Als u diabetes heeft, heeft u ook meer kans op hartaandoeningen. Gelukkig kunt u uw hart doorgaans gezond houden en uw risico op hartaandoeningen verlagen met een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. U moet ook uw diabetes onder controle houden, omdat een te hoge bloedsuikerspiegel uw bloedvaten kan beschadigen en uw hart onder druk kan zetten. Het kan zijn dat u ook een aantal moeilijke veranderingen in uw levensstijl moet doorvoeren, maar u kunt dit ook zien als een kans om de controle te nemen en uw algehele gezondheid te verbeteren door goede keuzes te maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw diabetes beheren
Stap 1. Controleer dagelijks uw bloedglucosewaarde
Controleer met dagelijkse tests of uw medicijnen, dieet en lichaamsbeweging uw bloedsuikerspiegel onder controle houden. Uw arts wil misschien dat u uw bloedsuikerspiegel vaker controleert, vooral als u pas onlangs de diagnose diabetes heeft gekregen.
- Houd een logboek bij van de resultaten van uw bloedsuikertest. Noteer de datum en tijd waarop u uw niveaus hebt getest. U kunt ook informatie opnemen over hoe u zich voelt en andere activiteiten die u overdag of vlak voor het testen heeft gedaan.
- Vergelijk uw niveaus van de ene op de andere dag. Als u significante veranderingen opmerkt, kunt u kijken naar wat u anders heeft gedaan en dat van invloed kan zijn op uw bloedsuikerspiegel.
- Als uw bloedsuiker goed onder controle is met uw nuchtere bloedsuiker tussen 80-100 mg/dL en uw A1C lager dan 7%, hoeft u uw bloedsuiker misschien niet elke dag te testen. Het heeft geen zin om uw bloedsuikerspiegel dagelijks te controleren, het is onder controle.
Tip:
Uw arts heeft mogelijk voorgedrukte bloedsuikerlogboeken die u kunt gebruiken. Er zijn ook smartphone-apps die u kunt gebruiken als u zich meer op uw gemak voelt. U kunt ook herinneringen instellen om te testen op uw smartphone.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij om bij te houden hoe voeding uw lichaam beïnvloedt
Schrijf samen met uw bloedsuikerlogboeken alles op wat u gedurende de dag eet en drinkt, inclusief snacks. Vermeld de tijd dat je hebt gegeten en de ruwe hoeveelheden van wat je hebt gegeten.
- Er zijn smartphone-apps voor voedseldagboeken die u kunt gebruiken. Veel van deze apps zijn gekoppeld aan programma's voor gewichtsverlies en vereisen mogelijk een maandelijks abonnement. Sommige zijn echter gratis. U kunt uw arts of voedingsdeskundige (als u die heeft) vragen of zij een bepaalde app hebben die zij aanbevelen.
- Apps berekenen doorgaans automatisch calorieën en andere voedingsstoffen in het voedsel dat u eet. Anders zou je de voedingswaarde-informatie moeten opzoeken en zelf deze berekeningen moeten maken.
- Als diabeet moet je je aan een koolhydraatarm dieet houden, zoals 45 gram koolhydraten per maaltijd voor vrouwen en 60 gram koolhydraten per maaltijd voor mannen. Zorg ervoor dat u vezelrijke, complexe koolhydraten kiest in plaats van eenvoudige, geraffineerde suikers.
Tip:
Controleer uw bloedsuikerspiegel voordat u gaat eten. Controleer het dan een uur tot anderhalf uur na het eten nog een keer. Dit zal u vertellen hoe uw bloedsuikerspiegel reageert op het specifieke voedsel dat u heeft gegeten.
Stap 3. Laat minimaal twee keer per jaar een A1C-test doen
De A1C-test meet uw gemiddelde bloedglucosewaarde over een periode van 3 maanden. Uw arts neemt bloed af en stuurt het naar een laboratorium voor analyse. Over het algemeen wilt u dat uw A1C-niveau lager is dan 7%. Uw arts kan u echter een ander doel stellen op basis van uw algehele gezondheid en lichamelijke conditie.
- Het kan zijn dat uw arts uw A1C meer dan twee keer per jaar wil controleren als u moeite heeft om uw behandeldoelen te halen.
- De A1C-test helpt uw arts uw diabetesmanagement te controleren en uw doelen of behandeling indien nodig aan te passen.
Stap 4. Neem medicijnen om uw hart te beschermen
Afhankelijk van uw algehele gezondheid kan uw arts medicijnen voorschrijven om u te helpen uw bloedglucose-, bloeddruk- en cholesteroldoelen te halen. Aanvullende medicatie kan worden voorgeschreven als u een hoger risico loopt op een hartaanval of beroerte.
- De meeste mensen met diabetes streven naar een bloeddruk lager dan 140/90 mm Hg. Uw arts kan u een ander doel stellen of medicijnen voorschrijven om uw bloeddruk te verlagen als deze te hoog is.
