Gezond eten is belangrijk voor uw algehele welzijn op elke leeftijd, en vooral als u ouder wordt. Een gezond voedingspatroon kan je helpen langer te leven, sterker te zijn, ziekte en ouderdomsziekten af te weren en je geest te verscherpen. Naarmate u ouder wordt, veranderen uw voedingsbehoeften en kunt u in de war raken over hoe u uw gezondheid kunt verbeteren met wat u eet. Ongeacht uw leeftijd kunt u veranderingen in uw levensstijl aanbrengen, zodat u in goede gezondheid kunt verkeren naarmate u ouder wordt. Zorg ervoor dat u verstandig eet, recepten uitprobeert die uw gezondheid een boost geven en gezonde bereidingstechnieken toepast.
Stappen
Deel 1 van 2: Een verstandig dieet consumeren
Stap 1. Eet gezonde, regelmatige maaltijden en tussendoortjes
Wat je eet kan een grote invloed hebben op hoe je eruit ziet en voelt. Het eten van gezonde en evenwichtige maaltijden en snacks is een goede manier om de algehele gezondheid te bevorderen en gewichtstoename te voorkomen, wat een bijzonder probleem kan zijn bij oudere volwassenen (meestal gedefinieerd als volwassenen van 65 jaar en ouder) en ziekten zoals diabetes en hoge bloeddruk kan veroorzaken. Als u ernaar streeft om tussen de 2.000 en 2.600 calorieën die rijk zijn aan voedingsstoffen binnen te krijgen, kunt u goed eten naarmate u ouder wordt.
- Bereken ongeveer hoeveel calorieën je nodig hebt op basis van je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. U kunt de calorierichtlijnen vinden op
- Houd je inname en calorieën bij via een app of website zoals SuperTracker:
- Als uw activiteitsniveau afneemt naarmate u ouder wordt, hoeft u niet zoveel calorieën te consumeren als toen u jonger was. Concentreer u op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen maar caloriearm zijn om u gezond, tevreden en op een veilig gewicht te houden.
- Gewichtsverlies wordt over het algemeen niet aanbevolen voor mensen ouder dan 65 jaar. Als gewichtsverlies noodzakelijk is, moet dit heel langzaam gebeuren, met een snelheid van ongeveer 1/2 tot 1 pond per week (vermindering van 250 - 500 calorieën per dag) en onder medisch toezicht.
Stap 2. Praat met uw arts
Uw medische professionals kennen uw gezondheidsgeschiedenis. Als u zich zorgen maakt over uw dieet en goed eet naarmate u ouder wordt, neem dan contact op met uw arts of andere medische professional. De arts kan u specifieke tips geven over het kiezen van de beste voedingsopties en manieren om uw maaltijden gezond te bereiden. Het kan ook nodig zijn om uw dieet aan te vullen met specifieke vitamines en mineralen.
- Vraag uw arts naar specifieke voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen of vermijden. Veel artsen stellen bijvoorbeeld voor om suiker en geraffineerde koolhydraten te verminderen naarmate je ouder wordt. Dit kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes of hartaandoeningen minimaliseren.
- Vraag uw arts als u zich zorgen maakt over interacties tussen voedsel en geneesmiddelen. Breng uw arts op de hoogte van eventuele vrij verkrijgbare medicijnen of supplementen die u gebruikt, of medicijnen die aan u zijn voorgeschreven door een andere arts.
- Maak kennis met een geregistreerde diëtist, die aanvullende suggesties kan doen over hoe u goed kunt eten naarmate u ouder wordt.
- Praat ook met uw arts over mogelijke vitaminetekorten. Het is vaak nodig voor oudere volwassenen om vitamine B en D aan te vullen.
Stap 3. Controleer uw waterinname
Vaak vertrouwen mensen op hun dorstgevoel om hen te informeren wanneer het tijd is om wat water te drinken. Naarmate een persoon ouder wordt, kan hun dorstgevoel afnemen, waardoor ze risico lopen op uitdroging.
