Testosteron is een hormoon dat in grote hoeveelheden wordt geproduceerd door mannen (en een klein beetje bij vrouwen), in de testikels en bijnieren. Hoge testosteronniveaus worden geassocieerd met seksuele prestaties, reproductieve functie, spiermassa, haargroei, agressief, competitief gedrag en andere dergelijke mannelijke dingen. Testosteronniveaus hebben de neiging om op 40-jarige leeftijd te pieken en vanaf daar langzaam af te nemen. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om het testosteron te verhogen, dus als je het gevoel hebt dat je testosteronniveau een boost kan gebruiken, ben je hier aan het juiste adres.
Stappen
Deel 1 van 3: Goed eten
Stap 1. Verander je eetgewoonten
Hoeveel testosteron je lichaam aanmaakt, heeft veel te maken met voeding, dus het is belangrijk om je bewust te worden van wat je precies eet. Een goed testosteronvriendelijk dieet bevat veel gezonde vetten, groene bladgroenten, eiwitten en cholesterol (het is niet allemaal slecht!). Vetarme diëten moeten worden vermeden bij het stimuleren van testosteron.
- Zo helpen mineralen als zink en magnesium om de aanmaak van testosteron op gang te brengen, terwijl een gezond cholesterolgehalte je Leydig-cellen in staat stelt om daadwerkelijk testosteron aan te maken.
- Bovendien werken groenten zoals broccoli, bloemkool en kool om de niveaus van oestrogeen (een vrouwelijk hormoon) in uw lichaam te verlagen, waardoor de testosteronniveaus worden verhoogd.
Stap 2. Haal wat noten
Het opnemen van een handvol walnoten of amandelen in uw dagelijkse voeding is een geweldige, gemakkelijke manier om de testosteronniveaus te verhogen.
- Probeer ook eens uit te breiden naar paranoten, cashewnoten, pinda's en andere noten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, aangezien mannen die deze vetten regelmatig consumeren hogere testosteronniveaus hebben dan mannen die dat niet doen.
- Zaden, zoals zonnebloem- en sesamzaad, bevatten ook een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, naast eiwitten, vitamine E en zink, die allemaal het testosteron stimuleren.
- Voor de gezondste optie ga je voor de niet-gearomatiseerde, ongezouten versies van noten en zaden.
Stap 3. Eet oesters en ander zinkrijk voedsel
Zink is een van de belangrijkste mineralen die je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van testosteron. In feite kan het verhogen van uw zinkinname de testosteronniveaus in slechts zes weken aanzienlijk verhogen.
- Als je op zoek bent naar een snelle oplossing, dan is zes oesters de boost die je lichaam nodig heeft om meer testosteron te produceren, aangezien oesters heel veel zink bevatten.
- Maar als schaaldieren niet jouw ding zijn, kun je ook je zinkinname verhogen door eiwitrijk vlees en vis te eten, samen met rauwe zuivelproducten zoals melk en kaas, die allemaal veel zink bevatten.
- Als je het moeilijk vindt om je zinkinname te verhogen door alleen een dieet te volgen (vooral als veganist of vegetariër), kun je het proces helpen door een zinksupplement te nemen. De aanbevolen inname voor volwassenen is niet meer dan 40 mg per dag.
Stap 4. Begin de dag met havermout
De gezondheidsvoordelen van havermout zijn bekend - het bevat veel vezels en weinig vet - maar nu is er nog een reden om je dag te beginnen met een kom havermout: een onderzoek uit 2012 heeft aangetoond dat havermout verband houdt met verhoogde niveaus van havermout. testosteron.
- De studie vond bewijs dat verbindingen in haver, avenacosides genaamd, het niveau van geslachtshormoonbindende globulinen in het systeem kunnen beperken, waardoor de testosteronniveaus toenemen.
- Van havermout is ook aangetoond dat het de seksuele prestaties verbetert. Het zit boordevol L-arginine, een aminozuur dat reageert met stikstofmonoxide om de bloedvaten te ontspannen. Wanneer die bloedvaten uitzetten, wordt de bloedstroom enorm vergroot.
Stap 5. Eet tot 3 hele eieren per dag
Eieren zijn in feite een testosteronproducerend superfood. Hun dooiers bevatten hoge niveaus van HDL (ook bekend als het "goede" type cholesterol) dat de bouwstenen vormt voor de productie van testosteron.
- Bovendien bevatten eieren veel eiwitten en zitten ze boordevol zink - nog twee essentiële ingrediënten die testosteron produceren.
