Veel mensen kunnen gemakkelijk vervallen in een patroon van te laat gaan slapen (of in de vroege ochtend) en een te groot deel van de dag uitslapen. Dit probleem wordt ook wel Delayed Sleep Phase syndrome of kortweg DSPS genoemd. Probeer, voordat u medische behandelingen probeert, uit te zoeken waarom regelmatig slapen zo moeilijk voor u is. Het heeft vaak te maken met slechte slaapgewoonten of het niet kunnen ontspannen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voorbereiden op de slaap
Stap 1. Stop met nachtelijke activiteiten
Een van de grootste problemen die voorkomen dat mensen op tijd in slaap vallen, is het feit dat ze niet ontspannen voor het slapengaan. Over het algemeen wil je alle activiteiten vermijden die je zintuigen prikkelen voordat je probeert te slapen - neem de tijd om te bepalen welke activiteiten je energie geven en welke je ontspannen. Enkele algemene richtlijnen zijn: geen tv kijken, iets spannends lezen (zoals een thriller die je niet kunt neerleggen), je smartphone of tablet gebruiken of videogames spelen voor het slapengaan.
Als je ervoor kiest om voor het slapengaan naar muziek te luisteren, zorg er dan voor dat deze ritmisch langzamer is en rustgevende tonen gebruikt. Als u naar energieke muziek luistert, zoals metal of rap, kunt u ervoor zorgen dat u niet in slaap valt wanneer u dat wilt
Stap 2. Baden
Als je 's avonds of 's nachts moet opruimen, kun je veel beter een warm, rustgevend bad nemen. Douchen helpt mensen niet echt om te ontspannen of tot rust te komen op dezelfde manier als een bad doet en laat in de nacht douchen kan de reden zijn dat je moeite hebt om in slaap te vallen.
Stap 3. Regel het klimaat
Een andere factor die ervoor kan zorgen dat je niet in slaap valt, is het klimaat in je slaapkamer. Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel en comfortabel is met voldoende luchtstroom wanneer u probeert in slaap te vallen.
- Het wordt aanbevolen om uw kamer tijdens het slapen rond de 18,3 °C te houden. Als u echter vindt dat dit te warm of te koud voor u is, kunt u proberen de temperatuur te verlagen of te verhogen.
- Als je geen thermostaat hebt, probeer dan een ventilator te gebruiken om je kamer af te koelen. De ventilator kan ook witte ruis produceren, waardoor sommige mensen slapen.
Stap 4. Schakel de lichten en elektronica uit
Rusten of ontspannen op een donkere plek helpt om lichaam en geest voor te bereiden op de slaap. Zorg ervoor dat uw kamer vrij is van licht. TV's, D. V. D. spelers, computers en wekkers met verlichting kunnen allemaal bijdragen aan uw slaapproblemen, dus zorg ervoor dat u deze bronnen aanpakt. Zorg er ook voor dat je dikke, effectieve jaloezieën of gordijnen hebt om te voorkomen dat lichtbronnen van buitenaf je slaapkamer binnenvallen.
- Blootstelling aan licht verstoort het vermogen van uw lichaam om melatonine te produceren, waardoor u zich slaperig voelt en in slaap valt.
- Licht dat wordt uitgestraald door de schermen van smartphones, tablets en andere apparaten is stimulerend en kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Beperk het gebruik van deze items voor het slapengaan.
Stap 5. Gebruik aromatherapie
Er zijn aanwijzingen dat het gemakkelijker is om te slapen in een frisse, schone of lekker ruikende ruimte. Probeer een diffuser met etherische oliën, een plug-in deodorant of spray de kamer met een milde kamerspray om je humeur en de sfeer in je slaapkamer te verlichten.
Vermijd het branden van kaarsen rond bedtijd, aangezien dit een ernstig veiligheidsrisico is als u in slaapt voordat u de kaars dooft
Methode 2 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Knip de cafeïne uit
Koffie, bepaalde theesoorten en frisdranken zitten boordevol cafeïne. Hoewel de uitbarsting van energie die je de hele dag door krijgt, nuttig kan zijn, kan je cafeïne-inname ervoor zorgen dat je niet in slaap valt. Beperk uw dagelijkse inname van cafeïne en drink nooit cafeïne na 14.00 uur. Dit kan u helpen om 's nachts op tijd in slaap te vallen.
Vergeet niet dat chocolade ook cafeïne bevat
Stap 2. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen kunnen je 's nachts wakker houden. Vooral vet of gefrituurd voedsel is moeilijk te verteren, net als enkelvoudige koolhydraten. Als je lichaam hard aan het werk is om deze dingen te verteren, kan het zijn dat je moeite hebt om tot rust te komen en in slaap te vallen.
- Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals brood, pasta en snoep (zoals koekjes, cake, gebak, enz.).
- Voedingsmiddelen zoals kippenvleugels, gefrituurde vis of vetrijke kazen zijn allemaal moeilijk te verteren voor je lichaam.
- Transvetten, vaak te vinden in bijvoorbeeld frites of chips, kunnen ook een negatief effect hebben op je vermogen om te gaan slapen.
- Schrap stimulerende kruiden en specerijen uit je dieet. Dingen als zwarte of rode peper kunnen een stimulerend effect hebben op je lichaam.
