Experts zeggen dat een normale hartslag in rust doorgaans tussen de 60 en 100 slagen per minuut (bpm) ligt, maar de meeste gezonde volwassenen hebben een hartslag in rust die lager is dan 90 bpm. Uw hartslag, ook wel uw pols genoemd, is de meting van hoe vaak uw hart klopt in een periode van 1 minuut. Onderzoek suggereert dat een lagere hartslag meestal een teken is van een betere cardiovasculaire gezondheid, hoewel het een reden tot bezorgdheid kan zijn als je geen getrainde atleet bent. Gelukkig kunt u uw hartslag in rust mogelijk verlagen door te sporten en uw levensstijl aan te passen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw hartslag beoordelen
Stap 1. Ken uw huidige hartslag in rust
Voordat u actie onderneemt om uw rusthartslag te verlagen, is het belangrijk om te weten wat uw uitgangspunt is. Om dit te doen, hoeft u alleen maar uw hartslag te nemen en de beats te tellen. U kunt dit doen bij de halsslagader (in de nek) of bij de pols.
- Zorg ervoor dat u rust en ontspannen bent voordat u begint.
- De beste tijd om dit te doen is voordat je 's ochtends uit bed komt.
Stap 2. Neem je hartslag
Om uw hartslag bij de halsslagader te nemen, plaatst u uw wijs- en middelvingertoppen lichtjes aan één kant van uw nek, aan de zijkant van uw luchtpijp. Druk zachtjes totdat u de polsslag vindt. Om de meest nauwkeurige meting te krijgen, tel het aantal slagen in 60 seconden.
- U kunt ook de beats in 10 seconden tellen en vermenigvuldigen met zes, of 15 seconden en vermenigvuldigen met vier.
- Om uw polsslag bij de pols te meten, plaatst u één hand met de handpalm omhoog.
- Plaats met de andere hand de toppen van uw wijs-, middel- en ringvinger onder de basis van uw duim tot u de pols voelt.
- Als alternatief, als u een stethoscoop heeft, kunt u er uw rusthartslag mee evalueren. Til uw shirt op of verwijder het om de blote huid bloot te leggen, plaats de oorstukjes in uw oren, houd de stethoscoop tegen uw borst en luister mee. Tel het aantal slagen per minuut terwijl u luistert.
Stap 3. Evalueer uw rusthartslag
Als je eenmaal je hartslag in rust hebt ontdekt, moet je uitzoeken waar deze zich bevindt op de schaal van gezond en ongezond. Een normale hartslag in rust moet tussen 60 en 100 slagen per minuut (bpm) zijn. Een percentage van meer dan 90 wordt echter als hoog beschouwd.
- Als uw hartslag lager is dan 60 bpm en u heeft ook de volgende symptomen -duizeligheid, kortademigheid en tunnelvisie - dan moet u door een arts worden onderzocht.
- De rusthartslag van goed getrainde duursporters kan tussen de 40 en 60 slagen per minuut liggen. Ze zullen echter de nadelige symptomen, zoals duizeligheid, niet ervaren.
- Test uw tarief over een paar dagen om een gemiddelde te krijgen.
Stap 4. Weet wanneer u uw arts moet raadplegen
Een hoge hartslag in rust is geen direct gevaar, maar kan op de lange termijn tot gezondheidsproblemen leiden. In deze gevallen moet u uw hartslag in rust geleidelijk verlagen door middel van lichaamsbeweging. Maar als u een zeer lage hartslag heeft, of frequente aanvallen van onverklaarbare snelle hartslag, vooral als deze gepaard gaan met duizeligheid, neem dan contact op met een arts.
- Over het algemeen moet u een arts bezoeken als een hoge hartslag wordt gecombineerd met andere symptomen.
- Houd rekening met veelvoorkomende oorzaken, zoals cafeïne-inname, voordat u naar de dokter gaat.
- Praat met uw arts als u medicijnen gebruikt die uw hartslag kunnen beïnvloeden, zoals bètablokkers.
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Wat is de beste tijd om uw rusthartslag te controleren?
Als je 's ochtends opstaat.
Juist! Nadat je een volledige nachtrust hebt gehad, zal je lichaam het meest ontspannen zijn, voordat het wordt blootgesteld aan de stress van de dag. Dat maakt de tijd die u gewoonlijk krijgt om op te staan de beste tijd om uw rusthartslag te controleren. Lees verder voor een andere quizvraag.
Net nadat je hebt ontbeten.
Dichtbij! U voelt zich misschien pas goed wakker als u heeft ontbeten, maar dat betekent niet dat na het ontbijt het juiste moment is om uw hartslag in rust te controleren. Chemicaliën zoals suiker en cafeïne kunnen uw hartslag beïnvloeden, wat kan leiden tot een onnauwkeurige meting. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
In de late namiddag.
