Gefeliciteerd met het stellen van het doel om gezonder te eten! Om het werk eenvoudiger en meer kans van slagen te maken, neem je de tijd om wat te plannen. Werk samen met een geregistreerde diëtist en arts om uw huidige dieet te evalueren en uw nieuwe dieet te maken. Plan vervolgens uw maaltijden per week, waarbij u de nadruk legt op gezonde keuzes zoals fruit en groenten. Tot slot, doe boodschappen en bereid uw maaltijden volgens uw plan en houd u eraan.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw doelen en huidige dieet evalueren
Stap 1. Werk samen met een geregistreerde diëtist om het beste voedingsplan voor u op te stellen
Hoewel iedereen baat kan hebben bij gezonder eten, hebben verschillende mensen verschillende voedingsbehoeften en doelen. Uw diëtist kan u helpen bij het opstellen van het ideale voedingsplan voor u, op basis van factoren zoals uw huidige gewicht en fitnessniveau en eventuele medische aandoeningen die u heeft.
- Als je doel bijvoorbeeld is om af te vallen, zou je kunnen zeggen: "Ik wil wat kilo's kwijt - op hoeveel moet ik mikken en wat is de beste manier om daar te komen?"
- Vraag uw huisarts om een verwijzing naar een diëtist.
Stap 2. Stel duidelijke voedingsdoelen voor jezelf
Het is een goed begin dat je vastbesloten bent om "gezond te eten", maar je moet specifieker zijn over wat je precies wilt bereiken. Schrijf na overleg met uw arts een lijst op van duidelijke, haalbare doelen die u wilt bereiken.
- U kunt beginnen met op te schrijven wat u aan uw huidige voedingspatroon zou willen veranderen. Je zou dingen kunnen schrijven als: "Ik moet meer groenten eten", of "Ik moet minder snacken."
- Schrijf vervolgens de voedingsdoelen op die u wilt bereiken. Bijvoorbeeld: "Ik zal bij elke maaltijd de helft van mijn bord met groenten vullen", of "Ik snack alleen op gezond voedsel dat ik zelf heb bereid."
Stap 3. Stel je doelen in fasen in als je een grote revisie uitvoert
Het zal waarschijnlijk heel moeilijk voor je zijn om je hele dieet ineens volledig te veranderen, en je zult meer kans hebben om terug te vallen in je oude eetpatroon. Als u grote veranderingen in uw voedingspatroon moet aanbrengen, begin dan met het stellen van 2 of 3 doelen en stel vervolgens 2 of 3 meer in zodra u de eerste batch hebt bereikt.
- U kunt bijvoorbeeld een doel stellen om het aantal keren dat u frisdrank of snacks uit de automaten op het werk koopt, te verminderen en ze vervolgens volledig te elimineren.
- Of u kunt beginnen met een positief doel, zoals elke ochtend vers fruit eten als ontbijt, en vervolgens spek uit uw ontbijtmenu schrappen.
Stap 4. Start een voedingsdagboek om uw voortgang bij te houden
Noteer uw huidige doelen in het dagboek en houd vervolgens bij wat u bij elke maaltijd eet en drinkt. Door uw dieet vast te leggen, krijgt u tastbaar bewijs van uw voortgang of tastbare motivatie om weer op het goede spoor te komen.
- Voordat u zelfs maar aan uw nieuwe dieet begint, kunt u overwegen uw huidige eetgewoonten een paar dagen of zelfs weken bij te houden. Hiermee heb je duidelijk je uitgangspunt, en het kan handig zijn om dit mee te nemen naar je diëtist bij het vaststellen van je nieuwe voedingspatroon.
- U kunt een ouderwets eetdagboek bijhouden of een van de vele smartphone-apps gebruiken. Misschien vind je de apps handiger, en ze bieden meestal ook gedetailleerde voedingsinformatie voor het voedsel dat je eet.
