De meest voorkomende oorzaak van hielpijn is fasciitis plantaris. Het kan extreem pijnlijk zijn, de dagelijkse routine verstoren en de kwaliteit van leven van de patiënt verminderen. De fascia plantaris is het brede, platte stuk bindweefsel dat de voetzool ondersteunt van hiel tot tenen. Als deze gescheurd, overbelast of gescheurd raakt, kan de pees ontstoken raken in een aandoening die bekend staat als plantaire fasciitis. Het voorkomen van plantaire fasciitis en het voorkomen van verdere verwonding als deze zich eenmaal ontwikkelt, kan u helpen om op de been te blijven en actief te blijven.
Stappen
Deel 1 van 3: Plantaire fasciitis vermijden
Stap 1. Verzorg de fascia plantaris
De fascia plantaris is een ligament dat bestaat uit een dikke band van weefsel die van het hielbeen naar het teengebied loopt. Het fascia plantaris ligament biedt ondersteuning voor de natuurlijke boog in je voeten.
Letsel aan de fascia plantaris is de belangrijkste reden voor hielpijn. Plantaire fasciitis wordt veroorzaakt door schade aan het ligament, waardoor het gezwollen, verzwakt en geïrriteerd of ontstoken raakt
Stap 2. Draag schoenen die ondersteunend zijn
Kies schoenen die overal goed passen, schachten en stevige hielkappen hebben ingebouwd en een goede ondersteuning bieden voor je voetboog. Als uw boog niet wordt ondersteund, zal deze instorten wanneer u staat. Dat zorgt ervoor dat de fascia plantaris uitrekt en je kunt microtranen ontwikkelen die leiden tot ontsteking en pijn.
- Een schacht is een ondersteunende strook die langs de onderkant van de schoen loopt. Het is niet zichtbaar, dus het is moeilijk te zeggen of de schoenenfabrikant een schacht in het ontwerp heeft opgenomen. Als de schoen dun is en gemakkelijk in het midden te buigen, heeft deze waarschijnlijk geen schacht.
- De hielkap is ook niet zichtbaar, maar de aanwezigheid van een stevige hielkap kan worden bepaald door naar binnen te drukken op het middelste, bovenste gedeelte van het achterste deel van de schoen. Als hij gemakkelijk naar binnen klapt, dan is de hielkap niet erg sterk. Hoe stijver en ondersteunend de hielkap is, hoe moeilijker het zal zijn om het bovenste achterste deel van de schoen naar de binnenzool te duwen.
Stap 3. Vervang schoenen met versleten zolen
Voorkom hielpijn en plantaire fasciitis door schoenen met versleten zolen en hakken weg te gooien.
Versleten zolen en hakken dragen bij aan een ongelijke stap met hielstukken die een deel van hun steun hebben verloren. Gooi oude schoenen weg en vervang ze door nieuwe die de juiste ondersteuning hebben
Stap 4. Ga niet op blote voeten
Iedereen houdt ervan om wel eens zonder schoenen te gaan, maar beperk de tijd dat je zonder goed schoeisel rondloopt.
Op blote voeten lopen verhoogt het risico op beschadiging van het ligament dat van nature uw bogen ondersteunt, aanzienlijk, wat kan leiden tot hielpijn en plantaire fasciitis
Stap 5. Warm goed op voor het sporten en koel daarna af
Het belang van rekken kan niet genoeg worden benadrukt.
- Strakke kuitspieren kunnen bijdragen aan hielpijn. De achillespees strekt zich uit van het bot in de hiel tot in de kuit. Door uw kuiten te strekken, kunt u een deel van de pijn verlichten die wordt veroorzaakt door fasciitis plantaris.
- Het uitvoeren van oefeningen die uw voeten strekken kan helpen om de integriteit van het plantaire fascia ligament te behouden en hielpijn te voorkomen.
- Doe drie rekoefeningen voor je voeten voor en na het sporten. De eerste houdt in dat je met je handen op een muur staat en de tenen van een voet ook tegen de muur.
