Rood vlees is een heerlijke bron van vitamines zoals ijzer, zink en B-vitamines. Het heeft ook een hoger vetgehalte dan wit vlees zoals kip en kan het risico op darm- of maagkanker verhogen. Je vraagt je misschien af hoe je rood vlees kunt opnemen in een gezond en uitgebalanceerd dieet. Begin met het kiezen van gezondere stukken rood vlees en door rood vlees op een gezonde manier te bereiden. Je kunt ook beperken hoeveel rood vlees je eet als onderdeel van je dieet, zodat je nog steeds met mate van rood vlees kunt genieten als onderdeel van een gezond eetplan.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezondere stukken rood vlees selecteren
Stap 1. Kies magere stukken rood vlees
Begin met magere stukken rood vlees om het vetgehalte te verminderen. Koop magere stukken rundvlees zoals de ronde, chuck, entrecote of lendenen. Kies voor magere stukken varkensvlees zoals ossenhaas of karbonade. Krijg slankere stukken lam die afkomstig zijn van het been, de arm en de lendenen. Wanneer u rood vlees koopt in de supermarkt of uw plaatselijke slagerij, selecteert u delen met minimaal zichtbaar vet.
Praat met de slager en vraag hen om magere stukken rood vlees aan te bevelen. U kunt hen bijvoorbeeld vragen: "Heeft u een mager stuk varkensvlees?" of "Wat raadt u aan voor magere stukken rundvlees?"
Stap 2. Ga voor "select" of "choice" rundvleessoorten
"Select" of "choice" rundvleessoorten bevatten minder marmering dan "prime" vleessoorten. Ze hebben minder zichtbaar vet en zijn een mager stuk vlees. Rundvlees met "keuze"-soorten wordt als een hogere kwaliteit beschouwd dan "geselecteerde" soorten rundvlees. Beide soorten hebben een lager vetgehalte dan "prime" -soorten en zijn een goede optie voor braden, smoren of bakken.
Je moet ook zoeken naar de magere optie bij het kopen van rundergehakt. Zorg ervoor dat op het label 'lean' of 'extra lean' staat. Hierdoor is het vetgehalte lager dan bij normaal rundergehakt
Stap 3. Zoek naar grasgevoerd vlees
Vlees dat met gras is gevoerd, bevat geen hormonen of toevoegingen en bevat minder vet. Ze bevatten meestal ook minder verzadigd vet, wat een probleem kan zijn als je hartproblemen of andere gezondheidsproblemen hebt. Zoek naar grasgevoerd rood vlees bij uw plaatselijke supermarkt of slager.
Als je een goede lokale slager hebt, praat dan met hen over het krijgen van grasgevoerd vlees. Vaak krijg je door lokaal te winkelen bij een slagerij toegang tot grasgevoerd vlees en rood vlees van hogere kwaliteit
Stap 4. Vermijd bewerkt rood vlees
Verwerkte roodvleesproducten zoals verpakte worst, salami, vleeswaren en hotdogs bevatten veel natrium, calorieën en verzadigde vetten. Ze bevatten vaak additieven en kleurstoffen die ongezond zijn. Vermijd het eten van bewerkt rood vlees als onderdeel van uw dieet.
- Als u bewerkt vlees eet, lees dan altijd de ingrediëntenlijst op het etiket om te controleren op items zoals natrium, verzadigd vet en additieven. Ga indien mogelijk voor de optie met natriumarm en verzadigd vet.
- In plaats van bewerkt vlees te kopen, ga je voor magere stukken vlees die je zelf kookt.
- Vermijd vleeswaren zoals plakjes ham en kalkoen. Maak in plaats daarvan een broodje van ingeblikte tonijn of zalm.
Methode 2 van 3: Rood vlees op een gezonde manier bereiden
Stap 1. Verwijder het vet van rood vlees voordat u het kookt
Om het vetgehalte van stukken rood vlees laag te houden, verwijdert u al het vet van het vlees voordat u het gaat koken. Snijd met een scherp mes eventueel vet aan de buitenkant van het vlees of tussen de vleeslagen weg. Doe dit vlak voordat je het vlees kookt.
Als je het niet leuk vindt om dit zelf te doen, kun je de slager dit voor je laten doen. Vraag de slager om het zichtbare vet van het vlees te verwijderen voordat u het voor u inpakt
Stap 2. Bak of braad rood vlees
Bereid het vlees op een gezonde manier zodat je minder kankerverwekkende stoffen eet en toch de vitamines en mineralen in het vlees krijgt. Het rood vlees bakken in de oven of als onderdeel van een stoofschotel is een gezondere optie dan het vlees in de pan bakken. Het braden of smoren van het vlees in de oven zal minder hitte-intensief zijn, wat betekent dat er een lager vetgehalte in het uiteindelijke gerecht zal zijn.
