Als je merkt dat je geplaagd wordt door angst, moeite hebt met slapen omdat je je zorgen maakt over de dag die voor je ligt, en het slachtoffer bent van constante hoofdpijn, dan ben je in de grote stresszone beland. Je moet werken aan het reflecteren op je stress en het ontspannen van je geest en lichaam voordat je nog meer schade aanricht. Als alles wat je doet en ervaart nu te zwaar, belastend, vermoeiend en angstaanjagend is geworden, doe jezelf dan het plezier om jezelf toe te staan te ontspannen. Als je wilt weten hoe je een meer ontspannen leven kunt leiden, volg dan deze stappen.
Stappen
Hulp bij stressvermindering
Voorbeeld meditatietechnieken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeldmanieren om met stress om te gaan
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld van stressjournaalboeking
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Methode 1 van 3: Denk na over je stress
Stap 1. Schrijf je gedachten op
Voordat je kunt beginnen te ontspannen en de stress in je leven te minimaliseren, is het tijd om te gaan zitten en pen op papier te zetten om je gevoelens op te schrijven. Als je echt gestrest bent, heb je waarschijnlijk niet veel tijd gehad om gewoon te gaan zitten en alleen te zijn met je gedachten, dus door gewoon op te schrijven wat je voelt, begin je al aan het proces. Dit is wat je kunt schrijven:
- Wat voel je? Wat gaat er dagelijks door je hoofd en lichaam en hoeveel stress voel je? Zou je zeggen dat je altijd gestrest bent geweest, of dat je in een bijzonder stressvolle periode van je leven zit?
- Overweeg de bronnen van je stress. Ben je gestrest door je werk, je relatie, een situatie met je gezin of een combinatie van vele factoren? Wat kunt u doen om deze situaties aan te pakken om uw stress te minimaliseren?
- Als het helpt, schrijf dan bijna elke dag je gedachten op. Als u zich bewust bent van hoe u zich voelt en wat uw stresstriggers zijn, kan dit u een heel eind helpen om uw stress aan te pakken.
Stap 2. Maak een spelplan
Als je eenmaal je algemene gevoelens hebt opgeschreven en je je meer op je gemak voelt om uit te drukken hoe gestrest je werkelijk bent, moet je de tijd nemen om een spelplan te maken dat je zal helpen om de stress in je leven aan te pakken. Hoewel veel aspecten van het leven inherent stressvol zijn, zijn er veel dingen die je kunt doen om het jezelf gemakkelijker te maken om te ontspannen. Je gameplan moet drie hoofdonderdelen hebben:
- Oplossingen op korte termijn. Maak een lijst met kortetermijnacties die uw stress kunnen minimaliseren. Als je helse woon-werkverkeer bijvoorbeeld een belangrijke bron van stress is, probeer dan twintig minuten eerder naar je werk te gaan om het verkeer voor te zijn.
- Oplossingen voor de lange termijn. Maak een plan om over het algemeen een meer ontspannen persoon te zijn. Dit omvat hoe u uw werk, uw relaties en uw verantwoordelijkheden ziet. Als een van je belangrijkste bronnen van stress bijvoorbeeld is dat je te veel toewijding hebt op je werk, maak dan een plan om je werkverantwoordelijkheden voor een lange periode te verminderen.
- Tijd maken voor ontspanning. Bekijk je agenda en maak elke dag tijd vrij voor ontspanning. Zelfs als een van de redenen waarom je zo gestrest bent, is dat je geen vrije tijd hebt, moet je zoveel mogelijk tijd nemen, of het nu 's ochtends is of vlak voor het slapengaan.
Stap 3. Beloof om zoveel mogelijk bronnen van stress te elimineren
Hoewel je je leven niet op zijn kop kunt zetten om stress te elimineren, kun je zeker een manier vinden om alle bronnen van constante stress in je leven te elimineren. Dit zal een duidelijk verschil maken in uw dagelijks leven. Hier zijn enkele voorbeelden van stressvolle situaties die u kunt elimineren:
- Weg met de giftige vriend. Als je een 'vriend' hebt die niets anders doet dan je verdriet doen, je een slecht gevoel geven en je in het algemeen gestrest maken, is het misschien tijd om een 'voorjaarsschoonmaak' van een vriend te doen.
- Doe een echte voorjaarsschoonmaak. Als je bureau, koffer en huis zo vol rommel en losse papieren zijn dat je nooit iets kunt vinden, ruim dan op om je leven gemakkelijker te maken.
- Probeer stressvolle situaties te vermijden. Als je je altijd gestrest voelt tijdens concerten, maar je vriend houdt er echt van, luister dan thuis naar muziek. Als koken voor gasten je echt stress oplevert, bestel dan de volgende keer dat je van plan bent een maaltijd te bereiden.