- Maak je geen zorgen over je bloedvaten - het eten van "goede" cholesterol zal je cholesterolgehalte in het bloed niet verhogen (in tegenstelling tot "slechte" cholesterol zoals triglyceriden), dus je kunt tot drie hele eieren per dag eten zonder je gezondheid in gevaar te brengen.
Stap 6. Eet kool
Kool (samen met andere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool) kan wonderen doen voor je testosteronniveau. Het bevat een fytochemische stof, indool-3-carbinol (IC3) genaamd, die het dubbele effect heeft van het verhogen van mannelijke hormonen en het verlagen van vrouwelijke.
- Specifiek, een onderzoek uitgevoerd in het Rockefeller University Hospital toonde aan dat de oestrogeenspiegels tot 50% waren verlaagd bij mannen die 500 mg IC3 per week slikten, waardoor de bestaande testosteronniveaus veel effectiever werden.
- De meest effectieve manier om uw IC3-niveaus thuis te verhogen, is door veel kool te eten, dus probeer koolsoep, koolrolletjes, koolsap of goede oude kool en aardappelen te maken.
Stap 7. Verminder je suikerinname
Wetenschappers hebben ontdekt dat zwaarlijvige mannen 2,4 keer meer kans hebben op een laag testosteron dan hun tegenhangers, dus het is belangrijk dat je probeert om extra kilo's kwijt te raken om het testosteron te verhogen. De snelste manier om dit te doen, is door zoveel mogelijk bewerkte suiker uit je dieet te schrappen.
- Als je een fervent frisdrankdrinker bent, zou dat het eerste moeten zijn dat je moet doen. Frisdranken zijn gevuld met bewerkte suikers en lege calorieën, wat leidt tot insulineresistentie en gewichtstoename. Alleen al door je dagelijkse blikje frisdrank uit je dieet te schrappen, zou je een hoop calorieën kunnen elimineren.
- Fructose is een soort suiker dat voorkomt in bewerkte voedingsmiddelen en vruchtensappen. Het wordt beschouwd als een van de belangrijkste factoren achter de moderne obesitas. Om uw fructose-inname te verminderen, moet u bewerkte voedingsmiddelen en dranken schrappen, samen met geraffineerde koolhydraten die worden aangetroffen in ontbijtgranen, bagels, pretzels, wafels enz.
Stap 8. Neem vitamine D3
Het is technisch gezien een hormoon, maar ook een heel belangrijke. Studies tonen aan dat mensen die regelmatig D3-supplementen nemen, daadwerkelijk hogere testosteronniveaus hebben.
Stap 9. Blijf uit de buurt van supplementen die niet worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs
Hoewel ze misschien in zwang zijn, helpen ze je zeker niet om meer testosteron te produceren. Dit zijn de dingen waar je uit de buurt moet blijven:
- Vitamine C. Tenzij u diabetes heeft, zult u niet veel baat hebben bij het nemen van dit supplement om uw testosteron te verhogen. Hoewel het gunstig kan zijn voor het stimuleren van testosteron bij diabetische ratten, is dat ongeveer de omvang van het wetenschappelijk bewijs. U krijgt hoogstwaarschijnlijk voldoende vitamine C uit uw dieet.
- ZMA. ZMA is een supplementmengsel van zink, magnesium en vitamine B6. Recente studies hebben aangetoond dat ZMA absoluut geen effect heeft op de aanmaak van testosteron bij mannen. Tenzij u weet dat u tekortkomingen heeft in een van deze categorieën, blijf weg.
-
Doe je onderzoek.
Onderzoekssupplementen die beweren de testosteronniveaus te helpen verhogen. Als u niet zeker bent, wees dan uw eigen advocaat en neem een weloverwogen beslissing. Alleen omdat het op internet staat, maakt het nog niet waar.
Deel 2 van 3: Fysiek worden
Stap 1. Ontwikkel een oefenplan en houd je eraan
Als u hoopt uw testosteronniveaus te verhogen, is een dieet niet het enige waar u rekening mee moet houden. Lichaamsbeweging is een even belangrijk onderdeel van het verhogen van de testosteronniveaus, daarom moet u een effectief, maar duurzaam fitnessplan bedenken dat is ontworpen om de productie van testosteron te maximaliseren.
- Specifieke vormen van lichaamsbeweging, zoals gewichtheffen, zorgen er juist voor dat het lichaam meer testosteron aanmaakt.
