Het menselijk hart is een vitaal orgaan dat meedogenloos klopt om te zorgen voor een continue circulatie van zuurstofrijk bloed door je hele lichaam. Uw hartslag verwijst naar het aantal keren dat uw hart elke minuut samentrekt en uw hartslag in rust is een goede voorspeller van uw algehele gezondheid. Mannen en vrouwen met een hoge hartslag in rust hebben een hoger risico op overlijden door ischemische hartziekte. Dus weten of je een gezonde hartslag hebt, kan levensreddend zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw hartslag in rust vinden
Stap 1. Ga zitten en blijf een paar minuten rustig
Uw hartslag fluctueert op basis van uw activiteit. Zelfs staan kan de hartslag verhogen. Dus voordat u uw hartslag meet, moet u uzelf toestaan te 'ontspannen'.
- Een goede manier om uw rusthartslag te bepalen, is door deze 's ochtends direct na het ontwaken te meten.
- Meet uw hartslag niet na het sporten, omdat deze hoog kan blijven en u geen nauwkeurige meting kunt krijgen. Ook kan gestrest, angstig of overstuur uw hartslag verhogen.
- Meet uw hartslag niet na het drinken van cafeïne of in een warme, vochtige omgeving, omdat deze uw hartslag tijdelijk kunnen verhogen.
Stap 2. Gebruik je vingers om je hartslag te vinden
Gebruik de toppen van uw middel- en ringvinger om de radiale pols aan de binnenkant van uw pols of aan de zijkant van uw nek (uw halsslagader) op (of palperen) te drukken.
Stap 3. Duw je vingers tegen de slagader totdat je een sterke pulsatie voelt
Het kan even duren voordat je de pulsatie voelt en je moet misschien je vingers bewegen om het te vinden.
Stap 4. Tel elke slag of puls om uw snelheid per minuut te vinden
Tel het aantal slagen in 30 seconden en vermenigvuldig met twee of in 10 seconden en vermenigvuldig met zes om uw hartslag per minuut te krijgen.
- Als u bijvoorbeeld 32 slagen in 30 seconden hebt geteld, vermenigvuldigt u dat met twee om uw rusthartslag van 64 te krijgen. Of, als u 10 slagen in 10 seconden hebt geteld, vermenigvuldigt u 10 met zes om een rusthartslag van 60 te krijgen.
- Als uw ritme onregelmatig is, tel dan een volle minuut. Terwijl u begint te tellen, begint u de eerste puls als nul en de tweede puls als één.
- Herhaal de meting een paar keer om een nauwkeurigere meting te krijgen.
Methode 2 van 3: Beoordelen of uw hartslag gezond is
Stap 1. Beoordeel of uw hartslag in rust tussen het normale bereik ligt
De normale hartslag in rust voor een volwassene ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut (en voor een kind 70 – 100 slagen per minuut). Een recente studie gaf echter aan dat een hartslag boven de 80 een risicofactor is voor obesitas en diabetes.
Als uw hartslag in rust tussen 60 en 80 slagen per minuut ligt, wordt deze waarschijnlijk gecategoriseerd als gezond of normaal
Stap 2. Beoordeel of uw hartslag hoger is dan 80 slagen per minuut
Als dit het geval is, loopt u mogelijk een hoger risico op hartaandoeningen en dient u onmiddellijk uw arts te raadplegen.
- Een hoge hartslag in rust betekent dat uw hart harder moet werken om in rust een constante hartslag te behouden. Een hoge hartslag in rust wordt beschouwd als een risicofactor voor ischemische hartziekte, obesitas en diabetes.
- Een 10-jarige klinische studie wees uit dat volwassenen bij wie de hartslag in rust steeg van 70 naar 85 slagen per minuut, 90% meer kans hadden om tijdens het onderzoek te overlijden dan degenen bij wie de hartslag onder de 70 bleef.
- Als uw hartslag in rust hoog is, onderneem dan actie om deze te verlagen (zie volgende sectie). Een hartslag van meer dan 100 slagen per minuut staat bekend als tachycardie.
- Sommige medicijnen (zoals schildkliermedicatie en stimulerende middelen zoals Adderall en Ritalin) kunnen uw hartslag verhogen. Bespreek met uw arts als u bang bent dat de medicijnen die u momenteel gebruikt uw hartslag hebben verhoogd.
- Omgevingstemperatuur en vochtigheid kunnen uw hartslag ook tijdelijk verhogen, omdat uw hart in deze omstandigheden wat harder moet werken. Dit betekent niet dat uw hartslag onder normale omstandigheden hoog is.
- Andere oorzaken van tachycardie zijn koorts, hypotensie, bloedarmoede, roken, te veel alcohol of cafeïne drinken, verstoorde elektrolytenbalans, hypothyreoïdie en meer.