- Uw arts beslist wat uw cholesterolwaarden moeten zijn op basis van uw algehele gezondheid en lichamelijke conditie. U kunt statines voorgeschreven krijgen om uw cholesterol te verlagen, vooral als u ouder bent dan 40.
- Als u een nieuwere medicatie voor uw diabetes gebruikt, kan dit ook helpen uw hart te beschermen. Bijvoorbeeld SGLT2-medicijnen zoals Invokana, Farxiga en Jardiance.
Methode 2 van 3: Gezonde voedingskeuzes maken
Stap 1. Focus op verse groenten en fruit
Om je hart gezond te houden als je diabetes hebt, probeer bij elke maaltijd "de regenboog te eten". Gebruik veel verschillende kleuren fruit en groenten op je bord om bijna automatisch een hart-gezonde maaltijd te creëren.
Diep gekleurde groenten en fruit zijn het beste voor je hart. Denk aan groenten zoals spinazie en wortelen, of fruit zoals perziken en bessen
Waarschuwing:
Hoewel fruit en groenten belangrijk zijn, blijf uit de buurt van vruchtensappen, die mogelijk toegevoegde suikers bevatten. Ingeblikte of bevroren groenten en fruit kunnen ook suiker of natrium bevatten, wat u moet vermijden.
Stap 2. Voeg vezelrijke volle granen toe aan uw dieet
Als je denkt dat je niet zonder brood en pasta kunt, ga dan voor hart-gezonde volkoren opties in plaats van bewerkt wit brood en pasta. Volkoren pasta, volkoren brood en maïs zijn smakelijke en vullende opties.
Als je gewend bent om ontbijtgranen te eten, vervang het dan door havermout met kruiden of fruit. Gebruik vers fruit als je liever iets zoets hebt dan suiker toe te voegen
Stap 3. Eet minimaal twee keer per week ongebakken vis
Vissen met veel omega-3-vetzuren, zoals zalm, meerforel, makreel en haring, zijn ongelooflijk goed voor je hart. Zorg ervoor dat u uw vis grilt, aanbraden, bakken of braden in plaats van frituren.
Je kunt vis ook in andere gerechten mengen. Je kunt bijvoorbeeld zalm of tonijn door volkoren pasta mengen en afmaken met een verse pesto of lichte saus. Vermijd echter zware, op room gebaseerde sauzen, die meer verzadigd vet bevatten
Stap 4. Kies magere eiwitbronnen
Je hebt misschien gehoord dat rood vlees niet goed is voor je hart, maar dit is niet helemaal waar. Magere stukken, zoals entrecote en lendenen, in kleine porties (om uw cholesterol onder de 300 mg te houden) zijn prima om een keer per week of zo te eten. Het grootste deel van uw vlees moet echter kip of kalkoen zijn.
Zorg ervoor dat je de schil van elke kip of kalkoen verwijdert voordat je hem eet. Gevogelte is het meest hart-gezond als het wordt gegrild of gebakken in plaats van gefrituurd
Stap 5. Stel een verzameling hart-gezonde recepten samen
Als je van koken houdt, is het moeilijkste van je nieuwe dieet misschien dat je de maaltijden die je hebt geoefend niet meer perfect kunt bereiden. Gelukkig zijn er genoeg hart-gezonde receptenboeken waar je mee kunt experimenteren. Veel van deze zijn gericht op hart-gezonde variaties op klassiek comfortvoedsel.
De American Heart Association heeft veel hart-gezonde recepten speciaal voor mensen met diabetes die u gratis kunt downloaden. Ga naar https://recipes.heart.org/en en blader door de collecties of zoek naar je favoriete ingrediënten
Methode 3 van 3: Een actieve levensstijl leiden
Stap 1. Stel een doel om ten minste 7% van uw lichaamsgewicht te verliezen
Als u slechts 7% van uw lichaamsgewicht verliest, halveert uw diabetesrisico. Het bereiken van een gezond gewicht legt minder druk op uw hart en verbetert uw diabetische symptomen.
- Een diëtist of voedingsdeskundige kan u helpen bij het opstellen van een plan voor gewichtsverlies waarmee u het gewicht kunt verliezen dat u moet verliezen en op gewicht blijven. U kunt uw arts vragen of er iemand is die zij zouden aanbevelen.
- U kunt ook smartphone-apps van programma's voor gewichtsverlies bekijken, maar zorg ervoor dat ze gericht zijn op diabetes. Terwijl de meeste een maandelijks abonnement vereisen, bieden een paar gratis een beperkte versie aan. U kunt de app mogelijk ook voor een beperkte periode gratis proberen (meestal minder dan 30 dagen).
- Weeg jezelf elke dag rond hetzelfde tijdstip (direct nadat je wakker wordt is het beste). Zo blijf je gefocust op je doel terwijl je probeert af te vallen.
