Tieners hebben meer slaap nodig dan volwassenen, maar tussen late nachten, vroege schoolochtenden, drukke schema's en slechte slaapgewoonten krijgt slechts ongeveer 10% van de Amerikaanse tieners de nachtrust die ze nodig hebben. Tieners willen niet altijd graag advies van volwassenen aannemen, maar er zijn dingen die u kunt doen om uw tiener te helpen meer te slapen. Door te werken aan betere slaaproutines, slechte slaapgewoonten te elimineren en andere oorzaken van onvoldoende slaap te onderzoeken, kunt u uw tiener helpen meer te slapen - en gelukkiger en gezonder te worden in het proces.
Stappen
Deel 1 van 3: Helpen met slaaproutines
Stap 1. Stimuleer een consistente bedtijd en wektijd
Tijdens het schooljaar lijken alle tieners hetzelfde slaapschema te hebben: ze blijven te laat op en staan vroeg op doordeweeks, en slapen dan tot het middaguur in het weekend. Inconsistente slaapschema's verwarren echter de slaapritmes van het lichaam en maken het moeilijker om voldoende kwaliteit te krijgen.
- Laat tieners niet veel later opblijven (of wegblijven) in het weekend, en probeer dezelfde avondpatronen in uw huishouden aan te houden, ongeacht welke dag het is. Plan activiteiten in het weekend in de ochtend rond dezelfde tijd dat de school begint.
- Stel een alarm in, gooi de gordijnen open of sla indien nodig op een trommel om uw tiener in het weekend op de normale tijd wakker te maken. Uiteindelijk, met uw aanmoediging, zal hij of zij op een redelijker tijdstip naar bed gaan.
- Draag uw steentje bij om de consistentie van het slaapschema voor uw tiener ook tijdens vakantiepauzes en in de zomer te behouden.
Stap 2. Creëer 's avonds een rustgevende sfeer
Als je huis helder, lawaaierig en hectisch is tot het naar bed gaan, zou je niet al te verbaasd moeten zijn als je tiener niet naar bed wil of moeite heeft om in slaap te vallen. Iedereen heeft er baat bij om één tot enkele uren voor het slapengaan een "ontspanning"-periode te hebben.
- Naarmate de avond vordert, kunt u de lichten dimmen of uitschakelen, het volume op tv's, stereo's en andere apparaten verlagen (of beter nog, uitschakelen), en kalmerende activiteiten aanmoedigen, zoals lezen of een warm bad of douche nemen.
- Het lijkt misschien een slechte grap uit een liedje uit de jaren tachtig, maar als je je tiener 's nachts zijn zonnebril laat dragen' kan het verlangen naar bed gaan ontstaan. Ons lichaam reageert op donker wordende omstandigheden door meer melatonine te produceren en slaap aan te moedigen, dus vraag je tiener om 's avonds een zonnebril op te doen.
Stap 3. Maak van het tienerbed een exclusief slaapgedeelte
Veel tieners beschouwen hun kamers als persoonlijke heiligdommen en willen er een aanzienlijke hoeveelheid tijd in doorbrengen. Afhankelijk van de kamer kan het bed een bureau, een loungeruimte, een snackplek, enzovoort worden. Het komt het slaapritme van uw tiener echter ten goede als zijn of haar hersenen het in bed liggen uitsluitend associëren met slapen.
- Als je geen ruimte hebt om je tiener een bureau te geven, zorg dan voor wat ruimte aan de eettafel voor huiswerk. Moedig snacken in de keuken en loungen in de woonkamer aan. Overweeg om afleidingen zoals tv's en gameconsoles uit de slaapkamer te verwijderen.
- Maak de slaapkamer zelf slaapvriendelijker door verduisteringsgordijnen op te hangen en te zorgen voor een aangename temperatuur met circulerende lucht.
Stap 4. Bepaal de specifieke slaapbehoeften van uw tiener
Ongeacht de leeftijd heeft elke persoon unieke eisen als het gaat om slaaptijd per nacht. Hoewel meestal wordt beweerd dat tieners ongeveer negen uur slaap per nacht nodig hebben, kunnen sommigen het prima redden met wat minder, terwijl anderen meer nodig hebben om zich uitgerust en verfrist te voelen. Het vinden van het ideale "slaapnummer" van een tiener is een belangrijke stap om ervoor te zorgen dat voldoende nachtrust wordt bereikt.
De beste manier om de ideale slaaptijd van een persoon te bepalen, is door te berekenen hoe lang hij of zij slaapt als het niet nodig is om op een bepaald tijdstip wakker te worden. U kunt bijvoorbeeld bijhouden hoe lang uw tiener slaapt als hij of zij op zaterdagochtend niet hoeft op te staan. Als het aantal 9,5 uur is, gebruik dat dan als het doel dat uw kind elke nacht moet bereiken
Deel 2 van 3: Slechte slaapgewoonten veranderen
Stap 1. Schakel technologie uit
Het lijkt misschien een onmogelijke taak om een tiener zover te krijgen dat hij de smartphone opbergt, de computer uitzet en de tv uitzet. Het licht dat door elektronische schermen wordt uitgestraald, kan ons lichaam echter misleiden om de aanmaak van melatonine te vertragen, wat op zijn beurt het normale slaappatroon verstoort.
