Heuppijn kan het moeilijk maken om je dag door te komen, en het kan je ervan weerhouden de dingen te doen waar je van houdt. Uw arts kan u aanraden een heupprothese te krijgen als uw pijn ernstig is, wat vaak te wijten is aan artritis. U zult blij zijn te horen dat u misschien een heupprothese kunt voorkomen. Raadpleeg echter uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, levensstijl of trainingsplan.
Stappen
Methode 1 van 3: Veranderingen in dieet en levensstijl aanbrengen
Stap 1. Afvallen als u te zwaar bent
Afvallen kan heel moeilijk zijn, maar het dragen van overtollig lichaamsgewicht verhoogt de druk op uw gewrichten, inclusief uw heupen. Praat met uw arts over uw streefgewicht en of afvallen u zal helpen. Eet vervolgens een gezond dieet en oefen om u te helpen uw streefgewicht te bereiken en te behouden.
- Probeer actief te blijven door te fietsen, zwemmen of wandelen, omdat dit ervoor kan zorgen dat uw gewrichten goed blijven werken.
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuw dieet en trainingsplan begint.
- Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een diëtist als u hulp nodig heeft bij het plannen van een gezond voedingspatroon.
Wist u?
Elke 10 pond (4,5 kg) gewicht op uw lichaam legt 3 tot 6 keer zoveel druk op uw heupgewrichten. Dat betekent dat het verliezen van 10 pond (4,5 kg) 30 tot 60 pond (14 tot 27 kg) druk van uw heupen kan kosten.
Stap 2. Kies voedingsmiddelen die je botten en gewrichten kunnen helpen versterken
U hoeft geen speciaal dieet te volgen voor gezonde heupen, maar er zijn een paar voedingsmiddelen die u misschien wilt proberen. Sommige voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die gezonde botten en gewrichten ondersteunen, en door ze in uw dieet op te nemen, kunnen uw heupen langer behouden blijven. Eet meer van het volgende om mogelijk uw bot- en gewrichtsgezondheid te beschermen:
- Bladgroenten en spinazie
- Zuivel
- Amandelen
- Soja bonen
- Tofu
- Zalm en zeeforel
- schaaldieren
- Verrijkte voedingsmiddelen
Stap 3. Beheer gewrichtsongemakken met NSAID's als uw arts zegt dat het goed is
Omgaan met heuppijn kan frustrerend zijn, vooral als je heupen vaak pijn doen. Vrij verkrijgbare niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve) kunnen pijn en zwelling in uw gewricht verlichten. Door uw pijn te beheersen, kunt u een heupprothese mogelijk uitstellen of voorkomen. Vraag uw arts of het veilig voor u is om NSAID's te gebruiken. Als dat zo is, neem ze dan precies zoals aangegeven op het etiket.
- NSAID's zijn niet voor iedereen geschikt. Uw arts kan u aanraden om in plaats daarvan een andere pijnstiller te nemen, zoals paracetamol (Tylenol).
- Als u geen NSAID's wilt gebruiken, probeer dan uw pijn te verlichten met regelmatige massage of acupunctuur rond uw heupen.
Stap 4. Neem chondroïtine- en glucosaminesupplementen om gezond kraakbeen te ondersteunen
Misschien wilt u supplementen aan uw dieet toevoegen om uw gewrichtsgezondheid te ondersteunen. Er zijn aanwijzingen dat chondroïtine uw kraakbeen kan helpen beschermen, terwijl glucosamine uw lichaam kan helpen meer aan te maken. Deze supplementen werken mogelijk niet voor iedereen, dus er is geen garantie dat ze zullen helpen. Praat met uw arts om er zeker van te zijn dat u de supplementen veilig kunt innemen en gebruik ze vervolgens zoals aangegeven op het etiket.
U kunt chondroïtine en glucosamine kopen bij een drogisterij, natuurvoedingswinkel, vitaminewinkel of online
Stap 5. Draag ondersteunende, flexibele schoenen om de impact op uw gewrichten te minimaliseren
U vindt het waarschijnlijk leuk om actief te zijn, maar elke fysieke activiteit, inclusief gewoon rondlopen, legt druk op uw heupgewrichten. Om die druk te verminderen, kies je schoenen die je voeten ondersteunen en een flexibele zool hebben voor extra ondersteuning. Als u schoenen gaat kopen, probeer ze dan aan het einde van de dag of na het sporten als uw voeten opgezwollen zijn. Zorg ervoor dat je met je tenen kunt wiebelen en loop dan een beetje rond om te zien of de schoenen comfortabel aanvoelen.
