Een plotselinge knieblessure kan een domper op je trainingsroutine zetten, maar gelukkig zijn er veel manieren waarop je in vorm kunt blijven terwijl je wacht tot je blessure geneest. De sleutel is om je te concentreren op oefeningen die je knie niet te veel belasten en om langzaam te beginnen, zodat je je blessure niet verergert. U moet ook met uw arts of fysiotherapeut praten voordat u begint, zodat zij u kunnen helpen een veilige routine te bedenken op basis van de ernst van uw verwonding. Als je eenmaal het juiste regime hebt gevonden, kun je weer aan de slag en kun je weer regelmatig gaan sporten.
Stappen
Methode 1 van 4: Veilig trainen
Stap 1. Praat met uw arts voordat u begint met een trainingsregime met een knieblessure
Het doen van de verkeerde oefeningen terwijl u een knieblessure heeft, kan uw knie belasten en mogelijk langdurige schade veroorzaken. Zorg er daarom voor dat u eerst toestemming krijgt van uw arts. Afhankelijk van de omvang van uw verwonding, kan uw arts slechts zeer lichte activiteit aanbevelen.
Volg altijd het advies van uw arts op, zodat uw blessure goed en zo snel mogelijk geneest
Stap 2. Doe een warming-up voor je training om je knie te beschermen tegen verder letsel
Maak een langzame wandeling van 5 minuten om uw benen voor uw training op te warmen. Een warming-up is een belangrijke manier om blessures door inspanning te voorkomen, vooral als je al geblesseerd bent.
- Als u niet opwarmt voor uw training, loopt u het risico uw knie meer te verwonden.
- U kunt na uw training ook een wandeling van 5 minuten maken om af te koelen en uw hartslag langzaam weer op de normale snelheid te brengen.
Stap 3. Verminder de intensiteit en frequentie van uw trainingen
Trainen met dezelfde intensiteit als voor uw blessure, kan te veel zijn voor uw knie. Train in plaats daarvan in kortere sessies met een verminderde hoeveelheid activiteit. Verhoog vervolgens geleidelijk de duur en intensiteit van uw trainingen, zodat uw knie tijd heeft om zich aan te passen.
- Als je bijvoorbeeld gewend bent om op 6 dagen van de week 90 minuten te rennen, mag je direct na je blessure beginnen met 10 minuten zwemmen. Langzaam moet je de hoeveelheid die je zwemt verhogen totdat je wat kracht en weerstand in je been hebt herbouwd. Daarna kun je weer beginnen met hardlopen, te beginnen met korte, zachte joggen.
- Als u gewoonlijk weerstandstraining doet, kunt u beginnen met een gerichte, zachte weerstandsroutine voor uw gewonde been, op advies van uw arts of een fysiotherapeut. Dit kan worden aangevuld met een krachtigere routine voor het bovenlichaam.
Stap 4. Vermijd oefeningen die uw knie zwaar belasten
Oefeningen zoals squats, lunges, legpressen en hardlopen kunnen uw knie belasten en uw blessure verergeren. Als je deze oefeningen moet doen, werk dan samen met een fysiotherapeut of kinesioloog om ze op de juiste manier aan te passen aan je blessure. Als alternatief kunt u zich concentreren op oefeningen die niet veel druk op uw knie uitoefenen, zoals:
- Crunches, push-ups, ab curls en andere vloeroefeningen
- Oefeningen voor het bovenlichaam
- Oefeningen voor het onderlichaam die de knieën niet belasten, zoals beenliften en hielverhogingen gedaan met weerstandsbanden.
- Knievriendelijke cardio-oefeningen, zoals zwemmen, ligfietsen en het gebruik van een elliptische trainer.
Stap 5. Stop met sporten als u plotselinge pijn in uw knie krijgt
Hoewel lichaamsbeweging je knie kan helpen sneller te genezen, is het belangrijk dat je jezelf niet overbelast, anders zou je blessure erger kunnen worden. Als je knie pijn begint te doen terwijl je aan het trainen bent, is dit een teken dat je hem te veel belast en dat je een pauze moet nemen.
