Wanneer je een negatieve emotie zoals stress ervaart, kun je naar voedsel grijpen als een vorm van troost of afleiding. Hoewel dit op korte termijn kan werken, is het net zo waarschijnlijk dat u zich meer gestrest voelt. Door stress te eten kun je ongewenst aankomen, meer uitgeven dan je wilt en de dingen die je een goed gevoel geven uit het oog verliezen. Gelukkig zijn er veel manieren om deze gewoonte te doorbreken. Begin met meer aandacht te besteden aan uw stressniveaus en aan uw eetgewoonten. Als je nog steeds worstelt, of als je vermoedt dat je een eetstoornis hebt, vraag dan hulp aan een professional.
Stappen
Deel 1 van 3: Vertragen als je gestrest bent
Stap 1. Zoek de bron van je stress en neem even de tijd om je lichaam te ontspannen
Als je je slecht begint te voelen, probeer dan te verwoorden wat het gevoel is: je maakt je bijvoorbeeld zorgen over alles wat je in het weekend moet doen, of je voelt je onzeker over je prestaties op school.
- Merk op waar je stress voelt. Probeer die delen van je lichaam te ontspannen: je schouders, je handen, je hurken. Adem je stress uit. In plaats van het gevoel te onderdrukken, probeer het rustig los te laten. Adem diep en concentreer je in plaats daarvan op je lichaam. Denk aan je zintuigen: wat kun je zien, ruiken, horen en voelen?
- Herinner jezelf eraan dat gevoelens gevoelens zijn, niet meer en niet minder. Als je eenmaal weet wat het gevoel is, kun je beslissen wat je eraan moet doen. Misschien moet je het gewoon afwachten.
- Als alternatief kunt u proberen uw negatieve gevoelens minder te benadrukken.
Stap 2. Kies een andere, gezonde afleiding
Stress-eten is een manier om jezelf af te leiden van stress. Als je je gestrest voelt en je merkt dat je naar een snack grijpt, geef jezelf dan een ander soort traktatie. Je kunt een tekenfilm kijken, een bad nemen, een hoofdstuk in een boek lezen, een oude vriend bellen, diepe ademhalingsoefeningen doen of een wandeling maken.
- Schrijf een lijst met verschillende traktaties die je jezelf kunt geven, en bewaar deze ergens waar je vaak getriggerd wordt. Bijvoorbeeld op de koelkast, of op je bureau.
- Wanneer je wordt getriggerd, lees dan de lijst en kies iets anders om te doen in plaats van te eten.
- Zorg ervoor dat je traktaties gezond zijn! Vervang stress-eten niet door een andere activiteit waardoor je je slecht voelt of door te drinken. Houd je keuzes positief!
Stap 3. Doe elke dag minstens één stressverlagende activiteit
Plan regelmatig activiteiten die uw stress verlichten. Merk op op welke delen van je dag je je gelukkig, licht en zorgeloos voelt. Misschien merk je dat je ontspant rond een paar van je vrienden, of dat het je een kick geeft om naar de sportschool te gaan.
- Doe iets wat je leuk vindt en dat je aandacht opslokt, zoals koken, lezen of schilderen. Vaak brengen creatieve activiteiten veel voldoening en helpen ze je te kalmeren. Als je bijvoorbeeld een pan soep kookt, kun je kalmeren, en als je soep eenmaal klaar is, heb je minder kans om te veel te eten.
- Lichaamsbeweging heeft stressverlichtende eigenschappen. Probeer zwemmen, fietsen, dansen, stevige wandelingen of teamsporten. Krijg ongeveer 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week.
- Experimenteer met activiteiten die bedoeld zijn om stress te verminderen, zoals yoga, massage en meditatie.
Stap 4. Identificeer uw triggers
Houd een paar weken, totdat je een patroon opmerkt, een lijst bij van de tijden, plaatsen en omstandigheden waarin je stress eet. Schrijf op hoe laat het is, waar je bent, met wie je bent en wat er gebeurde toen je door stress de drang om te eten begon te voelen. Bekijk uw aantekeningen en stel uzelf de volgende vragen:
- Is er een moment van de dag dat ik meer eet van stress? Een dag van de week? Een tijd van de maand?
- Heb ik stress om meer te eten als ik alleen ben, of als ik met bepaalde mensen ben?