- Niet elke strijd is de moeite waard om te vechten. Wacht tot je je veilig voelt en omringd bent door bondgenoten voordat je een dialoog aangaat met iemand met wie je een conflict hebt.
- Vooruit plannen. Als je gestrest bent omdat je de details van een reis die nog maanden duurt nog niet hebt uitgewerkt, begin dan met het boeken van je vlucht en hotel, zodat je je er geen zorgen meer over hoeft te maken.
Stap 4. Deel je gevoelens
U hoeft zich niet alleen te voelen in uw plan om de stress in uw leven te minimaliseren. Je zult je beter voelen over je gevoelens en minder geïsoleerd zijn als je open en openhartig over je stress kunt praten met een vriend of familielid. Gewoon iemand hebben die naar je problemen luistert, zal je helpen je stressniveau te minimaliseren.
- Praat met een goede vriend over hoe gestrest je je voelt. Het is waarschijnlijk dat je vriend(in) ook te maken heeft met stress of ooit met ernstige stress te maken heeft gehad, dus sta open voor suggesties en advies.
- Open je voor een familielid over je stress. Een familielid kan je de genegenheid en steun geven die je nodig hebt om je stress te overwinnen.
Stap 5. Weet wanneer je hulp moet krijgen
Als u zich absoluut verzwakt voelt door stress en nauwelijks kunt slapen, eten of helder zien omdat u zo bezorgd bent over al uw verantwoordelijkheden en u totaal niet in staat voelt om ermee om te gaan, dan bent u misschien niet in staat om het probleem alleen aan te pakken. Raadpleeg een gezondheidsprofessional voor een debriefing en om constructieve manieren te vinden om met uw problemen om te gaan.
Een professional kan helpen, zelfs als je gevoelens situationeel zijn. Als je gestrest bent omdat je een bruiloft plant en een nieuwe, belastende baan bent begonnen, kan een professional je technieken voor stressbeheersing leren die je de rest van je leven kunt gebruiken
Methode 2 van 3: Ontspan je geest
Stap 1. Mediteer
Mediteren is een geweldige manier om je geest te ontspannen, en je kunt bijna overal en op elk moment mediteren. Kies gewoon een rustige plek waar je op een vlakke ondergrond kunt zitten en je ogen kunt sluiten. Kruis je benen en houd je handen op je schoot. Concentreer je op in- en uitademen en laat je lichaam leiden door je adem. Blijf zo stil mogelijk en vermijd friemelen.
- Wees je bewust van wat je niet kunt controleren. Focus en absorbeer de geuren en geluiden om je heen.
- Je hoofd leegmaken. Denk niet na over hoeveel werk je nog te doen hebt, of wat je gaat maken voor het avondeten. Concentreer je gewoon op het leegmaken van je geest en het beheersen van je ademhaling.
- Ontspan elk deel van je lichaam. Je kunt je op één deel van je lichaam tegelijk concentreren totdat je voelt dat elk deel van je los en ontspannen is.
Stap 2. Bekijk een film
Naar de bioscoop gaan of een film kijken op televisie kan je helpen te ontsnappen naar een ander universum en je gedachten af te leiden van je eigen problemen. Als je naar een film kijkt, probeer dan zoveel mogelijk je hoofd leeg te maken en na te denken over wat de personages doen en zeggen in plaats van wat je na de film gaat doen of zeggen.
- Kies een komedie of een romantische film voor maximale ontspanning. Alles wat te gewelddadig of bloederig is, maakt je alleen maar gestrest of angstig en maakt het moeilijker voor je om te slapen.
- Als je naar een film op televisie kijkt, sla dan de reclames over. Gebruik DVR om de film zonder reclame te bekijken of loop gewoon weg en neem een korte pauze tijdens de reclame. Anders voel je je misschien meer uitzinnig en afgeleid door de toestroom van gemengde berichten.
Stap 3. Breng tijd door met vrienden
Tijd doorbrengen met vrienden is een geweldige manier om te ontspannen. Er zijn verschillende manieren waarop uitgaan met vrienden je kan helpen ontspannen, of je nu lacht bij een bordspel of een inhaalsessie hebt bij een kopje koffie. Door tijd met je vrienden door te brengen, kun je tot rust komen en tijd besteden aan het praten over je gevoelens, waardoor je je minder gestrest voelt. Dit is wat u kunt doen:
- Hoe druk je het ook hebt, zorg ervoor dat je minstens twee keer per week tijd doorbrengt met je vrienden, zo niet meer. Sluit sociale evenementen aan op uw agenda en houd u eraan, anders voelt u zich nog meer geïsoleerd.
