Je wekker begint te rinkelen en haalt je uit een zalige en diepe slaap, maar je kunt jezelf gewoon niet uit bed slepen. Misschien probeer je de irritante piepjes te negeren, of misschien klik je gewoon om de paar minuten op "snooze", totdat je je realiseert dat je te laat komt of dat je nog een kans hebt gemist om die ochtenduren effectief te gebruiken. Ontdek hoe je uit bed komt zodra die wekker begint te rinkelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een ritme vaststellen
Stap 1. Leer meer over de waarde van slaap van goede kwaliteit voor uw gezondheid en gemoedstoestand
Als u meer weet over hoe slaap uw wakkere leven ten goede kan komen, kunt u extra moeite doen om voldoende slaap te krijgen.
- Door voldoende slaap van hoge kwaliteit te krijgen, wordt wakker worden minder moeilijk.
- Als u het belang van slaap erkent, kan dit u een duidelijk doel bieden om naar toe te werken, waardoor u gemakkelijker het ritme van slapen en wakker worden kunt vaststellen.
- Lees wetenschappelijk onderzoek in plaats van advertenties voor wekkers. Focus op gezond slapen voor een betere ochtend.
Stap 2. Evalueer uw slaapgewoonten
Zorg dat je voldoende slaapt. De voorgestelde slaapduur voor gezonde volwassenen is tussen de 7-8 uur per nacht, en minder slapen kan leiden tot een "slaaptekort", waardoor het wakker worden nog uitdagender wordt.
- Gebruik een smartphone- of tablet-app die je slaapcyclus bijhoudt om de duur en kwaliteit van je slaap te bepalen.
- Houd een slaaplogboek bij om uw slaappatroon te analyseren en vast te stellen of externe factoren uw slaap verstoren.
Stap 3. Kies een effectieve wekker of telefoonalarminstelling
Slaappatronen zijn uniek voor elke persoon, dus u moet een aantal opties onderzoeken die bij uw gewoonten passen. Mogelijk moet u verschillende soorten proberen voordat u de beste keuze voor uw behoeften kunt bepalen.
- Extreem luide wekkers kunnen uw bloeddruk verhogen en u sneller wakker schudden, hoewel sommige deskundigen deze benadering afraden.
- Sommige alarmen vereisen mentale oefeningen, zoals het oplossen van een puzzel of het beantwoorden van vragen, voordat u het alarm kunt uitschakelen. Cognitieve stimulatie dwingt verschillende regio's van je hersenen om deel te nemen, waardoor slaapinertie wordt tegengegaan.
Stap 4. Ontdek alarmen die geleidelijk wakker worden in plaats van abrupte slaaponderbrekingen
Deze alarmen werken binnen een tijdsbestek dat is ingesteld op basis van uw gemiddelde slaapcyclus of uw eigen keuze, met behulp van geluids- of dageraadsimulatie, en kunnen helpen bij ochtendwaakzaamheid. Onderzoek suggereert dat deze alarmen beter zijn voor uw algehele gezondheid.
- Dageraadwekkers gebruiken speciale lampen of gloeilampen en zijn ingesteld op de door u geselecteerde wektijd. De lichten nemen geleidelijk toe in helderheid over een periode van enkele minuten, waardoor uw natuurlijke circadiane ritme wordt geactiveerd, net als zonlicht.
- Slimme alarmen houden je slaap in de gaten en wekken je geleidelijk wanneer je in een lichtere slaapfase bent. Ze volgen ook de kwaliteit van uw slaap in de loop van de tijd en kunnen u helpen bij het bepalen van de gezondste wektijd voor uw lichaam en uw gewoonten. Als gevolg hiervan zult u minder "slaapinertie" voelen en sneller alert worden en klaar om uw dag te beginnen.
- Slimme alarmen kunnen worden gekocht als stand-alone klokken, wearable/fitness-technologie of smartphone-applicaties, terwijl dageraadsimulators meestal stand-alone alarmen zijn of applicaties die verband houden met smarthome-technologie.
Stap 5. Voer een proefrit uit in een weekend of een dag met minder ochtendtaken
Zorg ervoor dat je wekker en wekplan effectief en beheersbaar zijn voor zowel jezelf als je partner of kamergenoot, indien van toepassing.
- Zorg ervoor dat het volume, indien van toepassing, voldoende is om u wakker te maken.
- Controleer of alle instellingen geschikt zijn voor uw situatie en werken zoals beloofd.
Stap 6. Spreek af om elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden
Door elke dag op hetzelfde tijdstip uit bed te komen, raakt uw lichaam eraan gewend om op een bepaald tijdstip wakker te worden. Uw circadiane ritme regelt uw slaap-/waakcyclus, en een consistente wekkerinstelling kan u helpen uw lichaam te trainen om op een bepaald tijdstip wakker te worden.
- Vertel iemand die u vertrouwt over uw inzet voor betere slaap- en ontwaakgewoonten. Het is een uitdaging om gewoontes te veranderen, dus vraag uw dierbaren om ondersteuning bij uw inspanningen.
- Herinner jezelf elke dag aan de waarde van een goede nachtrust en de inherente beloningen van het op tijd beginnen van je dag, zoals een meer ontspannen ochtend en op tijd op school of op je werk zijn.