- Probeer ten minste een uur voor het slapengaan een 'geen schermen'-beleid in te voeren. Het zal waarschijnlijk het beste werken als u er een algemeen beleid van maakt voor iedereen in het huishouden - bijvoorbeeld geen schermapparaten na 21.00 uur voor iedereen.
- Vervang het kijken naar schermen door een boek te lezen, naar rustgevende muziek te luisteren, een warm bad of een warme douche te nemen, kruidenthee te drinken, te mediteren of te bidden, of andere ontspannende activiteiten die de melatonineproductie stimuleren.
Stap 2. Verwijder avondfrisdrank, snacks en cafeïne
Zelfs als een frisdrank of koffie je geen energie lijkt te geven, kan een kleine hoeveelheid cafeïne je normale slaappatroon urenlang verstoren. In de meeste gevallen is het meestal het beste als tieners na de vroege namiddag cafeïne vermijden. Dit is eigenlijk ook een goed beleid voor volwassenen.
Nachtelijk snacken kan het ook moeilijker maken om in slaap te vallen, vooral wanneer suikerachtig of vet voedsel wordt geconsumeerd. Tieners kunnen geneigd zijn om te snacken, zelfs als ze geen honger hebben, omdat ze proberen controle te krijgen over wanneer en wat ze eten. Zorg voor een gezond, vullend diner en beperk beschikbare snackopties tot dingen zoals worteltjes, appelschijfjes of amandelen
Stap 3. Vermijd lichaamsbeweging laat op de dag
Zelfs als het gezonder is dan een frisdrank of een junkfood-snack, kan matige tot krachtige lichaamsbeweging 's avonds het lichaam stimuleren en het moeilijker maken om in de "slaapmodus" te komen. Dus hoewel overdag sporten geweldig is voor de gezondheid van een tiener en hem of haar kan helpen vermoeid te raken (waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen), moet het 's avonds worden vermeden. Houd het bij een ontspannende wandeling na het diner.
Stap 4. Laat schoolwerk niet tot het laatste moment over
Tieners kunnen deskundige uitstellers zijn, wachtend tot het laatst mogelijke moment om huiswerk te maken, te studeren voor een toets of een scriptie te schrijven. Een "all-nighter" trekken of tot in de vroege uurtjes werken heeft natuurlijk een negatief effect op de slaap, maar dat geldt ook voor schoolwerk tot aan het slapengaan.
- Je wilt dat je lichaam en je hersenen tot rust komen en in de slaapstand komen, maar door te proppen voor de test van de volgende dag of te proberen algebra-huiswerk te bedenken, blijft de motor van je hersenen op volle snelheid draaien.
- Productiviteit is de sleutel: door gebruik te maken van de studiezaal, het wachten op de bus of hier en daar tien minuten 'down time', kan een tiener overdag meer gedaan krijgen en 's nachts voldoende tijd hebben om voldoende te slapen.
Stap 5. Evalueer de slaaproutines
Als je het met mate doet, kan een dutje helpen om de focus en energie gedurende de dag te herstellen. In sommige delen van de wereld nemen tieners op school zelfs geplande dagelijkse 'powernaps'. Maar dutjes die te lang of slecht getimed zijn, kunnen de nachtrust verstoren.
Voor tieners is het meestal het beste als dutjes niet langer dan 30 minuten duren. Een behoefte aan langere dutjes kan wijzen op onvoldoende nachtrust. Ook moeten dutjes na de late namiddag worden vermeden, omdat avonddutjes de nachtelijke routine kunnen verstoren. Als je tiener 's avonds moe is, stel dan voor dat hij of zij het een nachtje eerder belt
Stap 6. Bespreek de gevaren van onvoldoende slaap
Elk menselijk lichaam heeft een bepaalde minimale hoeveelheid rust nodig om goed te kunnen functioneren, en zal het op de een of andere manier krijgen. Als een tiener consequent niet genoeg slaap krijgt, kunnen aanhoudende lethargie, gebrek aan focus en stemmingswisselingen optreden als het lichaam de nodige rust zoekt. Nog zorgwekkender is dat het lichaam gewoon slaap kan eisen terwijl de tiener bijvoorbeeld aan het rijden is.
- Natuurlijk hoeven tieners niet noodzakelijkerwijs overtuigd te worden door perfect rationele argumenten over hoe onvoldoende slaap de academische prestaties belemmert en het risico op auto-ongelukken verhoogt. Je zou echter wat meer succes kunnen vinden door een beroep te doen op de ijdelheid van een tiener, door erop te wijzen dat onvoldoende slaap de kans op acne en obesitas vergroot.
