Mensen met een hartslag in rust van meer dan 100 slagen per minuut (bpm) hebben een 78 procent groter risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Als uw hart te snel klopt tijdens het rusten, kan dit erop wijzen dat u in een slechte lichamelijke conditie verkeert of dat u aanzienlijk gestrest bent. Bovendien, als u een zeer hoge hartslag ervaart, is het absoluut noodzakelijk dat u stappen onderneemt om deze te vertragen! Volg de methoden voor het tijdelijk verlagen van een "hoge" of "zeer hoge" hartslag. Verbeter het dan blijvend met fysieke conditionering.
Uiterste voorzichtigheid:
dit kan tachycardie zijn, die betrokken kan zijn bij een soort hartaanval die onmiddellijke medische noodhulp vereist.
Stappen
Methode 1 van 3: Een zeer hoge hartslag vertragen
Stap 1. Oefen langzaam diep ademhalen
Hoewel het misschien moeilijk lijkt, zal het verlagen van uw ademhalingssnelheid helpen om uw hartslag te verlagen. Adem 5-8 seconden in, houd deze 3-5 seconden vast en adem dan langzaam uit gedurende 5-8 seconden. Concentreer je op het volledig uitademen om je hartslag te verlagen.
Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Dit is wanneer je inademt tot de telling van 4, vasthoudt tot de telling van 7, en dan uitademt tot de telling van 8 terwijl je een "whoosh" -geluid maakt. Herhaal de oefening 3 keer of vaker
Stap 2. Voer vagale zenuwstimulatie uit
Dit stimuleert de nervus vagus die verantwoordelijk is voor het regelen van uw hartslag. Om dit te doen, probeert u de valsalva-manoeuvre, na diep adem te hebben gehaald, spant u de spieren in uw buik op dezelfde manier als u een stoelgang zou geven. Houd de druk vijf seconden vast en laat dan los. Mogelijk moet u dit meerdere keren doen om het gewenste effect te krijgen. Andere manieren om de nervus vagus te stimuleren zijn onder meer:
- hoesten
- Jezelf kokhalzen met je vinger
- Je knieën tegen je borst houden
Stap 3. Voer de halsslagader (ka-rah-ted) manoeuvre uit
De halsslagader loopt door je keel naast de nervus vagus. Geef de slagader een zachte massage met uw vingertoppen om de naburige zenuw te stimuleren uw hartslag te vertragen.
Stap 4. Spat jezelf met koud water
Giet ijswater op je gezicht om de duikreflex te stimuleren, die verantwoordelijk is voor het vertragen van je stofwisseling. Blijf ijswater aan je gezicht toevoegen totdat je een daling van je hartslag opmerkt.
Stap 5. Neem een bètablokkermedicijn
Als u na verloop van tijd vaak een ongelooflijk hoge hartslag ervaart, kunt u een recept voor hartslagverlagende medicijnen van uw arts krijgen, zoals een bètablokker. Maak een afspraak met uw arts om de oorzaak van uw verhoogde hartslag te bepalen. Uw arts kan u helpen beslissen over de beste behandelingsoptie en of medicatie het juiste plan voor u is.
Bètablokkers hebben verschillende mogelijke bijwerkingen, waaronder duizeligheid, vermoeidheid en zwakte. Mensen met astma mogen geen bètablokkers gebruiken
Methode 2 van 3: Uw hartslag permanent verbeteren
Stap 1. Overleg met uw arts in hoeverre het oké is om krachtig te sporten
Intensief sporten is niet de eerste stap, maar werk toe naar meer krachttraining. Korte uitbarstingen van energetische inspanning, zoals korte streepjes rennen, afgewisseld met ontspannen om niet buiten adem te raken, intervaltraining genoemd, verbetert de efficiëntie van uw hart met ongeveer 10 procent meer dan de gebruikelijke aërobe oefening die in een gestaag tempo wordt gedaan.
- Bouw op tot je het laatste interval op je maximale, veilige hartslag presteert, daarna kun je afkoelen. Verander uw routine regelmatig - tempo, machine, hellingbaan, trappen, gewichten, dans, water, route, heuvels - om uw hart effectiever bloed te laten pompen met minder slagen.
