Een normale hartslag in rust ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut bij volwassenen. Als u heeft gemerkt dat uw hartslag hoog is, of als uw arts u dat heeft verteld, kunt u zich zorgen maken. Hoewel de hartslag van de mens een natuurlijke variatie kent, kan een abnormaal hoge hartslag leiden tot veel ernstige gezondheidsproblemen, waaronder een beroerte, een hartaanval of longziekte. Als uw hartslag hoger is dan gezond is, zijn er enkele dingen die u kunt doen om deze op natuurlijke wijze te verlagen.
Stappen
Methode 1 van 4: Ademhalingstechnieken en meditatie doen
Stap 1. Gebruik ademhalingstechnieken om stress te verminderen
Het is algemeen bekend dat stress je hartslag kan verhogen. Wanneer u gestrest bent, geeft uw lichaam adrenaline af, waardoor uw hartslag wordt verhoogd om te helpen bij het omgaan met de stressor. Ademhalingstechnieken ontspannen en kalmeren je lichaam en geest, waardoor je hartslag daalt.
Zit recht. Leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep in door je neus. Je zou de hand op je buik moeten voelen opkomen, maar de hand op je borst mag niet bewegen. Adem langzaam uit, met je mond nauwelijks open. Gebruik je hand op je buik om lucht naar buiten te duwen, als je wilt. Herhaal deze oefening 10 keer
Stap 2. Probeer te mediteren
Meditatie kan worden gebruikt als een techniek om lichaam en geest te kalmeren. Het wordt vaak gebruikt door mensen die aan ziekte of fysieke problemen lijden om fysieke ontspanning, mentale rust en psychologisch evenwicht te bereiken. Mindfulness-meditatie is een eenvoudige en effectieve manier om te beginnen met dagelijkse meditatie:
- Ga in een comfortabele houding zitten, in een stoel, met gekruiste benen of geknield.
- Begin aandacht te schenken aan je ademhaling. Je geest zal uiteindelijk afdwalen. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng dan je aandacht terug naar je eigen ademhaling.
- Blijf niet stilstaan bij of oordeel over je gedachten.
- Ga door met dit proces voor een korte tijd, bijvoorbeeld 5 minuten als u het voor de eerste keer probeert. Herhaal deze oefening regelmatig, minstens één keer per dag. Als je regelmatig mindfulness-meditatie begint te beoefenen, kun je de sessies geleidelijk verlengen, als je dat wilt.
Stap 3. Gebruik geleide beeldtechnieken om je geest te ontspannen
Guided imagery is een techniek die wordt gebruikt om onnodig piekeren te verminderen en angstige gedachten te stoppen. Het kan je helpen focussen en ontspannen, de negatieve impact van stressoren verminderen en uiteindelijk je hartslag verlagen. Probeer de volgende techniek 10 tot 20 minuten:
- Bereid je voor op visualisatie. Vermijd televisie kijken, surfen op het net en andere stressfactoren.
- Zoek een rustige en comfortabele plek om te rusten en te mediteren.
- Ga indien mogelijk liggen.
- Begin door je ogen te sluiten en een paar keer diep en langzaam adem te halen.
- Concentreer u op het bedenken van een omgeving die u vredig en ontspannend vindt. Stel je bijvoorbeeld voor dat je op een strand loopt, schrijdt in het zand, met de wind in je gezicht. Stel je voor dat je zachtjes op het water drijft.
- Sta jezelf dan toe om die vredige plek te verkennen die je je voorstelt.
- Als je klaar bent om te vertrekken, haal dan een paar keer diep adem en open je ogen.
Stap 4. Probeer progressieve ontspanning
Bij deze techniek werk je aan het langzaam aanspannen en loslaten van verschillende spiergroepen in je lichaam. Het ontspant je lichaam en geest, wat kan bijdragen aan een lagere hartslag.
- Ga lekker op een stoel zitten of ga liggen.
- Span de spieren in je tenen. Houd 5 seconden vast, laat dan los en ontspan gedurende 30 seconden.
- Werk progressief, span en ontspan andere spieren in je lichaam op dezelfde manier: je benen, je dijen, je buik, je armen en je nek.
- U kunt de oefening herhalen door de spieren van uw nek tot aan uw tenen te trainen.
Methode 2 van 4: Uw hartslag verlagen door te sporten
Stap 1. Plan tijd in voor lichaamsbeweging
Oefening heeft ontelbare voordelen, en het verlagen van uw hartslag is de belangrijkste daarvan. Op dit moment zal oefening uw hartslag verhogen. Op de lange termijn kan consistente aërobe oefening uw hartslag in rust echter verlagen. U kunt oefenen op elke manier die u kent en van deze voordelen profiteren. Probeer minimaal 30 minuten per dag te sporten.
