Tijdens pandemieën en uitbraken in de wereld, zoals COVID-19, kan het zijn dat je genoodzaakt bent om thuis te blijven en jezelf in quarantaine te plaatsen. Misschien zit je thuis tv te kijken en vraag je je af wanneer je naar de sportschool kunt gaan om af te vallen? Welnu, hier zijn enkele stappen die u kunt volgen om thuis in vorm te komen! Doe je best om deze stappen te volgen, en je wordt zo fit als een viool!
Stappen
Methode 1 van 2: Goed eten
Stap 1. Verminder suiker
Tijdens de lockdown kan je lichaam de hele tijd verlangen naar iets zoets en suikers. Maar wist je dat het eten van één theelepel suiker drie uur lang 40% van je immuniteit kan verlagen? Dit betekent niet dat je suiker helemaal mindert, maar dat je het met mate eet.
- Hoewel je lichaam suiker nodig heeft voor energie, kan te veel suiker ervoor zorgen dat je onnodig aankomt.
- Onthoud ook dat het een paar dagen niet eten van suiker invloed op je kan hebben. Op een dag zal je lichaam niet meer in staat zijn om alleen maar gezond voedsel te eten en zal het ervoor zorgen dat je enorme hoeveelheden suiker en ongezond voedsel wilt eten, waardoor je snel aankomt.
Stap 2. Beperk desserts en ongezonde snacks
Chips, koekjes, ijs, snoep en ander voedsel zouden af en toe een traktatie moeten zijn, geen hoofdbestanddeel van uw dieet. Deze "junkfoods" (zoals ze worden genoemd) vullen je zonder de voedingsstoffen te leveren die jij en je lichaam nodig hebben.
- Zoek naar gezonde snackalternatieven, zoals worteltjes, popcorn, appelschijfjes met pindakaas en lekkere volkoren granen.
- U hoeft de lekkernijen niet helemaal uit uw dieet te schrappen, omdat u zich beroofd voelt, uw vastberadenheid kan verzwakken. Houd het bij één klein toetje per dag en geniet er met volle teugen van.
Stap 3. Begin na te denken over waar je calorieën vandaan komen
Hoewel het tellen van calorieën de stress kan verhogen en geen ideale dieetstrategie is, kun je beginnen te letten op waar je de meeste van je calorieën binnenkrijgt.
- Komen de meeste van uw calorieën uit gezonde bronnen (zoals fruit, groenten en volle granen) of niet-zo-gezonde bronnen (zoals eenvoudige koolhydraten, rood vlees en desserts)?
- Hoewel u calorieën niet precies hoeft te tellen, kunt u besluiten om bij benadering te tellen.
Stap 4. Doe je best om je voedselporties onder controle te houden
Dit kan moeilijk zijn, vooral als je thuis bent en vrijwel niets te doen hebt. U kunt echter het beste uw eten afmeten en/of kleinere borden en kommen gebruiken.
- In plaats van chips, pretzels of andere snacks rechtstreeks uit de zak te eten, beslis je hoeveel je gaat eten en giet je het in een kom. Als u niet de tijd neemt om te beseffen hoeveel voedsel u eet, kunt u uiteindelijk te veel eten - en aankomen. Als je nog steeds honger hebt nadat je klaar bent, eet dan een stuk fruit of groente.
- Als je je verveelt in plaats van honger hebt, probeer dan eens wat interessante kauwgom.
Stap 5. Probeer bij elke maaltijd fruit en groenten te krijgen
De suiker in de vruchten is natuurlijke glucose, wat veel gezonder is dan kunstmatige suiker.
- Groenten hebben hun eigen eiwitten, vitamines en mineralen die je weghouden van deficiëntieziekten. Ze helpen ook om je maag snel te vullen, zodat je lange tijd geen honger zult hebben.
- Combineer een salade met een beetje vet (zoals een paar noten of een sneetje toast met pindakaas) om de opname van voedingsstoffen te verbeteren.
Stap 6. Eet volle granen
Het eten van volkorenbrood, pasta, bruine rijst en voedingsmiddelen zoals havermout zijn erg voedzaam en zijn ook goede energiebronnen! Het combineren van groenten met groenten is de beste optie voor u, en het zal een zeer gezond dieet zijn.