- Voor hardlopers: Als u op een loopband loopt, gebruik dan de intervalinstelling. Als je buiten of op een indoorbaan rent, warm dan 5 minuten op. Ren dan 1 minuut snel en jog 1 minuut langzaam. Herhaal het interval 6 of 8 keer voordat je 5 minuten afkoelt.
- Voor zwemmers: Zwem tien 50-yard vrije slag, rust gedurende 15 seconden tussen elk paar keer zwemmen. Als je zwemt, zwem aeroob, verhoog je hartslag maar niet te veel, zwem niet te hard zodat je echt buiten adem raakt.
- Op de fiets: Opwarmen gedurende 90 seconden. Trap dan 30 seconden met een matige energiestoot. Vertraag gedurende 90 seconden naar een cardio-ritme voordat u gedurende 30 seconden nog een energie-uitbarsting uitvoert. Elke energiestoot van 30 seconden moet intenser zijn dan de vorige.
Stap 2. Zorg voor voldoende nachtrust
Draag oordoppen als u het geluidsniveau in uw kamer wilt verminderen. Slaapstoornissen door lawaai kunnen uw hartslag tot 13 slagen per minuut verhogen.
Stap 3. Leeg uw blaas regelmatig
Mensen die hun urine ophouden totdat hun blaas echt vol is, verhogen hun hartslag met maar liefst 9 slagen per minuut. Een echt volle blaas verhoogt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, waardoor de bloedvaten vernauwen en uw hart sneller gaat kloppen.
Stap 4. Neem een visoliecapsule
Nog beter, neem calamares-olie [inktvis] die veel rijker is aan DHA, een zeer belangrijk type omega-3. Dr Oz raadt aan om "dagelijkse visolie of een andere bron van omega-3 met ten minste 600 mg DHA" te nemen. Een enkele dagelijkse visoliecapsule kan uw hartslag binnen slechts 2 weken met maar liefst 6 slagen per minuut verlagen. Onderzoekers denken dat visolie het hart helpt om beter te reageren op je nervus vagus, die je hartslag regelt.
Stap 5. Verander uw dieet
Eet hart-gezond voedsel dat je lichaam helpt zijn hartslag te reguleren. Probeer meer zalm, sardines of makreel, volle granen, groene bladgroenten, noten en voedingsmiddelen met veel kalium, zoals bananen en avocado's, te eten.
Stap 6. Geef en krijg meer knuffels
Frequente knuffels zijn gekoppeld aan een lagere bloeddruk en hogere niveaus van oxytocine, wat kan helpen om uw hartslag te verlagen. Geef uw dierbaren vaak knuffels om de potentiële voordelen voor uw gezondheid te plukken.
Stap 7. Breng tijd door in de natuur
Buiten zijn in groene ruimtes kan helpen om je hartslag en bloeddruk te verlagen, en het biedt ook een breed scala aan andere gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van stress, het verbeteren van je humeur en het stimuleren van je immuunsysteem. Zelfs als je maar 5 minuten naar buiten kunt, kan dit je gezondheid helpen verbeteren.
Maak een stevige wandeling in een park of maak een lange wandeling in het weekend
Methode 3 van 3: Een chronisch hoge hartslag vertragen
Stap 1. Ga liggen en ontspan
Ga op een comfortabele ondergrond liggen, zoals je bed of je bank. Als er geen comfortabel oppervlak is om op te liggen, probeer dan in een ontspannen houding te zitten.
- Zorg ervoor dat de kamer stil en comfortabel is. Als uw uitzicht vanuit uw raam chaotisch is, sluit dan uw gordijnen of jaloezieën.
- Ontspan je spieren. Blijf in deze positie en laat uw hartslag in zijn eigen tempo vertragen.
- Als je al een tijdje in 1 positie zit, switch dan! Probeer te gaan zitten of liggen als je hebt gestaan. Uw bloeddruk verandert wanneer u van houding verandert en dit kan ook uw hartslag beïnvloeden.
Stap 2. Concentreer je op aangename mentale beelden
Breng je lichaam en geest tot rust door geleide visualisatie te gebruiken en je in te beelden waar je blij van wordt. U kunt bijvoorbeeld denken aan een mooie muurschildering, een natuurtafereel of een dagdroom die u heerlijk zou vinden.