Probeer een waterfles bij je te dragen, of zet een glas op je bureau met ongeveer twee kopjes water. Zeg tegen jezelf dat je elke dag minstens vier van die glazen moet drinken. Dit kan helpen om je gehydrateerd te houden
Stap 4. Feest op fruit
Deze voedingsgroep bevat vitale voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C, die het welzijn bevorderen. Voeg elke dag een grote verscheidenheid aan fruit toe aan uw maaltijden. Dit kan uw risico op hartaanvallen en beroertes verminderen. Het kan ook een zoetekauw bevredigen, zodat je minder geraffineerde suiker eet.
- Eet dagelijks minimaal 1 tot 2 kopjes fruit. Het mengen van kleurrijke keuzes voor verschillende voedingsstoffen helpt je gezondheid te behouden naarmate je ouder wordt. Probeer bijvoorbeeld combinaties van fruit zoals bosbessen, papaja, frambozen, ananas, aardbeien, meloenen en bananen.
- Blijf indien mogelijk bij heel en vers of bevroren fruit. Deze bieden meer vezels en voedingsstoffen dan ingeblikt fruit of vruchtensappen. Als je vruchtensap wilt, zorg er dan voor dat het 100% sap is en beperkt tot een portie van 4 oz.
Stap 5. Eet een verscheidenheid aan groenten
Naarmate we ouder worden, neemt ons risico op chronische ziekten toe. Het krijgen van veel verschillende groenten kan uw algehele gezondheid bevorderen naarmate u ouder wordt. Ze vullen je, leveren essentiële voedingsstoffen en helpen lichaamsfuncties zoals stoelgang te behouden.
- Eet elke dag minstens 2 tot 2 ½ kopje groenten. Net als bij fruit is het belangrijk om bij elke maaltijd verschillende groenten te kiezen om de voordelen van hun vitamines en voedingsstoffen te plukken.
- Voeg voedingsmiddelen toe uit de plantaardige subgroepen: donkergroene groenten (spinazie en boerenkool); zetmeelrijke groenten (aardappelen); rode en oranje groenten (tomaten en wortelen); bonen en erwten (nierbonen en suikererwten); en andere groenten (aubergine of okra).
Stap 6. Ga voor volle granen
Het eten van granen zoals tarwe en havermout levert een breed scala aan voedingsstoffen en vitamines op. Deze kunnen helpen uw bloed van zuurstof te voorzien, spieren en botten op te bouwen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de darmfunctie te behouden. Als u ten minste de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid granen binnenkrijgt, kunt u goed eten en gezond blijven naarmate u ouder wordt.
- Eet dagelijks minimaal drie tot vijf porties volkoren granen. Ten minste de helft van uw dagelijkse hoeveelheid moet uit volkoren granen bestaan, zoals bruine rijst of volkoren pasta.
- Varieer elke dag met je keuzes. Eet op een dag volkorenbrood en pasta. Probeer dan de volgende dag oude granen zoals amarant, boekweit, bulgur, quinoa of spelt.
- De spijsvertering wordt minder efficiënt naarmate we ouder worden, dus het is belangrijk dat u voldoende vezels binnenkrijgt. Volle granen, tarwegranen, gerst en havermout kunnen u allemaal helpen uw dagelijkse vezelinname te bereiken (minstens 21 gram voor vrouwen boven de 50, 30 gram voor mannen boven de 50).
- Verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten, waaronder witte pasta en witte rijst, die beide suikers bevatten die kunnen leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
Stap 7. Bereid magere eiwitten voor
Eiwitten zijn alle voedingsmiddelen gemaakt van vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen en erwten, eieren, verwerkte sojaproducten, noten en zaden. Voedingsmiddelen uit de eiwitgroep helpen vitale lichaamsfuncties zoals de opbouw van botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Elke dag een verscheidenheid aan eiwitten binnenkrijgen, draagt bij aan goed eten naarmate je ouder wordt en het bevorderen van de algehele gezondheid.