- Als je het moeilijk vindt om tijd te vinden om te sporten omdat je het overdag druk hebt, probeer dan 's ochtends vroeg wat tijd vrij te maken voordat je met andere activiteiten begint.
- Als u het moeilijk vindt om telkens 30 minuten of meer opzij te zetten voor lichaamsbeweging, kunt u zelfs in 2 blokken van 15 minuten op verschillende tijdstippen van de dag trainen en toch profiteren.
Stap 2. Doe aerobe oefeningen om een langzamere hartslag in rust te bereiken
Een lagere hartslag in rust wordt bereikt wanneer het hart sterk is. Aërobe oefening zorgt voor cardiovasculaire conditionering, vermindert het risico op hartaandoeningen, verlaagt de bloeddruk en verhoogt high-density lipoproteïne (HDL) of "goed cholesterol". Goede aerobe oefeningen zijn onder meer:
- Rennen
- Zwemmen
- wandelen
- Wielersport
- Dansen
- Jumping jacks
Stap 3. Kies de juiste trainingsintensiteit om je hartslag te verlagen
Het is aangetoond dat matige en krachtige lichaamsbeweging uw hartslag in rust verlaagt. Je kunt verschillende oefeningen proberen, maar zorg ervoor dat ze slagen voor de praat/zing-test om ervoor te zorgen dat ze op het juiste niveau van activiteit zijn: als je niet kunt praten tijdens het sporten, werk je te hard, maar als je kunt zingen tijdens het sporten werk je niet hard genoeg.
Stap 4. Bepaal uw doelhartslag voor maximale trainingsefficiëntie
Door uw doelhartslag te bepalen, kunt u tijdens het sporten naar een bepaald hartslagbereik streven. Hierdoor kun je je hart pushen om sterker te worden zonder het gevaarlijk te overbelasten.
- Eerst moet u uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd van 220 af te trekken. Dit is het maximale aantal keren dat uw hart per minuut moet kloppen tijdens het sporten.
- Bereken vervolgens uw streefhartslag: matige lichaamsbeweging zou moeten leiden tot 50 tot 70% van uw maximale hartslag; krachtige inspanning zou moeten leiden tot 70 tot 85% van uw maximale hartslag.
- Als u bijvoorbeeld 45 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 175 (220 - 45 = 175). Uw streefhartslag moet ongeveer 105 (60% van 175 = 105) zijn voor matige lichaamsbeweging en 140 (80% van 175 = 140) voor krachtige lichaamsbeweging.
Stap 5. Houd uw hartslag in de gaten tijdens het sporten
Neem voor het sporten eerst uw polsslag, in uw pols of in uw nek, en tel met een polshorloge een volle minuut. Of tel 15 seconden en vermenigvuldig je hartslag met 4. Neem daarna, na het sporten of tijdens de cooling-down, je hartslag opnieuw.
- Door met regelmatige tussenpozen uw hartslag te meten, weet u of u binnen uw streefhartbereik traint.
- U kunt ook een hartslagmeter of een fitnessapparaat (mogelijk zelfs uw smartphone) dragen die uw hartslag controleert en registreert.
Methode 3 van 4: Uw dieet veranderen
Stap 1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium om uw vaatgezondheid te ondersteunen
Magnesium is een van de meest essentiële mineralen voor het behoud van de gezondheid van het hart. Het speelt een actieve rol bij het functioneren van meer dan 300 enzymsystemen in uw lichaam, die het functioneren van de hartspier en het ontspannen van bloedvaten ondersteunen. Praat met uw arts over de juiste hoeveelheid magnesium voor u, aangezien te veel uw hartslag tot gevaarlijke niveaus kan verlagen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder meer:
- Groene bladgroenten, zoals spinazie
- Volkoren
- Noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten)
Stap 2. Zorg voor voldoende kalium in uw dieet
Kalium speelt een belangrijke rol in uw gezondheid, omdat het essentieel is voor het goed functioneren van alle cellen, weefsels en organen in het lichaam. Van deze rollen heeft kalium invloed op uw hartslag, en het verhogen van uw inname ervan kan uw hartslag verlagen. Praat met uw arts over de juiste hoeveelheid kalium voor u, aangezien te veel uw hartslag tot een gevaarlijk niveau kan vertragen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn onder meer:
- Vlees (rund, varken, kip)
- Wat vis (zalm, kabeljauw, bot)
- De meeste groenten en fruit
- Peulvruchten (bonen en linzen)
- Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
Stap 3. Voeg calcium toe aan uw dieet om de gezondheid van uw hart te behouden
Calcium, een elektrolyt zoals kalium en magnesium, is essentieel voor de gezondheid van het hart. De kracht van uw hartslag hangt sterk af van het calcium in de cellen van de hartspier. Om uw hartspieren hun taak tot in de perfectie te laten uitvoeren, is het daarom essentieel om het vereiste calciumgehalte in uw lichaam te hebben. Goede bronnen van calcium zijn onder meer:
- Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
- Donkergroene groenten (broccoli, boerenkool, boerenkool, enz.)
