De curcumine in kurkuma is niet alleen een ontstekingsremmer en een antioxidant, het kan kanker en de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen, je cholesterol verlagen en zelfs helpen bij gewichtsbeheersing en geestelijke gezondheid. In feite hebben veel verschillende culturen in India, Azië en Afrika kurkumastelen vermalen en het kruid gebruikt in remedies om de spijsvertering te bevorderen, huidaandoeningen te genezen, artritis te verlichten en de menstruatie te reguleren. Er zijn verschillende manieren om kurkuma in je dieet op te nemen, en je kunt beginnen door kurkuma toe te voegen aan de maaltijden en snacks die je al eet!
Stappen
Methode 1 van 3: Koken en kruiden met kurkuma
Stap 1. Vul currygerechten aan met extra kurkuma
Veel voorgemengde curry's of verpakte currygerechten bevatten kurkuma, hoewel de hoeveelheid kurkuma vaak vrij klein is. Voeg eenvoudig zelf meer kurkuma toe! Hoewel de smaak van kurkuma anders is, is hij niet te sterk - en hij past perfect bij curry. Voeg kurkuma naar smaak toe, maar weet dat een 1/8 theelepel per portie een goede hoeveelheid is om aan elk gerecht toe te voegen en waarschijnlijk geen invloed zal hebben op de smaak van iets hartigs.
Stel kurkuma niet bloot aan langdurige hitte, omdat curcumine ontoegankelijk kan worden door overmatig koken. Om dit te voorkomen, voeg je later in het kookproces kurkuma toe
Stap 2. Voeg kurkuma toe aan je ochtendeieren
Gebakken of roerei zijn een ideaal gerecht om te eten met kurkuma. Gebruik kokosolie om je eieren in te koken, omdat het vet de biologische beschikbaarheid van kurkuma verhoogt omdat het in vet oplosbaar is, en de kokossmaak past goed bij die van kurkuma. Vergeet niet om zwarte peper toe te voegen, en een beetje zout kan helpen om de smaakmakers af te ronden.
- Een geweldige begeleider van eieren is gesauteerde boerenkool, die in dezelfde pan kan worden bereid, op dezelfde manier, zelfs roerei!
- Voeg kurkuma laat in het kookproces toe aan de eieren of boerenkool, of bestuif de maaltijd gewoon als je hem hebt uitgeplateerd.
Stap 3. Kook linzen met kurkuma
Meng groene of bruine linzen met groentebouillon of water en kook in een pan op middelhoog vuur ongeveer 30 minuten. Gebruik 1 kopje van de vloeistof die u gebruikt voor elke 2 kopjes linzen. Verhit tegen het einde van de 30 minuten een beetje kokosolie in een aparte pan gedurende een minuut en roer er 1 theelepel door voor elke kop linzen die je kookt. Als de linzen gaar zijn - naar eigen voorkeur op zachtheid - voeg je het kurkuma-oliemengsel toe, evenals wat zwarte peper.
- Currypoeder en tomaten uit blik kunnen ook tijdens het koken aan de linzen worden toegevoegd.
- Op dezelfde manier kun je ook kaneel en kardemom toevoegen aan het mengsel van olie en kurkuma.
- Maak een soortgelijk gerecht met kikkererwten of kekerbonen in plaats van linzen.
Stap 4. Strooi kurkuma over geroosterde of gebakken groenten
Of het nu in de oven of in een pan wordt gekookt, strooi kurkuma over gekookte groenten, samen met zout en peper. Vooral bloemkool, aardappelen en zoete aardappelen worden goed gecomplimenteerd door de smaak van kurkuma. Je kunt zelfs een van deze groenten in olie gooien, bij voorkeur kokosnoot, voordat je ze in de pan bakt of roostert. Citroenschil en koriander zullen zo'n gerecht nog verder versterken.
Stap 5. Maak soep met kurkuma
Als je al een go-to-soeprecept hebt, overweeg dan om tegen het einde van het koken een beetje kurkuma toe te voegen. Als je op zoek bent naar een nieuwe soep, probeer dan eens gekruide wortel- en tahinisoep te maken.
- Fruit de wortel, ui en knoflook in een pan met een beetje olie tot ze zacht zijn.
- Doe de groenten in een pan en voeg naar smaak zoveel groentebouillon toe als je wilt.
- Voeg gemalen koriander, komijn, kurkuma en zout toe aan het mengsel en kook een paar minuten op middelhoog vuur.
- Voeg tahini en citroensap toe aan het einde van de kooktijd en garneer elke portie met een kurkuma-stof en een takje koriander.
Methode 2 van 3: Gezonde drankjes maken met kurkuma
Stap 1. Kook wat kurkumathee
Laat 1 theelepel gemalen kurkuma 10 minuten sudderen in 4 kopjes kokend water. Laat afkoelen tot een veilige temperatuur en voeg eventueel extra kruiden of zoetstoffen toe. Gember, honing, citroen en cayennepeper zijn bijzonder plezierige toevoegingen.
Je kunt ook een brok kurkuma in water koken, misschien met een brok gember voor hetzelfde effect. Gooi de gekookte wortels weg voor het drinken
Stap 2. Klop wat "gouden melk" op
” Meng de volgende ingrediënten: 1 kopje melk naar keuze, 1 theelepel gemalen kurkuma, 1 theelepel gedroogde gember, 1 theelepel kokosolie en 1 scheutje zwarte peper. Magnetron in een mok of verwarm met een steelpan op een kookplaatbrander die op laag staat.
