Gebroken botten kunnen moeilijk zijn om mee om te gaan, vooral als ze uw normale trainingsprogramma verstoren. Als u echter merkt dat u een gebroken pols heeft, hoeft u de training niet op een laag pitje te zetten totdat uw pols is genezen.
Stappen
Methode 1 van 4: Aerobe oefeningen doen
Stap 1. Ga wandelen of joggen
Wandelen en joggen hebben veel gezondheidsvoordelen en kunnen gemakkelijk worden gedaan met een gebroken pols. Afhankelijk van uw trainingsdoel kunt u uw afstand en intensiteit aanpassen om de oefening zwaarder te maken.
- Zorg ervoor dat u uw pols in een neutrale positie houdt tijdens het lopen.
- Span uw buikspieren licht aan en houd uw rug recht om uw kernspieren aan te spannen.
- Regelmatig wandelen en joggen heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het versterken van uw botten en spieren, het helpen behouden van een gezond gewicht en het verbeteren van de coördinatie en het evenwicht.
Stap 2. Speel een partijtje tennis
Tennis is een van die sporten die je met één hand kunt doen. Het geeft ook een mooie afwisseling in wandelen en joggen. Net als bij lopen, moet u uw gebroken pols te allen tijde in een mitella in een neutrale positie houden terwijl u uw niet-gewonde hand gebruikt om te spelen.
- Naast het verbranden van vet en het verbeteren van je cardiovasculaire conditie, helpt tennis ook bij het opbouwen van spieren in je benen en vooral in de arm en schouder waarmee je speelt.
- Springen en rennen zal ook helpen de botdichtheid en botsterkte te verbeteren.
Stap 3. Speel voetbal
Voetbal omvat veel rennen en is een geweldige manier om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, terwijl je plezier hebt met je vrienden. Zet je gebroken pols vast in een mitella en laat je voeten schoppen.
Stap 4. Volg een dans- of aerobicsles
Behalve dat het dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als de bovenstaande oefeningen, doet dansen/aerobics het met stijl. En als je één type les beu bent, verander het dan en probeer de verschillende beschikbare keuzes, zoals jazzercise, Zumba of step-aerobics.
Zorg ervoor dat uw pols neutraal is gepositioneerd en vermijd alle bewegingen die ermee gepaard gaan (voer deze slechts met één hand uit)
Stap 5. Ga wandelen en geniet van de natuur
Wandelen is een uitstekende training die erg inspannend kan zijn, afhankelijk van de route die je neemt. Beklim die heuvels voorzichtig, want je wilt niet vallen en de pols verder verwonden. Als u bergopwaarts loopt, verhoogt u uw hartminuutvolume en verbrandt u wat extra calorieën. Vergeet niet te genieten van het landschap. Naast het verbeteren van je conditie, kan dit ook heel ontspannend en stressverlagend zijn.
Methode 2 van 4: Spieropbouwende oefeningen doen
Stap 1. Versterk de spieren in je benen
U kunt de verschillende spieren in uw lichaam aanspreken zonder uw gebroken pols te gebruiken of te storen. Om de spieren in je benen te versterken, doe je eenvoudige squats en lunges en houd je je armen neutraal aan de zijkanten van je lichaam.
- Doe squats door in een brede houding te staan, naar voren gericht en je rug recht te houden. Terwijl je je heupen en billen naar achteren en knieën iets naar voren duwt, hurk je neer totdat je dijen iets voorbij parallel aan de vloer zijn. Vergeet niet om voeten en knieën in dezelfde richting te houden. Je knieën mogen nooit verder reiken dan je tenen. Rechtzetten en herhalen.
- Doe afwisselende lunges door met één been naar voren te stappen. Laat vervolgens uw lichaam zakken door de heup en de knie van het voorste been te buigen totdat uw achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug en spring naar voren met het andere been.
Stap 2. Versterk de spieren in je rug
Hoewel veel rugoefeningen het gebruik van dumbbells en gewichten vereisen, kun je lichaamsgewichtoefeningen doen die kunnen worden gedaan met een gebroken pols.
