Spierknopen, ook wel myofasciale triggerpoints genoemd, zijn pijnlijk en kunnen zelfs verantwoordelijk zijn voor hoofdpijn. Veroorzaakt door overmatig gebruik, misbruik, stress of angst, kunnen spierknopen net zo moeilijk zijn om uit te werken. Het verwijderen van spierknopen kan herhaalde inspanningen en een verscheidenheid aan technieken vergen, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren en wat het meest effectief werkt voor uw spieren. U kunt ook uw levensstijl aanpassen om te voorkomen dat u nieuwe knopen ontwikkelt en enkele technieken leren om de pijn te beheersen.
Stappen
Methode 1 van 3: Spierknopen behandelen
Stap 1. Identificeer spierknoopgebieden
Sommige spierknopen doen pijn zonder druk, dus ze zijn gemakkelijk te herkennen. Anderen doen geen pijn totdat je druk uitoefent. Gebruik je vingers om je spieren voorzichtig te onderzoeken op zoek naar drukpunten. U kunt een knoop of bult in de spier voelen. Veel mensen hebben spierknopen in de bovenste helft van hun rug, dus dat is een goed begin.
Stap 2. Bezoek een massagetherapeut
Deze experts zijn getraind in spiertherapie en kennen de beste technieken om verkrampte spieren te ontlasten. Hun benadering zal zijn om compressie toe te passen op de spier en het gebied eromheen. Ze begrijpen hoe dit proces de omliggende weefsels en de rest van je lichaam beïnvloedt.
Stap 3. Geef jezelf een massage
Professionele massages kunnen duur zijn, vooral als u er regelmatig een moet bezoeken. Een alternatief is om massagetechnieken te leren die je op jezelf kunt toepassen. Knijp zachtjes in de spieren en wrijf ze in een cirkelvormige beweging. Doe deze actie over je hele lichaam, zelfs op spieren waarvan je denkt dat ze geen knopen hebben om je hele lichaam beter te laten voelen.
Er is een verscheidenheid aan massagehulpmiddelen en pijnstillende crèmes beschikbaar om u te helpen bij uw persoonlijke massageregime. Een methode is om een tennisbal rond het gebied te rollen terwijl u lichte druk uitoefent totdat u lichte pijn in de spierknoop voelt. Houd de bal onder druk 30 seconden op zijn plaats. Volg deze procedure met andere geknoopte spieren
Stap 4. Breng warm of koud aan op het gebied
Temperatuurtherapie ontspant het getroffen gebied.
- Een verwarmingskussen of koud kompres kan een deel van de pijn verlichten die gepaard gaat met spierknopen.
- Gebruik een verkoelende spray in combinatie met stretchen.
Stap 5. Neem een bad
Een warm bad helpt u en uw verkrampte spieren te ontspannen. Roer voor extra genezing Epsom-zouten door het water. Een warme douche kan helpen, maar is niet zo effectief. Ga zo staan dat de waterstroom gericht is op de spieren die u hinderen. U kunt ook een bubbelbad proberen.
Stap 6. Strek je spieren
Rekken houdt de spieren flexibel. Overweeg om te beginnen met tai chi of yoga, waarbij ontspanning wordt gecombineerd met stretchen.
Stap 7. Beweeg regelmatig
Oefening beïnvloedt spieren op dezelfde manier als massagetherapie. Door regelmatig te oefenen, worden de spieren uitgerekt en behouden ze hun flexibiliteit, waardoor spanning wordt weggewerkt.
- Aërobe oefeningen zijn vaak goed voor het verlichten van spierpijn, vooral oefeningen die uw schouders belasten, zoals zwemmen.
- Bikram yoga (hot yoga) biedt de voordelen van een warm bad met de toegevoegde bonus van flexibiliteitsoefeningen. Zorg ervoor dat u de waarschuwingen opvolgt. Dat wil zeggen, hydrateer voordat je begint en vergeet niet om gehydrateerd te blijven. Vermijd het eten van een grote maaltijd gedurende 3 uur voor de les; blijf bij licht, licht verteerbaar voedsel dat goede bronnen van elektrolyten is, zoals bananen. Als u tijdens de les kramp voelt gevolgd door duizeligheid, duizeligheid, misselijkheid of zwakte, verlaat dan onmiddellijk de kamer en zoek een behandeling voor een zonnesteek. De meeste Bikram-lessen duren 1,5 uur. Praat met de instructeur voor je eerste les. Als je niet gewend bent aan hoge temperaturen, is je doel voor je eerste misschien om de hele tijd in de studio te blijven in plaats van de oefeningen met de rest van de klas af te maken.
