Met een Grammy bekroonde zangeres Beyoncé heeft talloze uren werk gestoken in het opbouwen van een sterk, strak lichaam. Omdat ze een beroemdheid is, heeft Beyoncé een persoonlijke trainer en kan ze veel van haar tijd besteden aan trainen in de sportschool en aan dansrepetities. Ze heeft ook een van nature ronde lichaamsvorm. Hoewel je misschien geen lichaam hebt dat precies lijkt op dat van Beyoncé, kun je nog steeds inspiratie putten uit haar training, dieet en zelfzorgroutines om je sterkste en gezondste zelf te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Trainen zoals Beyoncé
Stap 1. Warm op om je spieren te beschermen tegen blessures
Beyoncé begint elke training met een warming-up van vijf minuten om haar te beschermen tegen overbelasting van een spier tijdens haar intensieve training. Probeer voor een snelle warming-up vijf tot vijftien minuten te joggen.
- Een andere lichte cardio-warming-up omvat vijf tot vijftien minuten jumping jacks.
- Je kunt ook wat dynamische rekoefeningen doen om je spieren en bewegingsbereik op te warmen.
Stap 2. Train met intervallen van hoge intensiteit
Wissel sprinten en hardlopen af om sneller vet te verbranden. Dit zal helpen om je buik plat te maken en je buikspieren te definiëren. Beyoncé voegt ook bursts van oefeningen toe, zoals springlunges, plie jumps, laterale bench hops en reverse-squat kicks in cardio zoals wandelen of joggen. Begin met één intervaltraining per week en werk dit op naar twee tot drie keer per week.
Intervallen onderbreken de constante intensiteit van de oefening en stellen haar in staat meer calorieën te verbranden
Stap 3. Dans voor je cardio
Het lichaam van Beyoncé is gebeeldhouwd uit veel cardio, met name van dansrepetities voor haar tours. Om fit en gezond te blijven, moet je vijf keer per week minstens dertig minuten cardio doen. Voeg hiphopdansen toe aan je cardiosessies om de repetitieworkouts van Beyoncé na te bootsen.
- Probeer de dansroutines in de video's van Beyoncé te leren om het volledige effect te krijgen. Zoek een tutorial op YouTube en besteed een uur aan het leren van de bewegingen.
- Probeer voor een begeleide ervaring een hiphop-trainingsprogramma te kopen, zoals Shaun T's Hip Hop Abs.
Stap 4. Oefen "Power Moves
De trainer van Beyoncé, Marco Borges, neemt Power Moves op in haar training om de effectiviteit ervan te maximaliseren. Power Moves zijn oefeningen die meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk gebruiken, dus ze hebben de kracht van drie bewegingen in één. Beyoncé concentreert zich meestal op oefeningen die de vier belangrijkste gebieden gebruiken die door haar trainer worden geschetst - schouders, heupen, ellebogen en knieën - om tijd te besparen en snel in vorm te komen.
- Zo wordt heupbeweging ondersteund door 17 spieren. Wanneer je oefeningen doet die de heup werken, versterk je je kern, kont en benen. Marco beveelt squats, bekkenkantelingen, plies, lunges en skaten aan.
- Sommige oefeningen die op alle vier de gebieden werken, zijn onder meer cobraplanken, fietscrunches en snoek-push-ups.
Stap 5. Versterk je benen met circuitoefeningen
De trainer van Beyonce beveelt een circuit van vier oefeningen aan, wat resulteert in een bedrieglijk zware training - je spieren zullen de volgende dag zeker pijn doen! De oefeningen kunnen springende lunges, plié-sprongen, bekkenliften, reverse lunges, push-ups, dips, zijplanken en reverse squat-kicks omvatten.
- Zelfs slechts vijf minuten van deze circuits kunnen uw huid opfleuren en uw spieren verstevigen. De trainer van Beyoncé raadt een kort circuit van vijf minuten aan voor een feest of evenement.
- Probeer je onderlichaam minimaal 2-3 keer per week te trainen.
- Doe 12-15 herhalingen en 3-4 sets van elke oefening.
Stap 6. Verbeter je balans met step-ups op één been
Het vermogen van Beyoncé om gracieus op hakken te presteren, is te danken aan haar evenwichtsoefening. Om deze beweging te volbrengen, stap je met je rechtervoet op een stoel en til je je linkerknie op naar je borst. Stap terug naar beneden met je linkervoet naar de startpositie. Doe 4 sets van 15 herhalingen aan elke kant. Neem dit zo vaak mogelijk op in uw dagelijkse training.
Zorg ervoor dat de stoel die u voor deze oefening gebruikt, stevig genoeg is voor uw gewicht en beweging
Stap 7. Rek aan het einde van je training
De trainer van Beyoncé laat haar aan het einde van elke training stretchen om haar spieren flexibel en lenig te houden. Een gemakkelijke manier om de adductoren in uw benen te strekken na het sporten, is door op de grond te gaan liggen en een handdoek te gebruiken.
- Wikkel de handdoek om je rechtervoet, buig en til je rechterbeen op. Strek je been en trek de handdoek voorzichtig naar beneden.
