Veel mensen die proberen af te vallen, bereiken dit doel door middel van een caloriearm dieet. Ongeacht of u een bepaald type dieet volgt of niet (koolhydraatarm, vetarm, enz.), u zult uw calorie-inname moeten verminderen en/of meer calorieën moeten verbranden dan u op een dag binnenkrijgt. om succesvol af te vallen. Om gezond te blijven met uw caloriearme dieet en niet ondervoed te raken, moet u in kaart brengen hoeveel calorieën u eet. Als u een caloriearm dieet volgt, is het belangrijk dat u een evenwicht bewaart tussen vetten, koolhydraten en vetten.
Stappen
Deel 1 van 3: Plannen voordat u aan uw caloriearme dieet begint
Stap 1. Raadpleeg een arts voordat u aan uw caloriearme dieet begint
Hierdoor kunt u ervoor zorgen dat een caloriearm dieet voor u geschikt is en ongewenste gezondheidscomplicaties voorkomen. Vraag uw arts specifiek of u zich zorgen moet maken over een hoog cholesterolgehalte of hoge bloeddruk, aangezien deze van invloed kunnen zijn op het aantal calorieën dat u veilig in uw dieet kunt verminderen.
Stap 2. Bereken uw activiteitenniveau en dagelijkse calorie-inname
De sleutel tot afvallen met een caloriearm dieet is om dagelijks meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. Er zijn een aantal caloriecalculators (of websites die berekeningsmethoden beschrijven) online. Dit zijn handige hulpmiddelen om te berekenen hoeveel calorieën u moet verminderen en waarmee u ook rekening kunt houden met uw levensstijl en activiteitenniveau.
- Personen die een overwegend zittend leven leiden, verbranden overdag relatief weinig calorieën in vergelijking met actievere personen.
- Als u overdag actief bent (fysiek zwaar werk verricht of veel sport), zult u minder calorieën uit uw dieet moeten schrappen om gewicht te verliezen.
- Als alternatief, als u grotendeels sedentair bent (werk aan een bureau en zelden aan lichaamsbeweging), moet u meer calorieën uit uw dieet halen.
Stap 3. Verminder ongeveer 15% – 25% van uw dagelijkse calorie-inname
Zoek uit hoeveel calorieën u momenteel dagelijks eet om uw huidige gewicht te behouden - een goede vuistregel is om uw huidige gewicht (in ponden) te nemen en dat met 12 te vermenigvuldigen. Een man van 180 pond heeft bijvoorbeeld om ongeveer 2.160 calorieën per dag te eten (180 x 12 = 2.160) om op gewicht te blijven. Om uw caloriearme dieet te beginnen, snijdt u 15% van die calorieën af.
- Dus als de man van 180 pond actief is en 2.160 calorieën per dag eet, dan zou hij 324 calorieën uit zijn dagelijkse inname halen, of 15% van 2.160.
- Als u een zittend leven leidt, moet u van plan zijn om tot 25% van uw dagelijkse calorie-inname te verminderen. Dezelfde man, als hij sedentair is, zou 540 calorieën uit zijn dagelijkse inname halen, of 25% van 2.160.
- Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid calorieën te verminderen, maar het is net zo belangrijk om een grote verscheidenheid aan hele, voedzame voedingsmiddelen te eten. Het eten van een caloriearm dieet van bewerkte, ongezonde voedingsmiddelen zal leiden tot slechte voeding en honger, waardoor het moeilijk wordt om door te gaan met het dieet.
Deel 2 van 3: De calorieën uit je dieet houden
Stap 1. Bereken de calorie-inname in het voedsel dat je eet
Dit is relatief eenvoudig als je verpakt voedsel eet, omdat je gewoon het etiket kunt lezen. Wanneer u uw eigen maaltijden kookt, kan het schatten van calorieën ingewikkelder zijn, hoewel u nog steeds moet bepalen hoeveel calorieën u bij elke maaltijd eet.
Controleer de etiketten op elk afzonderlijk ingrediënt dat u gebruikt en gebruik dat om de calorieën in een maaltijd ruwweg te berekenen. U moet de hoeveelheid van elk ingrediënt dat u gebruikt bijhouden en vervolgens het aantal calorieën optellen
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Het verminderen van calorieën vereist dagelijkse toewijding en planning, en een goede manier om dit te doen is door elke dag fysiek een dagboek bij te houden. Uw dieet zal succesvoller zijn als u uw dagelijkse calorie-inname bijhoudt.
- Je zult ook in staat zijn om plekken in je dieet te identificeren waar je verder kunt snijden. Als u bijvoorbeeld de neiging heeft om na het diner een groot dessert te nemen, of een calorierijke brunch in het weekend, kan uw eetdagboek u helpen die trends te identificeren en te corrigeren.
- Gebruik een foodtracker-app op je smartphone, zoals MyFitnessPal, of een pen-en-papieren dagboek.
Stap 3. Evalueer opnieuw naarmate de tijd verstrijkt
Alleen omdat je ervoor hebt gekozen om 15% van je dagelijkse calorieën te verminderen, wil dat nog niet zeggen dat je permanent aan dit plan vastzit. Houd uw gewichtsverlies in de gaten (ervan uitgaande dat u een bepaald aantal kilo's wilt verliezen terwijl u een caloriearm dieet volgt) en pas uw dieet dienovereenkomstig aan.
- Als je te langzaam gewicht verliest, overweeg dan om 5% extra van je calorie-inname te verminderen.
- Als je sneller afvalt dan verwacht, constant honger hebt of moeite hebt om het caloriearme dieet vol te houden, overweeg dan om 5% van je calorie-inname terug te brengen.
