Je heupen en bekken dragen bij aan de algehele functionaliteit van je onderlichaam, dus het is belangrijk om ze sterk en stabiel te houden. Als uw heupen niet optimaal werken, kan dit problemen veroorzaken in uw gewrichten, spieren of botten. Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt proberen om je heupen en het omliggende gebied te versterken voor meer stabiliteit in je dagelijkse leven. Naast het trainen, zal het strekken van je spieren je flexibiliteit helpen verbeteren en je zwakkere spieren in balans brengen. Glute-bruggen en clamshell-oefeningen zijn eenvoudige, inleidende trainingen, terwijl heupwandelingen en oefeningen met weerstandsbanden iets moeilijker zijn en specifiek gericht zijn op uw heupabductoren.
Stappen
Methode 1 van 5: Glute-bruggen maken
Stap 1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden
Spreid een yogamat uit op de grond en lig met je rug volledig plat, armen langs je lichaam. Buig je knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer en breng je voeten naar achteren.
Probeer voordat je begint voor een spiegel te gaan liggen om te zien of je goed gepositioneerd bent
Stap 2. Breng je heupen 5 seconden omhoog en laat ze dan weer zakken
Houd je kern strak en je bilspieren aangespannen, en til je heupen langzaam op naar het plafond. Houd de positie 5 seconden vast en laat je heupen langzaam weer zakken.
Dit wordt een standaard glute-brug genoemd
Stap 3. Herhaal dit 10 tot 15 keer
Blijf op je rug, til langzaam je heupen 10 tot 15 keer op en neer. Blijf je kern, je bilspieren en je hamstrings aanspannen om de spieren rond je heupen te versterken.
Stap 4. Hef je rechterbeen in de lucht en houd het omhoog
Blijf in dezelfde positie met je rug plat en je knieën gebogen, til je rechterbeen recht in de lucht en houd het vast. Houd je linkerbeen gebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer terwijl je je been optilt.
Dit zal je buikspieren meer aanspreken dan een standaard glute-brug
Stap 5. Til je heupen 5 seconden op en laat ze vervolgens zakken
Houd je rechterbeen omhoog en til je heupen op naar het plafond. Houd ze 5 seconden in de lucht en laat ze dan langzaam weer zakken met je rechterbeen in de lucht.
Dit wordt een brug met één been genoemd en is iets harder en intenser dan een standaard glute-brug
Stap 6. Hef je linkerbeen in de lucht en til vervolgens je heupen weer op
Laat je rechterbeen zakken en til je linkerbeen in de lucht. Met je rechterbeen gebogen in een hoek van 90 graden, til je je heupen op naar het plafond, houd je 5 seconden vast en laat je weer zakken.
Het is belangrijk om beide benen op te tillen, zodat elke heup een gelijkmatige hoeveelheid beweging krijgt
Stap 7. Blijf dit 8 tot 10 keer herhalen
Wissel van been tussen elke verhoging, blijf je heupen optillen, 5 seconden vasthouden en dan weer naar beneden laten zakken. Je zult deze oefening in je buikspieren, je bilspieren en je hamstrings gaan voelen naarmate je meer herhalingen doet.
Stap 8. Doe 3 keer per week een enkele set
Probeer voor de meeste heupstabiliteit zowel standaard bilspierbruggen als bruggen met één been 3 keer per week te doen, elk 8 tot 10 keer. Doe deze oefeningen om de dag om je spieren tussendoor de kans te geven te rusten en te ontspannen.
Het doen van glute-bruggen kost helemaal niet veel tijd, en je kunt wat muziek of een tv-programma opzetten terwijl je ze doet
Methode 2 van 5: Clamshell-oefeningen proberen
Stap 1. Ga op je zij liggen met je knieën in een hoek van 90 graden
Ga op een yogamat op je rechterkant liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden uit je lichaam. Leg je rechterarm plat onder je hoofd om het te dempen terwijl je traint.
Je kunt ook je rechterarm voor je uitstrekken als dat comfortabeler is
Stap 2. Hef een knie op naar het plafond en houd je voeten bij elkaar
Knijp in je bilspieren en til langzaam een knie op naar het plafond. Houd je voeten bij elkaar terwijl je hem optilt, zodat je alleen je heup en ontvoerdersgebied bewerkt.