Stap 3. Eet "slaapverwekkende" voedingsmiddelen
U zult voedsel willen eten dat het serotoninegehalte in uw lichaam verhoogt, omdat dit u zal helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Probeer voedingsmiddelen te eten die complexe koolhydraten, magere eiwitten en onverzadigde vetten bevatten.
- Complexe koolhydraten komen voor in volkoren brood, ontbijtgranen en pasta's, maar ook in bruine rijst.
- Magere eiwitten komen voor in magere kazen, kip, vis en kalkoen. Let goed op hoe je je magere eiwitten bereidt, want gebakken kip of vis zijn niet “mager”.
- Onverzadigde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals amandelen, pinda's, walnoten, cashewnoten en pistachenoten.
Stap 4. Eet eerder avondeten
Je spijsvertering heeft meer te maken met je slaappatroon dan je zou denken. Vermijd het eten van late diners of snacken na het diner. Wanneer je lichaam bezig is om voedsel te verteren, is het moeilijker om te ontspannen en in slaap te vallen. Dus stop de nachtelijke voedselinname en je bent misschien in een betere positie om in slaap te vallen wanneer je dat wilt.
Methode 3 van 3: Uw schema aanpassen
Stap 1. Bedenk een slaaproutine
Je doel is om je slaapcyclus te herstellen. Als dat het geval is, moet je een ideale slaaproutine bedenken die je probeert te bereiken. Stel vast wanneer je in slaap moet vallen, hoe lang je wilt slapen en hoe laat je 's ochtends moet opstaan. Zodra u een aantal doeldoelen voor ogen heeft, kunt u zo nodig aanpassingen maken om die doelen te bereiken. Als je eenmaal een effectieve slaaproutine hebt vastgesteld en bereikt, houd je eraan en wijk niet af van het plan.
- U moet een slaapdagboek bijhouden waarin uw gewoonten en slaappatronen worden bijgehouden om u te helpen een routine te bedenken.
- Probeer uw slaap- en ontwaaktijden stapsgewijs over een paar weken op te schuiven. Als je in de loop van een paar weken elke dag een kwartier eerder naar bed kunt gaan en elke dag een kwartier eerder wakker kunt worden, kun je geleidelijk weer in je normale slaappatroon komen. Dit kan een effectievere en bruikbare strategie zijn dan te proberen drastische veranderingen in uw slaappatroon aan te brengen.
Stap 2. Oefen eerder
Lichaamsbeweging is een noodzakelijke activiteit voor gezondheid en geluk; u zult echter eerder op de dag willen sporten als u problemen heeft met uw slaapcyclus. Als u 's avonds of 's nachts traint, kan uw adrenalinegehalte een boost krijgen, waardoor het moeilijker wordt om in te vallen en in slaap te blijven. Probeer daarom in de ochtend of vroege middag te trainen.
Stap 3. Maak je ochtenden vrij
Een groot probleem waarmee mensen worden geconfronteerd die moeite hebben om consequent en volgens een vast schema te slapen, is de stress die ze 's ochtends oplopen. We zijn er allemaal geweest. Als je weet dat je 's ochtends iets belangrijks te doen hebt, is het veel moeilijker om in slaap te vallen. Hoewel het niet altijd mogelijk is, moet u er alles aan doen om uw ochtendschema vrij te maken van stressvolle of belangrijke gebeurtenissen. Dit zal helpen om je geest 's nachts te ontspannen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen wanneer je dat wilt.
U kunt eenvoudige wijzigingen aanbrengen om uw stress in de ochtend te verminderen. Leg je kleren klaar voordat je gaat slapen. Zet je koffiezetapparaat op wekker zodat hij 's ochtends automatisch koffie zet. Douche de avond ervoor of zet ontbijtbenodigdheden klaar die niet gekoeld hoeven te worden (zoals een doos ontbijtgranen, kom en lepel)
Stap 4. Verschuif je dagelijkse routine naar voren
Als je kunt, schuif dan alles op je dagelijkse schema naar een eerder tijdstip. Als je om 10.00 uur ontbijt, verhoog het dan tot 08.00 uur, enzovoort. Door alle dagelijkse activiteiten te doen die u eerder moet doen, komt er meer tijd vrij om te ontspannen en op een redelijk uur naar bed te gaan.
Stap 5. Blijf wakker
Slaap heeft alles te maken met cycli en ritme. Als je merkt dat je 's nachts veel te laat opblijft en te veel van de dag uitslapt, kies dan een dag, bij voorkeur wanneer je niets te doen hebt, en ga gewoon niet slapen. Tegen de tijd dat je gewenste bedtijd weer rondrolt, ben je extreem moe en in staat om in slaap te vallen.
Tips
- Doe niets anders in je bed dan slapen. Zo associëren je hersenen je bed niet met andere dingen dan slapen.
- Probeer te ontspannen en in een staat van wazigheid te komen voordat je gaat slapen.
- Je innerlijke prikklok vooruit zetten is altijd makkelijker dan achteruit.
- Probeer een melatoninesupplement te nemen om u te helpen uw slaapschema aan te passen.
- Als u in bed ligt en niet in slaap kunt vallen, ga dan uit bed en neem deel aan een ontspannende activiteit. Als je moe bent, probeer het dan opnieuw. Als je in bed blijft, begin je misschien te benadrukken dat je niet in slaap kunt vallen, waardoor je wakker blijft.