- Zorg ervoor dat je quality time doorbrengt met je vrienden. Quality time betekent echt met elkaar praten en naar elkaar luisteren in kleine groepen, je niet verpletterd voelen op een luid feest of concert.
- Doe open. Je hoeft niet op elk klein detail in te gaan op elk klein ding waar je je zorgen over maakt met je vrienden, maar je moet niet bang zijn om feedback te vragen.
- Probeer gebeurtenissen te kiezen die je aan het lachen maken. Als je een druk schema hebt, kies dan een bordspelavond of ga naar een komedie met je vrienden, in plaats van naar een drukke bar te gaan waar je minder kans hebt om te lachen.
Stap 4. Ga voor een lange rit
Als u van autorijden houdt, kan een lange rit 's avonds laat u helpen te ontspannen en meer controle over uw leven te krijgen. Je voelt je misschien overweldigd door vervelend verkeer, of geïrriteerd door hoe agressief andere mensen overdag rijden, maar als je 's nachts de weg op gaat, voel je je rustiger en krachtiger.
- Zoek een favoriete autoroute. Rijd elke keer dezelfde route, zodat het een routine wordt en u zich geen zorgen hoeft te maken over waar en wanneer u moet afslaan.
- Luister tijdens het rijden naar jazz of andere zachte ontspannende muziek.
- Lange ritten zijn geweldig na een paar uur socializen. Als je een feestje verlaat na urenlang lachen, je gevoelens delen en naar je vrienden luisteren, kan een solorit van 20 minuten voordat je naar huis gaat je helpen om tot rust te komen.
Stap 5. Lees
Lezen is een fantastische manier om te ontspannen, vooral voor het slapengaan. Probeer in het uur voor het slapengaan al het lawaai en visuele prikkels uit te schakelen en neem de tijd om iets te lezen met een kopje kamillethee voordat je naar bed gaat. Lezen is een geweldige manier om je dag te beginnen en je ook 's ochtends scherp te voelen. Lezen zal niet alleen je kennis verbeteren, maar het zal je ook in staat stellen om je lichaam te laten rusten en je geest tot rust te brengen terwijl je je concentreert op het materiaal dat voor je ligt.
- Lezen is een geweldige manier om het gevoel te krijgen dat je langzamer gaat in een snelle omgeving. Maak een doel om minstens een half uur per dag te lezen.
- Als je je zo gestrest voelt dat je je niet kunt concentreren op wat je leest, neem dan een pauze om te mediteren of fluister de woorden hardop totdat je de betekenis ervan in je opneemt.
Stap 6. Kalmeer je geest voordat je naar bed gaat
Zoek hiervoor je eigen ruimte en verduister deze. Steek het aan met zacht lamplicht of kaarsen. Zet wat rustgevende muziek op en leun achterover op een comfortabel bed of bank. Ontspan zo lang als je wilt of totdat je voelt dat het genoeg is.
- Concentreer je op het denken van gelukkige gedachten, of bijna helemaal geen gedachten. Visualiseer hoe het zal voelen om in bed te glijden en in een gemakkelijke en rustgevende slaap te vallen.
- Zet de muziek langzaam zachter en blaas de kaarsjes uit en val in slaap.
Methode 3 van 3: Ontspan je lichaam
Stap 1. Geef jezelf een massage
Zelfmassage is zeer effectief in het verminderen van de pijn van spieren die zich aanspannen bij stress. Masseer je eigen schouders, onderarmen, dijen en zelfs je handen. Dit is iets dat u op elk moment van de dag kunt doen, zelfs als u aan uw eigen bureau zit.
Als je van zelfmassage houdt, overweeg dan om een vriend of een professional je een massage te laten geven. Hierdoor kan je lichaam erg verfrist aanvoelen, vooral als je de hele dag zittend doorbrengt en een zere rug hebt
Stap 2. Vermijd te veel cafeïne
Hoewel cafeïne je misschien de kick geeft die je nodig hebt om 's ochtends wakker te worden, is het op de lange termijn niet de moeite waard om te veel cafeïne te gebruiken. Als je na een paar uur van cafeïne afkomt, voel je je wankel, prikkelbaar en kun je zelfs hoofdpijn krijgen. Als u te veel cafeïne drinkt, wordt het ook moeilijker voor u om 's nachts te slapen.
- Als je een zware cafeïneverslaafde bent, probeer dan minder te drinken met slechts één kopje koffie per dag of per week. Je kunt ook proberen over te schakelen van koffie naar thee.
- Als je je cafeïne echt nodig hebt, elimineer het dan na het middaguur en je zult gemakkelijker kunnen slapen. Ben je gewend aan het kopje koffie na het eten, schakel dan over op cafeïnevrij.