- Welke activiteiten doe ik als ik stress eet? Ben ik huiswerk aan het maken? Tv kijken?
- Eet ik meer voor grote evenementen, als ik veel werk te doen heb, of als ik me verveel of eenzaam ben?
Stap 5. Noem negatieve gevoelens die herhaaldelijk bij je opkomen
Als je bijvoorbeeld vaak stress eet als je romantische stress hebt, geef het dan een naam om jezelf eraan te herinneren dat het slechts een negatieve gedachte is, niet jouw realiteit.
- Probeer met je ogen te rollen terwijl je het noemt: "Oh, het is het I'm-Fundamentally-Unlovable-gevoel, veroorzaakt omdat mijn ex niet wil afspreken voor koffie."
- De meest vreselijk negatieve gedachten zijn behoorlijk belachelijk als je ze van dichtbij bekijkt. Door de gedachten een naam te geven, kun je ze afwijzen voordat ze de overhand krijgen.
Deel 2 van 3: Mindful eten
Stap 1. Vraag jezelf af of je echt honger hebt voordat je gaat eten
Als je gewoon het gevoel hebt dat je wilt eten, maar je hebt eigenlijk geen honger, eet dan niet. Dit kan moeilijker zijn dan het klinkt! Als je de gewoonte hebt om stress te eten, heb je misschien geen goed idee van hoe honger voelt. Als je de neiging hebt om te eten, doe dan eerst:
- Controleer op een gevoel van leegte in uw maag.
- Let op of je dorst hebt, in plaats van honger. Drink water als dat zo is. Goed gehydrateerd blijven kan overeten verminderen.
- Vraag jezelf af wanneer je voor het laatst hebt gegeten, hoeveel je voor het laatst hebt gegeten en of het redelijk is om aan te nemen dat je misschien al weer honger hebt. Als je bijvoorbeeld net een maaltijd hebt gegeten, heb je waarschijnlijk geen honger meer.
Stap 2. Eet sit-down maaltijden
Door rond te lopen en te snacken, vergeet je gemakkelijk wat je aan het doen bent, wat leidt tot stress-eten. Plan uw maaltijden van tevoren, zodat u niet beslist wat u gaat eten als u honger heeft. Eet volledige maaltijden met voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen. Vervang geen snacks of snoep voor maaltijden.
- Eet ontbijt, lunch en diner.
- Als je voedsel van tevoren kunt bereiden zonder het te eten, kook dan voor restjes. Als je de neiging hebt om iets in de koelkast te eten, doe dat dan niet.
- Als je eet, maak er dan een evenement van. Dek de tafel, ook als je alleen eet. Gebruik een placemat, leg een servet en keukengerei klaar en zorg dat je water hebt om je eten weg te spoelen.
- Als je luncht op school of op je werk, zorg er dan voor dat je ergens eet waar je je kunt concentreren, zoals een bank in het park of een tafel in de kantine. Eet niet aan je bureau, en zeker niet terwijl je werkt.
Stap 3. Besteed aandacht aan elke hap
Kijk naar je eten, ruik eraan en merk de smaak op. Stress eten verpest je genot van je maaltijd. Als je je op je maaltijd concentreert, heb je meer kans om ervan te genieten en is de kans groter dat je merkt dat je vol zit.
Stap 4. Merk op dat je vol raakt
Pauzeer nadat je het grootste deel van je maaltijd hebt gegeten en vraag jezelf af of je nog steeds honger hebt. Het duurt even voordat je lichaam merkt dat het vol is, dus neem een pauze van 15-20 minuten als je niet zeker weet of je vol zit.
Stap 5. Doe niets anders terwijl je eet
Als je tv wilt kijken, je telefoon wilt checken of wilt lezen, doe dat dan nadat je klaar bent met eten. Als je er niet tegen kunt om in stilte te eten, probeer dan met anderen te kletsen, een uitzicht te bewonderen of naar muziek te luisteren. Als u echter merkt dat u helemaal opgaat in deze activiteiten, stop er dan mee en let in plaats daarvan op uw eten.
- Laat je niet eten en stress tegelijkertijd. Als u zich gestrest voelt, stop dan met eten. Verander je omgeving als dat nodig is: misschien moet je buiten zijn, alleen zijn of iets opschrijven om je later zorgen over te maken. Beëindig uw maaltijd als u rustig bent.
