Adrenaline (ook epinefrine genoemd) is een hormoon dat de "vecht- of vluchtreactie" van uw lichaam regelt. Het is een belangrijk onderdeel van hoe je lichaam omgaat met stress en gevaar. Een constant hoog niveau van adrenaline is echter schadelijk. Dit kan hoge bloeddruk, slapeloosheid, verlies van eetlust en andere fysieke effecten veroorzaken. Omdat je lichaam een adrenalinestoot produceert als je gestrest bent, is de beste manier om je adrenaline te verminderen het beheersen van je stress- en angstniveaus. Regelmatig sporten, het ontwikkelen van mentale coping-mechanismen, het gebruik van diepe ademhalingstechnieken en het verbeteren van uw dieet kunnen allemaal grote voordelen hebben voor uw stress- en adrenalineniveaus.
Stappen
Methode 1 van 3: Trainen om stress te verminderen
Stap 1. Start een aëroob trainingsprogramma om het adrenalinegehalte te verlagen en endorfine te verhogen
Naast het verlagen van adrenaline heeft endorfine een positief effect op stress. Aërobe oefeningen richten zich op uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid. Deze zijn bijzonder effectief in het verminderen van uw adrenaline en algehele stressniveaus. Artsen raden aan om minimaal 5 dagen per week 30 minuten te bewegen. Je kunt dit gedurende de dag in meerdere sets verdelen. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends 10 minuten wandelen en' s avonds 20 minuten hardlopen. Werk eraan om jezelf op een regelmatig aëroob trainingsschema te krijgen om je adrenalinegehalte te verlagen.
- Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn hardlopen, zwemmen, fietsen, roeien en touwtjespringen. Als u problemen heeft met gewrichtspijn, kan een activiteit met een lagere impact, zoals zwemmen, het beste voor u zijn.
- Neem contact op met lokale sportscholen om te zien of ze aerobicslessen aanbieden.
- Je kunt aerobics ook gemakkelijk in je eigen huis doen.
- Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsregime begint om te bevestigen dat u gezond genoeg bent voor deze activiteit.
Stap 2. Maak dagelijkse wandelingen voor een gemakkelijke oefening
U hoeft niet hard te trainen om uw adrenalinegehalte te verlagen. Een dagelijkse wandeling is een geweldige manier om uw fysieke activiteit te verhogen. Als extra bonus verbetert wandelen ook de stemming en mentale gezondheid, waardoor het in het algemeen een perfecte activiteit is. Streef naar een wandeling van 20 tot 30 minuten, 5 dagen per week. Dit geeft je lichaam voldoende activiteit om je adrenaline geleidelijk te verminderen.
- U kunt geleidelijk uw weg omhoog werken tot 30 minuten als u al een tijdje niet hebt gesport. Begin met wandelingen van 5 minuten en verhoog dat elke week met 5 minuten. Binnen een maand kun je bijna een half uur per keer lopen.
- Als je je verveelt door te wandelen, maak het dan interessanter voor jezelf. Luister regelmatig naar muziek of verander regelmatig van wandellocatie om geïnteresseerd te blijven.
- Voor gezelschap en veiligheid kun je ook een vriend of buur vragen om met je mee te lopen.
Stap 3. Begin met yoga voor kracht en ontspanning
Yoga heeft twee voordelen voor je adrenalineniveau. Het is een fysieke training en het ontspant ook je mentale toestand. Die combinatie is perfect om je adrenaline en stress in het algemeen te verminderen.
- Neem contact op met lokale sportscholen om te zien of ze yogalessen aanbieden.
- Er zijn ook veel gratis video's online die je kunt volgen als je liever thuis traint.
- Denk eraan om een yogamat te gebruiken om rugpijn te voorkomen.
Stap 4. Oefen progressieve spierontspanning om spierspanning te voorkomen
Dit is een vorm van fysieke activiteit die je leert je spierspanning onder controle te houden. Wanneer u zich gestrest voelt, spant u onbewust uw spieren, waardoor de adrenaline stijgt. Door te begrijpen hoe u die spanning kunt loslaten wanneer deze zich voordoet, kunt u uw stress in het algemeen beheersen.
- Het proces houdt in dat je elke grote spiergroep in je lichaam afzonderlijk aanspant en na 20 seconden weer loslaat. Een hele cyclus duurt ongeveer 15 minuten.
