Cholesterol is een vettige en wasachtige substantie die je lichaam van nature aanmaakt. Er zijn 2 soorten cholesterol: low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol en high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol. LDL wordt als ongezond of "slecht" cholesterol beschouwd, terwijl HDL als gezond of "goed" cholesterol wordt beschouwd. De truc is om het goede cholesterolgehalte op peil te houden en tegelijkertijd het slechte cholesterol laag te houden, en er zijn verschillende veranderingen die u kunt aanbrengen in uw dieet en levensstijl om dit te doen. Praat echter met uw arts als u zich zorgen maakt over uw cholesterolgehalte of als uw cholesterol hoog blijft nadat u veranderingen in uw dieet en levensstijl heeft aangebracht.
Stappen
Methode 1 van 4: Een cholesterol-slim dieet volgen
Stap 1. Eet meer vezelrijk voedsel om uw cholesterol op natuurlijke wijze te verlagen
Voedingsmiddelen die veel oplosbare vezels bevatten, zullen op natuurlijke wijze uw cholesterol verlagen. Deze zijn gemakkelijk te vinden en smaken heerlijk, vooral als ze goed zijn bereid. Sommige voedingsmiddelen die u misschien in uw dieet wilt opnemen, zijn:
- Groenten. Eet veel vezelrijke groenten, zoals broccoli, spinazie, kool, boerenkool en wortelen.
- Havermout. Verfraai het niet met veel boter of melk, omdat dit de gunstige effecten tenietdoet.
- Pompernikkel, rogge en ander volkoren brood. Deze zijn een geweldige bron van vezels en vullen erg goed.
- Vezelrijk fruit zoals appels en peren. Wie houdt er niet van appels en peren? Je kunt ook pruimen eten, die een slechte reputatie krijgen maar eigenlijk als gezond snoep smaken.
- Bonen, zoals kidneybonen, garbanzo, pinto en zwarte bonen.
Stap 2. Neem vezelsupplementen om je inname gemakkelijk te verhogen
Als u niet genoeg vezels binnenkrijgt via uw dieet, kunt u ook proberen een vezelsupplement toe te voegen. Deze kunnen komen in de vorm van mengbare poeders, kauwtabletten of een aantal andere vormen.
Volg de gebruiksaanwijzingen op de verpakking om het meeste voordeel te behalen
Stap 3. Verminder verzadigd en transvet omdat ze cholesterol kunnen verhogen
Zo voorkom je dat je nog meer slechte cholesterol opbouwt. In plaats van boter en kokosolie te gebruiken, kun je overstappen op olijfolie. Andere voedingsmiddelen die grote hoeveelheden transvetten bevatten, zijn onder meer:
- Vlees
- Volvette zuivel, zoals kaas, yoghurt, melk en ijs
- Eieren, vooral de dooiers?
- Verpakte koekjes, cakes en crackers
- Margarine
Stap 4. Consumeer omega-3-vetzuren om hartaandoeningen te helpen voorkomen
Vissen bevatten essentiële omega-3-vetzuren, die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen minimaliseren. Een hoog gehalte aan Omega-3 wordt aangetroffen in zalm, makreel, sardines en tonijn. Gegrilde of gebakken vis is zeker de ideale keuze om te gaan.
- Zalm
- Haring
- Makreel
- Lijnzaad
- Walnoten
Tip: U kunt ook proberen een supplement van visolie te nemen om aan uw omega-3 vetzuren te komen. Zoek naar een visoliesupplement dat 1.000 mg gecombineerde EPA en DHA bevat en volg de gebruiksaanwijzing van de fabrikant.
Stap 5. Neem rode gistrijst onder toezicht van een natuurgeneeskundige
Rode gistrijst wordt veel gebruikt in de Chinese geneeskunde en koken. Het kan vergelijkbare cholesterolverlagende effecten hebben als een statine, dus het is belangrijk om het onder toezicht van een natuurgeneeskundige arts te nemen. Neem rodegistrijst precies zoals voorgeschreven als uw arts u dat adviseert.
- Rode gistrijst bevat monacoline K, hetzelfde actieve ingrediënt als het cholesterolgeneesmiddel lovastatine.
- Houd er rekening mee dat rode gistrijst ook een verontreiniging kan bevatten, citrinine genaamd, die bij sommige mensen nierfalen kan veroorzaken.
Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beweeg 30 minuten per dag om uw cholesterol onder controle te houden
Normale lichaamsbeweging is vaak een goede manier om cholesterol op natuurlijke wijze te verlagen en het verhoogt ook uw goede cholesterol. Een eenvoudige wandeling van 30 minuten elke dag gedurende 5 dagen per week kan u veel helpen. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, gebruik dan de trap in plaats van de lift.
Tip: U kunt uw training ook opdelen in drie sessies van 10 minuten of twee sessies van 15 minuten per dag. Zolang je in totaal 30 minuten aan activiteit per dag doet, ben je goed bezig!
Stap 2. Stop met roken om uw HDL-cholesterolgehalte te verbeteren
Stoppen met roken heeft niet alleen verstrekkende gevolgen voor uw algehele gezondheid, het kan ook helpen om uw goede cholesterolgehalte te verbeteren. Praat met uw arts over hulpmiddelen om te stoppen met roken en programma's die u kunnen helpen om te stoppen.
