Zwangerschap is een onvergetelijke tijd van je leven, maar het brengt zeker zijn eigen uitdagingen met zich mee, vooral als het gaat om lichaamsbeweging. Hoewel activiteiten zoals paardrijden, voetbal, basketbal en andere dergelijke sporten uitgesloten zijn, zijn oefeningen met een lage intensiteit nog steeds toegestaan. Kraken biedt een gulden middenweg en helpt je strak te houden zonder je lichaam te overbelasten. Je kunt tijdens je zwangerschap verschillende squats proberen, zolang je maar de juiste voorzorgsmaatregelen neemt.
Stappen
Methode 1 van 3: Eerste trimester: lichaamsgewicht squat
Stap 1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar
Zoek een open ruimte waar u zich kunt bewegen en comfortabel kunt hurken. Houd je voeten in lijn met je heupen, zodat je tijdens de squat in balans blijft.
- Dit is een geweldige squat om te proberen tijdens je eerste trimester.
- In latere trimesters kan het gemakkelijker zijn om squats te doen met fitnessapparatuur, zoals een fitnessbal.
Stap 2. Laat jezelf zakken alsof je in een stoel zit
Trek je heupen naar achteren als je begint te hurken, alsof je je voorbereidt om op een stoel te gaan zitten. Ga door met het laten zakken van je heupen totdat ze evenwijdig zijn aan de vloer eronder.
Stap 3. Keer onmiddellijk terug naar uw oorspronkelijke positie om 1 herhaling te voltooien
U hoeft deze functie niet lang vast te houden. Wacht gewoon tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn en begin jezelf dan weer op te tillen. Ga terug naar je oorspronkelijke staande positie, zodat je dezelfde squat helemaal opnieuw kunt doen.
Stap 4. Herhaal deze squat zo vaak als je je prettig voelt
Er is geen vast aantal herhalingen voor deze oefening, dus concentreer je op wat comfortabel aanvoelt voor je lichaam. Afhankelijk van uw fitnessniveau en zwangerschap, voelt u zich misschien op uw gemak om meer te doen. Als je je ooit duizelig, moe of zwak voelt, rem dan in plaats daarvan op je hurkoefening.
Praat met een arts als u zich ooit ongemakkelijk of ziek voelt na het hurken
Stap 5. Probeer een sumo squat als je in je tweede trimester bent
Sumo-squats lijken erg op squats met lichaamsgewicht, maar vereisen dat je met je benen heel ver uit elkaar staat en je tenen naar voren wijzen. Laat jezelf zakken tot je knieën bijna in een hoek van 90 graden staan en til jezelf dan weer op tot een staande positie om 1 herhaling te voltooien.
- Het kan helpen om je handen bij elkaar te houden terwijl je deze squat doet.
- De sumo squat is een gulden middenweg tussen de lichaamsgewicht squat en de diepe squat.
Methode 2 van 3: Tweede trimester: Fitness Ball Squat
Stap 1. Houd een fitnessbal tegen de muur in lijn met je navel
Pak een grote oefen- of stabiliteitsbal, die zal helpen om de druk van je knieën te halen terwijl je oefent. Ga met je gezicht naar de muur staan, met de oefenbal langs je navel. Zodra de bal op één lijn ligt, draai je om zodat je rug de bal raakt en je niet langer naar de muur kijkt.
- Grotere oefenballen werken vooral goed voor dit type squat.
- Dit is een goede squat voor de latere stadia van je zwangerschap.
Stap 2. Ga tegen de bal staan met je benen schuin voor je
Stap uit met je benen, zodat ze allebei een hoek van 45 graden van je rug af vormen. De bal is ontworpen om de squat gemakkelijker op je knieën te maken, zodat je in een gehurkte positie "rolt".
Stap 3. Hurk naar beneden terwijl je je rug ondersteunt met de bal
Laat jezelf in een gehurkte positie zakken en gebruik de bal om je te begeleiden terwijl je gaat. Probeer je heupen in een hoek van 90 graden te houden, zodat je in balans kunt blijven.
Doe gewoon de normale hurkbewegingen die je normaal zou doen. De oefening zal volgen en het hurken gemakkelijker maken
Stap 4. Houd de squat een paar seconden vast
Je hoeft de squat niet heel lang vast te houden - slechts een paar seconden, of wat dan ook voor jou comfortabel is. Doe je best om je heupen in een constante rechte hoek te houden terwijl je jezelf op zijn plaats houdt.
