Zorgen voor je emotionele welzijn is net zo belangrijk als fysiek voor jezelf zorgen, en in feite zijn beide met elkaar verbonden. Werk aan het identificeren en benoemen van je emoties, en aan het beheersen van je stressniveaus om je emotionele gezondheid te helpen verbeteren. Oefen daarnaast zelfzorgtechnieken zoals socializen met vrienden en elke dag tijd voor jezelf nemen.
Stappen
Methode 1 van 4: Omgaan met je emoties
Stap 1. Benoem je emoties terwijl ze zich voordoen
Je lichaam zal je vaak vertellen wanneer je van streek of verdrietig of boos bent door te verstijven. U kunt misselijk worden of een gewicht op uw borst voelen. Neem even de tijd om na te denken over wat je voelt. Sluit je ogen als dat nodig is. Label vervolgens wat je voelt, zoals 'Ik voel me overweldigd'.
- Je kunt het zelfs doen als een klein gezang: "Woede… woede… woede…"
- Probeer het hardop te zeggen als je kunt. Gewoon leren om je emoties te labelen, kan helpen voorkomen dat ze je overweldigen.
Stap 2. Gebruik een mindfulness-meditatie als je moeite hebt om een emotie te benoemen
Mindfulness is de boeddhistische praktijk om alleen aandacht te schenken aan het huidige moment. Begin met je gedachten te richten op je lichaam. Concentreer je op je ademhaling, haal langzaam en diep adem. Voel het gewicht van je lichaam een paar minuten in de stoel en leg je hand op je borst om je adem te voelen. Blijf terugkomen naar je ademhaling terwijl je gedachten afdwalen. Bedenk vervolgens welke emoties naar boven komen.
- Als emoties naar boven komen, probeer ze dan een naam te geven. Label een "vreugde" of "boosheid" of "verdriet". Probeer dat dan 3 keer in je hoofd te herhalen.
- Laat je ademhaling langzaam de emotie wegvloeien als je je erdoor overweldigd voelt.
Stap 3. Probeer creatieve activiteiten om je emoties te benoemen of te verwerken
Teken bijvoorbeeld je emotie als weerbericht of kies een kleur voor je emotie en gebruik die om op een pagina te tekenen of te krabbelen. Gebruik je zintuigen om je emotie te beschrijven of stel jezelf vragen zoals een journalist om erachter te komen waar de emotie vandaan komt; je kunt het zelfs opschrijven als een nieuwsartikel als je klaar bent!
Je kunt ook klei of verf gebruiken om een fysieke representatie van je emotie te creëren. Het hoeft niet "mooi" te zijn; het moet gewoon vertegenwoordigen wat je voelt
Stap 4. Accepteer wat je voelt
Zodra je je emotie een naam geeft, is de volgende stap om deze te accepteren. Emoties zijn op zich niet goed of slecht. Integendeel, jouw reactie op hen is wat hen goed of slecht maakt. Erken gewoon wat je voelt zonder oordeel.
Je kunt zoiets als: "Ik ben boos, en dat is oké. Woede is een normale emotie."
Stap 5. Gun uzelf enige afstand voordat u een antwoord kiest
Als je de emotie eenmaal een naam hebt gegeven, is het prima om het als iets los van jou te zien. Je voelt je boos, maar je wordt niet verteerd door woede. Je kunt dat erkennen en een paar keer diep ademhalen om te kalmeren. Probeer dan te reageren vanuit een rustige, rationele plek.
- Als je lichaam bijvoorbeeld gespannen raakt wanneer je een verhitte discussie hebt, laat het je dan niet alleen verteren zodat je naar de persoon snauwt. Denk in plaats daarvan: "Ik voel me boos. Dat is een prima emotie. Ik hoef er echter niet door te worden verteerd. Ik kan diep ademhalen en de emotie loslaten." Gebruik dan die kalmte om op een gestage manier te reageren.