Nee! In feite is de late namiddag een bijzonder slecht moment om de hartslag in rust te controleren. Mensen zijn in die tijd vaak moe en gestrest, wat kan leiden tot abnormaal hoge hartslagmetingen. Het is beter om uw rusthartslag te controleren wanneer uw lichaam ontspannen is. Kies een ander antwoord!
Wanneer je gaat slapen.
Niet helemaal! Hopelijk ben je redelijk kalm en ontspannen als je naar bed gaat, maar toch is bedtijd niet het optimale moment om je rusthartslag te controleren. Je lichaam heeft meer tijd nodig om weer in rust te komen nadat het de hele dag actief is geweest. Probeer het opnieuw…
Midden in de nacht.
Bijna! Gelukkig hoef je jezelf niet midden in de nacht wakker te maken om je hartslag in rust te controleren. Hoewel slaap je lichaam helpt om naar zijn rusthartslag te gaan, is er een beter moment om te controleren of dit je slaapschema minder verstoort. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Trainen voor een lagere rusthartslag
Stap 1. Introduceer regelmatige lichaamsbeweging
De beste manier om uw hartslag in rust geleidelijk en veilig te verlagen, is door regelmatige aerobe oefeningen in uw routine op te nemen. De Centers for Disease Control (CDC) beveelt aan dat gezonde volwassenen 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit (stevig wandelen) per week krijgen en spierversterkende activiteit 2 dagen of meer per week. Spierversterkende activiteiten zouden alle belangrijke spiergroepen (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen) moeten aanspreken.
- Streef voor een gezonder hart naar 40 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging, drie of vier keer per week.
- Denk hierbij aan rek- en flexibiliteitsoefeningen zoals yoga.
- Probeer dit te combineren met twee keer per week spierversterkende oefeningen.
Stap 2. Bepaal je maximale hartslag
Om je hartslag in rust echt te richten, kun je je trainingsroutine zo aanpassen dat je tijdens het sporten naar een doelhartslag streeft. Op deze manier kunt u de intensiteit van de oefening volgen en hoe hard uw hart werkt, en dit geleidelijk verhogen naarmate u fitter wordt. Om dit te doen, moet u uw maximale hartslag bepalen. Alle veilige methoden hiervoor zijn benaderingen, maar ze kunnen u een algemeen beeld geven.
- Een basismethode is om gewoon je leeftijd af te trekken van 220.
- Dus als je 30 bent, zal je maximale hartslag ongeveer 190 slagen per minuut zijn.
- Deze methode wordt als nauwkeuriger beschouwd voor mensen onder de 40.
- Een iets gecompliceerdere recente methode is om je leeftijd te vermenigvuldigen met 0,7 en dat cijfer vervolgens af te trekken van 208.
- Met deze techniek heeft een 40-jarige een maximale hartslag van 180 (208 - 0,7 x 40).
Stap 3. Bepaal uw doelhartslagzone
Zodra u een geschatte waarde voor uw maximale hartslag weet, kunt u de doelhartslagzones voor uw training bepalen. Door binnen uw doelhartslagzone te trainen, kunt u beter bijhouden hoe hard uw hart werkt en uw trainingsregime nauwkeuriger organiseren.
- Als algemene regel geldt dat de hartslag tijdens gematigde activiteiten ongeveer 50-69% van uw maximale hartslag is. Wanneer u voor het eerst begint met trainen, moet u ernaar streven uw hartslag in dit lagere bereik van uw doelzone te houden.
- Harde en krachtige activiteit zal tussen 70 en 85% van uw maximum zijn. U moet geleidelijk aan werken om op dit niveau te trainen - het zou ongeveer zes maanden moeten duren om dit punt veilig en comfortabel te bereiken als u net begint met trainen.
Stap 4. Houd uw hartslag in de gaten tijdens het sporten
Om uw hartslag tijdens het sporten bij te houden, hoeft u alleen maar uw polsslag bij uw pols of nek te nemen. Tel vijftien seconden en vermenigvuldig het getal met vier. Als je aan het sporten bent, wil je je hartslag tussen de 50% en 85% van je maximum houden. Als je naar beneden valt, probeer dan de intensiteit te verhogen.
- Als u relatief nieuw bent om te oefenen, verhoog dan geleidelijk. U zult nog steeds de vruchten plukken en minder kans hebben om letsel op te lopen of ontmoedigd te raken.
- Zorg ervoor dat u even stopt met trainen terwijl u uw hartslag meet.
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Op welk percentage van uw maximale hartslag moet u zich richten als u aan het trainen bent?