Stap 3. Oefening
Door slechts 30 minuten per dag aan gezonde lichaamsbeweging te doen, kunt u uw lichaam met grote sprongen ontspannen. Je hoeft niets inspannends of buiten je comfortzone te doen om je hartslag op gang te krijgen en jezelf even stoom af te laten blazen. Probeer minstens drie keer per week 30 minuten lichaamsbeweging in uw schema op te nemen. Hier zijn enkele geweldige oefeningen om te proberen:
- Kracht yoga. Dit geeft je niet alleen een geweldige training, maar je kunt je ook concentreren op het leegmaken van je geest en je concentreren op je ademhaling.
- Rennen. Dit is een geweldige manier om je hoofd leeg te maken terwijl je een geweldige cardiovasculaire training krijgt.
- Hiking. U zult zich direct meer ontspannen voelen door in contact te zijn met de natuur.
- Zoek een sportschoolmaatje. Als je maar één of twee keer per week met een buddy naar de sportschool gaat, kun je een geweldige workout krijgen terwijl je lacht en je gedachten deelt.
- Denk eraan om altijd uit te rekken. Welke vorm van lichaamsbeweging u ook doet, neem voor en na uw training ten minste 5-10 minuten de tijd om te rekken. Het strekken van je ledematen zal niet alleen blessures voorkomen, maar het zal je ook helpen om te vertragen en te ontspannen.
Stap 4. Neem een bubbelbad
Maak een warm bad met veel geurende oliën en een bubbelbad. Ontspan ongeveer 10 - 20 minuten in dit bad. Dit zal net lang genoeg zijn om een kleine hoeveelheid energie op te frissen en te herstellen om terug te keren naar je eigen hoofdruimte.
Stap 5. Eet goed
Goed eten is de sleutel tot een meer ontspannen lichaam. Je lichaam voelt zich misschien niet goed omdat je te gestrest bent geweest om drie gezonde en uitgebalanceerde maaltijden te eten. Hier zijn enkele eettips die u kunnen helpen uw lichaam te ontspannen:
- Eet altijd ontbijt. Het ontbijt is echt de belangrijkste maaltijd van de dag, en als je het overslaat, zal je hele dag een rommeltje zijn. Eet een gezond ontbijt met eiwitrijke producten zoals eieren en magere kalkoen, evenals wat fruit en groenten of een gezonde kom havermout.
- Eet drie evenwichtige maaltijden per dag. Eet drie maaltijden per dag rond hetzelfde tijdstip en zorg voor een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten en fruit en groenten.
- Vermijd voedingsmiddelen die veel vet of erg vet zijn. Ze zullen je indigestie geven en je lichaam trager maken.
- Eet gezonde tussendoortjes. Eet tussen de maaltijden fruit, noten of een kleine hoeveelheid pindakaas met bleekselderij.
Stap 6. Slaap lekker
Het hebben van een gezond slaapschema kan je een heel eind op weg helpen om je minder gestrest te voelen. Als u voldoende slaapt, voelt u zich overdag meer controle over uw leven en bent u beter toegerust om alle verantwoordelijkheden en uitdagingen die op uw pad komen aan te kunnen. Zo slaap je goed:
- Ga naar bed en word elke nacht rond dezelfde tijd wakker. Door in een slaaproutine te vallen, wordt het veel gemakkelijker om op een bepaald tijdstip wakker te worden en naar bed te gaan.
- Vind het aantal uren dat voor jou werkt. De gemiddelde persoon heeft ongeveer 6 - 8 uur slaap nodig. Onthoud dat te veel slapen je net zo suf kan maken als niet genoeg slapen.
- Visualiseer het succes van je wakker worden voordat je in slaap valt. Sluit je ogen en bedenk hoe goed je je zult voelen als je één keer op je wekker gaat, je uitrekt en meteen opstaat en aan je dag begint.
- Vermijd 's avonds cafeïne, chocolade of gekruid voedsel, anders valt u moeilijker in slaap.
- Als je moeite hebt om in slaap te komen, probeer dan een verzwaringsdeken te gebruiken. Hoewel deze dekens niet helpen bij elke vorm van slapeloosheid, kunnen ze je wel het gevoel geven dat je wordt geknuffeld of ingebakerd, wat geruststellend kan zijn. Kies voor de zekerheid een deken die maar 10% van je lichaamsgewicht is.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt als je aan het "relaxen" bent. Als je je bijzonder gefrustreerd en gestrest voelt, probeer dan te ontspannen en onderbrekingen te vermijden, omdat deze je alleen maar meer gefrustreerd maken.
- Vermijd harde geluiden of raspende muziek.
- Voel je je een beetje gestrest? Snack op een banaan of avocado. Van voedingsmiddelen die kalium bevatten, is aangetoond dat ze de zenuwen kalmeren.
