Als je worstelt met voedselangst, kan het ervoor zorgen dat elke maaltijd als een strijd voelt. Of je je nu zorgen maakt over calorieën, beoordeeld worden, stikken of iets anders, je verdient het om te kunnen genieten van eten zonder angst te ervaren. Werk aan het identificeren van de situaties en gedachten die gepaard gaan met je angst, en concentreer je vervolgens op het vinden van manieren om die dingen te bestrijden. Het is misschien niet gemakkelijk om de cirkel te doorbreken, maar je bent het waard!
Stappen
Methode 1 van 2: Uw relatie met voedsel herkaderen
Stap 1. Erken je angst en gevoelens zonder jezelf te veroordelen
Als je je angstig begint te voelen, ben je misschien geneigd om boos op jezelf te worden omdat je je zo voelt, wat je op zijn beurt angstiger maakt. Het is een vicieuze cirkel van schaamte! Stop de cyclus door jezelf toe te staan te voelen wat je op dat moment voelt. Erken de gevoelens en gedachten en doe dan je best om ze los te laten.
- Als je bijvoorbeeld uit eten gaat en je begint je zorgen te maken over de gedachte om te moeten bestellen en eten voor je vrienden, zeg dan intern iets als: "Ik voel me angstig om uit eten te gaan. Het is oké dat ik dit voel. Ik hoef me er niet door te laten beheersen, maar ik erken dat het er is.”
- Dit zal je hopelijk helpen de schaamtecyclus te doorbreken en de angst te onderbreken.
Stap 2. Gebruik affirmaties om jezelf door een stressvolle situatie heen te helpen
Als je merkt dat je in paniek raakt, kan het snel voelen alsof je de controle kwijt bent. Affirmaties zijn korte zinnen die je tegen jezelf herhaalt om je te concentreren op positief denken in plaats van negatief denken. Verzin je eigen unieke zin of probeer een van deze:
- "Ik ben gezond"
- "Ik ben veilig"
- “Ik ben sterk en kalm”
- “Ik kan rust in mezelf vinden”
- “Ik accepteer mezelf en mijn gevoelens”
- “Ik ben in staat om gezonde en positieve beslissingen te nemen”
Stap 3. Stop met het labelen van voedsel als 'goed', 'slecht', 'gezond' of 'ongezond'
Concentreer u erop om alle voedingsmiddelen in een positief daglicht te stellen en probeer de regels over wat u wel en niet zult eten niet te volgen. Als je het stigma dat je met bepaalde voedingsmiddelen associeert kunt wissen, zal het je vrijmaken om intuïtiever te eten.
- Populaire cultuur en sociale media kunnen het moeilijk maken om eten als gewoon eten te zien. Als je het moeilijk vindt om af te stemmen op wat anderen om je heen (persoonlijk of online) zeggen over diëten en gezondheid, luister dan helemaal niet meer naar hen. Blokkeer of ontvolg accounts die bepaalde levensstijlen promoten, gooi je dieetboeken weg en vraag je af welke berichtenmedia je vertellen over voedsel, je lichaam en wat je waard bent.
- Door te veel te beperken wat je wel of niet kunt eten, kan je angst voor eten veel erger worden.
Stap 4. Luister naar je lichaam en eet dingen waar je je goed bij voelt
Dit vergt veel oefening, dus raak niet ontmoedigd als het even duurt voordat je zeker bent van je voedingskeuzes. Wanneer je wordt geconfronteerd met een situatie rond eten die je angstig maakt, kies er dan voor om je alleen op jezelf te concentreren en wat je intuïtie je vertelt, klinkt goed. Als dat een salade is, eet dan een salade. Als het een burrito is, eet dan een burrito.
- Dit klinkt eenvoudig, maar het kan heel moeilijk zijn om te doen. Wees geduldig met jezelf en neem de tijd om in te checken met je lichaam voor en na een angstopwekkende situatie. Evalueer wat er goed ging en waar u in de toekomst wijzigingen zou willen aanbrengen.
- Leren vertrouwen op je lichaam en jezelf is een groot deel van het overwinnen van voedselangst.
Stap 5. Plan vooruit zodat u zich bewust bent van situaties die uw angst kunnen veroorzaken
Raadpleeg uw lijst met angstveroorzakende situaties. Als er iets aan de hand is dat je voedselangst naar voren zal brengen, neem dan 10-15 minuten de tijd om een actieplan op te schrijven. U kunt bijvoorbeeld een van de volgende dingen doen om uzelf beter voorbereid en kalmer te voelen:
- Kijk van tevoren in de menukaart zodat je kunt bedenken wat je wilt bestellen
- Vraag iemand of er etenswaren zijn op een specifiek evenement dat aan uw voedingsbehoeften voldoet (zo niet, plan dan van tevoren iets te eten)
- Oefen met het zeggen van je affirmaties
- Maak van tevoren een wandeling om je hoofd leeg te maken en wat endorfine te laten pompen
- Praat in gedachten voor jezelf hoe je het evenement wilt laten verlopen
Tip:
Onthoud dat iedereen anders is, dus de manier waarop je leert omgaan met je voedselangst kan verschillen van de methode van iemand anders. Neem het één dag (of maaltijd) per keer en vertrouw erop dat verandering plaatsvindt, zelfs als het langzaam lijkt.
Stap 6. Wees lief voor jezelf en sla jezelf niet voor de kop omdat je je angstig voelt
Het is volkomen normaal als je herstel niet soepel verloopt en als het iets is waar je elke dag doorheen moet. Probeer zoveel als je kunt niet boos op jezelf te worden als je voedselangst ervaart. Dat kan ervoor zorgen dat je je nog angstiger gaat voelen!