U kunt bijvoorbeeld een stoofpot bereiden die rood vlees bevat, zoals een runderstoofpot. Of je kunt een ovenschotel met gebakken vlees maken
Stap 3. Braad of roerbak vlees
Door vlees te roosteren, in plaats van het te grillen, krijgt het smaak zonder het aan hoog vuur te onderwerpen. Het grillen van vlees kan ook kankerverwekkende stoffen produceren. Vermijd het grillen van rood vlees of verkort de grilltijd door het vlees vooraf te marineren of gedeeltelijk te braden voordat u het grilt.
- Je kunt ook rood vlees zoals rundvlees of varkensvlees roerbakken om de kooktijd te verkorten. Maak thuis een roerbakgerecht van rundvlees met groenten voor een gezonde vleesoptie.
- Wees voorzichtig met marinades als u een natriumarm dieet volgt. Marinades bevatten vaak veel natrium.
Stap 4. Kook rood vlees in plantaardige oliën
Wanneer je rood vlees kookt, zorg er dan voor dat je plantaardige oliën gebruikt zoals olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, pindaolie en avocado-olie. Deze oliën zijn op plantaardige basis en zijn een gezondere optie dan boter of andere dierlijke vetten. Sprenkel olijfolie over rood vlees voordat u het in de oven roostert of smoort. Gebruik koolzaadolie of arachideolie om het vlees in een wok of pan te roerbakken.
- Zorg ervoor dat je keuken gevuld is met deze plantaardige oliën, zodat ze gemakkelijk toegankelijk zijn terwijl je vlees kookt.
- Als je je vlees frituurt, probeer dan olijfolie of koolzaadolie te gebruiken voor een gezondere optie.
Methode 3 van 3: Beperk uw porties rood vlees in uw maaltijden
Stap 1. Beperk jezelf tot 18 oz per week
U mag niet meer dan 18 ons rood vlees per week eten. Dit betekent dat je zes dagen van de week drie ons per dag kunt eten of drie dagen van de week zes ons per dag.
Deze hoeveelheden worden voor de gemiddelde persoon beschouwd als een gezonde portie rood vlees. Als u gezondheidsproblemen of problemen heeft, kunnen uw porties lager zijn op basis van de aanbevelingen van uw arts
Stap 2. Bouw maaltijden rond groenten in plaats van rood vlees
In plaats van rood vlees als de ster van je maaltijden te zien, maak je van groenten de ster. Bouw je maaltijden op rond groenten en volkoren granen. Voeg vervolgens een kleine hoeveelheid rood vlees toe als garnering of specerij. Zo krijg je toch de smaak van vlees in je maaltijden zonder veel rood vlees te eten.
U kunt bijvoorbeeld een salade bereiden met een garnituur van gekookt rundvlees of varkensvlees. Of je kunt een roerbakgerecht maken met groenten en het serveren over bruine rijst, met gesneden rood vlees als garnering
Stap 3. Voeg andere eiwitbronnen toe aan je maaltijden
Om uw porties rood vlees onder controle te houden, kunt u proberen andere eiwitbronnen zoals bonen, tofu, kip en vis in uw maaltijden op te nemen. Halveer de hoeveelheid rood vlees die nodig is voor een recept en vervang in plaats daarvan bonen of tofu. Voeg vis, kalkoen en kip toe aan je dieet, zodat je nog steeds eiwitten in je maaltijden krijgt.
U kunt bijvoorbeeld een runderstoofpot bereiden door de helft van de benodigde hoeveelheid rundvlees erin te doen en de andere helft te vervangen door pinto of zwarte bonen. Of je maakt een curry met half tofu en half rundvlees zodat je toch wat rood vlees in het gerecht krijgt
Stap 4. Eet meer vegetarische maaltijden
Probeer thuis meer vegetarische gerechten in je maaltijden op te nemen. Maak een avond "vleesloos" en serveer een keer per week vleesloze maaltijden op die avond voor het avondeten. Of probeer thuis twee of drie vegetarische maaltijden te eten als onderdeel van je dieet. Voeg vegetarische bijgerechten toe aan je maaltijden of maak van een vegetarisch gerecht het hoofddoel van een maaltijd, met rood vlees erbij.
- Er zijn veel vegetarische en veganistische maaltijden die je thuis kunt bereiden met behulp van eenvoudige recepten. Kijk online voor receptideeën en koop vegetarische of veganistische kookboeken om ideeën op te doen.
- Er is een beweging voor 'Meatless Mondays'. Online groepen en websites kunnen u helpen recepten en ondersteuning te vinden om op maandag zonder vlees te gaan.
Stap 5. Kies de optie mager vlees als je uit eten gaat
Als je uit eten gaat, probeer dan te kiezen voor mager rood vlees als onderdeel van een gezond dieet. Zoek naar stukken rood vlees op het menu die magerder zijn, zoals de ronde of de entrecote van rundvlees. Ga voor een kleinere portie rood vlees in je maaltijden zodat je toch wat vlees binnenkrijgt maar ook andere gezonde ingrediënten, zoals een salade met vlees als garnering.
