Schoudermobiliteit kan om een groot aantal redenen worden verminderd, waaronder overmatig gebruik, niet-gebruik, artritis en gewrichtsletsel. Als beperkte schoudermobiliteit uw leven beïnvloedt, bezoek dan uw arts voor een nauwkeurige diagnose en behandelaanbevelingen. In de meeste gevallen kunnen dagelijkse rekoefeningen en eenvoudige oefeningen helpen om uw schoudermobiliteit te verbeteren. In sommige gevallen kunnen echter aanvullende medische maatregelen nodig zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Je schouders strekken voor flexibiliteit
Stap 1. Begin je routine met slingerrekoefeningen
Sta met je voeten op schouderbreedte, ontspan je schouders en leun naar voren totdat een van je armen vrij kan bungelen. Voor extra stabiliteit laat u uw andere arm op een tafelblad in de buurt rusten. Zwaai je bungelende hand in een cirkel met de klok mee die ongeveer 30 cm in diameter is gedurende 10 seconden, en zwaai hem dan 10 seconden tegen de klok in. Herhaal de manoeuvre nog 9 keer en schakel dan over naar je andere arm.
- Doe deze oefening eenmaal per dag. Naarmate uw schouder na verloop van tijd losser wordt, vergroot u de diameter van uw cirkels, maar nooit tot het punt dat het schouderpijn veroorzaakt.
- Na verloop van tijd kun je de moeilijkheidsgraad ook vergroten door een licht handgewicht (5 lb (2,3 kg) of minder) vast te houden terwijl je de cirkels maakt.
- Raadpleeg uw primaire zorgverlener voordat u rekoefeningen doet na een schouderblessure of een operatie om te zien of het veilig voor u is.
Stap 2. Doe meerdere vingerbewegingen op en neer langs een muur
Ga met uw gezicht naar een muur staan en beweeg naar voren of naar achteren totdat u comfortabel de eerste 2 vingers van één hand tegen de muur kunt aanraken ter hoogte van uw middel. Gebruik je 2 vingers om als een spin tegen de muur te "lopen" en blijf omhoog gaan totdat je weerstand in je schouder voelt. Laat je arm vervolgens weer zakken naar het startpunt en herhaal de "wandeling" voor 10-20 herhalingen (herhalingen).
- Wissel van arm nadat je al je herhalingen met één arm hebt gedaan, of wissel heen en weer.
- Doe deze oefening eenmaal per dag. Begin met 10 herhalingen per kant en werk dan op tot 20.
Stap 3. Buig je knieën terwijl je armen gestrekt zijn om je oksels te strekken
Ga op een hoge toonbank of plank staan waar je je armen kunt uitstrekken en op borsthoogte kunt leggen. Buig langzaam je knieën en zak naar beneden zodat je de rek in je oksels voelt. Stop wanneer u enig ongemak voelt en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit 10-20 keer, eenmaal per dag.
Dompel langzaam onder en stop zodra u enig ongemak opmerkt. Laat je niet zo ver zakken dat je armen boven schouderhoogte zijn
Stap 4. Gebruik de klassieke crossbody reach
Pak je rechterelleboog vast met je linkerhand en gebruik dan je linkerhand om je rechterarm op te tillen naar je borst. Strek je rechterarm volledig uit en blijf de elleboog optillen en naar je linkerschouder duwen. Stop zodra u enig ongemak voelt en houd het stuk vervolgens 10-15 seconden vast.
- Doe 10 herhalingen van dit stuk en wissel dan van arm. Na verloop van tijd kunt u dit verhogen tot 20 strekoefeningen per arm.
- Je kunt beginnen met je rechterhand op je linkerelleboog - het is aan jou!
- Doe dit stuk eenmaal per dag.
Stap 5. Probeer boven je hoofd te strekken terwijl je tegen een muur of op de vloer staat
Ga plat op de grond liggen of ga met je rug recht tegen een muur staan. Hef en buig een arm zodat je elleboog vlak naast je hoofd is en je handpalm plat tegen de basis van de achterkant van je nek ligt - je hand zal tussen je nek en de muur of de vloer worden weggestopt. Houd het stuk gedurende 10-15 seconden vast.
- Doe 10 herhalingen met één arm en schakel dan over naar de andere. Je kunt in de loop van de tijd tot 20 herhalingen per kant werken. Voltooi dit stuk eenmaal per dag.
- Om de rek te vergroten, drukt u met uw vrije hand op uw elleboog. Druk echter niet zo hard dat u ongemak of pijn voelt.
Stap 6. Doe een bezemsteel over en achter je hoofd
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een bezemsteel met beide handen vast, zodat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan en de bezemsteel voor je middel ligt. Hef je armen op zodat ze volledig gestrekt zijn en de bezemsteel boven je hoofd is. Buig je ellebogen en breng de bezemsteel naar beneden achter je hoofd totdat je weerstand voelt. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
- Voltooi 10-12 herhalingen, eenmaal per dag.
- Om de moeilijkheidsgraad in de loop van de tijd te vergroten, brengt u uw handen stapsgewijs dichter bij elkaar op de bezemsteel.
- U kunt ook een stuk PVC-buis gebruiken in plaats van een bezemsteel.
Methode 2 van 3: Eenvoudige versterkende oefeningen doen
Stap 1. Doe staande schouderknijpen als een snelle optie
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug in een neutrale positie - laat hem niet naar voren hangen of naar achteren buigen. Zonder je schouders op te tillen of je nekspieren te gebruiken, knijp je je schouderbladen naar elkaar toe. Houd het knijpen 5 seconden vast en laat het dan los.
