Een stressfractuur is een kleine scheur in uw bot die ontstaat wanneer er te veel stress of druk op dat bot wordt uitgeoefend. Het kan ook worden aangeduid als een haarlijnbreuk. Ze komen het meest voor bij het spelen van high-impact sporten zoals basketbal of tennis, maar sommige mensen kunnen er ook meer vatbaar voor zijn als ze een aandoening hebben zoals osteoporose. Als u bang bent dat u het risico loopt een stressfractuur te krijgen, kunt u oefeningen doen en uw dieet aanpassen om uw botten zo sterk mogelijk te maken. Scroll naar stap 1 voor meer informatie.
Stappen
Methode 1 van 3: Versterkende oefeningen om stressfracturen te voorkomen
Stap 1. Versterk uw botten door botweefsel op te bouwen door middel van lichaamsbeweging
Wanneer u sport, zorgt de fysieke activiteit die u doet ervoor dat er nieuw botweefsel wordt gevormd, waardoor uw botten sterker worden. Met name gewichtdragende oefeningen kunnen uw botweefsel stimuleren.
Gewichtdragende oefeningen omvatten activiteiten waarbij u tegen de zwaartekracht in beweegt (bijv. springen, rennen, enz.) terwijl u rechtop blijft staan
Stap 2. Draag goede hardloopschoenen
Hardloopschoenen die bedoeld zijn voor intensieve trainingen kunnen helpen om uw botten stressvrij te houden. Deze schoenen zijn ontworpen om de kracht op uw botten te absorberen wanneer u gewichtdragende oefeningen doet. Ga naar een schoenenwinkel en praat met een begeleider over schoenen die gemaakt zijn voor jouw specifieke sport en behoeften.
Stap 3. Begin langzaam als u net weer begint met sporten
Een andere manier om een stressfractuur te krijgen is door plotseling meer van je lichaam te eisen dan je in lange tijd hebt gedaan. Spring niet zomaar in de meest extreme trainingen die je maar kunt bedenken. Als je lichaam niet gewend is aan lichaamsbeweging, kunnen je botten behoorlijk zwak zijn. Als je je opwerkt naar meer intense oefeningen, dwing jezelf dan niet om ze gedurende lange perioden te doen waar je je ongemakkelijk begint te voelen.
Als je een baan hebt waarbij je de hele dag aan een bureau zit en meer wilt gaan sporten, begin dan niet met proberen een marathon te lopen. Werk je een weg naar intensieve lichaamsbeweging door te beginnen met wandelen, verhoog hoe ver je elke dag loopt en uiteindelijk over te gaan tot hardlopen. Straks loop je nog meer afstanden
Stap 4. Doe om te beginnen low-impact gewichtdragende oefeningen
Low-impact oefeningen zijn een goede keuze om mee te beginnen als je net weer begint met sporten of een aandoening zoals osteoporose hebt. Low-impact oefeningen omvatten:
- Low-impact aerobics doen.
- Snel lopen op een loopband of op een buitenroute.
- De elliptische machine uitproberen.
Stap 5. Probeer enkele krachtige gewichtdragende oefeningen
Krachtige oefeningen kunnen helpen om het botweefsel op te bouwen. Als u echter een botaandoening heeft of in het verleden een bot heeft gebroken, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een intensieve trainingsroutine begint, omdat u uzelf kunt verwonden. Krachtige oefeningen zijn onder meer:
- Tennis.
- Touwtje springen.
- Hardlopen of joggen.
- High-impact aerobics doen.
Stap 6. Versterk je spieren om gebroken botten te voorkomen
Spierversterkende oefeningen zijn oefeningen waarbij je iets, of het nu een gewicht is of jezelf, tegen de zwaartekracht in beweegt. Als je spieren sterk zijn, heb je minder kans om te vallen en een breuk van welke aard dan ook te krijgen. Spierversterkende oefeningen zijn onder meer:
- Yoga en pilates.
- Gewichtheffen en gewichtsmachines gebruiken.
- crunches en andere spieropbouwende oefeningen doen.
Stap 7. Cross-train om ervoor te zorgen dat je hele lichaam sterker wordt
Door uw dagelijkse oefeningen af te wisselen, voorkomt u herhaalde stress op een bepaald deel van uw lichaam. Probeer elke dag af te wisselen tussen oefeningen met een lage en een hoge impact.
Elke dag hardlopen kan bijvoorbeeld de botten in je voeten en benen meer belasten dan wanneer je om de dag zou rennen, en bepaalde dagen zou vervangen door fietsen of indoor rotsklimmen
Methode 2 van 3: Je botten versterken met dieetverandering
Stap 1. Verhoog uw inname van calcium
Bijna al het calcium in je lichaam wordt opgeslagen in je botten en tanden, waardoor ze sterker worden. Als u op één dag niet genoeg calcium binnenkrijgt, gaat het calcium rechtstreeks naar uw bloedbaan, in plaats van naar uw botten. Als u gedurende meerdere dagen of weken niet genoeg calcium binnenkrijgt, zal het calcium dat in uw botten is opgeslagen uitgeput raken, waardoor uw botten zwakker worden. Een calciumrijk dieet kan uw botten sterk houden en stressfracturen voorkomen.
- U kunt elke dag calciumsupplementen nemen. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen van 19 tot 50 jaar is over het algemeen 1000 mg calcium per dag. Het is echter altijd goed om met uw arts te praten voordat u nieuwe supplementen inneemt.
