Het beheersen van stress is soms erg moeilijk, en eetbuien lijken misschien de enige manier om ermee om te gaan. Eetbuien zijn een reactie op stress omdat je lichaam het eetlustopwekkende hormoon cortisol afgeeft als reactie op stress. Eetbuien maken uw problemen echter meestal erger en leiden vaak tot gewichtstoename, dus u wilt waarschijnlijk stoppen. Bestrijd je verlangens door jezelf af te leiden, met je emoties om te gaan en nieuwe manieren te leren om met stress om te gaan. Bestrijd bovendien verleiding door triggerfood te verwijderen en goed voor jezelf te zorgen.
Stappen
Methode 1 van 4: Jezelf afleiden van je verlangens
Stap 1. Daag jezelf uit om je onbedwingbare trek 10 minuten per keer uit te stellen
Het is echt moeilijk om hunkeren te bestrijden, vooral als je gestrest bent. In plaats van jezelf te vertellen dat je het eten dat je wilt niet kunt krijgen, beloof jezelf dat je 10 minuten wacht voordat je gaat eten. Stel na 10 minuten een doel in om nog 10 minuten te wachten. Je verlangen zal waarschijnlijk vanzelf verdwijnen.
- Als je toegeeft en iets eet, word dan niet boos op jezelf of geef niet op. Begin in plaats daarvan het proces opnieuw en zeg tegen jezelf dat je 10 minuten wacht voordat je iets anders eet.
- Als u een vol glas water drinkt terwijl u wacht, kunt u zich misschien verzadigd voelen, waardoor het gemakkelijker wordt om een eetbui te voorkomen.
Stap 2. Praat met je vriend over wat je stress geeft
Ventileren naar een vriend is een geweldige manier om stress te bestrijden, omdat het helpt om je gedachten af te leiden van eten en stress te verlichten. Bel, sms of bezoek een vriend en leg uit hoe je je voelt. Vertel het hen als je advies wilt of gewoon je hart wilt luchten.
- Je zou kunnen zeggen: "Ik heb het gevoel dat ik te veel werk- en schoolopdrachten heb om alles op tijd af te krijgen", of "Ik ga over twee weken verhuizen, maar ben nog niet eens begonnen met inpakken. Ik weet niet zeker hoe ik dit allemaal voor elkaar krijg."
- Als je aan het werk bent, kun je proberen met een vertrouwde collega of mentor te praten.
Tip:
Hang uit met je vrienden als je kunt. Dit zal helpen om je humeur te verbeteren en je minder eenzaam te voelen, waardoor je minder snel eetbuien krijgt.
Stap 3. Bekijk grappige memes of video's online
Neem een paar minuten om te genieten van iets dat je aan het lachen maakt. Blader door een site als Reddit, bekijk video's op YouTube of doorzoek je favoriete meme. Dit zal je humeur een boost geven, zodat je minder snel eet.
- Kijk niet naar memes of video's die met eten te maken hebben, want hierdoor wil je misschien meer eten.
- U kunt bijvoorbeeld gekke kattenvideo's of liedparodieën bekijken.
Stap 4. Lees een boeiend boek om je gedachten af te leiden van eten
Lezen is zowel een afleiding als een stressverlichter. Kies een boek dat je volledige aandacht trekt en ervoor zorgt dat je de pagina omslaat. Lees zo lang als de tijd het toelaat of totdat uw onbedwingbare trek verdwijnt.
Kies een genre dat je aanspreekt. U kunt bijvoorbeeld de nieuwste roman voor jonge volwassenen lezen die trending is. Je kunt ook een fantasie- of sci-fi-boek kiezen dat je onderdompelt in een andere wereld
Stap 5. Maak een wandeling van 10-15 minuten om je hoofd leeg te maken
Een wandeling zal je aandacht afleiden van je stressor en kan je een gevoel van voldoening geven waardoor je je misschien beter gaat voelen. Maak een korte wandeling naar buiten om je te helpen ontspannen en je humeur een boost te geven. Als je niet naar buiten kunt, gebruik dan de ruimte die je thuis of op je werk hebt.
Probeer je tijdens het wandelen op je omgeving te concentreren. Let op het landschap, de geluiden, geuren en sensaties die je ervaart terwijl je loopt
Stap 6. Doe aan een hobby om jezelf af te leiden en tegelijkertijd stress te verminderen
Kies een hobby die bij je interesses past en die gemakkelijk in je schema past. Ga dan naar je hobby als je door stress in de verleiding komt tot eetbuien. Stel een tijdslimiet in voor je hobby als je niet veel tijd hebt. Hier zijn enkele hobby's die je zou kunnen proberen:
- breien
- Puzzelen
- Teken of schilder
- Speel een videogame
- Schrijf een blog
- Klei beeldjes maken
- Dans
- Vogelhuisjes bouwen
- Tuin
Methode 2 van 4: Je emoties verwerken
Stap 1. Sta jezelf toe om je gestrest te voelen, want ertegen vechten maakt het erger
Als je je gestrest voelt, is het normaal om gewoon te willen dat het gevoel weggaat. Als u echter probeert uw stressgevoelens te bestrijden, kunnen ze erger worden. Vaak triggert dit je eetbuien. Geef jezelf in plaats daarvan toestemming om je gestrest te voelen.
Zeg tegen jezelf: "Ik voel me nu gestrest, en dat is normaal. Ik heb nu veel te doen."
Stap 2. Bepaal waarom je gestrest bent
Alles kan stress veroorzaken, inclusief gelukkige dingen in je leven. Denk na over wat er gebeurde toen je je gestrest begon te voelen en over wat je onder druk voelde om te bereiken. Maak een korte lijst van wat u denkt dat u gestrest maakt.