Je voelt dit in je buikspieren, je bilspieren en je heupen
Stap 3. Houd de positie 5 seconden vast en ga dan naar beneden
Houd je knie 5 seconden hoog in de lucht. Terwijl je naar beneden gaat, blijf je in je bilspieren knijpen om zo langzaam mogelijk te gaan. Hoe meer je knijpt, hoe sterker je spieren worden.
De langzame beweging van het optillen van je knie grijpt je bilspieren en je heupabductorspieren aan
Stap 4. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer en wissel dan van kant
Blijf op uw zij, til uw knie op, houd hem vast en laat hem weer zakken. Als je klaar bent met het rechterbeen, rol je naar je linkerkant en herhaal je de oefening met je linkerknie.
Stap 5. Doe de clamshell-oefening 3 keer per week
Om het meeste voordeel te behalen, probeert u 3 keer per week 10 tot 15 herhalingen van de oefening te doen. Voeg dit toe aan je normale trainingsroutine om je heupabductoren en lijmen te versterken.
Je kunt clamshell-oefeningen samen met glute-bruggen doen, als je dat wilt
Methode 3 van 5: Heupwandelingen maken
Stap 1. Ga zijwaarts op de onderste trede van een trap staan
Gebruik een trap of een zwevende trap om uw lichaam zo te positioneren dat u er zijwaarts op staat. Als het nodig is, kun je je aan de muur of de trapleuning vasthouden voor extra ondersteuning.
Het vasthouden aan een muur of trapleuning is vooral belangrijk als je evenwichtsproblemen hebt
Stap 2. Balanceer op één been met het andere been in de lucht
Schuif zijwaarts zodat één voet op de rand van de trap staat en de andere voet van de trap hangt. Je hangende voet moet onder het niveau van je staande voet vallen, waardoor je heupen ongelijk gaan zitten.
- Als je je niet vasthoudt aan een muur of trapleuning, leg dan je handen op je heupen om je buikspieren te voelen aanspannen.
- Als je je aan een muur of leuning vasthoudt, zorg er dan voor dat je nog steeds rechtop staat en je kern vasthoudt.
Stap 3. Trek je hangende been omhoog tot hetzelfde niveau als je staande been
Span je kern- en bilspieren aan en til vervolgens je hangende voet op zodat deze gelijk staat met je staande voet. Plaats je heupen zo dat ze in een rechte lijn staan en houd deze positie ongeveer 5 seconden vast.
De positie moet eruit zien alsof je plat op de grond staat
Stap 4. Herhaal de beweging 8 tot 12 keer
Laat je hangende been weer zakken zodat het lager is dan je staande voet. Til het vervolgens 8 tot 12 keer weer op om je bilspieren, ontvoerders en buikspieren aan te spannen.
Stap 5. Doe de oefening nogmaals op het andere been
Draai je om en ga in dezelfde positie staan met één been aan de trap hangend en het andere plat erop. Breng uw hangende voet nog eens 8 tot 12 keer omhoog en omlaag voor het meeste voordeel.
Het is belangrijk om de oefening aan beide kanten te doen, zelfs als slechts één van je heupen pijnlijk is
Stap 6. Voeg 3 keer per week heupwandelingen toe aan uw trainingsroutine
Probeer 3 keer per week 8 tot 12 heupwandelingen op elk been te doen, waarbij je je heupen tussendoor een dag rust gunt. Hierdoor kan je lichaam herstellen tussen de krachttrainingen door.
Methode 4 van 5: Een weerstandsband gebruiken
Stap 1. Loop met een weerstandsband om beide heupen aan te spannen
Plaats een weerstandsband om beide enkels en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met je knieën licht gebogen, neem brede stappen en houd de weerstandsband aangeleerd. Doe ongeveer 20 stappen, of totdat je heupen pijnlijk aanvoelen.
- Weerstandsbanden zijn lange, rekbare oefenhulpmiddelen die u bij de meeste winkels voor trainingsbenodigdheden kunt vinden. Sommigen van hen hebben lussen aan het uiteinde, wat je nodig hebt voor deze oefeningen.
- Je kunt 3 sets van deze oefening 3 keer per week doen.
