warmte hebt aangebracht
Stap 5. Beheer pijn met een vrij verkrijgbare pijnstiller
Verlicht pijn en ontsteking met een vrij verkrijgbare medicatie, zoals ibuprofen, aspirine of paracetamol. Lees de instructies op het etiket en neem de medicatie zoals voorgeschreven.
Veiligheidsmaatregel:
Vermijd het drinken van alcohol tijdens het gebruik van paracetamol om schadelijke effecten op de lever te voorkomen.
Stap 6. Gebruik supplementen die werken als natuurlijke spierverslappers
Sommige kruiden, zoals curcumine, kunnen je spierpijn helpen verlichten. Daarnaast kunt u een magnesiumsupplement oraal innemen of gebruiken in een magnesium Epsom-zoutbad. U kunt het gebied ook masseren met capsaïcinecrème of een verdunde etherische olie. Geweldige oliën om te gebruiken zijn onder meer essentiële olie van pepermunt, citroengras of arnica.
- Capsaïcinecrème kan een branderig gevoel en irritatie veroorzaken wanneer u het voor het eerst aanbrengt. Bij de meeste mensen verdwijnt dit gevoel. Als je de crème ongemakkelijk vindt, probeer dan een andere natuurlijke spierverslapper.
- Praat met uw arts voordat u supplementen, kruiden of crèmes gebruikt.
Stap 7. Oefen progressieve spierontspanning om uw nekspieren te ontspannen
Adem in en span de spieren rond uw sternocleidomastoideus. Adem dan uit en ontspan de spieren. Herhaal na 10 seconden rust voor de volgende spiergroep.
Je kunt de zon of een warmtebron visualiseren die de spieren verwarmt om het effect te versterken
Stap 8. Draag een halsband tijdens activiteiten die uw pijn verergeren
Koop een ondersteunende halsband online of bij uw plaatselijke apotheek. Zoek naar producten met het label 'ondersteunende nekbrace' of 'cervicale kraag'. Draag het ongeveer 2 tot 3 uur per keer gedurende maximaal 4 dagen.
- Een halsband kan bijvoorbeeld handig zijn als u een lange rit moet maken, als u pijn krijgt tijdens het werk of als u het huishouden niet kunt uitstellen.
- Als u af en toe een halsband draagt terwijl u pijn heeft, kunt u uw SCM ontlasten. Langdurig gebruik kan echter de nekspieren verzwakken en wordt niet aanbevolen. Zorg ervoor dat u uw halsband elke dag voor langere tijd afdoet.
- Doe meerdere keren per dag bewegingsoefeningen om uw nekkraag aan te vullen. Draai bijvoorbeeld langzaam met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.
Methode 2 van 3: Je nek strekken
Stap 1. Warm 5 tot 10 minuten op voordat je gaat stretchen
Maak een korte wandeling of beklim de trap om de bloedcirculatie te verbeteren. Breng in een mum van tijd een verwarmingskussen aan op uw nek om uw bloed te laten stromen. Warm altijd op voordat u een spier uitrekt, omdat het uitrekken van een koude spier tot blessures kan leiden.
Tips om veilig te rekken
Stretch 2 tot 3 keer per dag, 3 dagen per week
Als u een arts of fysiotherapeut heeft gezien, volg dan uw voorgeschreven routine.
Stop met strekken als u pijn ervaart
Luister naar je lichaam en laat je nek rusten bij het eerste teken van pijn of ongemak.
Probeer uw natuurlijke bewegingsbereik niet te overschrijden
Beweeg langzaam en soepel in een rek, zo ver als je kunt.
Denk eraan om te blijven ademen
Adem langzaam in terwijl je in een stuk gaat, en adem dan uit terwijl je het stuk vasthoudt.
Stap 2. Trek je kin in en beweeg je hoofd 5 keer naar achteren
Terwijl u rechtop zit of staat, houdt u uw hoofd in een neutrale positie. Kijk recht voor je uit en trek je kin iets naar beneden richting je borst. Terwijl je je kin intrekt, laat je je hoofd langzaam en soepel naar achteren glijden.
- Houd je hoofd horizontaal terwijl je het naar achteren beweegt; buig of kantel het niet. De beweging is slechts een subtiele terugtrekking.
- Houd het stuk 5 seconden vast en herhaal de stappen om 5 herhalingen te voltooien.
Stap 3. Doe 3 sets van 3 koprollen met de klok mee en tegen de klok in
Ga rechtop zitten of staan en kijk vooruit. Laat je kin langzaam naar je borst zakken, rol dan en draai je hoofd naar rechts totdat je rechteroor over je schouder is. Houd je hoofd daar 5 seconden vast en rol dan langzaam naar beneden en naar links totdat je linkeroor over je schouder is.
- Houd je linkeroor 5 seconden boven je schouder, rol dan je hoofd omhoog en rond om een cirkel met de klok mee te maken. Rol je hoofd in 3 langzame cirkels met de klok mee en doe dan 3 langzame cirkels tegen de klok in.
- Houd je schouders neutraal in plaats van ze op te halen terwijl je hoofdrollen uitvoert.
- Herhaal de stappen om 3 sets te voltooien. Een enkele set bestaat uit: je rechteroor 5 seconden over je rechterschouder houden, je linkeroor 5 seconden over je linkerschouder houden, 3 langzame cirkels met de klok mee en 3 langzame cirkels tegen de klok in.