- U kunt ook uw dagelijkse hoeveelheid calcium eten. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn: bonen, broccoli, vijgen, verrijkte ontbijtgranen, zeewier, spinazie, tofu, noten en zaden zoals amandelen, sesam, pistache en hazelnoten, en zuivelproducten zoals melk en kaas.
Stap 2. Krijg elke dag voldoende vitamine D
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op de juiste manier op te nemen. Zonder voldoende vitamine D heeft je lichaam moeite om het calcium in je botten op te slaan en in plaats daarvan het meeste van je calcium in je bloedbaan te houden. Hierdoor worden je botten zwak en heb je meer kans op het ontwikkelen van een stressfractuur. Vitamine D kun je op twee manieren binnenkrijgen: door je huid bloot te stellen aan zonlicht en door je voeding. Volwassenen van 19 tot 70 jaar moeten proberen om ongeveer 600 IE vitamine D per dag binnen te krijgen.
- Zonlicht: Wanneer je tijd buiten in de zon doorbrengt, neemt je lichaam vitamine D direct op uit het zonlicht. Als u zich zorgen maakt over verbranding of dat uw klimaat te warm is om midden op de dag in de zon te zijn, kunt u tussen 6 en 8 uur in de zon zitten.
- Dieet: Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn levertraan, vis, verrijkte granen, oesters, kaviaar, tofu, sojamelk, salami, ham, worstjes, zuivelproducten, eieren en champignons.
Stap 3. Drink meer groene thee
Van groene thee wordt gedacht dat het de botdichtheid verbetert, waardoor je botten sterker worden. Groene thee bevat catechines (ook wel theepolyfenolen genoemd), dit zijn verbindingen die de groei van de botdichtheid stimuleren. Deze thee stopt ook overmatige osteoclasten, die langzaam je botten kunnen beginnen op te lossen.
Probeer elke dag groene thee te drinken
Stap 4. Eet vers voedsel in plaats van ingeblikt voedsel
Ingeblikt of verpakt voedsel bevat doorgaans meer fosforzuur dan vers voedsel. Hoewel fosforzuur in kleine doses niet veel schade aanricht, kan het binnenkrijgen van te veel het calcium in uw botten beïnvloeden door de calciumspiegels te verlagen. Dit kan op zijn beurt je botten zwakker maken.
Fosforzuur komt voornamelijk voor in frisdranken
Methode 3 van 3: Stressfracturen begrijpen
Stap 1. Wees voorbereid door de symptomen van een stressfractuur te kennen
Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw botten en denkt dat u risico loopt op het ontwikkelen van stressfracturen, is het handig om de symptomen van deze fracturen te kennen, zodat u er meteen mee kunt omgaan als u er een krijgt. Deze symptomen zijn onder meer:
- Pijn: het wordt intenser wanneer u uw gewicht op het bot legt of lichamelijke activiteit doet, en zal afnemen wanneer u rust. De pijn wordt vaak omschreven als scherp en pulserend.
- Tederheid op het gebied van letsel: wanneer een stressfractuur optreedt, raakt het gebied eromheen ontstoken. De zwelling en verwonding zullen het gebied rond de breuk erg gevoelig maken.
- Blauwe plekken in het gebied: Wanneer je bloedvaten breken door een kracht of klap, zal je huid een blauwe plek vormen. Bloed lekt uit de bloedvaten en resulteert in een rode, zwarte of paarse huidvlek.
- Spierspasmen of gevoelloosheid: wanneer de spiervezels in het geblesseerde gebied uitrekken of scheuren, trekken de spiervezels tegelijkertijd samen en strak. Dit resulteert in onvoldoende bloedtoevoer naar het getroffen gebied. Dit leidt tot spasmen en een vreemd gevoel of gevoelloosheid in het getroffen gebied.
Stap 2. Wees je bewust van de risicofactoren die kunnen leiden tot een stressfractuur
Sommige activiteiten, omstandigheden en levensstijlkeuzes kunnen u een hoger risico geven om stressfactoren te krijgen. Als u zich zorgen maakt over stressfactoren, of deze in het verleden heeft gehad en deze in de toekomst wilt voorkomen, is het handig om de risico's te kennen. Ze bevatten:
- Atleet zijn. Sporten zoals tennis of atletiek die de herhaalde stress van uw voet die de grond raakt, vereisen, veroorzaken trauma dat kan leiden tot stressfracturen.
- Verhoogde activiteit. Een abrupte toename van activiteit in uw leven wanneer u matig uit vorm bent, kan leiden tot een stressfractuur.
- Voetproblemen hebben. Mensen met voetproblemen kunnen kwetsbaarder zijn door een ongelijke krachtverdeling op je voeten.
- Osteoporose. Deze aandoening maakt je botten zwak, wat de kans op het krijgen van een stressfractuur vergroot.
- Eet stoornissen. Als u niet elke dag een gezonde hoeveelheid calcium en vitamine D binnenkrijgt, kunnen uw botten zwak worden.
Stap 3. Weet hoe een stressfractuur wordt gediagnosticeerd
Als u zich zorgen maakt dat u een stressfractuur heeft, ga dan naar het ziekenhuis of de spreekkamer van uw arts. Er zijn verschillende methoden die worden gebruikt om te bepalen of u een stressfractuur heeft of niet. U wordt ook gevraagd om wat informatie te verstrekken, zoals medische geschiedenis. Uw arts kan:
- Vraag naar uw medische voorgeschiedenis en doe een uitgebreid medisch onderzoek.
- Maak een röntgenfoto van het gebied waar u last van heeft.
- Laat een CT-scan maken voor kleinere fracturen.