- Houd de handdoek met je rechterhand vast en laat je been langzaam naar rechts zakken. Schakel over naar je linkerhand en breng je been naar links.
- Zorg ervoor dat je elke kant 30 seconden vasthoudt en herhaal dan met je andere been.
Methode 2 van 3: Het dieet van Beyoncé volgen
Stap 1. Eet veganistisch of plantaardig
Na de geboorte van haar dochter voltooide Beyoncé een 22-daagse veganistische uitdaging, gecreëerd door haar personal trainer om haar fitnessreis een kickstart te geven. Hoewel ze weer een algemeen plantaardig dieet eet, raadt ze aan deze uitdaging te proberen om je energieniveau en metabolisme te verhogen.
- Sommige ontbijtopties omvatten volkoren toast met avocado- en rode pepervlokken of wat zelfgemaakte muesli en een groene smoothie.
- Beyonce eet over het algemeen alleen een salade als lunch, dus probeer een grote groene salade.
- Sommige lichte dineropties omvatten quinoa en bonen of gestoofde linzen.
Stap 2. Drink na je training een plantaardige eiwitshake
De trainer van Beyoncé geeft haar na het sporten een shake met veel plantaardige eiwitten om haar energie aan te vullen en haar spieren te helpen herstellen. Probeer na je training een smoothie van erwtenproteïnepoeder, amandelmelk, bevroren fruit en spinazie te drinken om hetzelfde effect te krijgen.
Stap 3. Drink veel water
Om haar huid glanzend te houden en haar energieniveau op peil te houden, drinkt Beyoncé veel water. De aanbevolen hoeveelheid is de helft van je lichaamsgewicht in gram, dus gebruik dat getal als uitgangspunt en voeg nog een paar kopjes toe als je aan het sporten bent of inspannende activiteiten gedurende de dag doet.
Als het drinken van kopje na kopje water vervelend aanvoelt, probeer dan je water te infuseren met wat gesneden fruit of muntblaadjes om het een beetje af te wisselen
Stap 4. Cheat af en toe
Hoewel ze de rest van de week een streng dieet volgt, geeft Beyoncé zichzelf elke zondag een cheat-dag om het voedsel te eten dat ze wil. Wees niet te streng in je dieet - zorg ervoor dat je jezelf wat slappert en eet het voedsel dat je wilt met mate.
- Als je trek hebt, kun je het volledig bevredigen door met één maaltijd te smullen en ervan te genieten met al je zintuigen. Door kleine hapjes te nemen en bewust te zijn van de ervaring, wordt de uitspatting nog bevredigender en helpt het verdere hunkeren te beteugelen.
- Zolang je je porties redelijk houdt, kun je af en toe uitgeven en toch een gezond lichaam behouden. Een hap of twee pure chocolade kan bijvoorbeeld een verlangen naar iets zoets stillen.
Methode 3 van 3: Zelfzorg oefenen zoals Beyoncé
Stap 1. Ontwikkel mentale kracht
Beyoncé balanceert haar intensieve trainingsschema en dieet met een sterk gevoel van motivatie om haar geest net zo sterk te houden als haar lichaam. Motiveer jezelf om naar de sportschool te gaan en gezond voedsel te eten door doelen en beloningen voor jezelf te stellen.
Als je hulp nodig hebt bij het opbouwen van mentale kracht en het motiveren van jezelf, overweeg dan om een personal trainer in de arm te nemen om je door het proces te begeleiden
Stap 2. Zorg voor een gezond lichaamsbeeld
Beyoncé richt zich zowel op fit blijven als houden van de unieke kwaliteiten die haar maken tot wie ze is. Omarm je natuurlijke lichaamsvorm, of je nu op Beyoncé lijkt of niet. Onthoud dat u uniek bent in uw eigen recht en bedenk wat haalbaar is voor uw lichaam en levensstijl.
- Houd van wat je hebt en maak er het beste van - gebruik Beyonce's levensstijl als inspiratie om je te motiveren om regelmatig te sporten en goed te eten.
- Gebruik positieve zelfpraat om een gezond lichaamsbeeld te ontwikkelen en waardeer wat jou uniek en mooi maakt.
Stap 3. Neem tijd voor jezelf
Beyoncé heeft openlijk gesproken over hoe belangrijk het is voor vrouwen om zich op zichzelf te kunnen concentreren zonder zich schuldig of egoïstisch te voelen. Als je dit doet, kun je goed voor je lichaam zorgen en krijg je een boost van motivatie en zelfvertrouwen.
- Tijd voor jezelf nemen kan veel betekenen, van tijd vrijmaken om naar de sportschool te gaan tot een half uur om alleen te mediteren.
- Als het moeilijk is om tijd voor jezelf vrij te maken, plan het dan van tevoren en zet een alarm op je telefoon als herinnering. Behandel je me-time zoals elke andere afspraak in je agenda.
Stap 4. Slaap 7-9 uur per nacht
Een belangrijke manier om voor jezelf te zorgen is door voldoende rust te nemen. Dit kan moeilijk zijn met een vol schema, maar een gebrek aan slaap heeft invloed op elk gebied van je leven. Stel jezelf een redelijke bedtijd in en houd je daar zoveel mogelijk aan.
