Zwangerschap kan een vreugdevolle tijd in je leven zijn; het kan echter ook zijn tol eisen van uw lichaam en fysiek moeilijk voor u zijn. Je lichaam heeft 20% meer zuurstof nodig tijdens de zwangerschap, dus het verhogen van je zuurstofstroom kan de algehele gezondheid van jou en je baby helpen verbeteren. Door middel van diepe ademhalingsoefeningen en activiteiten om de bloedcirculatie te verhogen, kunt u uw zuurstofstroom tijdens uw zwangerschap verhogen.
Stappen
Methode 1 van 3: Diepe ademhalingsoefeningen gebruiken
Stap 1. Verhoog het gebruik van je middenrif tijdens het ademen
Veel mensen halen in hun dagelijks leven kort en oppervlakkig adem. Dit beperkt je zuurstofopname. Om uw zuurstofopname te verhogen, let op hoe u ademt. Als je merkt dat je ademhaling kort en vanuit de schouders is, haal je ondiepe borstademhaling. Probeer in plaats daarvan om de paar ademhalingen vanuit je middenrif te ademen, waardoor er meer zuurstof naar binnen wordt getrokken.
Concentreer je hiervoor op je ademhaling. In plaats van je schouders op te tillen als je ademt, houd je ze naar beneden. Trek je adem in je neus of mond met je middenrif, dat je maag naar buiten zou moeten duwen
Stap 2. Gebruik diepe ademhaling
Als u uw zuurstofopname wilt verhogen, kunt u verschillende ademhalingsoefeningen proberen, zoals diep ademhalen. Om te beginnen, ga plat op je rug liggen met een kussen onder je knieën en nek om ervoor te zorgen dat je je comfortabel voelt. Plaats je handen op je buik direct onder de ribbenkast, met de handpalm naar beneden en de vingers gesloten. Adem één keer lang en diep in. Gebruik de spieren in je buik om het uit te rekken, waarbij je je vingers van elkaar af beweegt terwijl je buik zich vult met lucht. Houd het even vast en absorbeer de zuurstof. Adem dan langzaam uit.
- Herhaal deze oefening ongeveer vijf minuten.
- In het begin kunt u zich duizelig voelen door alle extra zuurstof. Als u duizelig wordt, haal dan een paar keer normaal adem en ga dan terug naar deze oefening zodra u zich beter voelt.
- Naarmate u verder in uw zwangerschap komt, kan het voor u moeilijker zijn om uw handen voor deze oefening te gebruiken. Als dit het geval is, leg dan gewoon je handen waar het comfortabel is en adem zo diep mogelijk in en uit, kijkend om te zien of je buik op en neer gaat.
Stap 3. Probeer de zoemende adem
Er is een variatie op de diepe ademhalingsoefening die kan helpen uw middenrif te versterken, waardoor u elke dag dieper kunt ademen en uw zuurstofstroom tijdens de zwangerschap kunt vergroten. Begin met het volgen van de stappen voor diep ademhalen. Als je uitademt, maak je een zoemend geluid. Dit zal je middenrifspieren trainen terwijl je uitademt.
Als u zich duizelig voelt tijdens het doen van deze oefening, stop dan meteen
Stap 4. Doe een Chinese ademhalingsoefening
De Chinese ademhalingsoefening zal helpen om veel lucht in één keer in je lichaam te krijgen. Ga om te beginnen in een stoel, op een bankje of op de rand van een bed zitten. Haal eerst een korte inademing, til uw armen op en reik voor u uit met uw armen op schouderhoogte. Adem vervolgens nog een keer kort in zonder uit te ademen, waarbij u uw armen op schouderhoogte opzij beweegt. Haal ten slotte nog een laatste korte inademing zonder uit te ademen en til je armen boven je hoofd. Adem dan uit.
- Herhaal dit 10 tot 12 keer.
- Als u duizelig wordt, stop dan onmiddellijk en breng uw ademhaling weer normaal.
Methode 2 van 3: Trainen om de bloedsomloop tijdens de zwangerschap te vergroten
Stap 1. Versterk je biceps
Door uw spieren te trainen, kunnen ze meer zuurstof uit uw bloed halen dan in rust. Omdat je lichaam tijdens de zwangerschap 20% meer zuurstof nodig heeft, is het gunstig voor je spieren om efficiënter zuurstof op te nemen uit de bloedbaan. Tijdens je zwangerschap is het goed om aan je armspieren te werken omdat armoefeningen low-impact zijn. Pak in het begin gewichten van een tot twee pond en houd je armen langs je lichaam met één gewicht in elke hand. Buig je ellebogen in de taille en breng je arm omhoog naar je borst, trek hem helemaal omhoog en houd hem vijf seconden vast. Laat het langzaam zakken en schakel over naar de andere arm.
- Herhaal aan elke kant acht tot tien keer.
- Naarmate je sterker wordt, kun je je gewicht een beetje verhogen. Maar doe het rustig aan. Je wilt jezelf niet forceren.
Stap 2. Probeer overhead-extensies
Deze zullen je biceps, triceps en schouders helpen. Pak met elke hand een gewicht. Begin met je armen recht naar beneden voor je. Hef langzaam je armen recht voor je uit. Houd ze daar vijf tot tien seconden vast. Til vervolgens je armen boven je hoofd. Houd ze hier vijf tot tien seconden vast. Laat je armen naar de bodem zakken en rust even uit.