- Als je alleen kunt eten terwijl je tv kijkt, zorg er dan voor dat je naar een komedie kijkt en niet naar iets stressvols.
Stap 6. Eet voedsel dat je lekker vindt
Als u probeert om bewust te zijn van uw dieet, is het gemakkelijk om overboord te gaan en alleen gezonde maaltijden te plannen. Trap niet in de valkuil om steeds hetzelfde voedsel te eten, nooit iets lekkers te eten of al je favorieten op te geven. Als je dit doet, is de kans groter dat je overboord gaat als je gestrest bent.
Focus op gezonde maaltijden, maar gun jezelf ook af en toe wat lekkers, zoals een comfort food lunch of een lekker dessert
Stap 7. Houd trigger-voedingsmiddelen uit je huis
Als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen je verlangen naar eetbuien opwekken, houd ze dan buiten het huis. Probeer ze volledig te vermijden. Als je trek hebt in iets, ga dan naar een restaurant waar je een enkele portie kunt bestellen.
- Als je bijvoorbeeld hele liters ijs eet, bewaar dan geen ijs in huis. Als je daar trek in hebt, ga dan naar een ijssalon en bestel een klein hoorntje. Geniet van je traktatie!
- Vul je voorraadkast met gezondere snacks. Als je de neiging hebt om honger te krijgen naar snacks, zorg dan dat je gezonde snacks in huis hebt. Eet kleine porties noten, fruit, groenten en magere zuivelproducten als je honger hebt.
Deel 3 van 3: Hulp krijgen bij stress-eten
Stap 1. Vraag uw arts of u een eetstoornis heeft
Een beetje snacken als je gestrest bent, is geen teken van een eetstoornis, maar eetbuien wel. Als u grote hoeveelheden voedsel eet wanneer u gestrest bent, genoeg om u emotioneel slechter of lichamelijk ziek te voelen, kunt u de diagnose eetstoornis krijgen. Praat met uw arts over hoe vaak u stress eet, hoeveel u eet en hoe u zich daardoor voelt.
- Eetbuien zijn iets anders dan boulimia, een eetstoornis die ervoor zorgt dat je te veel eet en vervolgens het eten weggooit, en anorexia, een eetstoornis die ervoor zorgt dat je te weinig of helemaal niet eet.
- Houd in gedachten dat een overmatige preoccupatie met het eten van "gezond" voedsel een eetstoornis kenmerkt die orthorexia nervosa wordt genoemd.
Stap 2. Praat erover met vrienden en familie
Houd je stress-eten niet geheim. Schaamte zal meer stress veroorzaken en uw symptomen verergeren. Laat uw dierbaren weten dat u stress-eten probeert te vermijden. Als je familie of vrienden hebt die je aanmoedigen om te eten als je geen honger hebt, leg dan uit dat je dingen anders moet doen.
- Je zou kunnen zeggen: "Ik heb stress gegeten! Ik voel me er de hele tijd slecht door. Ik werk eraan om met aandacht te eten, waarbij ik me echt op mijn eten concentreer als ik het eet. Ik ga de leiding nemen over mijn eigen maaltijd schema voor nu. Je kunt me helpen door me geen snacks aan te bieden als ik aan het studeren ben.'
- Als iemand je niet serieus neemt, wees dan standvastig. Zeg iets als: "Stress-eten geeft me een vreselijk gevoel, dus ik ga het serieus aanpakken. Plaag me er alsjeblieft niet mee."
- Deel je prestaties met degenen die van je houden. Als je stress-eten voor de dag of de week met succes hebt vermeden, laat het hen dan weten.
Stap 3. Word lid van een steungroep
Er zijn steungroepen voor dwangmatig eten, voor mensen die met stress te maken hebben en voor mensen die proberen af te vallen. Vraag uw arts naar groepen bij u in de buurt, of zoek online of in uw school, kerk of nabijgelegen buurthuis naar een steungroep waar u baat bij kunt hebben.
Stap 4. Overweeg therapie om met je stress om te gaan
Stress heeft invloed op alle aspecten van je leven. Het is slecht voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Een therapeut kan je helpen om methoden te leren om met je stress om te gaan, waarbij geen sprake is van eten. Vraag uw huisarts om een aanbeveling of zoek online naar erkende therapeuten bij u in de buurt.