- Doe bruggen door op je rug op de grond te liggen met je armen naast je lichaam. Houd je voeten plat op de grond en knieën gebogen. Breng je billen langzaam omhoog totdat je knieën en schouders een rechte lijn vormen. Blijf 10 – 15 seconden in deze positie, laat dan zakken en herhaal.
- De dart is een andere oefening die je kunt doen met een gebroken pols. Ga op je buik liggen en houd je armen gestrekt naar je voeten naast je lichaam. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en benen van de vloer met behulp van je rugspieren. Tel tot 10 – 15, ontspan en herhaal.
Stap 3. Versterk je buikspieren
Buikspieren zijn gemakkelijk te trainen met een gebroken pols wanneer je kiest voor oefeningen zoals wendingen en crunches.
- Om te beginnen met crunches, ga plat op de grond liggen met je onderbenen op een bank. Houd je arm met je gebroken pols altijd op je zij en breng je andere arm achter je nek. Til je bovenlichaam van de mat op door je buikspieren aan te spannen. Hef je romp zo hoog als je kunt terwijl je je onderrug op de grond houdt. Breng je romp weer naar beneden en herhaal.
- Met wendingen worden beide armen naar elke kant uitgestrekt terwijl je op je rug ligt. Buig je knieën licht en til je benen van de vloer met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Laat vervolgens je benen aan één kant zakken totdat de zijkant van je dijbeen de grond raakt. Keer terug naar het midden en ga naar de andere kant. Herhaal van links naar rechts.
Methode 3 van 4: Fysiotherapie doen voor een gebroken pols
Stap 1. Doe polsflexie- en extensie-oefeningen
Polsflexie en extensie zijn een van de vele oefeningen die belangrijk zijn om uw pols terug te brengen in de staat waarin deze was vóór de blessure. Begin echter niet met een van deze oefeningen totdat uw arts u vertelt dat u dit kunt doen. Begin langzaam en stop als u pijn ervaart.
- Leg je onderarm met de slechte pols op tafel.
- Houd uw hand met de palm naar beneden gericht en strek uw pols en hand voorbij de tafelrand.
- Beweeg je hand omhoog door je pols te buigen en sluit je hand tot een vuist.
- Laat vervolgens de hand zakken en ontspan uw vingers.
- Elke positie moet zes seconden worden vastgehouden.
Stap 2. Doe handflips
Deze oefening mag alleen worden gedaan nadat uw arts of fysiotherapeut u toestemming heeft gegeven. Doe de oefening acht tot twaalf keer, maar alleen als het pijnvrij is.
- Ga zitten en plaats de aangedane pols en onderarm op uw dijbeen met uw handpalm naar beneden gericht.
- Draai je hand zodat je hand nu met de palm naar boven wijst en op de dij rust.
- Herhaal flips om af te wisselen tussen handpalm naar beneden en handpalm omhoog.
Stap 3. Probeer oefeningen voor radiale en ulnaire deviatie
Pols radiale en ulnaire afwijking is de beweging van het heen en weer bewegen van uw pols. Begin langzaam en herhaal 8-12 keer als er geen pijn is.
- Houd de hand met de gebroken pols voor je vast, de handpalm naar beneden gericht.
- Buig je pols langzaam zo ver mogelijk, van de ene naar de andere kant.
- Elke positie moet zes seconden worden vastgehouden.
Stap 4. Strek uw polsextensoren
Polsextensor stretchen kan een effectieve oefening zijn om je pols weer in vorm te krijgen. Herhaal deze beweging twee tot vier keer als er geen pijn is.
- Strek je arm uit met de gebroken pols.
- Wijs de vingers naar de grond.
- Gebruik je andere hand en buig je pols totdat je een lichte tot matige rek voelt in de onderarm.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
Stap 5. Strek uw polsbuigers
Polsbuigerrek kan in het begin moeilijk zijn met een gebroken pols. Begin langzaam en overdrijf het niet als u pijn voelt.