Stap 2. Doe ten minste 150 minuten per week aan aerobe oefeningen met matige intensiteit
Als je nog nooit echt hebt geoefend, kan een zin als 'matige intensiteit' intimiderend klinken. Maar echt, dit is niet meer dan een stevige wandeling. Stel een doel om minimaal 30 minuten per dag fysiek actief te zijn.
- Je hoeft je 30 minuten niet in één keer te doen. U kunt 's ochtends een oefensessie van 15 minuten hebben en' s middags nog een.
- Als je een relatief sedentaire levensstijl hebt gehad, moet je misschien aan je doel van 30 minuten werken. Begin met 5 minuten te oefenen, rust dan een uur uit en probeer dan nog eens 5 minuten.
- Als je gewrichten problemen geven, kun je ook proberen te zwemmen of fietsen (op een hometrainer), wat relatief weinig impact heeft om de aerobe oefening te krijgen die je nodig hebt.
Tip:
Vraag een vriend of familielid om met je mee te sporten. Ze kunnen je helpen motiveren en je verantwoordelijk houden.
Stap 3. Stop met roken als u rookt
Roken vernauwt je bloedvaten, waardoor je hart harder gaat pompen en kan leiden tot hoge bloeddruk. Als je serieus bezig bent met het verbeteren van je gezondheid, moet stoppen met roken je topprioriteit zijn. Als u stopt, zullen uw bloedglucose, bloeddruk en cholesterolgehalte verbeteren. Uw arts kan u misschien zelfs van sommige van de medicijnen die u nam, afzeggen.
- Praat met uw arts over uw wens om te stoppen. Zij helpen je bij het opstellen van een plan. De meeste rokers die klaar zijn om te stoppen, besteden een paar weken aan het stoppen met roken of rantsoeneren voordat ze volledig stoppen. Stel een datum vast waarop u voorgoed wilt stoppen en vertel het aan zoveel mogelijk vrienden en familieleden. Laat ze weten dat je ze nodig hebt om je te ondersteunen.
- Er zijn geneesmiddelen op recept die het gemakkelijker kunnen maken om te stoppen met roken. Vraag uw arts of een van hen geschikt voor u is.
Stap 4. Besteed elke dag meer tijd aan bewegen dan aan zitten
Actief blijven is de sleutel om je hart gezond te houden. Neem activiteit op in uw dag wanneer u maar kunt, zodat u het grootste deel van uw tijd aan beweging besteedt. U kunt ook merken dat u gemakkelijker in slaap valt en beter slaapt als u de hele dag actief bent.
- Als je een relatief zittende kantoorbaan hebt, zoek dan uit of je aan een sta-bureau kunt werken of je stoel kunt verwisselen voor een oefenbal.
- Werk uw dag actief in door verder van de deur te parkeren, de trap te nemen in plaats van de lift, of te ijsberen terwijl u telefoneert. Deze kleine uitbarstingen van activiteit zullen in de loop van de tijd een groot verschil maken.
Stap 5. Drink de hele dag door water om gehydrateerd te blijven
Gehydrateerd blijven is belangrijk voor iedereen, maar het is vooral belangrijk als je diabetes hebt. Een goede hydratatie helpt u om uw bloedglucosewaarden beter onder controle te houden. Een goede hydratatie is ook essentieel voor een efficiënte werking van het hart.
- Om erachter te komen hoeveel water je per dag moet drinken, vermenigvuldig je je gewicht met 0,5. Het resultaat is het aantal ons water dat u elke dag zou moeten drinken. Als u bijvoorbeeld 200 pond weegt, moet u 100 ounce water drinken (tussen 8 en 9 glazen van 12 ounce). Om je doel te bereiken, probeer elk uur dat je wakker bent een glas water van 30 ons te drinken.
- Houd er rekening mee dat dit slechts een basislijn is. Na het sporten moet je meer water drinken. Je hebt ook meer water nodig als je dehydraterende dranken drinkt, zoals koffie of alcohol.
Stap 6. Leer strategieën om met stress om te gaan
Je kunt stress niet uit je leven bannen, maar je kunt wel gewoonten aanleren die je zullen helpen er effectiever mee om te gaan. Jezelf constant gestrest voelen, legt veel druk op je hart.
- Als je bent begonnen met sporten, kan dat alleen al helpen om stress te beheersen. Door te sporten komen er feel-good hormonen vrij die je humeur een boost geven.
- Tai chi en yoga kunnen je helpen te ontspannen en beter met stress om te gaan. U kunt deze activiteiten ook in uw trainingsschema opnemen om uw balans en flexibiliteit te verbeteren.
- Probeer een paar minuten per dag te mediteren of een dagboek bij te houden om je focus te verbeteren en je te helpen jezelf te centreren.