Methode 2 van 3: Maaltijden plannen met gezonde voedingskeuzes
Stap 1. Maak van fruit en groenten het middelpunt van je dieet
Ongeacht uw specifieke voedingsbehoeften of doelen, groenten en fruit moeten een hoofdrol spelen in uw plan. Over het algemeen zou de gemiddelde volwassene moeten streven naar het eten van 5-9 porties fruit en groenten per dag. Een andere manier om hier naar te kijken is om bij elke maaltijd de helft van je bord te vullen met groenten en fruit.
- In termen van afmetingen, streef naar ongeveer 2,5-3 kopjes (565-675 gram) groenten per dag - uw behoeften kunnen iets meer of minder zijn op basis van uw leeftijd, geslacht en andere factoren.
- Streef ook naar ongeveer 1,5-2 kopjes (340-450 gram) fruit per dag.
Stap 2. Vul je fruit en groenten aan met magere eiwitten
Magere eiwitten zijn onder andere gevogelte, vis, eieren, noten en bonen. Streef naar ongeveer 3-5 porties per dag, waarbij 1 portie ongeveer zo groot is als een pak kaarten.
Andere eiwitten, zoals rundvlees, bevatten meer calorieën en vet en moeten met mate worden gegeten
Stap 3. Kies volkoren brood, ontbijtgranen, rijst en pasta
Volkoren opties zijn onder andere volkoren, bruine rijst, quinoa, farro en gierst. Streef naar ongeveer 5-6 porties volkoren granen per dag als je een vrouw bent of 6-7 porties per dag als je een man bent, met 1 sneetje volkorenbrood gelijk aan een enkele portie.
Bewerkte granen, zoals wit brood, witte rijst en traditionele pasta, zijn ontdaan van veel van hun gezondheidsvoordelen, maar niet van hun calorieën
Stap 4. Neem gezonde vetten op in uw dieet
Vet is niet per se een slecht woord als je gezond probeert te eten - je moet alleen de juiste soorten vet eten! Je kunt gezonde vetten halen uit voedingsmiddelen zoals avocado's, olijfolie, noten, lijnzaad en vette vis zoals zalm.
Omdat alle vetten, ook gezonde, veel calorieën bevatten, houd je je dagelijkse inname redelijk beperkt
Stap 5. Maak ongezonde voedingskeuzes 20% of minder van je dagelijkse voeding
In plaats van te proberen alle ongezonde voedingsmiddelen in één keer uit uw dieet te verwijderen, moet u stapsgewijs minderen en ze vervangen door gezondere opties. Je einddoel zou moeten zijn dat ten minste 80% van je dagelijkse voeding uit gezond voedsel bestaat, maar het is prima om je over te geven aan die andere 20%!
- Ongezonde voedingsmiddelen om op te bezuinigen zijn: bewerkte voedingsmiddelen, verpakte voedingsmiddelen en fastfood; voedingsmiddelen met veel suiker, natrium en/of verzadigde of transvetten; en alcohol, vooral als u meer dan 1-2 drankjes per dag consumeert.
- Als je een 80/20-plan gebruikt, zou je kunnen bedenken dat je ongeveer 4 "cheat" -maaltijden per week krijgt, of je kunt het verspreiden en elke dag een ongezonde "cheat" -snack nemen, zolang de rest van je maaltijden gezond zijn. Als je dagelijks een "cheat"-snack eet, wil je misschien in de loop van de tijd de hoeveelheid verminderen.
Stap 6. Maak een wekelijks maaltijdplan dat is opgebouwd rond gezonde voedingskeuzes
Een maaltijdplan legt al uw maaltijden en snacks voor de komende week vast. Maaltijdplanning helpt u op schema en georganiseerd te blijven terwijl u uw nieuwe voedingsroutines ontwikkelt.
- Zoek naar online handleidingen en apps die advies en menu-ideeën kunnen geven voor uw gezonde maaltijdplanning. Nog beter, werk samen met een geregistreerde diëtist die u kan begeleiden bij het maken van wekelijkse maaltijdplannen.