- Strek je arm uit met de gebroken pols voor je, de handpalm van het lichaam af gericht.
- Wijs met je vingers naar het plafond door je pols naar achteren te buigen.
- Gebruik je andere hand om de pols voorzichtig naar je toe te buigen of druk hem tegen een muur.
- Stop als u een rek in de onderarm voelt.
Stap 6. Doe intrinsieke flexie
Dit is een oefening die zal helpen om je grip terug te krijgen na de blessure.
- Laat je gebroken pols op de tafel rusten met een kant tegen het oppervlak en houd je vingers recht.
- Buig je vingers naar je toe vanaf het gewricht dat je vingers met je handpalm verbindt, maar houd de vingers verder recht zodat je een hoek van 90 graden vormt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Stap 7. Doe een MP-extensieoefening
Dit is een andere oefening om je grip terug te krijgen en zou idealiter acht tot twaalf keer per sessie moeten worden gedaan.
- Met je handpalm naar boven, leg de goede hand op een tafel.
- Pak je gewonde hand en vouw de vingers om de duim van de hand die goed is.
- Ontkrul de gewrichten langzaam op de gewonde hand.
- Laat slechts twee van de bovenste gewrichten uit je vingers buigen, zodat je vingers op een haak lijken.
- Keer terug naar de positie waar je begon en herhaal.
Stap 8. Doe vinger- en duimoefeningen
Om zoveel mogelijk uit deze oefeningen te halen, moeten ze zo snel mogelijk worden gedaan.
- Gebruik de duim op je gewonde hand en raak het topje van elke vinger ermee aan. Doe dit zo snel als je kunt.
- Laat uw gewonde hand met de handpalm naar boven wijzen en buig uw duim naar de basis van de pink. Strek het vervolgens zo ver mogelijk naar de zijkant uit.
Methode 4 van 4: Een slinger maken voor een gebroken pols
Stap 1. Pak een groot driehoekig verband om een mitella te maken
Bij het trainen met een gebroken pols is het aan te raden een mitella te gebruiken om de polsen in een neutrale positie te houden. De tilband biedt niet alleen bescherming, maar voorkomt ook dat de pols te veel beweegt, wat de blessure zou kunnen verergeren.
Stap 2. Pak het driehoekige verband en schuif het onder de gewonde arm
De punt van het verband moet verder uitsteken dan je elleboog.
Stap 3. Trek aan de punt van het verband
Doe dit voorzichtig zodat de punt naar de schouder tegenover de aangedane arm en rond uw nek wordt getrokken.
Stap 4. Trek de andere kant omhoog
Neem het deel dat naar beneden hangt en trek het over de gewonde arm. De punten moeten achter de nek samenkomen.
Stap 5. Vraag iemand om je te helpen bij het leggen van een knoop
Deze stap is misschien onmogelijk voor u om alleen te doen.
Laat je assistent boven het sleutelbeen de uiteinden in een knoop binden
Stap 6. Stel de tilband af
Vraag uw assistent om de tilband zo af te stellen dat deze de arm helemaal tot aan uw pink ondersteunt.
Doe de tilband om uw elleboog door de punt met een veiligheidsspeld te draaien of in te stoppen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Gebruik geen fitnessapparaten waarvoor u uw handen moet gebruiken. Zelfs als je denkt dat je het met één hand kunt doen, doe het niet! Dit kan een verdere verwonding tot gevolg hebben.
- Vraag uw arts voordat u gaat sporten. Zweet kan zich ophopen in je gips, wat jeuk en mogelijke meeldauw of schimmel veroorzaakt. Ook hevig zweten kan het gips aantasten!
- Praat met uw arts voordat u gaat sporten. Zorg ervoor dat ze weet wat je zou willen doen en laat haar je adviseren over wat je wel en niet moet doen.
- Ga niet zwemmen met een gebroken pols en houd het gips droog tijdens het douchen (wikkel er een plastic zak over), tenzij je een fiberglas gips hebt met waterdichte voering die speciaal is ontworpen om nat te worden.
