Behoefte om aan te komen? Of u nu probeert aan te komen om spieren op te bouwen, gezondheidsproblemen aan te pakken, uw gebrek aan eetlust het hoofd te bieden, de juiste brandstof voor sport te gebruiken of magere genen te overwinnen, gewichtstoename kan een moeilijke taak zijn. Dit is vooral het geval als u probeert aan te komen met een studentenbudget. Door een paar stappen te volgen, ben je in een mum van tijd op weg om aan te komen.
Stappen
Deel 1 van 2: Op een gezonde manier aankomen
Stap 1. Los het probleem op dat ten grondslag ligt aan gewichtsverlies
Soms wordt gewichtsverlies veroorzaakt door onderliggende ziekten of gezondheidsproblemen. Als u denkt dat dit voor u het geval kan zijn, neem dan eerst contact op met uw arts.
Als u aankomt na een ziekte, helpt het om neutraal en licht verteerbaar voedsel te eten, zoals eieren en smoothies. Eieren zijn een bijzonder goede keuze omdat ze goedkoop zijn en je ze op veel verschillende manieren kunt bereiden. Probeer ook elke dag minstens 150 g vlees te eten. Vermijd rauwe vis als uw immuunsysteem is aangetast
Stap 2. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw dieet/trainingsplan begint
Zorg ervoor dat u het plan bespreekt en zorg voor eventuele zorgen. Overweeg om een diëtist te bezoeken voor een persoonlijk maaltijdplan dat is afgestemd op uw behoeften.
Stap 3. Kom langzaam aan in gewicht
Het is voor sommige mensen net zo moeilijk om aan te komen als om af te vallen. Wees geduldig en overdrijf uw inspanningen niet. Probeer ongeveer 0,5-1 lb. (.25-.5 kg) per week aan te komen door 250-500 kcal per dag aan uw dieet toe te voegen.
Stap 4. Eet vaak kleine maaltijden
Probeer zes maaltijden per dag te eten in plaats van jezelf te dwingen drie grote maaltijden per dag te eten. Het eten van kleine maaltijden helpt je om gezonde eetgewoonten aan te houden terwijl je calorieën aan je dieet toevoegt. Kleine maaltijden voorkomen ook dat je je overvol voelt en later niet meer eet.
Stap 5. Eet bij elke maaltijd net iets meer
In plaats van jezelf vol te proppen bij elke maaltijd, probeer een klein beetje meer te eten dan je normaal zou eten. Zo voorkom je dat je je maag overvult, wat buikpijn kan veroorzaken of ervoor kan zorgen dat je later minder gaat eten.
Net wat meer eten betekent ook dat je niet veel extra geld hoeft uit te geven aan eten. Je zou gewoon een beetje extra maken voor elke maaltijd die je bereidt
Stap 6. Eet evenwichtige maaltijden
Elke maaltijd moet eiwitten, zetmeel, groenten en vet bevatten. Je hoeft niet afhankelijk te zijn van ongezond fastfood of junkfood om extra calorieën binnen te krijgen en aan te komen. Er zijn gezondere opties om uw gewicht te verhogen.
- Calorieën tellen, maar voedingsstoffen ook. Zorg ervoor dat uw dieet uitgebalanceerd is en dat u alle juiste vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Het helpt om te beginnen met voedzaam voedsel en ze vervolgens te vullen met calorieën door yoghurt, noten en gezonde vetten toe te voegen.
- Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd eiwitten eet als je spiermassa wilt opbouwen. Probeer niet alleen koolhydraten te eten.
- Je moet ook fruit en groenten eten bij elke maaltijd. Hoewel ze weinig calorieën bevatten, bieden ze essentiële vitamines en mineralen. Als u groenten en fruit in de aanbieding koopt, hoeft u niet veel extra geld uit te geven om ze te kopen.
- Hoewel junkfood goedkoop is, kun je ook genieten van gezond, voedzaam eten zonder veel geld uit te geven. Door voedsel in te vriezen, producten te kopen die in de aanbieding zijn en opties te kiezen die goedkoper zijn, kunt u met een beperkt budget aankomen.
Stap 7. Oefen vaak
Om aan te komen, wil je niet alleen dik worden. Je wilt ook spieren opbouwen en je hart versterken. Dus gewichtheffen, wandelen of joggen, traplopen en zwemmen of sporten. Probeer minstens vier keer per week minstens 20 minuten te sporten (meer is ideaal, maar bouw het langzaam op als je momenteel een couch potato bent).
Stap 8. Probeer krachttraining
Krachttraining zorgt ervoor dat het gewicht dat je wint niet alleen vet is, maar ook spieren. Zo kom je op de juiste plekken aan. Zorg ervoor dat je direct na de training eiwitrijk voedsel eet om ze te helpen aan te komen.