- Plaats een voet naar achteren en houd je hiel op de grond terwijl je tegen de muur leunt. Houd dit 30 seconden vast, wissel van been en herhaal. Je kunt het gestrekte been ook volgen door je achterste been lichtjes te buigen. Door de stretch in beide richtingen te doen, kunt u de spieren in uw kuit, waar uw achillespees ontstaat, strekken.
- Terwijl u zit en zonder schoenen, houdt u uw tenen vast en trekt u ze voorzichtig omhoog totdat u de voetboog voelt uitrekken. Houd 30 seconden vast, wissel van voet en herhaal.
- Leg een handdoek of stoffen voorwerp op de grond, pak het voorwerp met je tenen vast en trek het naar je toe. Houd de greep 30 seconden vast, wissel van voet en herhaal. Je kunt ook je duimen gebruiken om diep in je boog te masseren om een deel van het littekenweefsel af te breken dat zich mogelijk op je fascia plantaris heeft ontwikkeld.
Stap 6. Breng ijs aan
Breng bij het eerste teken van pijn ijs aan op de onderkant van je voet en hiel.
- Een methode om ijs op de onderkant van uw voet en hielgebied aan te brengen terwijl u met ondersteuning staat, is door voorzichtig een bevroren waterfles van 12 tot 16 ounce langs de onderkant van uw voet te rollen. Doe dit ongeveer 15-20 minuten per keer.
- Een andere methode is om de onderkant van je voet te masseren met een ijspak dat in een handdoek is gewikkeld. Wrijf een ijspak zachtjes over het gevoelige gebied op je hiel gedurende 15 tot 20 minuten, 3-4 keer per dag.
Stap 7. Vermijd constant lopen of staan op beton
Als je voor je werk constant moet staan, neem dan maatregelen om vermoeidheidsmatten te voorzien om hielpijn te voorkomen en zorg voor je fascia plantaire ligamenten.
Stap 8. Zorg voor een gezond gewicht
Als u te zwaar bent, onderneem dan stappen om af te vallen. Uw voeten en hielen zullen gezonder zijn als de last die ze dragen lichter is.
Mensen met overgewicht lopen een groter risico op het ontwikkelen van hielpijn en plantaire fasciitis. Hoe meer gewicht u op uw voeten draagt, hoe groter de kans dat ze in de loop van de jaren zullen lijden
Stap 9. Verhoog geleidelijk uw activiteitenniveau
Overmatige fysieke activiteit eist zijn tol van uw lichaam, inclusief uw voeten.
- Tempo jezelf tijdens het sporten. Als u met een nieuwe sport of lichamelijke activiteit begint, verhoogt u uw activiteitenniveau geleidelijk om plotselinge belasting van uw spieren en abrupte extra belasting van uw voeten te voorkomen.
- Voorkom voetblessures door zware landingen door springen. Als springen een onderdeel is van uw sport- of trainingsroutine, zorg dan voor schoenen die de juiste ondersteuning bieden.
Stap 10. Zorg voor voldoende rust
Verhoog uw voeten indien mogelijk, vooral kort na het sporten, om vochtophoping te voorkomen en uw voeten te laten rusten.
Deel 2 van 3: Voorkomen van verder letsel
Stap 1. Ga naar een specialist als je pijn hebt
Zodra hielpijn begint, of als u een voorgeschiedenis heeft van plantaire fasciitis, moet u een voetarts raadplegen om de aandoening te evalueren en behandelingsopties aan te bevelen.
- Negeer hielpijn niet. Als het eenmaal begint, kan het erger worden - en als het erger wordt, kan het ondraaglijk zijn. U draagt mogelijk bij aan de schade door te wachten met het zoeken naar behandeling.
- Pijn van plantaire fasciitis wordt vaak gevoeld bij de eerste stappen van de dag. Uw arts kan medicijnen en therapieën voorschrijven die kunnen helpen om het probleem te behandelen.