- Maaltijdplanning kan u helpen gezonder te eten en het kan u ook geld en tijd besparen. U weet precies welke boodschappen u elke week moet kopen, en u kunt rekening houden met 'overgebleven nachten' om optimaal gebruik te maken van extra voedsel van eerdere maaltijden.
Methode 3 van 3: Uw maaltijden kopen en bereiden
Stap 1. Maak een boodschappenlijstje op basis van je maaltijdplan en houd je eraan
Met uw maaltijdplan als uw gids, kunt u een boodschappenlijstje maken met alles wat u nodig heeft en niets wat u de komende week niet hoeft te doen. Dus zorg ervoor dat je koopt wat er op de lijst staat en niets meer!
- Vooral als je net begint met het plannen van maaltijden, kun je recepten gebruiken om de hoeveelheid verschillende voedingsmiddelen die je moet kopen te bepalen. Na verloop van tijd kun je nauwkeurig inschatten hoeveel je elke week nodig hebt.
- Concentreer u op uw lijst terwijl u winkelt en vink items af terwijl u ze ophaalt. Weersta de verleiding om voedingsmiddelen te kopen (vooral ongezonde) die niet op de lijst staan!
- Misschien vind je het gemakkelijker om je aan je lijst te houden als je geen boodschappen doet als je honger hebt.
Stap 2. Zoek naar gezonde snelkoppelingen om de bereidingstijd van uw maaltijd te verkorten
Voor het grootste deel wilt u bewerkte en verpakte voedingsmiddelen vermijden bij het plannen van uw maaltijden en het kopen van uw boodschappen. Er zijn echter enkele manieren om uw voorbereidingstijd te verkorten zonder in te boeten aan voedingswaarde.
- Vers ingevroren fruit en groenten bevatten dezelfde voedingsstoffen als vers fruit, net als voor het grootste deel ingeblikt fruit en groenten. Let echter op toegevoegd natrium in ingeblikte groenten en toegevoegde suiker in ingeblikt fruit.
- Je kunt ook voorgesneden, gewassen en verpakte salades en groenten, in blokjes gesneden meloenen en ananassen en andere soortgelijke opties kopen.
- Daarnaast kunt u overwegen om voorgegrilde en diepgevroren kipfiletreepjes te kopen die u alleen hoeft op te warmen en te serveren. Dergelijke gemakken zullen echter uw boodschappenrekening verhogen.
Stap 3. Stel uw maaltijden in batches samen om de maaltijdbereiding te stroomlijnen
Aangezien je je maaltijden voor de komende week hebt gepland en alle ingrediënten hebt die je nodig hebt, kun je overwegen een middag uit te trekken om al je maaltijden voor de week voor te bereiden (en in veel gevallen te koken). Gebruik uw koelkast en vriezer om de maaltijden klaar te houden tot de juiste maaltijd.
- Als je eenmaal de hand hebt om batchgewijs te koken, wil je misschien een hele dag of een weekend beginnen om al je maaltijden voor de komende maand te bereiden. Mogelijk moet u echter investeren in een grotere vriezer!
- Overweeg een batch-kookclub te beginnen met vrienden of buren. Op die manier kunt u een deel van uw gerechten ruilen voor een deel van hen, waardoor u minder verschillende gerechten hoeft te maken.
Stap 4. Beperk hoe vaak u uit eten gaat en eet gezond wanneer u dat doet
Het kan zijn dat je een paar eet- of afhaalmaaltijden per week aan je maaltijdplan wilt toevoegen, maar houd ze zo beperkt mogelijk. Op deze manier is het moeilijker om gezond te eten, in tegenstelling tot wanneer je zelf je maaltijden bereidt. Als je uit eten gaat, probeer dan het volgende:
- Bestudeer vooraf het menu, idealiter zelfs voordat u naar het restaurant gaat.
- Vraag advies over gezonde menu-opties van het restaurantpersoneel.
- Eet vooraf een gezonde snack en bestel kleine porties.
- Drink water bij uw maaltijd in plaats van suikerhoudende dranken of alcohol.