Stap 3. Matig of onthoud alcohol
Sommige onderzoeken geven aan dat bepaalde soorten alcohol, zoals rode wijn, kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol, maar dit is alleen waar als je het met mate drinkt, wat niet meer dan 1 drankje per dag is voor vrouwen en niet meer dan 2 drankjes per dag voor Heren. Als u echter niet drinkt, begin er dan niet aan!
Methode 3 van 4: Een voorbeelddieetplan proberen
Stap 1. Eet een vetarm ontbijt om je dag van brandstof te voorzien
Pas op voor zuivel- en vleesproducten met een hoog cholesterolgehalte, omdat deze de neiging hebben om in ontbijtproducten te sluipen. Wissel af tussen deze drie voorbeeldontbijtopties:
- Een half kopje magere vanille-yoghurt en 1 gesneden appel (gemengd) en 1 kopje gekookte havermout.
- Een kopje magere kwark, een peer en een volkoren bagel.
- Amandelboter op volkoren toast (2 stuks) en 1 banaan.
Stap 2. Neem een lichte lunch met extra groenten
De lunch is een goed moment om groenten te eten die veel vezels bevatten, zodat u zich niet gebukt gaat onder het einde van uw dag. Wissel af tussen deze drie voorbeeldlunchopties:
- Spinaziesalade Met Zalm, Knoflook En Gebarsten Peper. Gebruik Italiaanse dressing.
- Naan gegarneerd met magere gegrilde kip, komkommers en olijven.
- Broodje roggebrood met rucola, magere mozzarella, knoflook en tomaten.
Stap 3. Eet een gezond diner met magere eiwitten en groenten
Diner is een ander moment waarop voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte de neiging hebben om binnen te sluipen. Vermijd uit eten gaan of diners in dozen, omdat deze vaak veel cholesterol, verzadigde en transvetten bevatten. Voorbeelden van gezonde diners zijn:
- In de pan gebakken heilbot met citroen, gestoomde broccoli en in de oven gebakken aardappelen met knoflook.
- Quinoa met gestoomde boerenkool en makreel.
- Salade van gegrilde zalm en rucola met vinaigrettedressing.
Stap 4. Voeg de hele dag door gezonde, vezelrijke snacks toe
Eet een snack tussen ontbijt en lunch, evenals lunch en diner. Dit is een geweldige manier om meer vezels binnen te sluipen. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:
- Selderij en wortelstokken.
- 1/2 kopje hummus en 4 stuks broccoli.
- 1 kopje walnoten.
Stap 5. Drink de hele dag door water
Volwassenen hebben elke dag ongeveer acht 8 fl oz (240 ml) glazen water nodig, maar dit kan variëren op basis van uw activiteitenniveau, gewicht en andere factoren. Drink een glas water bij de maaltijd en wanneer u dorst heeft.
Tip: Probeer een schijfje citroen, een paar bessen of een schijfje komkommer aan je water toe te voegen om het op smaak te brengen zonder veel calorieën toe te voegen.
Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Praat met uw arts als u bang bent dat u een hoog cholesterolgehalte heeft
Aangezien een hoog cholesterolgehalte geen symptomen heeft, is de enige manier om zeker te weten of u het heeft, door uw arts te laten testen. Bezoek uw arts voor een eenvoudige bloedtest, die pijnloos is maar ongemak kan veroorzaken. Op basis van uw resultaten kan uw arts u helpen om veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen om uw cholesterol te verlagen.
- U loopt een groter risico op een hoog cholesterolgehalte als uw dieet rijk is aan vet rood vlees, kaas, chips, koekjes en andere voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en veel suiker.
- Uw arts kan u aanraden om cholesterolverlagende medicijnen te nemen als hij denkt dat veranderingen in uw dieet en levensstijl niet voldoende zijn.
- De meeste mensen zullen hun cholesterol eens in de 3-5 jaar moeten laten controleren, maar afhankelijk van uw resultaten kan het zijn dat u vaker moet worden gecontroleerd.
Stap 2. Vraag uw arts naar medicijnen als uw cholesterol te hoog blijft
Hoewel veel mensen hun cholesterol kunnen verlagen door hun dieet en levensstijl te veranderen, is dit niet altijd mogelijk. Soms wordt een hoog cholesterolgehalte veroorzaakt door uw genetica. Gelukkig kan uw arts medicijnen voorschrijven die statines worden genoemd om u te helpen uw cholesterol te verlagen. Praat met uw arts om erachter te komen of dit geschikt voor u is.
U zult nog steeds uw dieet en veranderingen in levensstijl moeten handhaven om het meeste uit uw medicatie te halen
Stap 3. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen inneemt
Hoewel supplementen over het algemeen veilig zijn, zijn ze niet voor iedereen geschikt. Ze kunnen een wisselwerking hebben met uw medicatie en sommige medische aandoeningen kunnen verergeren. Praat altijd met uw arts voordat u een supplement aan uw dieet toevoegt om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
- Vertel uw arts welke supplementen u van plan bent te nemen, zoals omega-3-vetzuren.
- Herinner uw arts aan de supplementen en medicijnen die u al gebruikt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het is mogelijk om cholesterol op natuurlijke wijze te verlagen door te weten wat voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte zijn en deze uit uw dieetplan te verwijderen.
- Normaal gesproken wordt het cholesterol op natuurlijke wijze verlaagd door evenwichtige eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging. Het is ook het beste om regelmatig uw arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat u de juiste diagnose krijgt.