- Het is oké om een paar minuten de tijd te nemen als dat nodig is. Je zult beter worden in het benoemen en loslaten van je emoties naarmate je er in de loop van de tijd aan werkt.
Stap 6. Vertel anderen wat je voelt
Als iets je constant boos of gestrest maakt, onderneem dan actie. Praat met de persoon over wat u dwarszit, en zorg ervoor dat u dit op een rustige manier doet die het probleem benadert zonder iemand anders de schuld te geven.
Als je partner bijvoorbeeld niet genoeg in huis helpt, snauw dan niet en zeg: "Ben je in een schuur grootgebracht? Raap je rotzooi op!" Probeer in plaats daarvan: "Als je dingen in huis laat liggen, voel ik me gefrustreerd omdat ik de hele dag werk, en ik word moe van het oppakken van mezelf. Zou je er alsjeblieft meer op willen letten om het zelf op te rapen?"
Methode 2 van 4: Stress beheren
Stap 1. Identificeer de belangrijkste stressoren in je leven
Je kunt stress niet altijd vermijden, maar je kunt wel een aantal stresstriggers vermijden. Misschien merk je bijvoorbeeld dat het nieuws in de ochtend je stress geeft voordat je gaat werken, waardoor je klaar bent voor een chagrijnige dag. Als alternatief heb je misschien een hekel aan bakken, maar meld je je altijd aan voor de bakverkoop. Dit soort stressoren kan worden vermeden als u stappen onderneemt om ze te identificeren.
Andere stressoren kunnen deadlines op het werk zijn of je kinderen die 's nachts huilen. U kunt deze stressoren al dan niet veranderen, maar begin met het identificeren van zoveel als u kunt
Stap 2. Stel gezonde grenzen op basis van wat je stress veroorzaakt
Uitzoeken waar uw grenzen liggen, begint met erkennen wanneer u zich gestrest, ongemakkelijk of wrokkig voelt. Deze emoties vertellen je dat iemand een grens heeft overschreden waar je niet blij mee bent, dus zoek uit wat die grens is. Stel vervolgens een grens in om mensen uw grenzen te laten weten.
- Grenzen kunnen materiële grenzen zijn (je bezittingen uitlenen), mentale grenzen (vasthouden aan je meningen en overtuigingen), fysieke grenzen (persoonlijke ruimte en zaken als luide muziek en naaktheid), seksuele grenzen (met wie je intiem bent en wanneer), en emotionele grenzen. grenzen (in staat zijn om jezelf te scheiden van andermans emoties en negatieve opmerkingen).
- Als je bijvoorbeeld merkt dat je het niet prettig vindt om je boeken uit te lenen omdat je niet houdt van de staat waarin ze terugkomen, dan is dat een grens; vertel mensen dat je geen boeken uitleent. Als je niet van knuffelen houdt, maar iemand wel de hand wilt schudden, laat hem dan weten: wanneer iemand binnenkomt voor een knuffel, bied dan in plaats daarvan je hand of zeg: "Ik hou meer van handdrukken als je het niet erg vindt!"
Stap 3. Verander je gedrag wanneer het je stress bezorgt
Dat wil zeggen, u kunt regelmatig gestrest zijn over werkdeadlines. Een deel van het probleem kan echter zijn dat u uw werk uitstelt, waardoor u meer druk op uzelf legt naarmate de deadline nadert. Breng kleine veranderingen aan, zoals het opstellen van een schema om vooruit te werken, zodat je jezelf niet gestrest raakt.
- Kijk 's ochtends niet naar het nieuws als het je angst bezorgt of probeer het te lezen als dat minder stressvol is.
- Je kunt ook niet voorkomen dat je kind 's nachts huilt, maar misschien kun je een schema opstellen zodat jij en andere verzorgers om de beurt zijn, waardoor je stressniveaus verminderen.
Stap 4. Leer je schema in te korten
Natuurlijk, dingen waar je niet onderuit kunt, zoals werk of je kinderen naar school brengen als je ze hebt. Als u echter te veel op uw bord krijgt, kunt u zich de hele tijd gestrest voelen. Zorg ervoor dat je minimaal 1-2 nachten per week weggaat waar je niets te doen hebt en je gewoon kunt decomprimeren.