- Oefen deze technieken twee keer per dag. Ze kunnen enige tijd nodig hebben om te leren, dus blijf toegewijd aan uw schema.
Methode 2 van 3: Dagelijkse stress beheren
Stap 1. Oefen dagelijks meditatie om jezelf mentaal te kalmeren
Om je adrenalineniveau onder controle te houden, moet je jezelf ook mentaal ontspannen. Meditatie is ontworpen om je lichaam te bevrijden van mentale stress. Kies een tijd en plaats waar je vrij bent van afleiding en onderbrekingen. Ga dan in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en probeer je geest leeg te maken.
Een goed doel is twee keer per dag 20 minuten meditatie. Doe één sessie in de ochtend om je voor te bereiden op de dag, en dan één sessie in de avond om de stress die je overdag hebt ervaren te verlichten
Stap 2. Werk aan diepe ademhalingsoefeningen om de adrenalinestoot te verlichten
Deze eenvoudige oefening kan je stressniveau verlagen en je helpen periodes van angst te overwinnen. Adem zo diep in als je kunt en zorg ervoor dat je je maag naar buiten duwt met de adem. Houd het een seconde vast en adem dan volledig uit. Herhaal dit proces 5 tot 10 keer.
- Gebruik deze techniek wanneer u zich gestrest voelt om uw adrenalinegehalte te verlagen.
- Combineer deze techniek met andere oefeningen. Gebruik bijvoorbeeld diep ademhalen bij het mediteren of yoga doen.
- Het helpt ook om een mantra te hebben bij het uitademen. Door "Ontspan" tegen jezelf te zeggen terwijl je uitademt, houd je je geest gefocust.
Stap 3. Daag je stressvolle gedachten uit
Gevoelens van stress komen vaak voort uit de manier waarop je situaties waarneemt. Als je bijvoorbeeld altijd de slechtst mogelijke conclusie trekt, zul je angst ervaren. Duw deze gedachten terug. Dwing jezelf om positiever over situaties te denken om je percepties te veranderen.
- Probeer in plaats daarvan te focussen op positieve resultaten. In veel gevallen is een positieve uitkomst net zo waarschijnlijk als een negatieve.
- Geef jezelf niet de schuld van situaties waar je geen controle over hebt. Je kunt niet alle uitkomsten onder controle hebben, en handelen alsof je alleen maar je angst kunt vergroten.
- Wees nog steeds realistisch bij het beoefenen van positief denken. Licht een ernstige situatie niet toe. Probeer liever te voorkomen dat u overhaaste conclusies trekt.
Stap 4. Praat met je vrienden en familie over stressvolle situaties
Als u uw stress opkropt, kunt u zich na verloop van tijd slechter gaan voelen. Vrienden en familie op de hoogte stellen van je gevoelens, neemt de last weg om alles voor jezelf te houden. Probeer meer open te staan voor mensen en leg je gevoelens uit. Sluit niet af en zeg "Niets" als iemand vraagt wat er aan de hand is.
Als een familielid of collega je stress veroorzaakt, wees dan respectvol wanneer je dit vertelt. Leg precies uit wat ze doen en hoe ze je kunnen helpen
Stap 5. Praat met een therapeut als u uw stressniveaus niet onder controle kunt houden
Hulp vragen is geen schande. Als je merkt dat je overweldigd wordt door stress en angst, is het het gezondst om met een professional te praten. Ze kunnen u dan helpen bij het ontwerpen van strategieën om met uw stress om te gaan.
- Enkele indicaties die u zou moeten overwegen om naar een professional te gaan, zijn 's nachts niet kunnen slapen, constante gevoelens van zorgen en een bonzend hart.
- Als u pijn op de borst, kortademigheid of hartkloppingen ervaart, neem dan contact op met uw reguliere arts voordat u naar een therapeut gaat.
Methode 3 van 3: Uw dieet verbeteren
Stap 1. Eet uitgebalanceerde maaltijden
Een uitgebalanceerde maaltijd bevat een mix van verschillende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Door uw lichaam goed te voeden, voorkomt u pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, wat uw humeur in evenwicht brengt en uw stressniveaus onder controle houdt. Een uitgebalanceerde maaltijd omvat fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten zoals vis, kip, bonen en magere pindakaas.