Stap 2. Train één heup tegelijk met leg extensions
Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsband om een stoelpoot en het andere om een enkel. Ga ongeveer 2 voet (0,61 m) van de stoel staan, met uw lichaam van de stoel af, en strek langzaam uw been voor u uit, waarbij u het de hele tijd recht houdt. Doe dit 10 tot 15 keer op elk been.
- Dit zal je hamstrings en je bilspieren aanspreken.
- Je kunt deze oefening maximaal 3 keer per week doen.
Stap 3. Betrek je ontvoerders met een weerstandsband en een stoel
Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsband om de poot van een stoel en het andere om een enkel. Ga zijwaarts naast de stoel staan met de weerstandsband strak getrokken en trek langzaam je been voor je lichaam, waarbij je je concentreert op het inschakelen van je heupabductoren en je bilspieren. Doe dit 10 tot 15 keer en herhaal het dan op het andere been.
Doe deze oefening 3 keer per week om de abductorspieren aan de zijkanten van je heupen te versterken
Stap 4. Versterk je bilspieren met beenliften
Wikkel de weerstandsband rond een enkel en de poot van een stoel. Kijk nu naar de stoel en houd de weerstandsband strak, til je been achter je op en span je bilspieren en hamstrings aan. Laat je been langzaam weer zakken en herhaal het dan 10 tot 15 keer. Als je klaar bent, schakel je over naar het andere been.
- Je bilspieren zijn erg groot, dus het is belangrijk om ze te versterken en in te schakelen om de stabiliteit te vergroten.
- Je kunt deze oefening 3 keer per week doen.
Methode 5 van 5: Je heupen strekken met yoga
Stap 1. Probeer de gemakkelijke pose voor een eenvoudige heuprek
Ga op de grond zitten of een yogamat zodat je in kleermakerszit bent. Laat je onderarmen op je knieën rusten, zodat je schouders ontspannen zijn. Houd je rug en nek recht om de rek door je hele lichaam te voelen.
Gebruik hoofd- en schouderrollen om nog meer te ontspannen
Stap 2. Maak een staande voorwaartse buiging om je dijen en heupen te trainen
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen beginnend op je heupen. Terwijl je inademt, hef je je armen recht boven je hoofd. Wanneer je uitademt, buig je naar voren op de heupen naar de vloer. Reik rond en houd de achterkant van je enkels vast terwijl je voorovergebogen bent. Houd de positie 5 tellen vast voordat u langzaam weer omhoog gaat.
Het is prima als je je knieën moet buigen om je ruggengraat recht te houden
Stap 3. Oefen een lage uitval voor een diepe stretch door je benen en heupen
Begin in een neerwaartse hondpositie, zodat het gemakkelijker is om in je uitval te komen. Terwijl je uitademt, stap je met één voet zo ver mogelijk naar voren. Strek je andere been recht achter je uit, zodat je knie op de grond blijft. Buig langzaam omhoog om je rug in de positie te strekken. Houd de pose 5 tellen vast voordat je weer ontspant.
Regelmatige uitval zal ook helpen om je hop te versterken en te versterken
Stap 4. Probeer de duif te poseren als je iets geavanceerder wilt
Begin op handen en knieën. Houd je linkerknie op de grond en schuif deze zo ver mogelijk naar je handen. Strek je rechterbeen recht achter je uit. Loop langzaam met je linkervoet naar de zijkant om je heupen meer te openen en een diepere rek te voelen. Houd je hoofd omhoog en je rug recht terwijl je de positie 5 tellen vasthoudt. Kom langzaam uit de houding zodat je jezelf geen pijn doet.
Deze pose is geavanceerd en vergt wat oefening en opwarming om op te bouwen
Tips
- Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten door wat jumping jacks, heupcirkels of joggen op de plaats te doen voordat je gaat sporten.
- Houd een waterfles in de buurt om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten.
- Zijplanken, squats en lunges zijn ook geweldige oefeningen om je heupstabiliteit te vergroten.
Waarschuwingen
- Als u zich ooit flauw of licht in het hoofd voelt, stop dan met sporten en neem een adempauze.
- Als je net begint met sporten, doe het dan langzaam aan om te voorkomen dat je je spieren overbelast. Als u ooit pijn voelt bij het uitvoeren van een oefening, stop dan onmiddellijk.