U hoeft niet naar elke werkactiviteit of elke vergadering met uw kerk te gaan. Zeg "nee" als je voelt dat je overwerkt raakt. U hoeft geen reden op te geven; zeg gewoon: "Het spijt me, ik kan niet komen."
Stap 5. Beperk uw tijd met mensen die uw stressniveau verhogen
Je kent de mensen in je leven die gewoon op al je knoppen drukken, en je hoeft geen tijd met ze door te brengen. Beëindig indien mogelijk de relatie. Als dat niet mogelijk is, probeer dan zo min mogelijk tijd met hen door te brengen. Je hoeft niet in relaties te blijven die je eigen mentale gezondheid naar beneden halen.
- Dit geldt ook voor gezinsleden. Je hoeft geen relatie te onderhouden alleen omdat je bloedverwant bent.
- Als je bijvoorbeeld wordt uitgenodigd voor een feest waarvan je weet dat ze er zullen zijn, doe dan je best om zoveel mogelijk met andere mensen op het feest te praten. Als het nodig is, bedenk dan een excuus om snel te vertrekken.
Stap 6. Probeer ontspanningsoefeningen zoals meditatie of yoga.
Uiteindelijk kun je niet alle stress uit je leven halen, dus je moet ermee leren omgaan. Ontspanningsoefeningen kunnen u helpen stressoren in uw leven op de voet te volgen.
- Neem deel aan een yogales in je plaatselijke sportschool, met je parken en rec-afdeling, of in een onafhankelijke studio. Je kunt ook online video-tutorials proberen om yoga te leren.
- Als je merkt dat je gestrest raakt, probeer dan een diepe ademhalingstechniek. Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus tot 4 tellen. Houd deze adem minimaal 4 tellen vast en adem dan langzaam uit door je mond tot 4 tellen. Probeer je alleen op je ademhaling te concentreren en houd het vol tot je voelt je ontspannen.
Methode 3 van 4: Zelfzorg oefenen
Stap 1. Bezoek regelmatig met vrienden en familie
In een wereld die afhankelijk is van sociale media, wordt fysiek samenzijn met andere mensen steeds belangrijker. Ga vaak uit met je vrienden of breng tijd door met gewoon rondhangen met je familie. Wees in de buurt van mensen die je aan het lachen maken en die een schouder zijn om op uit te huilen als je een probleem hebt.
Berg je telefoon op als je met mensen op pad bent! Zo ben je helemaal in het moment met hen en geniet je van alle voordelen
Stap 2. Focus op waar je dankbaar voor bent
Door dankbaarheid te oefenen, kun je meer waardering krijgen voor wat je hebt in plaats van boos te zijn op wat je niet hebt. Probeer bijvoorbeeld elke dag in een dankbaarheidsdagboek te schrijven, waarin je verschillende dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent.
Het helpt ook om je dankbaarheid te uiten. Vertel mensen dat je dankbaar bent als ze kleine dingen voor je doen, zelfs dingen als de afwas doen. Schrijf bedankkaartjes voor cadeaus of stuur zelfs gewoon briefjes om iemand te vertellen waarom je blij bent dat ze in je leven zijn
Stap 3. Plan tijd in voor creatieve hobby's
Hobby's helpen je een tijdje uit je stress te komen, waardoor je de kans krijgt om te ontspannen en jezelf te vernieuwen. Als je al hobby's hebt die je leuk vindt, maak dan elke week tijd vrij om eraan te werken. Als je geen hobby's hebt, pak er dan een op die je altijd al hebt willen proberen.
- Probeer bijvoorbeeld houtsnijwerk, tuinieren, schilderen, piano spelen, bakken of tekenen, om er maar een paar te noemen.
- Zoek om te beginnen naar bronnen in uw plaatselijke bibliotheek of online.