Stap 7. Ontwikkel een routine
Stel een specifieke tijd in om al uw maaltijden te eten en tussendoor gezond te blijven snacken, omdat dit u helpt om langer een vol gevoel te hebben. Vergeet niet om te veel te eten!
In feite kan een dagelijkse routine in het algemeen nuttig zijn
Stap 8. Vermijd het drinken van gezoete of suikerhoudende dranken
Suikerhoudende dranken zullen je calorieën veel hoger brengen dan je zou verwachten. Het vermijden van frisdrank, sappen, slushies en andere suikerhoudende dranken helpt je om je vorm te behouden. In plaats daarvan zal het drinken van koffie of thee je helpen om je calorieën te verliezen!
Stap 9. Drink de hele dag door regelmatig water
Niet gehydrateerd blijven kan in verband worden gebracht met een hogere BMI en bovendien kan water u helpen overeten te voorkomen.
- Het is het beste om water te drinken voor een maaltijd, maar niet zo veel dat je te vol raakt om te veel voedsel te eten.
- Houd er rekening mee dat het ook mogelijk is om overgehydrateerd te raken. Hoewel het minder vaak voorkomt dan uitdroging en voor de meesten geen probleem zal zijn, kan overhydratatie leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.
Methode 2 van 2: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. 8 tot 9 uur slapen een dag.
We hebben allemaal onze slaap nodig.
- Tijdens deze lockdown is slaap een van de essentiële dingen die we nodig hebben om actief en gezond te blijven. Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat u inactief blijft en erg moe wordt.
- Probeer een schema te maken voor de dag, waarbij je minimaal 8 uur slaapt zodat je lichaam volledig kan rusten. Zo kan je lichaam ontspannen en zich voorbereiden op de volgende dag.
- Vroeg slapen en vroeg opstaan is de beste optie. Probeer 15-20 minuten te slapen voor uw dagelijkse inspanning. Dit zal je lichaam helpen te rusten voordat je gaat sporten en zal je helpen je een stuk beter te voelen.
Stap 2. Raak niet teleurgesteld als je gewicht niet meteen veel verandert
Je gewoontes zijn veel belangrijker dan het getal op de weegschaal.
Vermijd vaak uw gewicht te controleren, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van verstoorde eetgewoonten. Controleer niet vaker dan één keer per week en sla desgewenst de schaal helemaal over
Stap 3. Oefen met de mensen met wie je samenwoont (indien iemand)
Als je in thuisquarantaine zit, kun je niet buiten of met vrienden sporten, maar kun je wel sporten met de mensen in je huishouden.
- Onderzoek toont aan dat sporten met anderen ervoor zorgt dat je lichaam en geest bewust blijven tijdens het sporten en je helpt harder te werken. Als je geen vriend mee kunt nemen, probeer dan met je gezinsleden te sporten in je tuin of huis.
- De beste vormen van lichaamsbeweging in deze situatie zijn cardiotrainingen. Ze verhogen je hartslag en zorgen ervoor dat je je de hele dag actief voelt, waardoor je fit en sterk blijft. Ze zorgen er ook voor dat je veel calorieën verliest.
- Probeer te trainen met een app, die een tracker heeft om je op de hoogte te houden van hoeveel calorieën je verliest tijdens het sporten. Veel smartwatches hebben trackers; probeer ze te gebruiken.
Stap 4. Breng uw oefening in evenwicht
Misschien sport je op een dag te veel en doen je dijen, armen en rug pijn, dus doe de volgende dag een lichtere oefening. De wetenschap heeft bewezen dat het elke dag doen van lichte oefeningen kan helpen bij het opbouwen en herstellen van je spieren en weefsels, waardoor je kracht krijgt. Je kunt veel gewicht en vet verliezen door de ene dag lichte oefeningen te doen en de andere dag een iets zwaardere oefening.
Stap 5. Blijf positief
Miljoenen mensen daarbuiten lijden, maar herstellen ook langzaam. We moeten erop vertrouwen dat deze pandemie snel zal bedaren.