- Door te sporten verkleint u de kans op overgewicht en, zoals hierboven besproken, kan overgewicht een negatief effect hebben op de testosteronniveaus.
- Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kan het een goed idee zijn om de hulp in te roepen van een personal trainer die een trainingsplan kan ontwikkelen dat specifiek is afgestemd op uw huidige fitnessniveau, samen met uw gewenste resultaat.
Stap 2. Begin met het heffen van gewichten
Als u testosteron wilt verhogen, moet u beginnen met gewichtheffen, aangezien gewichtheffen de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging is om de aanmaak van testosteron te verhogen. Voor de beste resultaten moet u echter zwaardere gewichten tillen met minder herhalingen, en het is waarschijnlijk het beste om de gewichtsmachines helemaal te vermijden. Blijf bij vrije gewichten en volg het onderstaande advies:
- Til grote spiergroepen op. Studies tonen aan dat het optillen van grotere spiergroepen, die complexe, samengestelde bewegingen vereisen, veel effectiever is voor het produceren van testosteron dan het trainen van slechts een of twee kleinere spieren. Om deze reden moet u zich houden aan gewichtsoefeningen zoals bankdrukken, squats, deadlifts en schouderdrukken.
- Probeer te trainen met een hoog volume. Het soort oefeningen dat u uitvoert, heeft geen enkele betekenis als u niet genoeg volume heeft. Je moet minimaal 3 tot 4 sets van elke samengestelde oefening doen, met een gewicht dat je slechts 5 keer per set kunt tillen. Het volume van je training wordt bepaald door deze formule: herhalingen x sets x gewicht = volume. Als het echter gaat om een keuze tussen meer herhalingen of meer sets, moet je elke keer meer sets kiezen.
- Focus op hoge intensiteit. Duw jezelf hard in de sportschool - alleen door jezelf tot je fysieke limiet te duwen, maximaliseer je je testosteronproductie. Verhoog de intensiteit door elke oefening langzamer uit te voeren en tussen de sets niet langer dan twee minuten te rusten
Stap 3. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een andere vorm van lichaamsbeweging die de testosteronniveaus actief kan verhogen, naast het verbeteren van de conditie en het versnellen van de stofwisseling.
- HIIT omvat het uitvoeren van een oefening in een korte, intense uitbarsting, gevolgd door een gemakkelijkere hersteloefening. Dit proces wordt vervolgens meerdere keren herhaald tijdens de training.
- Dit type oefening kan worden aangepast voor de meeste soorten oefeningen - u kunt HIIT uitvoeren op de loopband, de elliptische trainer, in het zwembad, enz. Gebruik gewoon de volgende formule: voer de oefening met hoge intensiteit uit gedurende ongeveer 30 seconden en volg daarna het omhoog met ongeveer 90 seconden langzamere hersteloefening. Herhaal dit nog 7 keer voor het beste resultaat.
- Zelfs 20 minuten van dit soort oefeningen kunnen enorme beloningen opleveren - dus er is geen excuus om geen tijd te vinden.
Stap 4. Doe wat cardio
Hoewel cardio-oefening geen enorme invloed zal hebben op de productie van testosteron, kan het toch een positief effect hebben op de algehele testosteronniveaus. Daarom moet u proberen om wat hardlopen, zwemmen, spinnen of andere aerobe oefeningen in uw fitnessplan op te nemen.
- Cardio is een van de beste manieren om vet te verbranden, dus door een beetje hardlopen of zwemmen in je wekelijkse trainingsplan op te nemen, kun je extra kilo's kwijtraken. Dit is goed nieuws, want overgewicht kan een negatief effect hebben op testosteron.
- Als je gestrest bent, geeft je lichaam een chemische stof af, cortisol genaamd, die onder andere de aanmaak van testosteron remt. Cardio-oefening is ook een geweldige vorm van stressverlichting, zodat het de cortisolproductie van uw lichaam kan verminderen, waardoor het testosteron toeneemt.
- Cardio moet echter met mate worden beoefend - het is niet nodig om een langeafstandsloper te worden. Uit een onderzoek van de University of British Columbia bleek zelfs dat mannelijke hardlopers die meer dan 64 km per week renden een lager testosterongehalte hadden dan korteafstandslopers.
Stap 5. Laat je lichaam tussen de trainingen door herstellen
Ondanks het belang van lichaamsbeweging, is het absoluut noodzakelijk dat u uw lichaam de tijd geeft die het nodig heeft om te herstellen tussen de trainingen. Anders kan uw trainingsregime een negatief effect hebben op uw testosteronniveaus.