- Voeg een zoetstof naar smaak toe - denk vooral aan honing, kaneel en nootmuskaat.
- Maak op dezelfde manier een kurkuma-milkshake door deze ingrediënten te mengen met een banaan en ijs.
Stap 3. Maak een ontstekingsremmende smoothie
Een smoothie met kurkuma, groene thee en bessen kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen. Zorg ervoor dat u bessen - vooral bosbessen, veenbessen en/of frambozen - en kokosolie toevoegt om ervoor te zorgen dat u de kurkuma goed opneemt.
- Meng 1 kopje groene thee en 1 kopje bessen met 1 eetlepel (14,8 ml) kokosolie, ½ theelepel kurkuma, ½ theelepel gember en 1 theelepel lijnzaad van chiazaad in een blender, samen met een banaan en ijs.
- Voor een iets andere, even gezonde smoothie-optie, meng je 1 kopje kokoswater of melk, een ¼ avocado, wat peer, appel of kiwi, ½ theelepel kurkuma, een banaan en ijs.
Methode 3 van 3: De gezondheidsvoordelen van het eten van kurkuma maximaliseren
Stap 1. Meng zwarte peper in je kurkumapot
Zorg ervoor dat u de potentiële gezondheidsvoordelen van de curcumine in kurkuma krijgt door de biologische beschikbaarheid te maximaliseren, wat beschrijft hoe gemakkelijk uw lichaam bepaalde voedingsstoffen kan verwerken. De natuurlijke biologische beschikbaarheid van curcumine is vrij laag, omdat het slecht wordt geabsorbeerd, snel wordt gemetaboliseerd en meestal door uw lichaam wordt geëlimineerd. Gelukkig kun je de biologische beschikbaarheid van kurkuma gemakkelijk verhogen door het te consumeren met zwarte peper.
- Maak een mix van de twee kruiden, dat is ongeveer 3% zwarte peper en 97% kurkuma. Op deze manier heb je, wanneer je kurkuma aan iets toevoegt, al een ingebouwde booster voor biologische beschikbaarheid.
- Ongeveer ½ theelepel gemengd in ¼ kopje kurkuma zou de perfecte verhouding moeten zijn.
- Specifiek, zwarte peper bevat piperine - de chemische stof die de opname van curcumine door je lichaam bevordert - met ongeveer 2000%!
Stap 2. Voeg kurkuma toe aan sauzen en dressings op oliebasis
Als peper niet jouw ding is, of als je op zoek bent naar een andere manier om de biologische beschikbaarheid te maximaliseren, meng dan kurkuma door kokosolie, lijnzaadolie en olijfolie. Een van de redenen waarom je lichaam zo gemakkelijk van curcumine afkomt, is dat het niet erg oplosbaar is in water, en vet voedsel kan helpen om curcumine lang genoeg in je systeem te houden zodat je lichaam het kan opnemen.
- Voeg een paar scheutjes kurkuma toe aan je op olie gebaseerde saladedressings. Je kunt kurkuma gewoon direct aan de dressingfles toevoegen om te voorkomen dat je het vergeet!
- Strooi kurkuma recht op een avocado en eet zoals het is.
Stap 3. Maak een turmeric veggie dip
Meng cashewnoten, kokosvlees en olijfolie in elke gewenste dikte om te dippen of uit te smeren. Je kunt altijd een beetje kokoswater toevoegen om de dip te verdunnen. Voeg naar smaak knoflook, kurkuma en gemalen gember toe. Vergeet niet wat zwarte peper toe te voegen!
Eet de dip met verse groenten, vooral paprika, sperziebonen en rauwe broccoli, want deze bevatten allemaal quercetine, een andere voedingsstof die de biologische beschikbaarheid van curcumine verhoogt
Stap 4. Voeg kurkuma toe aan gerechten die quercetine bevatten
Quercetine is eigenlijk een pigment dat vaak wordt aangetroffen in voedingsmiddelen met rijke kleuren, waaronder verschillende soorten fruit en bladgroenten. Het helpt je lichaam om curcumine op een omslachtige manier te verwerken, door een van nature voorkomend enzym in je lichaam te remmen dat curcumine deactiveert.
- Eet vooral meer donkerrood of blauw fruit, waaronder veenbessen, bosbessen en zwarte pruimen. Rode druiven, appels en andere bessen bevatten ook wat quercetine.
- Maak salades met rode bladsla, rauwe boerenkool, witlofgroenten, rauwe spinazie en uien.
- Combineer een maaltijd die kurkuma bevat met rode wijn of groene thee, want deze bevatten ook quercetine.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Je kunt ook een kurkuma/curcumine supplement nemen als je niet elke dag kurkuma wilt eten. Praat zoals altijd met uw arts voordat u een supplement aan uw dieet toevoegt
Waarschuwingen
- Als u zwanger bent of medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts en apotheker over het opnemen van kurkuma in uw dieet.
- Voeg geen kurkuma actief toe aan uw dieet als u lijdt aan galblaasaandoeningen.
- Kurkuma geeft vlekken op kleding en gerechten, dus ga voorzichtig met het kruid om.
- Klinische onderzoeken met betrekking tot het medicinaal gebruik van kurkuma moeten nog worden afgerond. Hoewel sommige onderzoeken gezondheidsvoordelen bij dieren hebben aangetoond, is de wetenschap met betrekking tot gezondheidseffecten op mensen in opkomst.
- Houd er rekening mee dat het eten van te veel kurkuma kan leiden tot indigestie, misselijkheid of diarree. Als een van deze symptomen optreedt, verminder dan uw inname van kurkuma.