- Zoek een afdruk of een foto van iets waardoor je je ontspannen voelt. Je kunt in een meditatieve houding op je bed zitten en naar de afbeelding staren om te proberen je geest en lichaam te kalmeren.
- Schrijf in een dagboek over een plek die je graag bezoekt of een plek waar je je erg op je gemak voelt. Sluit vervolgens je dagboek en stel je de plaats in gedachten voor, zodat de rust over je heen kan spoelen.
Stap 3. Leer mediteren
Richt je innerlijke focus op het kloppen van je hart. Probeer de kracht van je concentratie te gebruiken om je hartslag te vertragen.
Stap 4. Adem langzaam
Probeer enkele van deze technieken om ademhaling te gebruiken om je hartslag te kalmeren:
- Abdominale ademhaling: Terwijl je zit, leg je je hand op je buik net onder je ribbenkast. Adem in door je neus, laat je buik je hand naar buiten bewegen terwijl je borst stil blijft. Adem dan uit door getuite lippen alsof je aan het fluiten bent, waarbij je je hand gebruikt om de lucht uit je buik te duwen. Herhaal zo vaak als nodig is.
- Alternatieve neusgatademhaling: Begin met inademen door je linkerneusgat, duw je rechterneusgat dicht met je duim, meer dan 4 tellen. Sluit beide neusgaten en houd je adem 16 tellen in. Adem 8 tellen uit door het rechterneusgat en adem dan 4 tellen in door het rechterneusgat. Houd je adem nog 16 seconden vast en adem 8 tellen uit door je linkerneusgat. Yogabeoefenaars geloven dat dit beide kanten van je hersenen in balans brengt en je lichaam en geest kalmeert.
Stap 5. Laat je masseren
Als u regelmatig een massage of reflexologiebehandeling krijgt, kan uw hartslag met wel 8 slagen per minuut dalen. Betaal voor een professionele massage, of laat een geliefde een massage op je uitvoeren.
Stap 6. Haal cafeïne uit je dagelijkse routine
Cafeïne verhoogt je bloeddruk en je hartslag. De toename is tijdelijk, maar kan dramatisch zijn, afhankelijk van hoeveel cafeïne je consumeert. Misschien wilt u cafeïne helemaal vermijden als u worstelt met hoge bloeddruk.
Probeer over te schakelen op cafeïnevrije koffie en thee als dit onderdeel is van je ochtendritueel
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Zorg ervoor dat u door uw neus inademt en door uw mond uitademt.
- Praat met uw arts over biofeedback van hartslagvariabiliteit. Tijdens een biofeedback-sessie ben je aangesloten op elektrische sensoren waarmee je je hartslag kunt observeren. Vervolgens kunt u met uw geest werken aan het vertragen van uw hartslag om uw longcapaciteit te vergroten, uw bloeddruk te verlagen en stress te verminderen.
Waarschuwingen
-
Andere factoren die het risico op tachycardie kunnen verhogen, zijn onder meer:
- Oudere leeftijd. Aan veroudering gerelateerde slijtage van het hart kan leiden tot het ontwikkelen van tachycardie.
- Familie. Als u een familiegeschiedenis van hartritmestoornissen heeft, loopt u mogelijk een groter risico op tachycardie.
-
Risico op tachycardie. Elke aandoening die het hart belast of beschadigt, kan uw risico verhogen. Medische behandeling kan het risico op tachycardie verminderen door de volgende factoren:
- Hartziekte
- Hoge bloeddruk
- Roken
- Zwaar alcoholgebruik
- Zwaar cafeïnegebruik
- Gebruik van recreatieve drugs
- Psychische stress of angst
-
Als uw hartslag in rust snel is en u dit misschien niet merkt, tenzij u last heeft van duizeligheid, kortademigheid, flauwvallen of een gevoel van fladderen of "ploffen" of pijn in uw borst, kunt u tachycardie ervaren.
Uiterste voorzichtigheid:
Als de ervaring langer dan een paar minuten duurt, moet u 9-1-1 bellen of naar de eerste hulp gaan.
Anders, als het van kortere duur is, maak dan zo snel mogelijk een afspraak met een arts.