Stap 4. Kantel je hoofd naar elke kant om de SCM en trapezius uit te rekken
Ga rechtop zitten of staan met je hoofd in een neutrale positie. Laat je linkerschouder zakken en kantel je hoofd om je rechteroor over je rechterschouder te brengen.
- Kantel uw hoofd zo ver als u comfortabel kunt naar rechts. Je zou een rek moeten voelen aan de linkerkant van je nek. Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Doe in totaal 5 tot 10 zijhalsrekoefeningen.
- De trapeziusspier loopt van de achterkant en zijkanten van je nek naar je schouderbladen.
Stap 5. Voer afwisselend katten- en koehoudingen uit
Ga op handen en knieën zitten met je armen onder je schouders en je benen op heupbreedte uit elkaar. Adem in en laat je ruggengraat naar de grond zakken terwijl je je hoofd, borst en bekken naar het plafond tilt. Adem uit terwijl je de koehouding 5 seconden vasthoudt.
- Nadat je de pose hebt vastgehouden, adem je in terwijl je je ruggengraat opheft en je kin voorzichtig naar je borst trekt. Bedenk hoe een kat eruitziet als hij bang is en zijn rug intrekt.
- Adem uit terwijl je de kattenhouding 5 seconden vasthoudt, adem dan in en ga terug naar de koehouding. Herhaal de stappen en wissel de houdingen af totdat je 10 herhalingen van elk hebt voltooid.
Methode 3 van 3: Je houding verbeteren
Stap 1. Ga met je rug tegen een muur staan om je bewust te worden van je houding
Zet je billen en schouderbladen tegen een muur. Houd je natuurlijke houding aan en let op waar je je hoofd houdt. Als je hoofd de muur niet raakt, trek het dan langzaam terug totdat het tegen de muur is.
- Houd die positie 30 seconden vast. Werk aan het verbeteren van je houding door 3 tot 5 keer per dag tegen een muur te staan.
- Let op je houding en hoe het voelt als je met je hoofd tegen de muur staat. Probeer gedurende de dag bewust te zijn van je houding en werk aan het corrigeren van je voorwaartse houding.
Stap 2. Rust en strek elke 30 tot 60 minuten tijdens het werken of rijden
Als u naar een computer staart of typt op het werk, neem dan regelmatig een pauze om hoofdrollen en zij-nekstrekkingen te doen. Als je ooit langer dan 30 tot 60 minuten achter het stuur zit, stop dan en neem 3 tot 5 minuten om rond te lopen en je uit te rekken.
Tip:
Probeer te voorkomen dat u uw hoofd naar beneden houdt terwijl u aan het werk bent. Doe je best om je computerscherm, documenten en ander werkgerelateerd materiaal op ooghoogte te houden, zodat je je hoofd in een neutrale positie kunt houden.
Stap 3. Pas je zithouding aan zodat je hoofd niet naar voren wordt geduwd
Probeer op te merken wanneer je slap hangt of zit met je hoofd naar beneden en naar voren. Corrigeer jezelf als je met een slechte houding zit en rechtop zit met je schouders naar achteren, hoofd omhoog en naar achteren, en voeten plat op de grond.
Stel indien nodig uw stoel op het werk en de bestuurdersstoel in uw voertuig zo af dat ze uw hoofd en nek ondersteunen
Stap 4. Investeer in een therapeutisch nekkussen en een stevige matras of pad
Als je op je buik slaapt, doe dan je best om van die gewoonte af te komen. Probeer op je rug te slapen op een nekkussen, een dun standaardkussen of een opgerolde handdoek.
- U kunt ook op uw zij slapen, maar gebruik een dikker kussen om uw hoofd te ondersteunen. Als u van houding wisselt, houd dan een reservekussen bij de hand, zodat u uw hoofdsteun kunt verdubbelen wanneer u op uw zij schuift.
- Als het binnen uw budget valt, overweeg dan om een ouder, pluche matras te ruilen voor een nieuwe, middelzware matras. Voor een meer betaalbare optie kan een stevige matrasbeschermer ook helpen bij het ondersteunen van uw rug en nek.
Tips
- Elke nacht goed slapen is essentieel voor spierontspanning. Gun uzelf voldoende tijd om te rusten en een goede slaaphygiëne te oefenen door te ontspannen, uw kamer schoon en koel te houden en comfortabele bedden te gebruiken. Steek je hoofd omhoog.
- Praat met uw arts over de mogelijke oorzaken van uw nekspanning om de juiste behandeling te krijgen.
- Als je veel aan het telefoneren bent, gebruik dan een headset of speakerphone. Een telefoon herhaaldelijk of langdurig tegen uw oor houden is moeilijk voor de SCM.
- Zorg ervoor dat u gemakkelijk minimaal 1 vinger tussen uw nek en overhemdkraag kunt plaatsen. Strakke kragen vernauwen de spieren in uw nek, wat kan leiden tot spanning.
- Stress kan bijdragen aan nekproblemen, dus probeer ontspanningstechnieken te oefenen. Adem langzaam en diep in, visualiseer een rustgevend landschap en overweeg yoga of tai chi te gaan beoefenen.