50%
Probeer het opnieuw! Uw hartslag zal over het algemeen rond de 50% van uw maximum zijn als u wakker bent, maar niet traint. Wanneer u traint, wilt u uw hartslag hoger krijgen dan dit, vooral als u uw rusthartslag wilt verlagen. Probeer een ander antwoord…
70%
Bijna! 70% is de ondergrens van uw doelhartslag tijdens intensieve training. Als je net begint met sporten, is het prima om te streven naar een hartslag hier of lager. Als u echter eenmaal gewend bent aan normale cardio, zou dit niet de bovengrens moeten zijn. Kies een ander antwoord!
85%
Klopt! Als u eenmaal vertrouwd bent met trainen, moet u ernaar streven uw hartslag tijdens het sporten tussen 70 en 85% van uw maximum te houden. Als het lager is dan dat, moet u de intensiteit van uw training verhogen. Lees verder voor een andere quizvraag.
100%
Nee! Probeer nooit om uw hartslag tot 100% van uw maximale hartslag te krijgen - u kunt het risico lopen overbelast te raken en uw hart te beschadigen. Zelfs als u aan het trainen bent, is de bovengrens voor uw doelhartslag lager dan dit. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Combineer je lichaamsbeweging met een gezond voedingspatroon
Overgewicht zorgt ervoor dat uw hart harder moet werken om het bloed door uw lichaam te pompen. Als u te zwaar bent, zal het koppelen van uw trainingsregime aan een gezond dieet helpen om gewicht te verliezen en een deel van de stress op uw hart te verlichten, wat op zijn beurt uw hartslag in rust zal verlagen.
Stap 2. Vermijd tabak
Naast alle andere schade die tabak aan je lichaam toebrengt, is het bekend dat rokers een hogere hartslag in rust hebben dan niet-rokers. Minderen of liever stoppen met roken zal helpen om uw hartslag te verlagen en de gezondheid van uw hart te verbeteren.
Nicotine vernauwt de bloedvaten en veroorzaakt schade aan de hartspieren en het vaatstelsel. Stoppen met roken kan de bloeddruk, de bloedsomloop en de algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren en het risico op kanker en ademhalingsproblemen verminderen
Stap 3. Verminder cafeïne
Van cafeïne en cafeïneproducten zoals koffie en thee is bekend dat ze de hartslag verhogen. Als je denkt dat je hartslag in rust iets te hoog is, kan het verlagen van je cafeïne-inname helpen om deze te verlagen.
- Meer dan twee kopjes koffie per dag kan bijdragen aan bijwerkingen, waaronder een verhoogde hartslag.
- Cafeïnevrije dranken kunnen u helpen uw cafeïne-inname te verlagen.
Stap 4. Vermijd alcohol
Alcoholinname is in verband gebracht met verhoogde hartslag en hogere gemiddelde hartslag. Als u minder alcohol drinkt, kunt u uw hartslag in rust verlagen.
Stap 5. Verminder stress
Het verminderen van de hoeveelheid stress die je ervaart is niet per se gemakkelijk, maar het kan je helpen om je hartslag in rust na verloop van tijd te verlagen. Stress in extreme hoeveelheden kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Oefen een aantal activiteiten die u helpen te ontspannen, zoals meditatie of tai chi. Probeer elke dag een beetje tijd te besteden aan een periode van ontspanning en diep ademhalen.
- Iedereen is anders, dus zoek uit wat jou ontspant.
- Misschien luistert u naar rustgevende muziek of neemt u een lang bad.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Als u probeert uw cafeïne-inname te verminderen, wat voor soort dranken moet u dan in uw dieet opnemen?
Cafeïnevrije versies van de drankjes die je normaal drinkt
Mooi hoor! Cafeïnevrije koffie en thee zijn geweldige hulpmiddelen om uw algehele cafeïne-inname te verminderen. In tegenstelling tot het vervangen van een cafeïnehoudende drank door water, krijg je nog steeds een vergelijkbare smaak en ervaring, alleen zonder de cafeïne. Lees verder voor een andere quizvraag.
Water
Niet noodzakelijk! Meer water drinken is natuurlijk een gezonde keuze. Dat gezegd hebbende, kan het echter moeilijk zijn om van een kopje koffie naar een glas water te gaan, omdat de smaak en ervaring van het drinken ervan zo anders is. Kies een ander antwoord!
Alcoholische dranken (met mate)
Probeer het opnieuw! Hoewel alcohol een depressivum is, zijn alcoholische dranken nog steeds gekoppeld aan een hogere hartslag in rust, net zoals cafeïnehoudende dranken. Daarom zou het je hartslag in rust niet helpen om een cafeïnehoudende drank te vervangen door een alcoholische, zelfs als je met mate drinkt. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Sommige medicijnen, evenals cafeïne en nicotine, kunnen uw hartslag in rust verhogen. Uw arts kan het effect van een medicijn het beste beoordelen ten opzichte van de voordelen ervan.
- Raadpleeg uw arts over uw algehele gezondheid. Uw hartslag in rust is slechts één meting van uw hartgezondheid. Uw arts kan aanvullende tests voorstellen.