- Zelfs als je geen spiermassa wilt opbouwen, heb je voor en na de training toch regelmatig gezonde tussendoortjes nodig om aan te komen.
- U kunt weerstandstraining met lichaamsgewicht doen om te voorkomen dat u lidmaatschapskosten van een sportschool moet betalen. Er zijn veel oefeningen die alleen je lichaam en een beetje ruimte nodig hebben om je te helpen trainen en spieren op te bouwen.
Stap 9. Verhoog uw eetlust
U kunt moeite hebben om aan te komen door een gebrek aan eetlust, maar er zijn een paar manieren om uw eetlust te stimuleren. U kunt proberen een korte wandeling te maken voordat u gaat eten, uw favoriete comfortvoedsel kiezen om te eten en specerijen en kruiden toevoegen om uw eten beter te laten smaken.
- Probeer geen water te drinken vlak voor het eten, omdat dit je maag kan vullen en ervoor kan zorgen dat je minder eet.
- Fruit is zoet en kan je eetlust opwekken. Probeer wat fruit te mengen met andere voedzame voedingsmiddelen zoals yoghurt in een smoothie.
Stap 10. Drink voldoende water
Zorg ervoor dat u naast uw dieet voldoende water binnenkrijgt. Drink maar liefst 6-8 glazen per dag. Probeer niet direct voor het eten te drinken, want het water vult je en zorgt ervoor dat je minder eet.
Stap 11. Beperk de hoeveelheid dierlijke vetten en natrium
Veel calorierijk voedsel bevat veel verzadigde vetten en natrium. Om op een gezonde manier aan te komen, moet u niet te veel vetten en natrium eten. Dierlijke vetten kunnen de gezondheid van uw hart beïnvloeden en natrium kan de bloeddruk verhogen. Wees voorzichtig met overconsumptie van deze voedingsstoffen.
Plantaardige vetten zoals noten, pinda's, zaden, pindakaas, avocado, hummus en oliën zijn gezond en bevatten veel voedingsstoffen en calorieën. Plantaardige vetten zijn ook vaak goedkoper dan dierlijke vetten en dus goed voor je budget
Stap 12. Lees voedingsetiketten
Als u nog niet bent begonnen, leer dan voedingsetiketten te lezen en maak er een gewoonte van om het etiket op elk voedselproduct dat u koopt te lezen. Belangrijke dingen om op te letten zijn portiegrootte, caloriegehalte, grammen vet, eiwitten, vezels en vitamines.
Deel 2 van 2: Het juiste voedsel kiezen
Stap 1. Kies calorierijk voedsel
U wilt voedingsmiddelen kiezen die veel calorieën bevatten in een zeer kleine ruimte, zodat u uw inspanningen op het gebied van gewichtstoename kunt maximaliseren. Calorierijke voedingsmiddelen bevatten vaak vetten, dus zorg ervoor dat dit gezonde vetten zijn. Hoewel zuivelproducten en dierlijke vetten goed zijn en gezond kunnen zijn, moet u niet te veel eten, omdat dit hartaandoeningen kan veroorzaken.
- Eet noten, pinda's, zaden, pindakaas, avocado en hummus. Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen ook niet duur om thuis te kopen of helemaal opnieuw te maken.
- Voeg gezonde oliën zoals olijfolie en koolzaadolie toe aan je eten. U kunt meestal een grote container kopen, die per ounce goedkoper is als u in bulk koopt. Voeg het toe aan uw maaltijden, zoals op groenten en salades.
- Eieren zijn meestal ook goedkoop en een goede optie om calorieën en eiwitten aan je dieet toe te voegen.
- Aardappelen, haver en bananen zijn calorierijke voedingsmiddelen die geweldig zijn om aan je dieet toe te voegen. Aardappelen en haver zijn voedingsmiddelen die goed samengaan met een verscheidenheid aan toppings.
Stap 2. Eet volvette voedingsmiddelen
Kies voor volle melk, yoghurt en andere zuivelproducten. Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, is dit misschien geen goede keuze, maar als je dat niet hebt, is dit een geweldige manier om de calorie-inname te verhogen.
Zuivelproducten zullen ook eiwitten, calcium en vitamine D leveren
Stap 3. Kies eiwitrijke en budgetvriendelijke voedingsmiddelen
Kies voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, maar ook zuinig zijn, zoals wei-eiwit. Wei-eiwit is een van de meest economische eiwitten om aan je dieet toe te voegen. Melkpoeder bevat echter ook wei-eiwit en is nog goedkoper. Pindakaas, eieren, tonijn, Griekse yoghurt en tempeh zijn ook goede keuzes om eiwitten aan je dieet toe te voegen.
