Fasciitis plantaris is een veelvoorkomende oorzaak van pijn in de hiel en de onderkant van de voet. De fascia plantaris is een dikke band van weefsel die het hielbeen met de tenen verbindt. Het kan worden gescheurd, uitgerekt of gewond raken en ontstoken raken. Eenmaal ontstoken, wordt de aandoening plantaire fasciitis genoemd. Als u uw fascia plantaris heeft geblesseerd, kunt u leren hoe u de pijn kunt verlichten.
Stappen
Methode 1 van 4: Huismiddeltjes gebruiken om plantaire fasciitispijn te behandelen
Stap 1. Laat je voet rusten
Een van de beste manieren om de pijn van fasciitis plantaris te verlichten, is door deze te laten rusten. Dit betekent dat je er zoveel mogelijk vanaf blijft. Als je thuis of op je werk bent, probeer dan te blijven zitten en loop er alleen op als het moet. U kunt overwegen een paar dagen krukken te gebruiken om alle druk van de voet te halen.
Als je gewoonlijk oefeningen doet waarbij je je voet gebruikt, overweeg dan iets anders te doen, zoals zwemmen of gewichtheffen
Stap 2. Gebruik een voetensteun
Een ondersteuning van de voetboog kan helpen de druk van uw voet gelijkmatig te verdelen, wat de extra stress van uw fascia plantaris kan wegnemen. Je kunt ook een hielcup gebruiken. U kunt een steunzool zonder recept krijgen bij veel drogisterijen, winkels voor medische artikelen en apotheken.
- Voorbeelden van steunzolen met een zacht kussen zijn Spenco en Crosstrainers. Voor sommige mensen kan een ondersteuning op maat nodig zijn. Deze kunnen worden verkregen via uw arts.
- U kunt ook naar een podotherapeut gaan om een op maat gemaakte orthese te krijgen die uw voetboog en voetbanden ondersteunt.
- Zoek bij het kiezen van schoenen naar een stevige schoen met een bescheiden hak, misschien 2,5 tot 3,8 cm. Zorg ervoor dat de schoen niet draait en draait - als de schoen buigt, mag deze alleen op het breedste deel van de schoen zijn, in de buurt van de teenendoos.
Stap 3. Gebruik een ijspak
IJs is nuttig bij plantaire fasciitispijn omdat het ontstekingen vermindert. U kunt drie tot vier keer per dag 20 minuten een ijspak op de bodem van uw voet gebruiken. Je kunt ook proberen een ijsbad te gebruiken, waarbij je je voet ongeveer tien tot vijftien minuten in een ijs- en watermengsel laat weken.
- Zorg ervoor dat u een doek of handdoek tussen het ijspak en uw huid plaatst.
- Warmte helpt over het algemeen niet bij plantaire fasciitispijn, maar als het ijs niet helpt, kun je na een paar dagen een verwarmingskussen proberen om te zien of het de pijn verlicht.
Methode 2 van 4: Rekken om voetpijn te verlichten
Stap 1. Doe een muurrek
Deze stretch helpt om je boog en achillespees te verlengen en te strekken. Begin door voorover tegen een muur te leunen, met één knie recht en de hiel van hetzelfde been plat op de grond. Buig je andere knie. U voelt de achillespees en voetboog op het rechte been strekken terwijl u naar voren leunt.
- Houd deze pose 10 seconden vast. Ontspan dan en ga rechtop staan. Herhaal 20 keer met beide benen.
- Plantaire fasciitispijn wordt eigenlijk veroorzaakt door strakke spieren in je kuit, waar je achillespees vandaan komt. Het strekken van uw achillespees kan uw pijn helpen verlichten, vooral als u het voor en na het sporten doet.
Stap 2. Voer een squatrek uit
Dit stuk richt zich ook op je boog en pezen. Leun naar voren op een aanrechtblad. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de ene voet voor de andere. Buig je knieën en hurk langzaam neer. Probeer je hielen zo lang mogelijk op de grond te houden.
- Je voelt je achillespees en voetboog uitrekken terwijl je hurkt.
- Houd de squat 10 tot 15 seconden vast. Ontspan dan en ga rechtop staan.
- Herhaal 20 tot 25 keer.
Stap 3. Strek de zool van je voet met je handen
Dit stuk helpt om de fascia plantaris te verlengen en is vergelijkbaar met wat je zult doen als je je voet omwikkelt. Kruis het aangedane been over uw andere been. Gebruik de hand aan dezelfde kant als de gekwetste voet, pak de pijnlijke voet en trek je tenen voorzichtig terug naar je scheenbeen.
- Dit zorgt voor enige spanning of rek in de voetboog en bij de fascia plantaris.
- Houd dit stuk 10 tot 20 seconden vast en herhaal dit 10 keer. Je kunt de boog ook met je duim masseren, wat kan helpen bij het afbreken van littekenweefsel dat pijn veroorzaakt.