Stap 4. Verhoog indien mogelijk uw dagelijkse lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een cruciaal onderdeel van gewichtsverlies en moet worden gecombineerd met uw caloriearme dieet, vooral als u een zittende levensstijl heeft.
- Om grote aantallen calorieën te verbranden, focus je op aërobe oefeningen. Joggen of hardlopen en roeien zijn effectief, omdat ze je hartslag en bloedsomloop verhogen.
- Als u uw calorie-inname aanzienlijk vermindert, heeft u minder energie om aan lichaamsbeweging te besteden. Stop onmiddellijk met trainen als u zich licht in het hoofd of misselijk begint te voelen.
Deel 3 van 3: Eten op je caloriearme dieet
Stap 1. Eet gezond, vullend voedsel
Het is belangrijk om voedzaam, vol voedsel te eten terwijl je een caloriearm dieet volgt. Dit soort voedsel zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, in vergelijking met sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, enz.
- Neem bijvoorbeeld in plaats van een suikerhoudende ontbijtgranen een kom havermout.
- Granen zoals bruine of zwarte rijst zijn smaakvol en bieden veel vezels.
Stap 2. Voeg groenten toe aan uw dieet
Groenten bevatten weinig vet, vaak veel eiwitten en bevatten heel weinig calorieën in vergelijking met eiwitten en koolhydraten. Sommige groenten, zoals broccoli, asperges, selderij en bloemkool, verbranden eigenlijk meer calorieën wanneer je lichaam ze verteert dan ze in de eerste plaats bevatten.
Door groenten te eten, zal het gemakkelijker zijn om overdag minder calorieën te consumeren, maar toch een vol gevoel te hebben
Stap 3. Verminder ongezonde vetten
Verminder de hoeveelheid ongezonde vetten (verzadigde en transvetten) die u eet. Kies in plaats van verzadigde vetten voor onverzadigde vetten. Ongezonde vetten zijn te vinden in gebakken goederen (zoek naar het woord "gehydrogeneerd" op het etiket), in vet vlees en in gefrituurd voedsel.
- Slechts 20-35% van je dagelijkse calorie-inname zou uit vetten moeten komen. Het is belangrijk op te merken dat vetten nog steeds een belangrijk onderdeel van uw dieet zijn en niet volledig mogen worden geëlimineerd.
- Onverzadigde vetten zijn onder meer olijven, noten en zaden en oliën die van deze voedingsmiddelen zijn gemaakt (zoals olijfolie).
- Drink water, gearomatiseerd water of thee in plaats van frisdrank om de suikerinname te verminderen.
- Omdat veel van de smaak in vet voedsel afkomstig is van het vet zelf, kan het verminderen van de vetconsumptie de hoeveelheid smaak die je eet verminderen. Om dit tegen te gaan, vooral als u uw eigen maaltijden kookt, kunt u proberen meer kruiden toe te voegen voor de smaak.
- Hoewel het prima is om zuivel te eten en melk te drinken op een caloriearm dieet, probeer dan magere zuivelproducten te vinden.
Stap 4. Eet volle granen en fruit
Deze complexe koolhydraten zorgen voor voldoende voeding en energie, zorgen voor een vol gevoel tussen de maaltijden door en bevatten weinig vet. Plan voor koolhydraten om 45 - 65% van uw caloriearme dieet te vormen.
- Complexe koolhydraten gaan vaak goed in soep. Een soep met bruine rijst en niet-zetmeelrijke groenten bevat bijvoorbeeld veel complexe koolhydraten en weinig vet.
- Waterrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en soepen zijn een uitstekende keuze voor diegenen die minder calorieën willen consumeren, maar toch een voldaan gevoel willen hebben. Het water in dit soort voedsel helpt je te vullen zonder de toegevoegde calorieën.
- Probeer een soep op basis van bouillon (en niet op basis van room) te eten voordat je gaat eten, zodat je de soep vult voordat je het calorierijke hoofdgerecht gaat eten.
Stap 5. Maak je dieet compleet met magere eiwitten
In plaats van vet rood vlees te eten, focus je op vetarm vlees zoals gevogelte en vis. Eiwit levert een groot deel van je energie gedurende de dag. Het eten van vet vlees zal je ongezonde vetinname verhogen, dus beperk vet vlees zoals spek, worst en 80/20 rundergehakt. Snijd altijd zichtbaar vet weg.
- 10 – 35% van je dagelijkse calorie-inname moet uit eiwitten komen.
- Peulvruchten zoals bonen en linzen zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en bevatten relatief weinig vet.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Doorbreek alle slechte eetgewoonten die je al hebt. Veel mensen gebruiken eten als troost na een zware dag, of als beloning voor goed werk. Als u stopt met deze slechte voedingsgewoonten, wordt het gemakkelijker om een caloriearm dieet te volgen.
- Vermijd overmatig alcoholgebruik. Alcohol bevat verrassend veel calorieën en kan bij veelvuldig gebruik een rol spelen bij gewichtstoename. Mannen mogen niet meer dan 2 alcoholische dranken per dag drinken op een caloriearm dieet, en vrouwen mogen niet meer dan 1.
- Zorg ervoor dat je veel vezels eet. Vermijd het verlagen van uw vezelconsumptie op een caloriearm dieet. Mannen moeten streven naar het eten van 38 gram vezels per dag, en vrouwen moeten streven naar 25 gram.
Waarschuwingen
- Houd er rekening mee dat als u uw calorie-inname te veel verlaagt, u een groot aantal complicaties kunt riskeren, zoals spierverlies en een verlaging van uw metabolisme.
- Wees realistisch met de hoeveelheid gewicht die u verwacht te verliezen. Tien pond afvallen in een week, hoewel mogelijk voor mensen met obesitas, is zeer onwaarschijnlijk en kan zelfs ongezond zijn.