- Streef elke dag naar 5 - 6 ½ ons magere eiwitten, afhankelijk van uw activiteitenniveau. Een kleine steak van 3 – 4 ons is bijvoorbeeld het equivalent van een ons eiwit. Evenzo is een blik uitgelekte tonijn ongeveer een ons eiwit, net als drie eidooiers.
- Vet vlees kan echter bijdragen aan hartaandoeningen en obesitas, wat een probleem kan zijn voor mensen met diabetes.
- Kies magere of magere stukken vlees en gevogelte. Dit omvat magere steaks zoals eye of round, entrecote, entrecote, entrecote; mager varkensvlees, zoals varkenskoteletten of varkenshaas; en gevogelte zonder vel.
- Vis en zeevruchten zijn een geweldige bron van eiwitten. Sommige soorten bevatten veel vet, zoals wilde zalm, maar deze vetten (omega-3 vetzuren) zijn noodzakelijk en zeer gunstig voor uw gezondheid.
Stap 8. Eet dagelijks zuivel
Zuivelproducten zoals melk en yoghurt leveren de essentiële voedingsstoffen calcium, kalium, vitamine D en eiwitten. Voldoende zuivel krijgen is een onderdeel van goed eten naarmate je ouder wordt, maar ook van het opbouwen en onderhouden van botten en het verminderen van je risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
- Eet of drink elke dag drie porties zuivel. Een portie zuivel is het equivalent van 1 kopje melk of yoghurt, 1 ons natuurlijke kaas of 2 ons smeltkaas.
- Onthoud dat soja- en notenmelkproducten tellen als één portie zuivel.
- Kies magere zuivelproducten, waaronder kazen en yoghurt. Dit beperkt de hoeveelheid verzadigd vet en calorieën die kunnen bijdragen aan ouderdomsziekten, waaronder diabetes en hoge bloeddruk.
Stap 9. Beperk de suikerinname
Naarmate we ouder worden, beginnen onze smaakpapillen af te nemen. De enige smaak die het langst blijft hangen is zoet, waardoor veel mensen naar suiker hunkeren naarmate ze ouder worden. Door te beperken hoeveel suiker u consumeert, kunt u uw leven lang goed blijven eten.
- Verminder de hoeveelheid zetmeel, snoep en desserts in uw dieet.
- Erken dat voedingsmiddelen met het label "vetarm" of "vetarm" vaak grotere hoeveelheden suiker bevatten dan volvette opties.
- Pas op voor verborgen suiker in uw voedselkeuzes. Zorg ervoor dat u de verpakking leest en zoek naar termen die op suiker duiden, zoals fructose-glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose. Veel schijnbaar gezonde opties zoals soepen en groenten in blik, pastasaus en diepvriesmaaltijden bevatten grote hoeveelheden suiker.
Stap 10. Denk aan de mondgezondheid
Je tanden en tandvlees zullen veranderen naarmate je ouder wordt, en het kan zijn dat je het moeilijk vindt om bepaalde voedingsmiddelen te eten, zoals fruit en groenten. In plaats van die voedingsmiddelen en de essentiële voedingsstoffen die ze bevatten op te geven, probeer dan gekookt of ingeblikt voedsel zoals ongezoet fruit, natriumarme soepen of ingeblikte tonijn.
Deel 2 van 2: Uw maaltijden bereiden met gezonde technieken
Stap 1. Plan je maaltijden
Goed eten naarmate je ouder wordt, kost wat moeite. Door elke maaltijd gedurende de week te plannen, kunt u ervoor zorgen dat u essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om uw gezondheid en welzijn te bevorderen. Het kan u ook geld besparen als u een beperkt budget heeft.