- Voeg altijd groenten en fruit toe aan je maaltijden. Dit kunnen bijgerechten uit blik of in zakken zijn, of een eenvoudige salade. Bijzonder gezonde groenten zijn bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, bieten, broccoli, wortelen en paprika's. Sommige gezonde vruchten zijn bessen, avocado's, granaatappels en sinaasappels.
- Vermijd verrijkt wit brood en meel. Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten, zoals volkoren brood en pasta, bruine rijst en havermout.
- Elimineer transvetten, die veel voorkomen in verpakte en fastfoodproducten, en beperk verzadigde vetten uit dierlijke bronnen zoals vlees, kaas en boter. Kies in plaats daarvan voor onverzadigde vetten, zoals olijfolie, avocado en notenpasta.
- Varieer met je eiwitbronnen. Eet de ene dag zalm en de andere dag kip.
Stap 2. Eet meer voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten
Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren kan helpen om uw stressniveau te verlagen. Voeg dagelijks 2 tot 3 porties omega-3-rijk voedsel toe. Enkele goede keuzes zijn:
- Vis, zoals zalm, makreel en sardines
- Walnoten
- Lijnzaad
Stap 3. Sla geen maaltijden over om stemmingswisselingen te voorkomen
Je hebt waarschijnlijk de term 'hangry' gehoord. Dat komt omdat als je honger hebt, je niet altijd helder denkt. Als je maaltijden overslaat vanwege stress of tijd, zal je humeur eronder lijden. De daling van de bloedsuikerspiegel kan uw humeur beïnvloeden en uw stress veel erger maken. Vermijd dit door regelmatig te eten zonder maaltijden over te slaan.
Als je schema onvoorspelbaar is en je altijd onderweg bent, plan dan vooruit. Neem snacks mee die niet gekoeld hoeven te worden, zoals noten of fruit. Snack op deze als je honger krijgt om een daling van de bloedsuikerspiegel te voorkomen
Stap 4. Drink kruidenthee om je lichaam te kalmeren
Verschillende kruiden zijn in verband gebracht met verminderde stress en angst. Ze kunnen je ook helpen slapen als je last hebt van slapeloosheid. Veel van deze kruiden worden gebruikt in thee. Voeg dagelijks een kopje kruidenthee toe aan uw dieet.
- De belangrijkste stressbestrijdende kruiden die in thee worden gebruikt, zijn kamille, valeriaanwortel en passiebloem.
- Als u regelmatig medicijnen gebruikt, vraag dan uw arts voordat u kruiden gebruikt om er zeker van te zijn dat ze geen wisselwerking hebben met uw medicatie.
- Deze kruiden worden ook gebruikt in supplementen.
Stap 5. Verminder uw cafeïneconsumptie
Koffie en energiedrankjes met veel cafeïne kunnen je angst- en stressniveaus verhogen. Studies tonen aan dat tot 400 mg cafeïne per dag veilig is voor volwassenen. Dat komt overeen met ongeveer 4 gewone kopjes koffie, of 2 grote koffies. Als u regelmatig deze hoeveelheid of meer drinkt, overweeg dan om uw inname te verminderen.
- Zelfs als je minder dan 4 kopjes koffie per dag drinkt, verminder je consumptie als je stress ervaart. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen.
- Verschillende dranken hebben dramatisch verschillende cafeïnegehaltes. Sommige grote energiedranken bevatten meer dan de aanbevolen dagelijkse dosis. Controleer altijd de etiketten om te zien hoeveel cafeïnedranken bevatten en vermijd degenen met een zeer hoog gehalte.
- Verminder ook de hoeveelheid suiker die u in uw koffie gebruikt, omdat dit ook het stressniveau kan verhogen.
Stap 6. Vermijd of beperk uw inname van alcohol
Het drinken van alcohol kan een tijdelijk gevoel van kalmte veroorzaken, maar u kunt zich nog steeds gestrest voelen nadat de alcohol is uitgewerkt. Probeer alcohol te vermijden als middel om adrenaline te verminderen of de effecten ervan te maskeren. Als je drinkt, drink dan alleen met mate, bijvoorbeeld door niet meer dan 1 drankje per dag te drinken als je een vrouw bent of 2 drankjes per dag als je een man bent.