Stap 4. Doe alle voetbewegingen voorzichtig
De American Orthopaedic Foot and Ankle Society beveelt aan om rekoefeningen te doen die gericht zijn op uw achillespees en plantaire fascia om plantaire fasciitis te behandelen en het risico op terugkerende blessures te verminderen. Zorg ervoor dat u bij deze oefeningen langzaam, voorzichtig en soepel beweegt. Maak geen snelle bewegingen omdat dit de fascia plantaris opnieuw kan beschadigen.
Herhaal deze oefeningen minstens drie keer per dag. Doe deze rekoefeningen vooral nadat u lange tijd hebt gezeten en wanneer u 's ochtends uit bed komt, wanneer de pijn bij fasciitis plantaris het ergst is. Zoek naar andere momenten waarop je rekoefeningen ook in je schema kunt opnemen, zoals wanneer je aan het eten bent of je tanden poetst
Methode 3 van 4: Je voet wikkelen om plantaire fasciitispijn te verlichten
Stap 1. Ga in een comfortabele houding zitten
Het eerste dat u moet doen bij het omwikkelen van uw voet, is om in een comfortabele positie te komen. U kunt de aangedane voet op de andere knie laten rusten als dat comfortabel is. Zorg ervoor dat u goed bij uw voet kunt, zodat u deze goed kunt strekken en omwikkelen.
Het wikkelen van uw voet kan de pijn in uw voet verminderen door deze gestrekt te houden. Het helpt ook om eventuele stress en ontstekingen te minimaliseren. Er zijn nachtspalken verkrijgbaar bij de meeste winkels voor medische artikelen, maar u kunt deze vaak voor veel minder geld repliceren
Stap 2. Wikkel het verband om je enkel
Trek je tenen voorzichtig omhoog naar je hoofd. U zou een lichte rek moeten voelen, maar geen ernstige pijn. Plaats het ene uiteinde van het elastische verband op de bovenkant van uw voet. Houd uw voet gebogen en wikkel de elastische band om uw voet. Breng het dan om je enkel.
Het belangrijkste doel van het omwikkelen van je voet is om de voet gebogen te houden met de tenen naar je hoofd gericht of getrokken totdat je een rek voelt in de onderkant van je voet. Onthoud dat dit slechts een zacht stuk moet zijn
Stap 3. Blijf het verband om je voet wikkelen
Nadat je je enkel om je enkel hebt gewikkeld, lus je het elastische verband terug naar je voet. Vouw het verband en schuif het opgevouwen verband tussen je grote teen en eerste teen. Trek vervolgens het verband terug naar de enkel. Blijf je enkel om je enkel wikkelen en stop het uiteinde van het elastische verband onder het omwikkelde verband als je klaar bent.
- Zorg ervoor dat je je voet tijdens het hele proces gebogen houdt met de tenen naar je hoofd gericht.
- Je hoeft niet strak te wikkelen. Het doel van het elastische verband is niet om samen te drukken, maar om uw voet gebogen te houden en de plantaire fascia zachtjes te strekken.
- Wees voorzichtig bij het opstaan of opstaan. Doe dit langzaam.
Methode 4 van 4: Plantaire fasciitispijn medisch behandelen
Stap 1. Gebruik OTC-pijnstillers
Een veel voorkomende manier om pijn van plantaire fasciitis te verlichten, is het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers. U kunt OTC-ontstekingsremmende medicijnen gebruiken om de ontsteking en de pijn in uw voet te verminderen. Deze medicijnen omvatten Ibuprofen, zoals Advil en Motrin, en Naproxen, zoals Aleve.
Gebruik de medicatie alleen zoals aangegeven op de verpakking. U kunt deze medicijnen maximaal twee weken gebruiken
Stap 2. Probeer corticosteroïden
Als u plantaire fasciitispijn heeft die niet reageert op een van de thuisbehandelingen, wilt u misschien uw arts raadplegen. Uw arts kan corticosteroïden voorstellen als u pijn heeft die maar niet weggaat. Meestal werken deze injecties beter als ze vroeg worden gedaan; artsen dienen ze echter meestal alleen in ernstigere gevallen toe.
- Uw arts zal waarschijnlijk andere thuismethoden voorstellen voordat u deze injecties krijgt.
- Meerdere opnamen worden niet aanbevolen. Dit kan uw fascia plantaris verzwakken of het kussentje dat uw hielbeen bedekt, verminderen.
- Voordat u een injectie krijgt, moet u een röntgenfoto van het voedsel maken.
Stap 3. Onderga een operatie
In de meest ernstige gevallen waarin de pijn niet afneemt en de fascia plantaris niet geneest met andere behandelingen, kan een arts een operatie voorstellen. Tijdens de operatie zal een chirurg uw plantaire fascia van het hielbot losmaken. Dit is de laatste redmiddeloptie voor pijn.