Herhaal deze oefening acht tot tien keer
Stap 3. Doe triceps-extensies
Tricepsextensions helpen je tricepsspieren te versterken. Om met deze oefeningen te beginnen, pak je met beide handen een gewicht van één tot twee pond. Hef beide handen handen boven je hoofd. Buig je arm bij de elleboog en laat je handen achter je hoofd zakken. Houd ze vijf tot tien seconden ingedrukt. Strek ze vervolgens weer boven je hoofd. Herhaal de oefening acht keer.
Terwijl u de gewichten naar uw hoofd laat zakken, moet u ervoor zorgen dat u uw hoofd niet raakt met het gewicht
Stap 4. Voer beenverlengingen uit
Tijdens de zwangerschap kunnen uw voeten en benen erg opzwellen. Door een goede bloedsomloop te behouden, kan de zwelling worden verminderd en meer zuurstof in uw lichaam worden gebracht. Begin met het plaatsen van enkelgewichten van 1 tot 2 pond op elk been. Ga op een stoel of een ander vlak oppervlak zitten. Til je benen langzaam van de grond en strek ze voor je uit. Houd deze pose vijf tot tien seconden vast. Laat ze langzaam op de grond zakken. Herhaal acht tot tien keer.
- Om een element aan de oefening toe te voegen dat uw kern versterkt, gaat u op uw rug liggen, bij voorkeur op een bank, bed of een andere comfortabele plek om ongemak te verminderen. Hef een been zo hoog als je kunt recht omhoog in de lucht en houd het daar vijf tot tien seconden vast. Laat je been langzaam zakken. Herhaal deze oefening acht tot tien keer op dit been. Wissel dan van been en herhaal acht tot tien keer aan de andere kant.
- Je kunt ook liggend een set toevoegen, waarbij je beide benen tegelijk in de lucht tilt, ze vijf tot tien seconden omhoog houdt en ze dan langzaam laat zakken. Herhaal acht tot tien keer.
- Als je je heupen wilt trainen, ga dan op je zij liggen en til je been zo hoog mogelijk op. Houd vijf tot tien seconden vast en laat het dan langzaam zakken. Herhaal acht tot tien keer, draai dan om en herhaal aan de andere kant.
Stap 5. Probeer te zwemmen
Zwemmen is een geweldige manier om je bloedsomloop sterk te houden terwijl je zwanger bent. Je kunt bewegen met weinig tot geen impact van het extra gewicht van je zwangerschap. Probeer in je eigen zwembad te zwemmen als je er een hebt of ga naar het plaatselijke zwembad.
U kunt ook kijken naar klassen die mogelijk zwemprogramma's voor zwangere vrouwen hebben
Stap 6. Doe prenatale yoga
Een andere low-impact oefening die de bloedsomloop helpt verbeteren, is yoga. Deze oefening is low-impact en heeft als bijkomend voordeel dat het u ook ontspant.
Veel yogastudio's hebben speciale programma's voor zwangere vrouwen. Kijk naar een programma dat je in je schema kunt verwerken
Stap 7. Rek meer uit
Om uw bloed te laten stromen, moet u meer rekken. De rekoefeningen hoeven niet moeilijk of ingewikkeld te zijn. Je hoeft alleen maar alle delen van je lichaam te bewegen en al je spieren voorzichtig te strekken. Praat met uw verloskundige of verloskundige over specifieke rekoefeningen voor uw specifieke fase van de zwangerschap.
Stap 8. Blijf actief
Terwijl u zwanger bent, moet u actief blijven en in beweging blijven. Je hoeft geen moeilijke of gekke oefeningen te doen - en dat zou echt niet moeten zijn als je zwanger bent. Kleine oefeningen helpen je bloedstroom te verbeteren en ook de zuurstofstroom te verbeteren. Vergeet niet om tijdens het sporten zo diep mogelijk te ademen om de zuurstofopname te verhogen.
Probeer eenvoudige dingen, zoals het buigen en strekken van je benen op de knieën en het draaien van je enkels. Buig je tenen naar buiten en dan weer naar binnen. Maak mooie wandelingen en zwaai met je armen terwijl je loopt
Methode 3 van 3: Zuurstofbehoeften begrijpen tijdens de zwangerschap
Stap 1. Merk op hoe meer zuurstof kan helpen
Als je zwanger bent, moet je ervoor zorgen dat je zo gezond mogelijk bent, zodat je baby alle kans krijgt om te groeien. Een verhoogde zuurstofstroom tijdens uw zwangerschap helpt eventuele duizeligheid te verlichten en uw vermoeidheid te verminderen.
Dit zal helpen bij het ondersteunen van gezonde groeitrends voor uw baby
Stap 2. Erken de voordelen van een verhoogde bloedstroom
Naast een verhoogde zuurstofstroom, moet u tijdens uw zwangerschap uw bloedcirculatie verhogen. Dit zal helpen de zuurstofstroom in uw lichaam te vergroten, omdat uw bloed de zuurstof door uw lichaam transporteert.
Dit kan ook helpen bij veelvoorkomende zwangerschapssymptomen zoals zwelling en bloedstolsels
Stap 3. Praat met uw arts
Voordat u begint met een trainingsregime of gedragsverandering tijdens de zwangerschap, dient u met uw verloskundige of verloskundige te overleggen. U moet ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent om de voorgestelde oefeningen te ondergaan.
