De aanraking en hop-oefening is een cardio-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de beenspieren, buikspieren en bilspieren. Het is goed voor gewichtsverlies, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid. Door deze oefening uit te voeren, kunt u uw lichaam sterker maken en zelfs uw hardlopen verbeteren. Het kan op elk moment worden gedaan, zolang je comfortabele kleding en ondersteunende schoenen hebt.
Stappen
Methode 1 van 2: De oefening uitvoeren
Stap 1. Plaats uw gewicht op uw rechterbeen
Begin rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rechterbeen een beetje en leun met je gewicht op dat been. Je linkerbeen moet los zijn en klaar om van de vloer te tillen.
Probeer uw wervelkolom tijdens de oefening in een neutrale positie te houden
Stap 2. Buig naar voren terwijl je je linkerbeen optilt
Buig in de heupen, houd de kern strak en je borst omhoog zodat je rug recht is. Je wilt niet dat je borst zinkt en je rug rond. Balanceer tegelijkertijd op je rechterbeen terwijl je je linkerbeen achter je optilt. Strek het recht achter je uit. Je been en rug moeten een rechte lijn zijn en evenwijdig aan de vloer.
Stap 3. Raak de vloer aan
Raak met je linkerhand de vloer aan. Houd je core strak om je evenwicht te bewaren. Zorg ervoor dat je beenbeen achter je gestrekt blijft. Houd je rug plat en laat hem niet ronddraaien.
Als je een beginner bent, kun je je been misschien niet erg hoog optillen. Dat is oké, blijf gewoon werken om je been hoger te tillen terwijl je verbetert
Stap 4. Spring en breng je linkerknie omhoog
Adem vanuit je eenbenige positie uit terwijl je door de hiel duwt om snel te strekken en tegelijkertijd op te springen. Terwijl je dit doet, breng je je linkerknie omhoog. De beweging moet vloeiend zijn en bijna tegelijkertijd plaatsvinden.
Probeer je knie zo hoog mogelijk op te tillen. Terwijl u aan deze oefening werkt, neemt uw mobiliteit toe, zodat u uw knie hoger kunt optillen
Stap 5. Land op je rechtervoet
Nadat je bent opgesprongen, land je op je rechtervoet met je knie licht gebogen. Breng je linkerknie naar beneden zodat beide voeten stevig op de grond staan. Dit zou je startpositie moeten zijn.
Stap 6. Herhaal met het andere been
Om de oefening te voltooien, moet je de oefening met het andere been uitvoeren. Dit betekent dat u uw gewicht op uw linkerbeen plaatst en uw rechterbeen opheft. Als je springt, wordt je rechterknie opgetild.
Methode 2 van 2: Andere problemen aanpakken
Stap 1. Bepaal de beste manier om je sets te groeperen
Er zijn twee manieren om deze oefening uit te voeren. Je kunt sets doen waarbij je na één rep heen en weer wisselt tussen elk been. Je kunt ook sets doen waarbij je alleen herhalingen met het linkerbeen doet, en na het voltooien van een set, kun je een set doen met het rechterbeen.
Stap 2. Doe deadlifts met één been
Het oefenen van deadlifts met één been kan je balans en flexibiliteit helpen verbeteren. Begin op één been, je knie licht gebogen. Buig naar voren bij de heup terwijl je het andere been achter je optilt. Laat je buik zakken terwijl je je been optilt, waarbij je beide recht houdt. Stop wanneer uw lichaam evenwijdig aan de vloer is.
- Laat je been op een gecontroleerde manier terug naar de grond zakken terwijl je je romp optilt.
- Herhaal met het andere been.
Stap 3. Oefen met hoge knieën
Hoge knieën helpen je om de laatste helft van de aanraking en hopoefening te krijgen. Het springen en optillen van je knie is vergelijkbaar met een hoge knie. Om een hoge knie uit te voeren, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je rechterknie op totdat deze ter hoogte van je middel is en je dijbeen evenwijdig aan de vloer is. Laat je voet op de grond zakken en herhaal met het linkerbeen.
- Hoe hoger u uw knie optilt, zodat uw dijbeen evenwijdig aan de vloer is, hoe beter. Als je er nog niet bent, blijf dan oefenen en werken aan je flexibiliteit.
- Om de intensiteit te verhogen, springt u terwijl u afwisselend elk been optilt.