Voltooi 10-20 keer knijpen, eenmaal per dag
Stap 2. Probeer muurglijbanen als een andere manier om je schouderbladen te richten
Ga rechtop staan met je rug tegen een muur. Plaats uw voeten op heupbreedte en uw hielen ongeveer 20-30 cm van de muur. Houd je voeten op hun plaats, leun achterover tegen de muur zodat je onderrug, bovenrug, schouderbladen en hoofd de muur raken. Strek je armen recht naar je zij uit, zodat je triceps en de rug van je handen de muur raken.
- Eenmaal in deze positie, schuif je je armen tegen de muur en over je hoofd. Behoud al uw contactpunten met de muur: onderrug, bovenrug, schouderbladen, hoofd, triceps en handruggen.
- Pauzeer 1-2 seconden aan de bovenkant van je opwaartse dia en laat dan langzaam je armen zakken naar de startpositie. Doe 10-20 herhalingen, eenmaal per dag.
- Schuif uw armen zo hoog mogelijk omhoog zonder ongemak te veroorzaken.
- Als je je armen niet omhoog kunt schuiven zonder dat je onderrug van de muur wegtrekt, laat dan je triceps en handen los van de muur totdat je je onderrug op zijn plaats kunt houden.
Stap 3. Gebruik een oefenband om naar buiten te draaien
Houd een oefenband tussen je handen met je ellebogen tegen je zij en je onderarmen recht naar voren gestrekt. Terwijl u beide ellebogen op hun plaats houdt, draait u het onderste deel van uw linkerarm ongeveer 2–3 inch (5,1–7,6 cm) naar buiten. Houd je rechterarm de hele tijd stil. Houd deze houding 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe 10-15 herhalingen en wissel dan van arm. Voltooi deze oefening eenmaal per dag.
- Het is prima om te beginnen door in plaats daarvan uw rechterarm te draaien.
Stap 4. Bevestig een oefenband aan een deurkruk voor binnenwaartse rotaties
Bind het ene uiteinde van de oefenband aan het handvat van een gesloten deur en pak het andere uiteinde in je hand. Ga met uw zij naar de deur staan, uw elleboog opzij en uw onderarm naar voren gestrekt - de oefenband moet strak zitten tussen uw hand aan de deurzijde en de deurkruk. Houd uw elleboog opzij en trek aan de oefenband om deze (en uw grijpende hand) nog eens 2–3 inch (5,1–7,6 cm) van de deur weg te strekken.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast en ga dan terug naar het startpunt.
- Na 10-15 herhalingen, draai je om zodat je de andere schouder kunt trainen.
- Doe deze oefening eenmaal per dag, voor of na het doen van binnenwaartse rotaties.
Methode 3 van 3: Een deskundige diagnose en behandeling krijgen
Stap 1. Raadpleeg uw arts om uw specifieke problemen met schoudermobiliteit vast te stellen
Voordat u uw probleem met schoudermobiliteit goed kunt aanpakken, is het belangrijk om erachter te komen wat de oorzaak is. Bezoek uw huisarts voor een diagnose en raadpleeg zo nodig een schouderspecialist. Veelvoorkomende oorzaken van beperkte schoudermobiliteit zijn:
- Artrose en/of reumatoïde artritis.
- Verwondingen van zacht weefsel, zoals een gescheurde rotatormanchet.
- Traumatische verwondingen, zoals een gescheiden schouder.
- Bursitis-veroorzaakt door gescheurde slijmbeurszakjes, die normaal gesproken helpen de beweging van uw pezen en botten glad te strijken.
Stap 2. Woon fysiotherapiesessies bij op advies van uw arts
Afhankelijk van de specifieke aard van uw schoudermobiliteitsproblemen, is de kans groot dat uw arts fysiotherapiesessies zal aanbevelen. Tijdens deze sessies zal de fysiotherapeut u door een reeks rekoefeningen en oefeningen leiden die zijn afgestemd op uw specifieke behoeften. Woon de sessies bij volgens uw aanbevolen schema voor de beste resultaten.
- Kies indien mogelijk een fysiotherapeut met een gespecialiseerde opleiding in schouderblessures. Fysiotherapeuten die met sporters werken, hebben vaak expertise op dit gebied.
- De fysiotherapeut kan u een lijst geven met rekoefeningen en oefeningen die u thuis kunt uitvoeren. Zorg ervoor dat u precies weet hoe u deze moet doen en houd u aan het aanbevolen schema.
- Naast schouderoefeningen, kunt u ook werken aan het versterken van uw rug- en kernspieren. Door kracht en flexibiliteit aan deze gebieden toe te voegen, kunt u de druk op uw schouders verminderen.
- Fysiotherapie kan worden gecombineerd met andere medische behandelingen.
Stap 3. Bespreek medische en chirurgische ingrepen met uw arts
In sommige gevallen zijn rekoefeningen en oefeningen niet voldoende om de schoudermobiliteit te verbeteren. Praat met uw arts over andere mogelijke behandelingen die geschikt kunnen zijn voor uw aandoening. Deze kunnen zijn:
- Steroïde injecties om ontstekingen te verminderen.
- Chirurgische procedures om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren.
- Schoudervervangende operatie.
- In ernstige gevallen van een frozen shoulder kan het nodig zijn dat een arts of orthopedisch zorgverlener de verklevingen in uw schouder operatief verbreekt terwijl u verdoofd bent.