- Onthoud dat je niet alles onder controle hebt, inclusief je angst. Het doel bij herstel is niet perfectionisme, het is vooruitgang.
- Wanneer je jezelf begint uit te schelden omdat je je angstig voelt, pauzeer dan en tel tot 10. Haal 5 keer diep adem en richt je aandacht weer op het huidige moment.
Methode 2 van 2: Hulp zoeken voor uw angst
Stap 1. Praat met een professional als je denkt dat je een eetstoornis hebt
Soms gaan eetstoornissen en voedselangsten hand in hand, of voedselangst kan een aanwijzing zijn dat er iets extra's aan de hand is. Een huisarts of therapeut kan met u meer over uw situatie praten en bepalen of u aanvullende hulp nodig heeft.
Veel mensen hebben voedselangst, maar hebben geen eetstoornis, dus het ene betekent niet automatisch dat je het andere hebt. Maar eetstoornissen kunnen levensbedreigend zijn, dus het is belangrijk om eventuele zorgen zeer serieus te nemen
Stap 2. Oefen om je bewust te zijn van je gedachten als je in de buurt van eten bent
De volgende keer dat je voedselangst begint te ervaren, neem dan even de tijd om je gedachten te onderzoeken. Dit zal je helpen erachter te komen welke soorten gedachten bijdragen aan je angstgevoelens en je een context geven voor hoe je aan die angsten kunt beginnen te werken. Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen voedselangst ontwikkelen, en er zijn geen "foute" of "juiste" redenen. Overweeg enkele van deze veelvoorkomende angsten en zorgen die mensen vaak hebben:
- Zorgen over gewichtstoename
- Angst om niet te kunnen stoppen met eten
- Angst om te stikken
- Maak je zorgen dat anderen je bekijken of beoordelen
- Het gevoel hebben dat je keel dichtgaat
- Angst om “slecht” of “ongezond” voedsel te eten
Stap 3. Bepaal de situaties waarin je je het meest angstig voelt rond eten
Voelt u zich angstig wanneer u met specifieke mensen of in bepaalde situaties bent, zoals uit eten gaan in een restaurant of voor mensen die u niet kent? Voel je je angstig als je niet weet wat er op het menu staat? Besteed aandacht aan je lichaam wanneer je angst begint te ervaren en let op wat er om je heen gebeurt.
- Als je kunt bepalen welke situaties je angst oproepen, kun je een plan bedenken voor de volgende keer dat je in die situatie bent.
- Zelfs als je je ervan bewust bent dat een specifieke situatie angst veroorzaakt, kun je je al minder angstig voelen.
- Aan de andere kant, denk aan momenten waarop je je niet angstig voelt rond eten. Wat zijn daar de gemene delers? Misschien voel je je niet angstig als je alleen bent of als je iets eet dat je thuis hebt gekookt.
Stap 4. Deel je zorgen met iemand die je vertrouwt, zodat je je minder alleen voelt
Angst geeft je vaak het gevoel dat je geïsoleerd bent, wat op zijn beurt de angst nog veel erger maakt! Weet dat veel mensen voedselangst ervaren en dit betekent niet dat er iets mis met je is. Praat met een vriend of iemand die je steunt over je gevoelens - misschien merk je dat het verwoorden van je angsten ervoor zorgt dat ze beter beheersbaar lijken.
Er zijn ondersteuningsgroepen, zowel online als persoonlijk voor mensen met voedselangsten. Neem contact op met uw plaatselijke ziekenhuizen en gemeenschapscentra om te zien of er een groep is die goed bij u past
Stap 5. Ga naar een therapeut om je te helpen de wortels van je angsten te doorgronden
Voedselangsten komen over het algemeen voort uit iets anders dan een voedselachtig gevoel van eigenwaarde, een gevoel van controle, lichamelijke dysmorfie, algemene angst of zelfs depressie. Als je voedselangst je ervan weerhoudt om van je beste leven te genieten, is het krijgen van professionele hulp een geweldige stap om jezelf beter te begrijpen.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan u helpen begrijpen wat uw voedselangst veroorzaakt.
- Tijdens CGT kunnen u en uw therapeut voedsel in de kamer brengen, waardoor u leert hoe u kunt tolereren dat u in de buurt van voedsel bent.
- Als u zich voldoende op uw gemak voelt, kan uw therapeut zelfs met u meegaan naar een café.
- Het vinden van een therapeut kan ontmoedigend zijn, maar uiteindelijk is het de moeite waard om iemand te hebben die je kunt vertrouwen en waarmee je over je situatie kunt praten.
Tip:
Als je geen verzekering hebt of een beperkt budget hebt, zoek dan therapie-opties op die mogelijk beschikbaar zijn via school of werk. Evenzo bieden veel klinieken voor geestelijke gezondheidszorg en liefdadigheidsinstellingen gratis of goedkope counseling-opties.
Stap 6. Werk samen met een voedingsdeskundige om meer te leren over voeding, gezondheid en je lichaam
Als je angsten rond angst voor specifieke voedingsmiddelen, gezondheid of gewichtstoename cirkelen, kan een voedingsdeskundige je goede begeleiding geven om je lichaam beter te begrijpen. Ze kunnen met u praten over hoe voedsel uw emoties beïnvloedt, evenals uw werkelijke lichaam. Ze kunnen u misschien ook wat hulpmiddelen geven, zodat u op een gezonde manier meer controle over uw dieet krijgt.