- Overweeg om een winkelbediende je voeten te laten meten, zodat je zeker weet dat je de juiste maat krijgt.
- Probeer meestal ondersteunend schoeisel te dragen. Misschien krijg je zelfs een ondersteunend paar huispantoffels voor als je thuis rondhangt.
Methode 2 van 3: Je heupen strekken en versterken
Stap 1. Oefen eenvoudige bewegingsoefeningen voor een oefening met weinig impact
Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je bekken in een cirkelvormige beweging alsof je een hoelahoep gebruikt. Doe ongeveer 5 omwentelingen met de klok mee voordat u van richting wisselt voor nog eens 5 omwentelingen.
Stap 2. Doe een zittende heupabductorrek met behulp van een weerstandsband
Deze oefening is een gemakkelijke manier om je heupen te versterken. Ga rechtop in een stoel zitten met een weerstandsband om je knieën. Spreid je knieën langzaam zo ver als je kunt en pauzeer dan 1-2 seconden. Sluit langzaam je benen weer bij elkaar om 1 herhaling te voltooien.
Doe 2 sets van 8-12 herhalingen 2-3 keer per week
Stap 3. Doe aangepaste beenliften terwijl u op uw buik ligt
Probeer deze aangepaste versie van een beenlift als je net begint met het trainen van je heupen. Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen en strek je uit. Til vervolgens 1 been in de lucht, waarbij je je knie recht houdt. Houd 1-2 seconden vast. Laat je been langzaam weer op de grond zakken om 1 herhaling te voltooien.
Doe 2-3 keer per week 2 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant
Stap 4. Voer staande beenliften uit als u zich sterk genoeg voelt
Nadat je de aangepaste beenliften onder de knie hebt, ben je er misschien klaar voor om ze staand te proberen. Zet een stevige stoel voor je neer en houd hem aan de achterkant vast voor ondersteuning. Leun naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je linkerbeen recht, til langzaam je rechterbeen achter je op, zo hoog als je kunt, terwijl je je knie recht houdt. Houd 1-2 seconden vast en laat dan langzaam je been op de grond zakken om 1 herhaling te voltooien.
Doe 2-3 keer per week 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant
Stap 5. Open je heupen met clamshells
Clamshells zijn een eenvoudige oefening die gericht is op je bilspieren en dijen, die je heupen ondersteunen. Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je benen gestapeld. Ondersteun je hoofd met je onderarm. Til de bovenste knie langzaam zo ver mogelijk op en open je benen als een schelp. Houd 1 seconde vast en laat dan langzaam je been naar achteren zakken om 1 herhaling te voltooien.
- Doe 2-3 keer per week 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
- Laat uw heup niet achterover kantelen terwijl u uw knie optilt. Het kan helpen om uw bovenarm achter in uw heup te plaatsen om u eraan te herinneren uw heupen recht te houden.
Stap 6. Voer lunges uit om je heupen en dijen te richten
Lunges kunnen een uitdagende oefening zijn, dus luister naar je lichaam en ga in je eigen tempo. Sta rechtop met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met 1 been en buig dan langzaam je knieën om je lichaam naar de grond te laten zakken. Stop wanneer uw knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden of wanneer u zich ongemakkelijk voelt. Houd 2-3 seconden vast en sta dan weer op om 1 herhaling te voltooien.
- Doe 2-3 keer per week 2 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant.
- Laat je voorste knie niet voorbij je tenen komen. Duw je lichaam bovendien niet verder dan het kan gaan. Het is prima als je de oefening moet aanpassen door niet ver naar beneden te gaan.
Stap 7. Voer dumbbell-squats uit om je onderlichaamspieren te trainen
Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen langs je lichaam en houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar je lichaam gericht. Buig uw knieën en laat uw lichaam langzaam zo ver als u comfortabel kunt zakken, waarbij u indien mogelijk probeert om ongeveer 20 cm naar beneden te gaan. Houd 1-2 seconden vast en kom dan langzaam weer omhoog om 1 herhaling te voltooien.