Deze squat is bedoeld om je een kleine work-out te geven, maar je mag er niet moe, pijnlijk of duizelig van worden. Als je je ooit fysiek ongemakkelijk voelt tijdens het uitvoeren van een squat, stop dan meteen
Stap 5. Rol de rug weer omhoog om de squat te resetten
Keer terug naar je oorspronkelijke positie, terwijl je op de bal leunt voor ondersteuning. Blijf oprollen totdat je in je oorspronkelijke positie staat met je rug recht en je benen naar voren gestrekt. Dit telt als 1 rep van de squat.
Er is geen vast aantal herhalingen dat u moet doen - focus op wat comfortabel is voor u en uw lichaam, en ga dienovereenkomstig door
Methode 3 van 3: Derde trimester: Deep Squat
Stap 1. Ga rechtop staan met je tenen naar buiten gericht
Zoek een plek waar je comfortabel hurkt zonder je opgesloten te voelen. Begin in een staande positie, met je tenen naar buiten gericht in een hoek van ongeveer 45 graden. Dit maakt het gemakkelijker om je bekken open te houden terwijl je hurkt.
- Voor maximaal comfort kun je deze oefening het liefst op een yogamat doen.
- Deze squat is een geweldige optie voor de latere delen van je zwangerschap. Hoewel het misschien intens lijkt, is het een goede manier om je bekkenbodemspieren aan te spannen.
Stap 2. Laat jezelf zakken zodat je bijna op de grond zit
Het is niet nodig om je te haasten - laat jezelf gewoon in een langzaam, comfortabel tempo zakken totdat je bijna op de vloer eronder zit. Probeer ten minste 2,5 tot 5,1 cm boven de vloer te zweven om je diepe squat te voltooien.
Op dit punt zullen je voeten, knieën en benen naar buiten wijzen, waardoor je bekken open blijft
Stap 3. Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je de squat handhaaft
Blijf de gehurkte positie behouden terwijl je je best doet om je bekkenbodemspieren aan te spannen tijdens de oefening. Om uw bekkenbodemspieren te vinden, moet u nadenken over de spieren die u aanspant wanneer u pauzeert tijdens het urineren.
Houd je bekkenbodemspieren aangespannen gedurende de hele squat
Stap 4. Druk je handpalmen tegen elkaar met je ellebogen naar buiten gericht
Houd je handen bezig door je handpalmen voor je borst tegen elkaar te drukken. Je kunt ook je handen op je knieën houden, als dat makkelijker is.
Stap 5. Houd de squat ongeveer 10 seconden vast
Tel tot 10 in je hoofd terwijl je hurkt, terwijl je in- en uitademt. Besteed aandacht aan je lichaam terwijl je de squat vasthoudt - als je je ooit ongemakkelijk of zwak voelt, pauzeer dan in je oefening en praat met een medische professional.
Je kunt deze pose maximaal 30 seconden vasthouden, maar alleen als je je op je gemak voelt
Stap 6. Keer terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal de squat
Concentreer je op jezelf optillen vanaf je knieën, waarbij je je armen gebruikt voor ondersteuning terwijl je rechtop staat, wat telt als 1 rep. Probeer in totaal 5 herhalingen van diepe squats te doen. Als je je niet gespannen voelt, mag je ook meer herhalingen doen.
- Het kan helpen om op een stoel te leunen als je weer opstaat.
- Doe je best om je spieren te ontspannen terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke positie.
- Probeer je adem niet in te houden terwijl je rekt - je lichaam heeft zuurstof nodig, zelfs als je gewoon een squat doet!
Tips
Probeer met iemand te praten terwijl je hurkt. Als je te buiten adem bent, moet je waarschijnlijk je training een tandje lager zetten
Waarschuwingen
- Blijf altijd gehydrateerd voor en nadat je een oefening doet, zoals hurken.
- Stop met trainen als u bloedingen of weeën opmerkt, of als u zich zwak, duizelig of anderszins kortademig voelt.
- Diepe squats kunnen het risico op aambeien, een laagliggende placenta of ervoor zorgen dat uw kind in stuitligging komt te liggen. Praat met uw verloskundige voordat u veel van deze aan uw trainingsroutine toevoegt.