- Eet elke dag een gezond ontbijt. Een gezond ontbijt helpt je op de goede weg en kan je helpen om de hele dag goed te eten. Maak een eiwitomelet voor jezelf met magere kaas en groenten, neem volkoren toast met avocado met wat bessen of neem verrijkte ontbijtgranen met fruit. Vervolg dit met een gezonde lunch, zoals een salade met gegrilde kip en wat yoghurt, en diner.
- Plan restaurantuitjes of spontane dineruitnodigingen. Bel vooruit naar het restaurant of bekijk hun menu online om te zien welke gezonde keuzes ze bieden. Onthoud dat het accepteren van een uitnodiging voor het avondeten en af en toe genieten van iets ongezonds, je inspanningen om goed te eten niet zal doen ontsporen naarmate je ouder wordt.
Stap 2. Trim vet
Te veel voedingsvet kan bijdragen aan leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes. Dit geldt vooral als je een paar extra kilo's bij je hebt. Door vettere stukken vlees bij te snijden door de schil te verwijderen of in een druipende pan te braden, kunt u goed blijven eten terwijl u ouder wordt zonder dat de echte smaak verloren gaat.
- Verwijder het vel van kip en kalkoen voordat u het kookt. Hierdoor daalt het totale vetgehalte.
- Braad het vlees op een rooster om het vet eraf te laten druipen. Dit vermindert het totale vetgehalte.
Stap 3. Breng voedsel verstandig op smaak
Je smaak en reukvermogen nemen af naarmate je ouder wordt. Sterker nog, het aantal smaakpapillen dat je hebt neemt ook af. Dit kan ertoe leiden dat u hunkert naar zouter voedsel, wat uw bloeddruk kan verhogen en kan bijdragen aan hartaandoeningen. Door alternatieve manieren te vinden om uw voedsel op smaak te brengen, kunt u genieten van de smaak van heerlijke gerechten naarmate u ouder wordt zonder extra natrium toe te voegen.
- Sprenkel vers citroen- of limoensap over voedsel zoals gestoomde groenten, geroosterde vis, pasta en salades.
- Hak of hak knoflook en uien fijn om vlees en andere gerechten op smaak te brengen.
- Strooi verse of zoutvrije gedroogde kruiden en specerijen voor een explosie van smaak op uw eten.
- Marineer en grill vlees met zoutvrije kruidenwrijvingen.
- Maak je eigen saladedressings met olijfolie en azijn.
Stap 4. Gebruik kookspray of olie
Wat vet tijdens het koken kan geen kwaad. Het kan ook de smaak van uw maaltijden versterken; het gebruik van te veel of de verkeerde soort bakolie of sprays kan echter ongewenst vet en calorieën toevoegen aan uw anders gezonde dieet. Gebruik een vetvrije kookspray of lichte olie in een spuitfles om de calorieën en het vet in je gerecht te verminderen.
Kies oliën met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten, zoals olijf-, pinda-, maïs-, groente-, saffloer-, zonnebloem- of lijnzaadolie. Gebruik genoeg om je pan lichtjes te coaten
Stap 5. Grill, rooster, bak en roerbak
Hoe u maaltijden kookt, kan ook van invloed zijn op hoe goed u eet naarmate u ouder wordt. Vermijd met vet beladen gefrituurd voedsel door uw maaltijden te grillen, bakken, braden, bakken en roerbakken. Deze technieken zorgen voor gezonde en heerlijke maaltijden, terwijl ze ongewenst vet verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren.
Vermijd het frituren van voedsel, waarvoor vaak boter of reuzel nodig is
Stap 6. Stoom je groenten
Gefrituurde groenten smaken vaak hemels en sommige mensen geloven dat het een gezonde keuze is om hun dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. Maar gefrituurde groenten bevatten veel vet en calorieën en moeten naarmate je ouder wordt beperkt worden tot niet meer dan drie tot vier keer per week. Stoom in plaats daarvan je verse groenten in een stomer of in de magnetron. Breng op smaak met een niet-zout kruid of specerij voor een smaakvol bijgerecht.
