Serieus worden over fitness is een positieve, levensveranderende beslissing. Lichaamsbeweging verhoogt uw energieniveau omdat het zuurstof en voedingsstoffen naar uw weefsels stuurt en uw hart en longen helpt efficiënter te werken. Je humeur zal ook verbeteren omdat lichaamsbeweging ook endorfines vrijmaakt, en je zult je zekerder voelen over hoe je eruit ziet en wat je kunt bereiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Regelmatig trainen
Stap 1. Maak lichaamsbeweging een onderdeel van je leven
Dagelijks wordt minimaal 30 minuten lichaamsbeweging aanbevolen. Als je niet direct 30 minuten kunt vinden om te trainen, probeer het dan op te splitsen in 2 perioden van 15 minuten of 3 perioden van 10 minuten.
- Beweeg minimaal 150 minuten per week. Je kunt deze tijd over een week verdelen. Je kunt een mix van matige en intensieve activiteiten doen. Stevig wandelen, zwemmen of zelfs uw gazon maaien zijn geweldige voorbeelden van gematigde activiteiten. Probeer voor meer intense activiteiten te rennen, dansen of basketballen.
- Als je eenmaal een normale fitnessroutine hebt gehad, wil je je concentreren op het verkrijgen van atletische eigenschappen zoals snelheid, kracht, behendigheid en balans.
Stap 2. Vergeet niet om krachttraining te doen
Je moet je spieren minstens twee keer per week krachttrainen. Een goed voorbeeld van een krachttraining is het heffen van gewichten.
- Oefeningen die u in uw krachttrainingsroutine moet opnemen, zijn onder meer: squats, deadlifts, powercleans, bankdrukken, reverse benover rows, pull-ups, militaire presses en dips.
- Het heffen van gewichten of het gebruik van gewichtmachines is slechts één voorbeeld van krachttraining. U kunt ook deelnemen aan activiteiten zoals rotsklimmen of zwaar tuinieren.
Stap 3. Voeg intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) toe aan je wekelijkse routine
Het hoge niveau van intense cardio zal je helpen je snelheid op te bouwen en je sneller naar buiten te laten leunen.
Begin met een of twee keer per week 15 tot 20 minuten intervalwerk. Heuvelsprints, sledestoten, intervalsprints op de loopband en roeiersprints zijn allemaal geweldige oefeningen om op te nemen
Stap 4. Ontwikkel je kracht
Kracht is het vermogen om snel gewicht te verplaatsen. Je kunt je spieren leren snel te bewegen met een oefening die je al kent.
Kies een tiloefening zoals squats of deadlifts. Gebruik iets minder gewicht dan u gewend bent. Til het gewicht zo snel mogelijk op, maar laat het gewicht langzaam en zo gecontroleerd mogelijk zakken in 3 tot 4 seconden. Neem 1 seconde rust en til het gewicht dan zo snel mogelijk weer op
Methode 2 van 3: Een gezond dieet volgen
Stap 1. Schrap koolhydraten niet volledig
Onze hersenen en het centrale zenuwstelsel hebben koolhydraten nodig om goed te kunnen werken. Het volledig elimineren van koolhydraten zal je chagrijnig, moe en lusteloos maken. Je moet 's ochtends en na een training de juiste hoeveelheid koolhydraten eten. Haal 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten uit volle granen, bonen en peulvruchten, en fruit en groenten.
Stap 2. Zorg voor voldoende vezels
Oplosbare vezels helpen je cholesterol en bloedsuikerspiegel te verbeteren. Goede bronnen zijn haver, gedroogde bonen, appels en sinaasappels. Onoplosbare vezels helpen constipatie te voorkomen. Probeer meer groenten en volkoren granen te eten om meer onoplosbare vezels aan uw dieet toe te voegen. Vrouwen hebben 22 tot 28 gram vezels per dag nodig. Mannen hebben 28 tot 34 gram vezels per dag nodig.
Stap 3. Eet eiwitten
Je hebt eiwitten nodig om te groeien en je te ontwikkelen. Eiwit voorziet je lichaam van calorieën en energie. 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën moet uit eiwitten bestaan. Er zijn geweldige eiwitopties van zowel plant als dier. Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte uit plantaardige bronnen zijn onder andere bonen, linzen, sojaproducten en ongezouten noten. Vlees, gevogelte en zuivel zijn goede bronnen van eiwitten van dieren en moeten mager of vetarm zijn.