- Doe 2 sets van 8-12 herhalingen 2-3 keer per week.
- Je hebt geen dumbbells nodig om squats te doen, omdat het al een oefening met lichaamsgewicht is.
- Laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Stop bovendien met squatten en bel uw arts als u pijn ervaart.
Stap 8. Probeer de vrolijke baby-yogahouding om je heupen te helpen openen
Ga op je rug liggen en buig je knieën tot aan je borst. Pak de zijkanten van je voeten vast met je handen en trek ze omhoog zodat je zolen naar het plafond wijzen. Beweeg je lichaam voorzichtig heen en weer om je rug te ontspannen en probeer je benen te strekken zodat je knieën niet gebogen zijn. Houd de positie 10-15 seconden vast voordat je loslaat en je knieën strak tegen je lichaam drukt.
- Je kunt ook proberen met je voeten bij elkaar te staan en je knieën licht gebogen en je armen recht omhoog om de stoelhouding te voltooien. Probeer op één voet te balanceren en een van je benen recht naar achteren te strekken om de drinkende vogelpositie toe te voegen.
- Dit stuk helpt ook om je piriformis-spier te strekken, die je been met je bekken verbindt.
Methode 3 van 3: Medische behandeling krijgen
Stap 1. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw dieet, trainingsplan of supplement begint
U wilt waarschijnlijk al het mogelijke doen om uw heupen te beschermen, maar het is belangrijk om deze veranderingen eerst door uw arts te laten uitvoeren. Uw arts kan u helpen bij het maken van keuzes voor uw dieet en lichaamsbeweging die passen bij uw medische behoeften. Bovendien kunnen ze u helpen ervoor te zorgen dat de supplementen die u wilt nemen veilig voor u zijn. Raadpleeg altijd uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt en vraag advies.
- Dit is vooral belangrijk als u medicijnen gebruikt.
- Vertel uw arts dat u zich specifiek zorgen maakt over uw heupen. Ze kunnen mogelijk wijzigingen aanbevelen om uw heupen te beschermen.
Stap 2. Vraag uw arts of cortisone-injecties geschikt voor u zijn
Pijnlijke heupgewrichten kunnen soms moeilijk te verdragen zijn. Gelukkig kan uw arts u mogelijk cortisone-injecties in uw heup geven om pijn en ontsteking te verminderen. U zult zich niet alleen beter voelen, maar de vermindering van de ontsteking kan de schade aan uw heup tijdelijk vertragen. Praat met uw arts om erachter te komen of deze behandeling geschikt voor u is.
Wanneer u een heupinjectie krijgt, zal uw arts u op een tafel laten liggen. Ze reinigen je heupgebied en geven je een verdovend middel om ongemak te minimaliseren. Vervolgens zullen ze een röntgenfoto gebruiken om de juiste plek voor uw injectie te vinden. Uw arts zal een kleurstof gebruiken om het gebied te verlichten, waarna ze u cortisone injecteren
Stap 3. Werk samen met een fysiotherapeut om oefeningen te leren die u kunt doen
Hoewel u zelf kunt oefenen, kan het bezoeken van een fysiotherapeut u helpen de juiste vorm voor uw oefeningen te leren. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een fysiotherapeut die u kan helpen uw heupen te versterken. Concentreer je tijdens je sessies op het leren van de oefeningen en vraag welke oefeningen je thuis kunt doen.
Uw fysiotherapeutische afspraken worden mogelijk gedekt door uw verzekering, dus controleer uw voordelen
Tips
- Praat met uw arts over uw specifieke behoeften. Zij kunnen u gericht advies geven om uw heupgezondheid te verbeteren.
- Controleer of er infraroodsauna's bij u in de buurt zijn, want erin zitten kan uw gewrichtspijn verlichten.
- Stress kan uw gewrichten en immuunsysteem verzwakken, dus oefen ontspanningstechnieken en zorg voor een goede nachtrust om kalm te blijven.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw dieet of trainingsplan begint en voordat u supplementen inneemt.
- Luister naar je lichaam als je aan het sporten bent en dwing jezelf niet te hard. U kunt uzelf per ongeluk verwonden als u uw lichaam over zijn grenzen duwt.
- Vermijd overstrekking, omdat dit kan leiden tot heupblessures.