Stap 2. Zoek medische hulp als de symptomen langer dan 2 weken aanhouden
Raadpleeg uw arts als uw symptomen niet verbeteren, erger worden of als uw pijn plotseling en hevig is.
Medische hulp is geboden als het gebied rood of gezwollen wordt, of als u niet in staat bent om uw voet te belasten
Stap 3. Gebruik krukken of andere ondersteuning
Het kan nuttig zijn bij het verminderen van de pijn en het laten genezen van het gebied door de voet te ontlasten door een soort ondersteuning te gebruiken tijdens het lopen.
Verminder zoveel mogelijk wandelen gedurende 7 tot 10 dagen
Stap 4. Overweeg aangepaste orthesen
Op aanbeveling van uw arts kunnen aangepaste orthesen helpen om de aandoening te behandelen, de pijn te verminderen en verdere schade te voorkomen.
- Op maat gemaakte orthesen zijn inlegzolen die speciaal zijn ontworpen om te helpen bij het leggen van een solide basis op basis van de problemen die u met uw voeten heeft.
- Er is enige controverse over op maat gemaakte orthesen, voornamelijk vanwege de hoge kosten en het gebrek aan wetenschappelijk onderzoek dat het gebruik ervan ondersteunt.
- Veel artsen raden aan om hielsteunen te proberen die bij een plaatselijke drogisterij kunnen worden gekocht voordat ze investeren in op maat gemaakte orthesen.
Stap 5. Neem voorgeschreven medicijnen
In sommige gevallen kunnen voorgeschreven medicijnen en/of injecties met steroïden helpen om de ontsteking te verminderen en de pijn onder controle te houden.
- De meest voorkomende vrij verkrijgbare medicatiegroep die wordt aanbevolen, zijn diegene die als ontstekingsremmende middelen worden beschouwd. Medicijnen die in deze groep vallen, zijn ibuprofen, naproxen en aspirine.
- Volg de instructies van uw arts met betrekking tot het gebruik van voorgeschreven of vrij verkrijgbare medicijnen.
Stap 6. Rek je uit voordat je uit bed komt
Gebruik een riem of handdoek die om de bal van de voet is gewikkeld en trek aan beide zijden van de riem om de bal en de bovenkant van de voet naar het lichaam te strekken.
Het op deze manier strekken van de voet, de fascia plantaris en het hielgebied vermindert de pijn die bij de eerste ochtendstappen wordt gevoeld
Stap 7. Gebruik nachtspalken
Voor mensen die 's ochtends intense pijn ervaren bij hun eerste stappen, kan het gebruik van nachtspalken helpen om de pijn te verminderen en te helpen bij mobiliteit.
Nachtspalken zorgen voor een constante druk, waardoor de voet en hiel enigszins gespannen blijven. Door dit te doen, zijn de eerste ochtendstappen veel minder pijnlijk omdat de betrokken spieren en ligamenten genezen
Stap 8. Neem deel aan fysiotherapie
Werken met een fysiotherapeut kan helpen om uw functioneren te verbeteren, zodat u uw geblesseerde voet kunt dragen en de hoeveelheid pijn kunt verminderen.>
Recent werk suggereert dat handmatige manipulatie van de voet door een getrainde fysiotherapeut nuttig kan zijn bij het herstellen van de mobiliteit
Stap 9. Overweeg injecties met corticosteroïden
Als andere maatregelen voor u niet hebben gewerkt, kan uw arts injecties met corticosteroïden aanbevelen. Deze injecties kunnen enige tijdelijke pijnverlichting bieden, maar worden niet aanbevolen als oplossing voor de lange termijn, aangezien herhaalde injecties de fascia plantaris kunnen beschadigen.
Deel 3 van 3: Andere oorzaken van hielpijn vermijden
Stap 1. Raadpleeg onmiddellijk uw arts als u hielpijn heeft
Hielpijn wordt vaak genegeerd, waardoor het onderliggende probleem verergert.