Stap 8. Probeer hypnose
Hypnose kan je spieren helpen ontspannen en kan ook helpen bij pijn.
Stap 9. Bezoek een fysiotherapeut
Met een fysiotherapeut leert u oefeningen die u zullen helpen uw spieren te versterken en te strekken. Hij of zij kan u ook helpen uw levensstijl aan te passen om spierknopen te voorkomen. Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Hoe helpt stretchen je spierknopen te behandelen?
Het houdt je spieren warm.
Niet precies! Warmte kan een geweldige manier zijn om spierknopen te behandelen, maar dit is niet het belangrijkste voordeel van stretchen. Gebruik in plaats daarvan een verwarmingskussen of neem een warm bad om uw spierknopen op te warmen en ze te helpen ontspannen. Raad nogmaals!
Het helpt je om knopen te identificeren.
Niet noodzakelijk! U kunt pijn in de spierknoop hebben wanneer u zich uitrekt, maar er zijn gemakkelijkere (en minder pijnlijke) manieren om ze te identificeren. Overweeg om met je vingers je huid en vooral je rug te onderzoeken om te proberen knopen of bulten in je spieren te identificeren. Probeer een ander antwoord…
Het houdt je spieren soepel.
Rechts! Rekken en oefenen houdt je spieren flexibel en helpt ze de spanning die in spierknopen is opgeslagen, uit te werken. Overdrijf het niet, maar het toevoegen van regelmatig rekken en strekken aan uw routine kan spierknopen helpen voorkomen en behandelen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Alle bovenstaande.
Niet helemaal! Rekken kan een waardevol onderdeel zijn van de behandeling van spierknopen, maar niet om alle voorgaande redenen. Overweeg om stretching te combineren met andere behandelingsopties zoals lichaamsbeweging, massagetherapie en hypnose. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Uw levensstijl aanpassen
Stap 1. Werk aan je werkruimte
Gebogen over een computer zitten kan spierknopen vergroten. Zorg ervoor dat uw stoel de juiste rugleuning heeft en dat uw bureau op de juiste hoogte staat, zodat u niet onderuitgezakt bent tijdens het werken. U kunt ook hulpmiddelen zoals ergonomische toetsenborden proberen om te helpen bij een juiste houding.
Stap 2. Controleer je houding
Ga rechtop zitten en sta rechtop om spierknopen te verlichten. Zorg ervoor dat u uw schouders niet spant.
Vergeet niet je houding te controleren, zelfs als je bij een project betrokken bent. Activiteiten zoals over tafels leunen of zelfs zitten in stoelen die u niet genoeg rugsteun geven, kunnen ook spierknopen veroorzaken
Stap 3. Let op hoe u zich bevindt
Je merkt bijvoorbeeld misschien niet dat je normaal gesproken in een rare hoek zit tijdens het televisiekijken. Misschien zak je in de auto naar links. Al deze kunnen spierknopen in je schouders en rug veroorzaken, dus probeer meer aandacht te besteden aan je positie.
Stap 4. Vraag je vrienden en familie om hulp
De mensen van wie je houdt, kunnen je er zachtjes aan herinneren wanneer ze merken dat je onderuitgezakt of in een ongemakkelijke positie zit.
Stap 5. Probeer meditatie
Meditatie kan je helpen om je bewust te worden van je houding en om je te helpen ontspannen.
Stap 6. Ontspan bewust
Wanneer je merkt dat je je schouders aanspant, ontspan ze dan bewust. Haal diep adem en laat het langzaam los terwijl je je voorstelt de spanning van je schouders uit te ademen. Herhaal indien nodig.
Stap 7. Gebruik een foamroller om spierspanning te verminderen.
Je kunt een foamroller gebruiken om triggerpoints of strakke spierknopen los te laten. Deze gebieden kunnen pijn in een deel van uw lichaam veroorzaken of zelfs pijn uitstralen naar andere gebieden, maar het gebruik van een schuimroller kan helpen om deze knopen los te maken en uw spieren weer normaal te maken.