- Een studie uitgevoerd door de Universiteit van North Carolina wees uit dat overtraining de testosteronniveaus van mannen tot 40% kan verlagen. Daarom is het erg belangrijk dat je minstens twee dagen vrij neemt van intensieve training per week en dat je niet dezelfde spiergroepen traint in twee opeenvolgende trainingssessies.
- Probeer op dagen dat u niet intensief traint, gewoon actiever te zijn dan normaal. Neem de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar je werk, gebruik een sta-bureau in plaats van de hele dag zitten. Deze kleine veranderingen helpen je lichaam in beweging te houden, wat goed nieuws is voor de testosteronniveaus.
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is een zeer belangrijke factor als het gaat om de testosteronniveaus. Dit komt omdat je lichaam de tijd dat je slaapt gebruikt om meer testosteron aan te maken. Daarom moet u uw uiterste best doen om minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht te krijgen.
- Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Chicago wees uit dat mannen die 7 nachten achter elkaar minder dan 5 uur slapen, 10% tot 15% minder testosteron produceerden in vergelijking met wanneer ze volledig uitgerust waren.
- Naast een verminderde productie van testosteron, verhoogt slaapgebrek ook de hoeveelheid cortisol (het stresshormoon) in uw systeem, en hoge niveaus van cortisol hebben een negatief effect op de testosteronniveaus.
- Als u niet genoeg slaapt, verstoort u ook uw groeihormonen, waardoor u tijdens het sporten geen spieren kunt opbouwen.
- Je moet ook proberen de kwaliteit van je slaap te verbeteren door alle computers en elektronica een uur voor het slapengaan uit te zetten, cafeïnehoudende dranken laat op de avond te vermijden en een warme douche te nemen voor het slapengaan.
Stap 2. Vermijd stress
Veel deskundigen zijn van mening dat stress een van de belangrijkste factoren is die bijdragen aan de wijdverbreide daling van de testosteronniveaus bij moderne mannen. Dit komt omdat het hormoon dat stress veroorzaakt - cortisol - een omgekeerde relatie heeft met testosteron.
- Met andere woorden, wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, zijn de testosteronspiegels laag en vice versa. Er wordt aangenomen dat cortisol, dat je lichaam in de overlevingsmodus "vechten of vluchten" brengt, in strijd is met testosterongerelateerd gedrag zoals agressie, competitie en paren. Dit is de reden waarom de twee niet harmonieus naast elkaar kunnen bestaan.
- Om de testosteronniveaus te maximaliseren, is het belangrijk om stress op elke mogelijke manier te minimaliseren. Overweeg om diepe ademhalingstechnieken, meditatie, yoga of visualisatie te proberen.
Stap 3. Verminder de drank
Alcohol kan een negatieve invloed hebben op je testosteronproductie. Binge-drinken kan een negatief effect hebben op het endocriene systeem, wat op zijn beurt voorkomt dat de testikels testosteron produceren.
- Bovendien verhoogt alcohol de cortisolspiegel en remt het groeihormonen - slecht nieuws voor testosteron.
- Helaas is bier de slechtste soort alcohol als het gaat om gezond testosteron. Dit komt omdat de hop die wordt gebruikt om bier te maken vol zit met oestrogeen (het vrouwelijke hormoon). Dus je zou in plaats daarvan kunnen overschakelen op het drinken van sterke drank, of helemaal niets.
- Bij het drinken kun je jezelf het beste afsnijden na twee/drie drankjes, omdat dit de schade aan je testosteronniveau beperkt.
Stap 4. Verminder uw cafeïne-inname
Cafeïne moet met mate worden ingenomen, anders kan het cortisol produceren, wat een negatief effect heeft op de testosteronniveaus.
- Bovendien kan het laat op de dag consumeren van te veel cafeïne het slaappatroon verstoren - en minder slaap betekent minder testosteron.
- Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat het consumeren van cafeïne vóór een training je prestaties daadwerkelijk kan verbeteren - dus als je echt trek hebt in een kopje koffie, drink er dan een voordat je ijzer gaat pompen.
Stap 5. Geniet van dingen die je leuk vindt
Gelukkig hoeft het verhogen van je testosteronniveau niet alleen maar werk en geen spel te zijn. Er zijn verschillende leuke dingen die je kunt doen om je testosteron een boost te geven.
-
Kijk meer sporten.