Als u niet kunt trainen zonder pijn in uw knie te krijgen, overleg dan met uw arts over de beste weg vooruit
Methode 2 van 4: Knievriendelijke cardio-oefeningen proberen
Stap 1. Ga zwemmen voor een low-impact cardio-oefening
Zwemmen kan u helpen calorieën te verbranden zonder het risico te lopen dat uw knieblessure erger wordt. Probeer baantjes te trekken en verschillende slagen te doen, zoals de vlinderslag en de rugslag.
- Je kunt ook proberen in het water te joggen, omdat je je knieën niet zo zwaar belast.
- Afhankelijk van de intensiteit verbrand je 350-570 calorieën per uur door te zwemmen.
Stap 2. Train met een roeimachine voor een knieveilige cardio-oefening
Roeien is een low-impact oefening die je kan helpen cardio te krijgen zonder je knie te verzwaren. Roeien wordt mogelijk niet aanbevolen voor alle knieblessures, dus raadpleeg uw fysiotherapeut of arts voordat u het aan uw dagelijkse trainingsroutine toevoegt.
Afhankelijk van je gewicht en het intensiteitsniveau dat je gebruikt, kun je met een roeimachine gedurende 1 uur tussen de 400-800 calorieën verbranden
Stap 3. Train op een elliptische trainer voor een knievriendelijke cardiotraining
Ellipticals zijn veiliger voor een knieblessure dan een loopband omdat uw voeten op de pedalen blijven, waardoor de impact op uw knieën wordt beperkt. Als je calorieën wilt verbranden en je hartslag wilt verhogen, breng dan thuis of in de sportschool tijd door op een elliptische trainer.
- Begin met 5-10 minuten op de elliptische trainer na uw blessure en werk dit op naar 20-30 minuten, waarbij u uw tijd met 1-2 minuten per keer verlengt. Houd een langzaam, gestaag tempo en een lage hoogte aan, vooral in het begin.
- 30 minuten op een elliptische trainer kan u helpen 170-320 calorieën te verbranden, afhankelijk van uw gewicht en intensiteitsniveau.
Stap 4. Ga fietsen om je hartslag te verhogen zonder je knie te bezeren
Net als bij een elliptische trainer is fietsen een geweldige cardio-oefening die uw knieën minder belast dan hardlopen. Blijf bij stationaire of ligfietsen, want een gewone fiets kan te zwaar zijn voor uw knie.
- Afhankelijk van uw gewicht kunt u op een hometrainer gedurende 30 minuten 250-700 calorieën verbranden.
- Zorg ervoor dat u niet op een helling rijdt, anders kunt u uw knieblessure verergeren.
- De meeste hometrainers hebben verschillende intensiteitsinstellingen waaruit u kunt kiezen. Begin met een instelling met een lage intensiteit en verhoog geleidelijk het intensiteitsniveau zodat u uw knie niet belast.
Methode 3 van 4: Knievriendelijke beenoefeningen doen
Stap 1. Doe weerstandsbandoefeningen met een beperkt bewegingsbereik
weerstandsbanden met een beperkt bewegingsbereik. Begin klein met een enkele set van 3-4 herhalingen per keer, en bouw vanaf daar geleidelijk op. Houd uw tempo langzaam en stabiel.
Misschien wilt u uw oefeningen beginnen zonder banden, zodat u kunt wennen aan het vereiste bewegingsbereik. Voeg vervolgens geleidelijk weerstand toe met banden of door enkelgewichten aan uw dijbeen net boven uw knie te bevestigen
Stap 2. Probeer wat hielverhogingen te doen om je kuiten te versterken
Om hielverhogingen te doen, begin je rechtop voor een stoel of aanrecht te staan, zodat je iets hebt om je handen op te laten rusten. Ga dan langzaam op je tenen staan. Na een paar seconden, laat je langzaam weer op je voeten zakken en herhaal je.
Probeer een enkele set van 3-4 herhalingen te doen. Als je daar eenmaal vertrouwd mee bent, voeg je geleidelijk meer sets en herhalingen toe
Stap 3. Train je core door enkele beenliften te doen
Om beenliften te doen, begin je door op je handen en knieën te knielen, zodat je knieën onder je heupen zijn en je handen onder je schouders. Hef een been zo ver mogelijk achter je, terwijl je je bilspieren samenknijpt. Laat vervolgens je been zakken naar de startpositie.