- Ongeacht welke methoden het beste werken bij uw tiener, het belangrijkste is dat u met hem of haar praat over het belang van slaap. Leg niet alleen een nieuwe bedtijd op of beveel veranderingen in gewoonten. Betrek uw tiener bij het maken van veranderingen ten goede - en geef het goede voorbeeld door ook positieve veranderingen aan te brengen in uw eigen slaapgewoonten.
Deel 3 van 3: Andere belemmeringen voor een goede nachtrust identificeren
Stap 1. Zoek naar overvolle agenda's en overmatige stress
Tussen huiswerk, buitenschoolse activiteiten, naschoolse banen, gezinsverantwoordelijkheden en drukke sociale agenda's, zou het geen verrassing moeten zijn dat veel tieners het gevoel hebben dat ze niet genoeg tijd hebben om te slapen. In feite heeft meer dan de helft van de Amerikaanse tieners tijdens het schooljaar een aanzienlijk slaaptekort, met een gemiddelde van zes of minder uur slaap per nacht.
- Praat met je tiener over de gevaren van overbelasting. Help hem of haar om af en toe 'nee' te leren zeggen - of doe het voor hem of haar als dat nodig is.
- Hectische schema's veroorzaken stress, en overmatige stress en onvoldoende slaap kunnen een vicieuze cirkel creëren. Stress maakt het moeilijk om te slapen, een gebrek aan slaap verhoogt het stressniveau en het gaat maar door.
- Deze wikiHow-artikelen over stress bij tieners en stress in de klas op de middelbare school bieden handige tips voor het verminderen van stress.
Stap 2. Let op tekenen van depressie
Wanneer stress en slapeloosheid samen een vicieuze cirkel vormen, kan depressie zich gemakkelijk bij de mix voegen en slaapproblemen verder verergeren. Meer dan de helft van de Amerikaanse tieners vertoont matige of significante tekenen van een depressieve stemming, en velen van hen ervaren daardoor slaapstoornissen.
- Tekenen van depressie kunnen sterk variëren, maar let op veranderingen in stemming (zoals constante prikkelbaarheid of nervositeit), sociale gewoonten (zoals terugtrekken uit normale activiteiten of vriendschappen) of dagelijkse routines (zoals veranderingen in eetgewoonten of interesses).
- Als u een mogelijke depressie vermoedt, vraag dan advies aan medische professionals en getrainde therapeuten. Praat met je tiener en stel hem of haar gerust dat je er bent om te helpen en samen dingen wilt oplossen.
Stap 3. Identificeer veelvoorkomende en behandelbare slaapstoornissen
Als uw tiener goede slaapgewoonten heeft en nog steeds de hele tijd moe lijkt, kunt u overwegen of hij of zij aan een slaapstoornis lijdt. Veelvoorkomende aandoeningen zoals narcolepsie, slapeloosheid, rustelozebenensyndroom en slaapapneu zijn niet beperkt tot volwassenen. Gelukkig kunnen veel voorkomende slaapstoornissen effectief worden behandeld.
- Hoewel het technisch gezien geen slaapstoornis is, kunnen sommige tieners slaappatronen hebben verstoord als gevolg van de veranderingen in de melatonineproductie die tijdens die ontwikkelingsperiode gebruikelijk zijn. Ze kunnen baat hebben bij het simpelweg nemen van een laaggedoseerde (2-3 mg) melatoninesupplementtabellen, die vrij verkrijgbaar zijn als vitamine. Het is echter het beste om eerst een arts te raadplegen.
- Alleen een arts kan een slaapstoornis goed diagnosticeren en de juiste behandelingsopties aanbevelen, waaronder een reeks medicijnen. Of het nu op recept is of zonder recept, het is altijd het veiligst en het beste om de arts van uw tiener te raadplegen voordat u slaapmedicatie gaat gebruiken.
Stap 4. Pleit voor latere starttijden van de school
Het blijkt dat je tiener de menselijke biologie terecht de schuld kan geven als hij of zij laat op wil blijven en laat wil uitslapen. Circadiane ritmes veranderen tijdens de tienerjaren (samen met de vele andere veranderingen die gaande zijn) en hebben de neiging om tieners op een later slaapschema te zetten. Het feit dat veel middelbare en middelbare scholen 's morgens vroeg beginnen, werkt dus tegen de natuur en voldoende tienerslaap.
- Hoewel het veranderen van vastgeroeste schema's een langzaam proces is, hebben scholen in de VS die de starttijden hebben verplaatst naar 8.30 uur of later, verbeteringen gezien in aanwezigheid en prestaties, en minder reizen naar de schoolverpleegkundige en begeleidingsadviseur.
- Terwijl je wacht tot je schooldistrict een latere starttijd vaststelt, kun je je tiener helpen door hem of haar aan te moedigen om de avond ervoor zoveel mogelijk voorbereiding te doen (baden, kleding klaarleggen, benodigdheden inpakken en lunch, enz.). Zo kan je tiener 's ochtends wat langer uitslapen. Laat uw tiener het ontbijt echter niet overslaan; bereid een gezond ontbijt voor onderweg, zoals een ontbijtgranenreep, yoghurtsmoothie of gedroogd fruit en noten.
