Een gebroken voet kan aanvoelen als een slopende blessure. Afhankelijk van het type, de ernst en de locatie van de pauze, kijk je misschien weken tot maanden in een cast of immobiliserende boot. Een gebroken voet betekent echter niet dat u volledig geïmmobiliseerd bent. In de meeste gevallen, als je een gebroken voet hebt, hoef je niet te stoppen met sporten, je hoeft alleen je routine aan te passen.
Stappen
Methode 1 van 3: Cardiovasculaire oefening in het bovenlichaam doen
Stap 1. Gebruik een armfiets
Een armfiets is een cardiovasculaire oefenmachine die eruitziet als een hometrainer, maar de pedalen zijn voor je handen in plaats van voor je voeten. Armbikes zijn er in verschillende stijlen, van modellen die je op een tafelblad of bureau kunt plaatsen tot armfietsen met een zitje en verschillende weerstandsniveaus.
Om een armbike te gebruiken, gaat u zitten, plaatst u uw handen in de pedalen en beweegt u uw armen heen en weer om de pedalen te draaien
Stap 2. Gooi wat stoten
Hoewel je geen roundhouse-kicks of andere kickboks-bewegingen kunt doen met een gebroken been, kun je nog steeds slaan. Ponsen in de lucht, of schaduwboksen, is een geweldige cardiovasculaire training.
- Om te schaduwen, ga je in een stevige stoel zitten en bal je je vuisten. Begin dan de lucht voor je te slaan. Blijf ongeveer 30 minuten stoten of zo lang als je kunt. Je kunt je shadowboxing-workouts zelfs verdelen in drie segmenten van 10 minuten gedurende de dag.
- Voeg verschillende soorten stoten toe aan uw training. Je kunt bijvoorbeeld stoten recht voor je uit gooien, jabs genoemd, je arm buigen in de vorm van een "L" en een hook punch gooien, of van onderaf omhoog komen en een uppercut geven.
Stap 3. Ga op krukken lopen
Als je een gebroken voet hebt, heb je misschien de instructie gekregen om krukken te gebruiken. U kunt op uw krukken lopen met behulp van een driepuntsmethode, waarbij u de krukken ongeveer 30,5 cm voor u plaatst en vervolgens uw goede voet gebruikt om in die positie te stappen.
- Gebruik je handen om het gewicht van je lichaam te ondersteunen. Ondersteun uw lichaamsgewicht niet met uw oksels.
- Oefen niet meer dan lichte druk uit op uw gebroken voet.
- Probeer eens een paar minuten per uur in je huis rond te lopen. Je zou ook kunnen overwegen om een paar keer per dag een blokje om te gaan als je je sterker begint te voelen.
Methode 2 van 3: Focussen op krachttraining
Stap 1. Doe een push-up variatie
Push-ups zijn een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en je kunt ze misschien doen met een paar kleine aanpassingen. Probeer push-ups op je knieën te doen of doe schuine push-ups terwijl je op één been staat. Plaats je handen op een aanrecht of een stevige stoel en doe wat push-ups. Zorg ervoor dat uw geblesseerde voet van de grond is en dat u er geen druk op uitoefent.
Stap 2. Gebruik ringen om te oefenen
Als je ringen hebt opgezet, of in staat bent om naar een sportschool te gaan, probeer dan een set ringrijen, ook wel omgekeerde push-ups genoemd. Houd de ringen vast met gestrekte armen. Trek de ringen omhoog en buig je armen totdat de ringen je borst bereiken.
- Terwijl je de ringen gebruikt, laat je je gewonde voet op het goede been rusten.
- Je kunt ook regelmatig pull-ups doen met ringen, maar zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken. Houd je knieën gebogen en laat jezelf voorzichtig weer op de grond zakken.
Stap 3. Voltooi een dumbbell-bankdrukken
Ga op een bankje liggen met je rug recht. Houd je armen haaks op je lichaam met gebogen ellebogen. Til recht omhoog en vergrendel, terwijl je je borst aanspant. Breng de gewichten langzaam terug naar je borst.
- Uw voeten moeten op de grond rusten met de gewonde voet op een kussen of uitgestrekt.
- Deze oefening werkt op de schouders en triceps.
- Gebruik de hoeveelheid gewicht waar u zich prettig bij voelt.
Stap 4. Doe de eenarmige schouderpers terwijl je zit
Kies je gewicht en ga dan zitten met je rug recht. Begin met gebogen ellebogen en til recht omhoog. Dit werkt op de borst, schouders en triceps.
Stap 5. Probeer een rechtop zittende dumbbell-rij
Kies een hoeveelheid gewicht die u relatief gemakkelijk kunt tillen. Ga zitten met je rug recht. Begin met je armen langs je lichaam en til op zodat de gewichten bij je oksels terechtkomen. Dit werkt op de trapezoïden (traps) en biceps.
Stap 6. Doe biceps curls
Ga zitten met je rug recht en kies je gewichten. Begin met je armen langs je lichaam en draai dan je handpalmen zodat de handpalmen naar binnen wijzen. Til omhoog en omhoog, waarbij u de handpalmen naar buiten draait zodat de gewichten op schouderhoogte komen en (weg van) uw lichaam draaien.
Je kunt deze ook op een helling doen
Methode 3 van 3: Veilig trainen met een gebroken voet
Stap 1. Overleg met je arts of je wilt blijven sporten
Lichaamsbeweging kan gunstig zijn voor het herstel, maar in sommige gevallen moet u mogelijk een paar weken volledig van uw voet afblijven. Vraag uw arts voordat u aan een trainingsroutine van welke aard dan ook begint.
- Als u pijn of zwelling ervaart, laat dit dan aan uw arts weten.
- Zorg ervoor dat u teruggaat voor alle controles die uw arts aanbeveelt
Stap 2. Werk samen met een fysiotherapeut
Het doen van fysiotherapie kan helpen bij uw herstel en het is ook een goede manier om meer te weten te komen over geschikte oefeningen die u kunt doen. Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut die met u kan samenwerken om een trainingsroutine voor thuis te ontwikkelen die geschikt is voor uw blessure.
Stap 3. Draag speciale voetkleding volgens de instructies
De botten in je voet moeten minstens een paar weken worden geïmmobiliseerd, zodat ze opnieuw kunnen verbinden. Om uw voet onbeweeglijk te houden, moet u mogelijk speciale voetuitrusting dragen, zoals een beugel of een laars.
Als je de instructie hebt gekregen om zoiets te dragen, zorg er dan voor dat je dat doet. Stop niet met het dragen van de voetuitrusting totdat uw arts heeft gezegd dat het in orde is
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Sommige oefeningen vereisen aanpassingen voor je gebroken voet. Neem de extra tijd die nodig is om uw gewonde voet te beschermen.
- Na een tot twee weken kun je de herhalingen misschien wat meer pushen, maar het belangrijkste is om je voet te laten genezen terwijl je je trainingen volhoudt.