Stap 4. Kies voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte
Vette vis en tonijn zijn geweldige voedingsmiddelen om de calorie-inname met een beperkt budget te verhogen. Tonijn is ook vrij goedkoop en een uitstekende manier om met een beperkt budget voedingsstoffen en calorieën toe te voegen.
Stap 5. Koop voedsel in bulk en vries de extra's in
Koop vlees in bulk en vries de extra's in. Controleer bij het kopen van voedsel in de winkel de prijs per gewicht in plaats van de totale prijs. Koop voedsel van grote kistenwinkels om de totale kosten te verlagen.
Je kunt ook een grote zak bruine rijst en andere granen kopen, waar je enkele weken mee kunt doen
Stap 6. Maak je eigen Griekse yoghurt
Griekse yoghurt bevat veel eiwitten, maar kan duur zijn. Zelf Griekse yoghurt maken kan kosten besparen en u helpen dit gezonde voedsel in uw dieet op te nemen. In plaats van de yoghurt te kopen, moet u gewoon betalen om de kosten van de melk te dekken.
- Griekse yoghurt is heel eenvoudig zelf te maken.
- Je kunt de extra whey gebruiken om smaak en calorieën toe te voegen aan andere maaltijden zoals brood, smoothies, pannenkoeken of zelfs als voedingsdrankje (hoewel de smaak misschien niet geweldig is als drankje).
Stap 7. Vermijd eiwitrepen
Eiwitrepen zijn vrij duur voor de hoeveelheid calorieën die ze leveren. Het is beter om uw geld te sparen voor het kopen van zuinigere voedselproducten met een hoog caloriegehalte.
Stap 8. Koop gedroogde maaltijden zoals bonen en pasta
Gedroogde bonen, linzen en spliterwten zijn goedkoop en bevatten veel calorieën en eiwitten. Volkoren pasta is vullend en een goede bron van vezels. Zowel linzen als pasta zijn relatief snel te koken. Hoewel gedroogde bonen meestal langer duren, kun je er een grote hoeveelheid van koken en dan een portie voor je maaltijd gebruiken en de rest invriezen om later te gebruiken.
Stap 9. Drink calorierijke sappen en gebruik calorierijke kruiden
Het drinken van sappen in plaats van water en het gebruik van calorierijke kruiden in je eten, zoals mayonaise, ranch-, duizend-eiland- en Caesar-saladedressings, kan je calorie-inname verhogen.
Stap 10. Probeer gedroogd fruit
Gedroogd fruit is een geconcentreerde bron van calorieën en is gemakkelijk toe te voegen aan maaltijden. Je kunt ze toevoegen aan salades, yoghurt, desserts en trailmixen of je kunt ze alleen als tussendoortje eten als je onderweg bent. Ze zijn handig en handig om extra calorieën en voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.
Stap 11. Koop wat er in de uitverkoop is
Koop voedsel dat in de aanbieding is in bulk. Wanneer u voedingsmiddelen in de uitverkoop ziet, koop deze dan in bulk en bewaar deze voor later gebruik. Dit omvat fruit en groenten, die essentieel zijn voor uw dieet.
Bij sommige winkels en kraampjes langs de weg kun je groenten en fruit in bulk kopen om geld te besparen. Snijd alles in stukken waarvan je denkt dat je het niet zult gebruiken voordat ze bederven en vries ze in
Stap 12. Eet pinda's
Andere soorten noten kunnen vrij duur en moeilijk te betalen zijn met een beperkt budget. Probeer pinda's te eten, die minder duur zijn en ook veel calorieën bevatten. Ze zijn handig om mee te nemen en als tussendoortje te eten of je kunt ze toevoegen aan gekookte maaltijden zoals kipgerechten.
- Eet ongezouten pinda's om uw natriuminname te verminderen, wat uw bloeddruk kan verhogen.
- Als je andere soorten noten in de uitverkoop kunt vinden, zijn dit geweldige manieren om eiwitten, vezels, gezond vet en calorieën toe te voegen.
Stap 13. Koop generieke voedingsmiddelen
Generieke merken kunnen u helpen veel geld te besparen ten opzichte van het kopen van merkartikelen. Om uw budget te verlagen, probeert u zoveel mogelijk generieke producten te gebruiken in plaats van merkproducten.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Houd een streefgewicht in gedachten en beperk de calorie-inname wanneer u uw streefgewicht bereikt.
- Vermijd te vaak uit eten gaan. Restauranteten is altijd duurder dan thuis zelf je eten klaarmaken.
- Eet niet te veel. Je wordt er misselijk van en kan je lichaam beschadigen. Eet zoveel als je je prettig voelt (misschien slechts een paar extra happen), en niet meer.
- Probeer niet te snel aan te komen. Je spieren zullen zich opbouwen en je lichaam zal de extra calorieën uiteindelijk opslaan als vet, maar het zal tijd kosten. Haast je niet.