- Sardines
- Amandelmelk
Stap 4. Vermijd het consumeren van cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat uw hartslag kan verhogen. De effecten van cafeïne kunnen zelfs uren aanhouden na consumptie. Om deze reden is het het beste om cafeïne te vermijden als u probeert uw hartslag te verlagen. Producten die cafeïne bevatten, zijn onder meer:
- Koffie
- Zwarte en groene thee
- wat frisdrank
- Chocolade
Methode 4 van 4: Wanneer medische behandeling zoeken?
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u symptomen van een snelle hartslag ervaart
Een snelle hartslag of tachycardie kan een breed scala aan onderliggende oorzaken hebben, waarvan sommige medische behandeling vereisen. Het kan ook leiden tot meer ernstige complicaties als u het niet onder controle krijgt. Als u een snelle hartslag of gerelateerde symptomen heeft, raadpleeg dan uw arts zodat deze kan bepalen wat uw symptomen veroorzaakt en een geschikt behandelplan kan opstellen. Veel voorkomende symptomen zijn:
- Kortademigheid
- Duizeligheid
- Een gevoel dat je hart bonst of bonst
- Hartkloppingen, die het gevoel kunnen hebben dat uw hart "flopt" of een slag overslaat
- pijn op de borst
- flauwvallen
Stap 2. Roep medische noodhulp in bij ernstige symptomen
Als u symptomen ervaart zoals ademhalingsmoeilijkheden, flauwvallen of pijn op de borst die langer dan 2-3 minuten aanhoudt, bel dan de hulpdiensten of ga naar de eerste hulp. Deze symptomen kunnen wijzen op een hartaanval of een andere, meer ernstige complicatie. Andere symptomen van een hartaanval zijn onder meer:
- Pijn die uitstraalt naar uw nek, arm, kaak of rug
- Een gevoel van druk of knijpen in uw borst
- Misselijkheid, indigestie, buikpijn of een gevoel dat lijkt op brandend maagzuur
- Vermoeidheid
- Duizeligheid of duizeligheid
- Koud zweet
Stap 3. Praat met uw arts voordat u huismiddeltjes probeert
Neem contact op met uw arts voordat u probeert uw snelle hartslag te behandelen met een dieet, lichaamsbeweging of supplementen. Afhankelijk van uw algehele gezondheid of de oorzaak van uw symptomen, kunnen sommige van deze benaderingen meer kwaad dan goed doen. Bespreek uw behandelplan zorgvuldig met uw arts en geef hem gedetailleerde informatie over uw gezondheidsgeschiedenis en eventuele medicijnen of supplementen die u momenteel gebruikt.
- Sommige voedingssupplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere supplementen of medicijnen, dus vraag uw arts wat u veilig kunt nemen.
- Als u te zwaar traint, kan dit uw hart mogelijk gevaarlijk belasten, vooral als uw snelle hartslag verband houdt met een onderliggende hartaandoening. Praat met uw arts over wat voor soort oefening veilig en geschikt voor u is.
Stap 4. Laat u zo vaak controleren als uw arts aanbeveelt
Als bij u een snelle hartslag is vastgesteld, is het belangrijk om nauw samen te werken met uw arts om ervoor te zorgen dat uw symptomen en eventuele onderliggende aandoeningen onder controle zijn. Houd regelmatige afspraken met uw arts en volg de instructies voor thuisbehandeling zorgvuldig op.
- Laat het uw arts weten als u nieuwe symptomen krijgt of als uw symptomen erger worden.
- Aarzel niet om uw arts te bellen of een afspraak te maken als u vragen of opmerkingen heeft, zelfs als u niet op controle bent.
Tips
- U moet ook tabaksproducten vermijden om uw hart te beschermen. Het gebruik van tabak van welke aard dan ook moet worden vermeden om de gezondheid van het hart te waarborgen. De nicotine in tabak kan je bloedvaten vernauwen, wat de bloedstroom beperkt en je hart harder laat werken om bloed rond te pompen. Dit resulteert in een verhoogde hartslag.
- Zorg ervoor dat u uw arts regelmatig raadpleegt wanneer u probeert uw hartslag te verlagen.