Methode 2 van 3: Slaap van hoge kwaliteit krijgen
Stap 1. Maak gezonde voedingskeuzes
Eet de hele dag door voedzaam voedsel om uw bloedsuikers in evenwicht te houden en uw spijsverteringsstelsel soepel te laten werken.
- Vermijd eenvoudige suikers, cafeïne en vetrijke voedingsmiddelen en concentreer je in plaats daarvan op complexe koolhydraten, magere eiwitten, goede vetten en verse kruiden om het hormoon serotonine te stimuleren, dat de slaap bevordert.
- Stop ten minste drie uur voordat u van plan bent naar bed te gaan met eten. Te dicht bij het slapengaan eten kan zure reflux of andere gastro-intestinale problemen veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op uw slaapkwaliteit en het moeilijker maakt om wakker te worden.
Stap 2. Beweeg elke dag minimaal 20 minuten op een matig intensief niveau
Oefening verbrandt calorieën en versterkt uw cardiovasculaire systeem om de stress te verlichten die u wakker zou kunnen houden, en het zal ook overtollige energie verbruiken, zodat uw lichaam kan ontspannen.
- Trainingssessies in de middag zijn misschien het beste, omdat de training uw lichaamstemperatuur verhoogt, die vervolgens weer normaal wordt, wat kan leiden tot een betere slaap.
- Pas indien nodig uw geplande wektijd aan om 's ochtends een trainingsroutine toe te voegen.
Stap 3. Stel je wekker in
Controleer of je de tijd hebt ingesteld op de juiste periode van de dag (AM of PM) en dat je volume, snooze-acties en voeding aanwezig zijn.
- Als je een op geluid gebaseerd alarm gebruikt, overweeg dan om je klok op enige afstand van je bed te plaatsen, zodat je moet opstaan om hem uit te zetten.
- Als je wekker mentale oefeningen vereist, zoals puzzels, plaats je klok dan in de buurt van een lichtbron zodat je hem indien nodig beter kunt zien.
Stap 4. Slaap lekker
Kies met behulp van je slaapevaluatie een bedtijd die past bij de slaap die je nodig hebt en neem de tijd om je lichaam voor te bereiden op rust.
- Overweeg ontspannende of stressverlichtende gewoonten voor het slapengaan, zoals meditatie, gebed of ontspanningstechnieken.
- Zorg ervoor dat je matras, kussens en dekens comfortabel zijn en doorloop alle rituelen voordat je naar bed gaat, zoals je tanden poetsen en je gezicht wassen. Maak je slaapkamer donker, koel en stil (of zorg voor een soort witte ruis).
Methode 3 van 3: Wakker worden
Stap 1. Ga meteen zitten
Duw de dekens opzij en ga op de rand van uw bed zitten met uw voeten stevig op de grond. De koele lucht op uw uitersten kan uw gevoel van slaperigheid of "slaapinertie" sneller verminderen.
- Als je wekker naast je bed staat, op een nachtkastje, ga dan volledig rechtop staan voordat je hem uitzet.
- Als je klok op een afstand van je bed staat, loop er dan naar toe en zet hem uit.
Stap 2. Gebruik je omgeving om je te helpen wakker te blijven
Als je alleen bent, of als je partner of huisgenoot op dit tijdstip ook wakker moet worden, doe dan alle lichten aan en open je gordijnen en jaloezieën.
- Het licht stimuleert de fotoreceptoren in je netvlies. en een 'wakker'-signaal naar je hersenen sturen.
- Open indien mogelijk de ramen om uw handen en voeten te koelen en wakker te maken.
Stap 3. Begin onmiddellijk met je ochtendroutine
Als u te lang wacht, kunt u in de verleiding komen om „nog maar een paar minuten” te gaan liggen.
Probeer eerst je tanden te poetsen en daarna te douchen of je gezicht te wassen. Het koele water en de verlichting in de badkamer prikkelen je zintuigen en helpen je slaperigheid te verminderen
Stap 4. Begin uw dag met lichamelijke activiteit
In beweging komen stimuleert je zenuwstelsel en cardiovasculaire systemen.
- Yoga-oefeningen moedigen een diepe ademhaling aan, wat helpt om 's ochtends wakker te worden en je de rest van de dag rustiger en alerter te voelen.
- Aërobe oefening kan u helpen alerter te worden naarmate uw hartslag toeneemt en de zuurstoftoevoer naar uw hersenen verbetert. Bovendien zal een "vaste oefening", vóór het ontbijt, de manier verbeteren waarop uw lichaam vetten opslaat en calorieën verbrandt, wat uw gezondheid en energie (en slaap) zal verbeteren.
Stap 5. Maak en eet een gezond ontbijt
Tijd hebben om een heerlijke maaltijd te bereiden als beloning voor het op tijd wakker worden is misschien wel de juiste aanmoediging om uit bed te komen.
- Vers fruit kan een energieboost geven, samen met een heerlijke smaak, om je dag positief te beginnen.
- Magere eiwitten, zoals eieren, zorgen voor meer energie op de lange termijn en een vol gevoel, zodat je tijdens de lunch niet te veel eet vanwege honger.
- Complexe koolhydraten bieden ook langdurige energie, omdat je lichaam ze langzamer verteert, evenals een mooie uitbarsting van energie direct na het eten ervan.