Onderzoekers van de Universiteit van Utah hebben ontdekt dat de testosteronniveaus van sportfans verband houden met de prestaties van hun favoriete team. De testosteronniveaus van de proefpersonen stegen tot 20% wanneer hun team won, maar daalde met hetzelfde percentage wanneer hun team verloor. Daarom zou je je volledig gerechtvaardigd moeten voelen om meer sporten te kijken - zolang je er maar zeker van bent dat je team zal winnen!
- Heb meer seks. Je weet waarschijnlijk dat testosteron de geslachtsdrift van mannen voedt, maar wist je dat het ook andersom werkt? Klopt; seks hebben kan je testosteronniveau zelfs verhogen. En dat niet alleen - alleen al het hebben van een erectie, of opgewonden raken door een aantrekkelijk persoon, is genoeg om testosteron te stimuleren.
- Geniet van het buitenleven. Naar buiten gaan en genieten van de zon kan enorm gunstig zijn voor testosteron. Als je jezelf slechts 15 tot 20 minuten per dag blootstelt aan die met vitamine D gevulde stralen, kan de testosteronspiegel met maar liefst 120% stijgen. Als je naakt kunt zonnebaden, zijn de resultaten nog hoger. Laat je gewoon niet vangen.
Stap 6. Pak hoge bloeddruk aan
Studies hebben aangetoond dat mannen met hoge bloeddruk 1,8 keer meer kans hebben op een laag testosteron dan hun tegenhangers.
- Er zijn specifieke diëten waarmee u kunt beginnen - zoals het DASH-dieet - om uw hoge bloeddruk te verlagen en uw testosteronniveau te verbeteren.
- Andere factoren, zoals het verminderen van stress, het vermijden van drank en alcohol en het behouden van een gezond gewicht, kunnen allemaal helpen om de bloeddruk te verlagen.
- En als al het andere faalt, kan bloeddrukmedicatie helpen om uw hypertensie onder controle te houden. Raadpleeg uw arts om erachter te komen wat de beste manier van handelen voor u is.
Stap 7. Vermijd xeno-oestrogenen
Xeno-oestrogenen zijn chemicaliën die de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen, wat slecht nieuws is voor uw testosteronniveaus. Helaas zijn xeno-oestrogenen (zoals andere hormoonontregelaars) in bijna elk deel van het dagelijks leven geïnfiltreerd en zijn ze onmogelijk volledig te vermijden. Hier zijn enkele manieren waarop u uw blootstelling kunt beperken:
- Vermijd het opwarmen van voedsel in plastic bakjes. Als je restjes opwarmt, zorg er dan voor dat je je eten op een bord legt voordat je het in de magnetron doet. De meeste plastic bakjes bevatten ftalaten (een soort xeno-oestrogeen) die in je eten kunnen komen als het plastic wordt verwarmd. Bewaar uw voedsel indien mogelijk in plaats daarvan in glazen containers.
- Beperk blootstelling aan pesticiden en benzine. Beide bevatten xeno-oestrogenen, dus probeer uw blootstelling zo veel mogelijk te beperken. Als u met een van beide in contact komt, was dan uw handen grondig.
- Eet biologische producten. Niet-biologisch voedsel wordt vaak besproeid met pesticiden en gepompt met hormonen die de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen. Kies indien mogelijk biologisch product, of was fruit en groenten in ieder geval grondig voor het eten en vermijd vlees- en zuivelproducten die afkomstig zijn van koeien die met hormonen zijn behandeld.
- Gebruik natuurlijke verzorgingsproducten. Artikelen zoals shampoos, zepen, tandpasta's en deodorants kunnen xeno-oestrogenen in het lichaam introduceren, dus overweeg om over te schakelen naar meer natuurlijke versies van deze producten.
Stap 8. Raadpleeg uw arts
Als u denkt dat u lijdt aan een aandoening die laag testosteron wordt genoemd, raadpleeg dan uw arts. Uw arts kan uw testosteronspiegel controleren door een bloedtest te laten doen. Als uw spiegels laag zijn, kan uw arts medicijnen voorschrijven die uw lichaam helpen meer testosteron aan te maken.
Houd er rekening mee dat de testosteronniveaus 's ochtends het hoogst zijn, dus het is het beste om uw niveaus vroeg op de dag te laten controleren
Tips
- Vóór de puberteit zijn de testosteronniveaus erg laag. Het niveau van testosteron blijft stijgen tijdens de volwassenheid tot het een piek bereikt rond de leeftijd van 40 jaar en neemt dan geleidelijk af.
- Praat met uw arts over hormoonvervangende therapie als u geïnteresseerd bent in de overgang.