- Als rust mogelijk is, kunnen veel aandoeningen die hielpijn veroorzaken vanzelf verdwijnen. Maar aangezien de meeste mensen niet de mogelijkheid hebben om een week of zo op de been te blijven, blijft de aandoening zich vaak ontwikkelen, wat leidt tot meer pijn en ongemak.
- Hoewel plantaire fasciitis de meest voorkomende oorzaak van hielpijn is, is het niet de enige mogelijke aandoening die ongemak in uw hielgebied kan veroorzaken.
Stap 2. Maak onderscheid tussen plantaire fasciitis en andere aandoeningen
Veelvoorkomende oorzaken van hielpijn kunnen grofweg in twee gebieden worden verdeeld. Die gebieden omvatten problemen die pijn onder de hiel veroorzaken en die die pijn achter de hiel veroorzaken.
- Veelvoorkomende problemen die pijn onder de hiel veroorzaken, anders dan plantaire fasciitis, zijn steenkneuzingen en hielspoor.
- Steenkneuzingen treden op wanneer u op iets kleins en stevigs stapt dat het vetkussentje op de onderkant van uw voet onder uw hiel kneust.
- Dit type blessure zal geleidelijk beter worden met rust en zo veel mogelijk op de been blijven gedurende de tijd die door uw arts wordt aanbevolen.
- Andere medische aandoeningen kunnen ook leiden tot pijn in dit gebied, zoals infectie, neuropathische pijn, zenuwpijn van S1-radiculopathie en beknellingssyndromen, zoals beknelling van zenuwen in de tunnels van de voet.
Stap 3. Vermijd steenkneuzingen
Dit soort letsel kan worden voorkomen door schoenen te dragen in plaats van op blote voeten te lopen.
Het selecteren van schoenen met dikke en flexibele zolen kan ook helpen om dit soort letsel te voorkomen door te voorkomen dat kleine, harde voorwerpen in uw hielgebied doordringen
Stap 4. Vermijd hielspoor
Hielsporen zijn kleine, benige uitsteeksels gemaakt van kalkafzettingen die op röntgenfoto's te zien zijn. In veel gevallen worden hielspoor veroorzaakt door chronische gevallen van fasciitis plantaris.
- De behandeling van een hielspoor is dezelfde als die voor plantaire fasciitis, die rust, rekoefeningen, hiel-inserts in sommige gevallen en het dragen van goed passende ondersteunende schoenen omvat.
- Hielspoor kan worden voorkomen door vroegtijdige behandeling te zoeken voor hielpijn veroorzaakt door fasciitis plantaris en door dezelfde preventieve maatregelen te nemen.
- Enkele van die maatregelen zijn het consequent dragen van ondersteunende schoenen, het handhaven van een gezond gewicht, het vermijden van overmatige fysieke activiteit, het gebruik van antivermoeidheidsmatten als u langdurig of op betonnen vloeren moet staan, en voldoende rust nemen.
Stap 5. Zoek medische hulp bij pijn achter uw hiel
Uw arts kan de oorzaak van uw pijn bepalen.
- In sommige gevallen is het gebied dat de achillespees verbindt met het hielbeen ontstoken. Als de behandeling wordt uitgesteld, kan het gebied verdikt, rood en gezwollen worden.
- De aandoening kan verergeren tot gevoeligheid en warmte bij aanraking, en kan te pijnlijk worden om normale schoenen te dragen.
- Uw arts kan hielinzetstukken van een bepaalde hoogte aanbevelen om voortdurende irritatie te voorkomen, rekoefeningen, vrij verkrijgbare ontstekingsremmende middelen zoals ibuprofen, naproxen of aspirine, het dragen van schoenen met open rug tot het gebied geneest, het aanbrengen van ijs naar het gebied, en rust.
Stap 6. Voorkom blessures achter je hiel
Dit type blessure komt vaak voor bij hardlopen of andere actieve sporten, zonder het juiste schoeisel te dragen.