Stap 4. Zorg ervoor dat u vetten opneemt
Vet bevat veel calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename. Sommige soorten vetten verhogen uw risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Vetten helpen uw lichaam echter ook om vitamines op te nemen, uw immuunsysteem te laten functioneren en de structuur en functie van celmembranen te behouden. Alle bronnen van vet moeten worden beperkt tot 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën. Het is belangrijk om je te concentreren op onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals mager gevogelte, vis en gezonde oliën zoals olijfolie, koolzaadolie en notenolie.
Stap 5. Blijf gehydrateerd
De watervoorraad van uw lichaam moet worden aangevuld om goed te kunnen functioneren. Mannen hebben ongeveer 13 kopjes water (3 liter) nodig en vrouwen hebben ongeveer 9 kopjes water (2,2 liter) per dag nodig.
Je zult voor, tijdens en na je training water willen drinken. Tijdens het sporten moet je extra water drinken, omdat je meer vocht verliest als je zweet. Een extra 1,5 tot 2,5 kopjes (400 tot 600 milliliter water) wordt aanbevolen voor korte perioden van minder dan een uur. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoeveel je zweet tijdens het sporten, hoe lang en het type oefening, dus pas je dienovereenkomstig aan
Stap 6. Overweeg supplementen
Supplementen kunnen helpen bij het optimaliseren van uw uitgebalanceerde dieet.
- Supplementen kunnen worden gebruikt zodra een goed gestructureerd dieet is gevormd. Enkele populaire voor mensen die op zoek zijn naar een atletische bouw zijn creatine, glycerol en glucosaminesulfaat. Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Gebruikt als supplement, leidt creatine tot verbeterde kracht en kracht. Glycerol is een supplement dat je langer gehydrateerd houdt voor betere prestaties. Glucosaminesulfaat helpt het kraakbeen weer op te bouwen en gewrichtsproblemen te voorkomen.
- Je moet de hele dag door kleinere hoeveelheden eiwit eten om het meeste uit zijn spieropbouwende en herstellende vermogen te halen. Supplementen zoals eiwitshakes en -repen kunnen goede bronnen van eiwitten zijn tussen maaltijden door. Zorg ervoor dat je in de 30 minuten na je training eiwitrijke tussendoortjes eet, zodat je de aminozuren kunt optimaliseren.
Methode 3 van 3: Je motivatie vinden
Stap 1. Wees positief
De sportschool kan een intimiderende plek zijn, vooral als je nieuw bent. Het is gemakkelijk om negatieve gedachten in je hoofd te laten sluipen, maar het is belangrijk om positief te blijven om jezelf gemotiveerd te houden.
- Denk "ik kan het". "Ik kan dit gewicht optillen." "Ik kan nog een ronde rijden."
- Vervang "Ik zal niet" door "Ik zal." "Ik zal nog 5 herhalingen doen." "Ik zal een extra set voltooien."
Stap 2. Vergeet de excuses
Het is gemakkelijk om excuses uw conditie in de weg te laten staan. Veelvoorkomende excuses zijn:
- "Het regent." Laat slecht weer u er niet van weerhouden om door te gaan met uw trainingen. Houd uw trainingsregime op schema door binnenshuis te trainen.
- "Ik ben te moe." Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Maar vaak voel je je misschien gewoon lui. Je wilt in de gewoonte blijven om te sporten. Het is oké als je niet elke keer dat je naar de sportschool gaat 100% kunt geven. Een training die helemaal niet is gebeurd, is het enige slechte type training.
Stap 3. Blijf gefocust
Maak een fitnessverbintenis met jezelf door gezonde gewoonten aan te houden.
Gezonde gewoonten kunnen zijn: elke dag op hetzelfde tijdstip trainen, doordachte voedingsbeslissingen nemen en geduldig zijn met jezelf. Resultaten kosten tijd en het is belangrijk om niet op te geven
Tips
- Maak voortgangsfoto's. Je wordt gemotiveerd door te zien hoe je bent gekomen.
- Luister tijdens het sporten naar zware beatmuziek. Onderzoek heeft aangetoond dat het je motivatie en zelfvertrouwen verbetert. Ook zal het luisteren naar muziek waar je van houdt je afleiden van de pijn van zware inspanning.