Stap 3. Beoordeel of uw rusthartslag lager is dan 60
Als uw snelheid lager is dan 60 slagen per minuut, betekent dit meestal niet dat u een medisch probleem heeft. Mensen die erg atletisch zijn of een goede fysieke conditie hebben, kunnen een hartslag in rust hebben van slechts 40 slagen per minuut.
- Sommige mensen hebben van nature een lage hartslag en daar is niets abnormaals of ongezonds aan. Lage hartslag is medisch bekend als bradycardie.
- Sommige medicijnen (zoals bètablokkers, sedativa, opioïden en nog veel meer) kunnen uw hartslag vertragen. Vraag uw arts of een van uw medicijnen een lage hartslag veroorzaakt.
- Raadpleeg uw arts en vraag of u actie moet ondernemen vanwege een lage rusthartslag.
Methode 3 van 3: Uw hartslag in rust verbeteren
Stap 1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw hartslag in rust geleidelijk te vertragen. Naarmate uw cardiovasculaire systeem sterker wordt, wordt uw hart ook sterker en in ruil daarvoor hoeft het minder te werken om de bloedsomloop in stand te houden.
- U moet elke week minstens 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit krijgen.
- Voeg ook regelmatig krachttrainingsoefeningen toe aan je wekelijkse schema om je spieren te versterken.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Stap 2. Afvallen
Obesitas is een andere risicofactor voor hartaandoeningen - hoe groter uw lichaamslengte, hoe harder uw hart moet werken om zuurstofrijk bloed door uw lichaam te voeren. Afvallen kan dus helpen een verhoogde hartslag te vertragen.
- Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam verbruikt, zonder in de hongerdoodmodus te gaan (je zou niet minder dan 1.050 - 1.200 calorieën moeten consumeren). Wanneer deze negatieve calorieënbalans optreedt, wordt je lichaam gedwongen om opgeslagen vet te verbranden voor energie.
- Als je 500 calorieën verbrandt (of een negatief saldo van 500 calorieën hebt) per dag, verbrand je 3.500 calorieën per week, wat gelijk staat aan één pond vet. Het handhaven van dit evenwicht gedurende 10 weken zou gelijk zijn aan 10 pond vet.
- Voeg regelmatig aerobics- en krachttraining toe aan uw wekelijkse schema om calorieën te verbranden. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens een oefening hangt af van je leeftijd, geslacht en gewicht. Gebruik een calorieteller voor oefeningen om te bepalen hoeveel calorieën u per oefening verbrandt.
- Consumeer een gezond, vetarm dieet bestaande uit groenten, fruit, mager vlees, zeevruchten, volle granen en magere melkproducten.
- Gebruik een basaalstofwisselingscalculator en voedselcalorieënteller om te analyseren hoeveel calorieën u per dag nodig heeft en om de calorieën in uw dieet te tellen.
Stap 3. Verminder je stressniveau
Stress stimuleert het sympathische zenuwstelsel en kan uw rusthartslag verhogen. Ontspanningsoefeningen, zoals meditatie, yoga en tai chi, en andere stressverlagende technieken helpen je hartslag na verloop van tijd te verlagen. Voeg deze toe aan uw wekelijkse schema om een gezonde hartslag te bevorderen.
- Probeer verschillende ontspanningstechnieken, zoals autogene ontspanning, progressieve spierontspanning, visualisatie en/of diepe ademhaling, en kies er een die past bij uw levensstijl en schema.
- Meld je aan voor yoga- of tai chi-lessen bij je plaatselijke sportschool of doe ze thuis met dvd's, boeken of gratis YouTube-video's.
- Hypnose, meditatie en massage kunnen ook helpen om je geest leeg te maken en je lichaam te helpen ontspannen.
Stap 4. Vermijd het roken van sigaretten of het gebruik van andere tabaksproducten
Roken kan uw hartslag in rust verhogen en wordt in verband gebracht met andere gezondheidsrisico's, zoals kanker.
- Praat met uw arts over stoppen met roken. Er zijn verschillende opties beschikbaar, zoals nicotinevervangende therapie, zodat u niet "koud kalkoen" hoeft te gaan.
- Maak een plan en informeer uw familie en vrienden erover. Zo blijf je op koers en krijg je de ondersteuning die je nodig hebt.
- Overweeg om lid te worden van een online of persoonlijke ondersteuningsgroep.
Tips
- Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw cardiorespiratoire systeem te verbeteren. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Begin langzaam en verhoog de intensiteit naarmate uw hart- en skeletspieren sterker worden.
- Overweeg de aanschaf van een hartslagmeter voor een eenvoudigere en nauwkeurigere meting van uw hartslag.