Doe eerst een enkele set van 3-4 herhalingen. Verhoog vervolgens geleidelijk het aantal sets en herhalingen dat u doet
Stap 4. Maak cirkels aan de binnenkant van je dijen om je dijen te trainen zonder je knie te belasten
Om de binnenste dijcirkels te maken, begin je door op je zij op de grond te gaan liggen. Hef je benen op zodat ze recht boven je heupen gestrekt zijn. Buig vervolgens uw voeten en wijs uw tenen naar buiten zodat uw hielen elkaar raken. Als je klaar bent, open je je benen en draai je ze naar buiten in een cirkel voordat je ze weer bij elkaar brengt. Als ze weer bij elkaar zijn, herhaal je.
- Doe 3 sets van 20 herhalingen. Als dat te veel is, begin dan met 1 of 2 sets en voeg geleidelijk meer herhalingen toe tot je op 3 sets zit.
- Om meer stabiliteit te krijgen, kunt u deze oefening proberen terwijl u ongeveer 1 ft (0,30 m) voor een muur ligt. Breng je been iets naar achteren en duw het tegen de muur, doe dan de beenlift.
Stap 5. Probeer heupbruggen met zijplanken om je bilspieren te versterken terwijl je je knie rustig houdt
Begin door op je rechterkant te gaan liggen en je bovenlichaam op je rechterelleboog en onderarm te laten rusten. Leg je linkerhand op de achterkant van je hoofd. Buig vervolgens uw onderbeen lichtjes terwijl u uw bovenbeen strekt. Als je klaar bent, til je je bovenbeen op tot het boven je heupen is en houd je het 1 seconde vast. Laat ten slotte je been weer op de grond zakken en herhaal.
- Probeer 3 sets van 20 herhalingen te doen met elk been. Je kunt ook beginnen met 1 of 2 sets en het aantal herhalingen dat je tijdens elke training doet langzaam verhogen.
- Het uitvoeren van een zijplank met gestrekte benen is ideaal. Als je dat echter niet veilig kunt doen, probeer dan een zijplank op je knieën. Je kunt ook dezelfde spiergroepen trainen door je arm op een bank of bed te leggen.
Methode 4 van 4: Je bovenlichaam trainen
Stap 1. Doe wat oefeningen voor het bovenlichaam terwijl u zit als het te pijnlijk is om op te staan
Bepaalde oefeningen voor het bovenlichaam kunnen zittend worden uitgevoerd, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken dat u te veel druk op uw knie uitoefent. U hoeft uw bovenlichaamoefeningen niet zittend te doen, maar het kan handig zijn als u last heeft van een bijzonder pijnlijke knieblessure. Enkele oefeningen voor het bovenlichaam die u zittend kunt doen, zijn:
- Biceps krullen
- Overheadpersen
- Laterale verhogingen
Stap 2. Probeer lichaamsgewichtoefeningen te doen als je iets wilt met minimale weerstand
Als uw knie pijn heeft, kunnen lichaamsgewichtoefeningen een leuke manier zijn om uw bovenlichaam te trainen zonder zware gewichten of machines te gebruiken. Enkele lichaamsgewichtoefeningen die u kunt proberen zijn:
- Bank dips
- Optrekken
- Omgekeerde rijen
Stap 3. Doe vloeroefeningen om je bovenlichaam te trainen en je knie een pauze te geven
Er zijn veel oefeningen voor het bovenlichaam die u op de grond kunt doen, zodat u geen druk op uw knie hoeft uit te oefenen. Enkele knievriendelijke vloeroefeningen die u kunt proberen, zijn onder meer:
- crunches
- Opdrukken
- Planken
- Supermans
Tips
- Rust is een cruciale stap in herstel na een knieblessure. Overbelast uw knie niet terwijl deze geneest. Geef jezelf vrije dagen zodat je lichaam zichzelf kan herstellen, en duw nooit zo hard dat het pijn of verdere belasting van je knie veroorzaakt.
- Compressieverbanden, riemen of mouwen kunnen helpen de zwelling onder controle te houden tijdens het sporten. Praat met uw arts om u te voorzien van het juiste compressieapparaat voor u.
- Wees voorzichtig bij het strekken voordat u gaat sporten. Oefen slechts kleine, zachte rekoefeningen en dit mag alleen aan het einde van uw training worden gedaan.