- Een andere optie is om lessen te volgen bij je parken- en recreatieafdeling, in je plaatselijke bibliotheek of bij een plaatselijke gemeenschapsschool of kunststudio.
Stap 4. Maak elke dag tijd voor dingen die je leuk vindt
Of het nu 15 minuten is om een boek te lezen, 5 minuten naar de sterren te staren of 10 minuten bij een kopje koffie te blijven hangen, vind de hele dag tijd om van de kleine momenten te genieten. Maak er een punt van om minstens 15 minuten per dag te besteden aan iets zaligs dat je helpt te ontspannen.
U kunt ook een ontspannen bad nemen, wat tijd in uw tuin doorbrengen of met uw huisdieren spelen
Methode 4 van 4: Zorgen voor uw lichamelijke gezondheid
Stap 1. Doe de meeste dagen van de week 30 minuten aan lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om jezelf mentaal gezond te houden. Het geeft je hersenen een pauze van overdenken en het helpt je lichaam om stemmingsverhogende serotonine en endorfine te produceren. Bovendien geeft het je meer energie en helpt het je slaappatroon te reguleren.
- Ook is het reguleren van je emoties met lichaamsbeweging veel gezonder dan het gebruik van dingen als alcohol of roken.
- Probeer elke oefening die je leuk vindt, van wandelen en zwemmen tot tuinieren en basketballen.
Stap 2. Ga elke dag naar buiten voor wat zonlicht en frisse lucht
Naar buiten gaan in de natuur is een natuurlijke stemmingsbooster, en zelfs gewoon in je achtertuin gaan of naar het park gaan, kan de truc doen. Bovendien zal zonlicht je humeur ook een boost geven, omdat het je lichaam voorziet van vitamine D.
Zoek iets groens, ook al is het maar een binnenplaats, om het effect te verbeteren
Stap 3. Zorg dat je elke nacht 7-9 uur goed slaapt voor een goede emotionele gezondheid
Als je moe bent, is de kans groter dat je emoties je overweldigen, waardoor je erin wordt meegesleurd. Door voldoende rust te nemen, geef je jezelf de mentale middelen om met emoties om te gaan als ze zich voordoen.
- Zorg dat je op tijd naar bed gaat door 1 uur voordat je moet slapen een wekker te zetten. Schakel de elektronica uit en begin te ontspannen om naar bed te gaan.
- Creëer een goede slaapomgeving door zoveel mogelijk licht buiten te houden met donkere gordijnen. Zet alle ruis uit die je kunt en overstem wat je niet kunt met een witte ruismachine. Houd je slaapkamer koel en denk erover na om je huisdieren in een ander deel van het huis te laten slapen, zodat ze je rust niet verstoren.
Stap 4. Eet een gezond dieet met fruit en groenten
Gezond eten geeft je meer energie en helpt je stemmingswisselingen te verminderen. Probeer je bord bij elke maaltijd voor de helft te vullen met fruit en groenten en voeg dan magere eiwitten en volle granen toe. Probeer bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende snacks zoveel mogelijk over te slaan.
Probeer gedurende de dag 5-6 kleine maaltijden te eten om uw bloedsuikerspiegel gelijk te houden, waardoor uw humeur stabiel blijft
Stap 5. Verlaag je cafeïne- en suikerinname
Deze voedingsmiddelen geven je "highs", maar ze leiden ook onvermijdelijk tot dieptepunten wanneer je lichaam van die hoogtepunten afzakt. U hoeft ze niet helemaal op te geven, maar probeer uw inname in het algemeen te verlagen.
Voor suikers, houd je het grootste deel van de tijd aan de natuurlijke die in fruit worden aangetroffen
Stap 6. Sla het gebruik van alcohol, drugs en tabak over
Veel mensen gebruiken deze om met stress om te gaan, maar ze hebben de neiging het probleem alleen maar erger te maken. Ze kunnen je angst vergroten en je ervan weerhouden je doelen te bereiken.