Om een schuimroller te gebruiken, plaatst u deze op de grond en laat u uw lichaam erop rusten op het gebied waar uw spieren strak aanvoelen. Rol jezelf dan langzaam over de foamroller om de spanning te verminderen
Stap 8. Neem je vitamines
Als u niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kunt u vatbaarder worden voor spierknopen. Neem magnesium, calcium en zink als supplementen en eet ook fruit en groenten.
Stap 9. Probeer cognitieve gedragstherapie (CGT)
CBT zal de knopen of pijn niet doen verdwijnen. Het kan u echter helpen om met de pijn om te gaan door u te helpen bij het aanpassen van uw houding. Daarnaast heb je misschien meer beweging nodig en kan CGT je aanmoedigen om in beweging te komen. Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Wanneer moet je op je houding letten om spierknopen te voorkomen?
Als je aan het rijden bent.
Dichtbij! Je hebt misschien een slechte houding tijdens het autorijden, maar dit is niet de enige tijd om aandacht te besteden aan je houding. Hoewel je geen nieuwe stoel in je auto kunt krijgen om je houding aan te passen, probeer je meer bewust te zijn van hoe je zit om te voorkomen dat je spierknopen ontwikkelt door langere autotijd. Kies een ander antwoord!
Als je tv kijkt.
Je hebt het niet mis, maar er is een beter antwoord! Als je veel tv kijkt, wil je tijdens het kijken vooral letten op hoe je zit. Dit is niet de enige manier om spierknopen te ontwikkelen, maar overweeg om vrienden en familie te vragen naar je houding te kijken, zelfs als je ontspant, om knopen te helpen voorkomen. Probeer het opnieuw…
Als je aan het werk bent.
Bijna! Als u aan een bureau zit terwijl u werkt, kan uw houding of uw stoel spierknopen veroorzaken. Als je in staat bent om een stoel te krijgen met een goede rugsteun en te werken zonder onderuit te zakken, helpt dat ook om knopen te voorkomen. Dit is echter niet het enige moment om naar je houding te kijken! Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Als je mediteert.
Dichtbij! Meditatie kan zeer gunstig zijn voor uw spiergezondheid, omdat u zich hierdoor op uw houding kunt concentreren. Beperk de aandacht voor je houding echter niet tot meditatiemomenten. Raad nogmaals!
Alle bovenstaande.
Absoluut! Probeer in elke situatie aandacht te besteden aan je houding. Het is mogelijk dat je houding leidt tot spierknopen zonder dat je het weet! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Omgaan met de pijn
Stap 1. Gebruik transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS)
TENS maakt gebruik van laagspanningsstroom om pijn te verminderen, en deze systemen kunnen door uw arts worden toegepast of bij een drogisterij worden gekocht. Je plaatst twee elektroden bij de pijn en het systeem geeft stroom.
Stap 2. Probeer een ontstekingsremmend pijnmedicijn
Het zal de pijn verminderen, evenals eventuele zwelling in het gebied.
Stap 3. Vraag uw arts om een injectie
Artsen kunnen medicijnen injecteren op triggerpoints om pijn te verlichten. Vaak zal hij of zij een plaatselijke verdoving gebruiken. Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Voor welke pijnbehandelingsoptie moet u een arts raadplegen om uw spierknopen te behandelen?
TENS-eenheid.
Probeer het opnieuw! Een TENS-eenheid is een apparaat dat elektrische stroom gebruikt om pijn te beheersen, en hoewel u het van uw arts kunt krijgen, kunt u er ook een krijgen bij een apotheek of drogisterij. U bevestigt twee elektroden op het pijnlijke gebied en de elektrische stroom zou uw pijn moeten minimaliseren. Probeer het opnieuw…
Ontstekingsremmende pillen.
Nee! Hoewel uw arts u mogelijk sterkere ontstekingsremmers voorschrijft, kunt u bij de apotheek vrij verkrijgbare ontstekingsremmende pillen krijgen. Als uw pijn hevig is, neem dan contact op met uw arts over het type pil en het aantal pillen dat u elke dag moet nemen om de pijn aan te pakken. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Injecties.
Ja! U moet naar een arts gaan om een injectie te krijgen om te helpen bij uw spierknooppijn. Uw arts zal u waarschijnlijk ook een plaatselijke verdoving geven om de injectie comfortabeler te maken. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Vergeet ook niet je slaaphoudingen te controleren, want die kunnen ook leiden tot spierknopen.
- Sta minstens één keer op om te bewegen als je een uur of langer hebt gezeten. Strek je armen en benen.