- Je kunt een mentale of fysieke lijst maken.
- Je zou dingen kunnen schrijven als 'deadlines halen op het werk', 'het huis schoonmaken voordat de gasten arriveren', 'de verjaardag van Luisa plannen' en 'de rekeningen van deze maand betalen'.
Waarschuwing:
Als je geen reden voor je stress kunt vinden, is het mogelijk dat je te maken hebt met een psychische aandoening zoals een gegeneraliseerde angststoornis. Praat met uw arts om erachter te komen of u behandeling nodig heeft.
Stap 3. Merk op hoe de stress je lichaam laat voelen
Negatieve emoties hebben de neiging zich op de een of andere manier in je lichaam te manifesteren. Stress kan bijvoorbeeld leiden tot een beklemd gevoel op de borst, pijn in uw schouders of rug, of maagklachten. Sluit je ogen en concentreer je op hoe je je voelt om te zien hoe stress je beïnvloedt. Concentreer je dan op het loslaten van dat gevoel.
U kunt zich bijvoorbeeld realiseren dat uw schouders gespannen aanvoelen. Haal diep adem en probeer die spanning los te laten
Stap 4. Gebruik positieve zelfpraat om jezelf eraan te herinneren dat stress tijdelijk is
Als je je overweldigd voelt, kan het voelen alsof er geen einde aan komt. Dit kan je naar je ongezonde copingstrategie van eetaanvallen leiden. Verander je kijk door te proberen positief te blijven. Herinner jezelf eraan dat je hier doorheen komt en dat het gevoel niet voor altijd is.
Zeg tegen jezelf zoiets als: "Ik heb dit eerder behandeld en ik weet dat dit gevoel zal verdwijnen", of "Ik weet dat het goed komt als ik gewoon blijf doorgaan."
Stap 5. Praat met een therapeut als je moeite hebt om met je gevoelens om te gaan
Je kunt misschien niet alleen met je gevoelens omgaan, en dat is oké. Een therapeut kan u helpen uw gevoelens te verwerken en nieuwe manieren te leren om ermee om te gaan. Dit kan je helpen om te stoppen met eetbuien als je gestrest bent. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een therapeut of zoek online naar een therapeut.
Uw verzekering kan uw therapeutbezoeken vergoeden, dus controleer uw vergoedingen
Methode 3 van 4: Gezonde copingstrategieën toepassen
Stap 1. Mediteer 15-30 minuten per dag om je te helpen ontspannen
Stel een timer in voor hoe lang je wilt mediteren. Ga in een comfortabele houding zitten of staan en sluit dan je ogen. Haal lang en diep adem en concentreer je op je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, breng het dan voorzichtig terug naar je ademhaling.
- Het kan helpen om je ademhalingen te tellen.
- Je kunt ook een geleide meditatie volgen met een app zoals Headspace, Calm of Insight Timer.
Stap 2. Doe ademhalingsoefeningen om te kalmeren als je gestrest bent
Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je ontspannen en kalm te voelen en om spanning in je lichaam los te laten. Gebruik ademhalingsoefeningen wanneer u zich gestrest voelt of om u te helpen uw dagelijkse stress te beheersen. Hier zijn enkele ademhalingsoefeningen die je zou kunnen proberen:
- Adem 5 tellen in door je neus en houd dan je adem in terwijl je tot 5 telt. Adem langzaam uit je mond voor 5 tellen. Herhaal 5 keer.
- Bedek 1 van je neusgaten en adem dan langzaam in door je open neusgat. Adem langzaam uit door hetzelfde neusgat, wissel dan van neusgat en herhaal. Doe 5 ademhalingen aan elke kant.
- Ga liggen en leg 1 hand op je borst en de andere op je buik. Adem langzaam in door je neus en trek de lucht naar beneden in je longen. Je maag zou moeten stijgen, maar je borst niet. Houd je adem 1-2 seconden vast en adem dan langzaam uit door je mond.
Stap 3. Gebruik aromatherapie om jezelf te kalmeren
Neem een vleugje etherische olie om je te helpen ontspannen. U kunt ook 1-2 druppels etherische olie mengen in 0,5 kopjes (120 ml) draagolie, zoals jojoba- of druivenpitolie, en de olie vervolgens op uw huid wrijven. Als je een bad neemt, voeg dan 3-5 druppels etherische olie toe aan je badwater. Hier zijn enkele geuren die je kunnen helpen om je ontspannen te voelen:
- Lavendel
- Citroen
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Scharlei
- Jasmijn
Stap 4. Voer progressieve spierontspanning uit om spierspanning te verminderen
Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Concentreer je vervolgens op je tenen, span ze aan en laat los. Werk je een weg omhoog van je tenen naar je schouders, waarbij je elke set spieren aanspant en ontspant. Dit zou je moeten helpen om je kalm te voelen.
Je kunt deze techniek gebruiken als je je overweldigd voelt of als een dagelijkse oefening om je dagelijkse stress te beheersen
Stap 5. Doe yoga om je te helpen stress los te laten en beter te ademen
Yoga helpt je te focussen op je ademhaling en je lichaam en geest te verbinden. Leer een paar yogahoudingen en doe ze als je gestrest bent. Voor een diepere oefening, volg een yogales voor een begeleide routine en deskundig advies over je vorm. U kunt ook een yoga-videotraining volgen.
Zoek online naar een yogastudio of sportschool die yogalessen bij jou in de buurt aanbiedt. Je kunt misschien per les betalen, maar voor sommige plaatsen moet je mogelijk een lidmaatschap aanschaffen
Stap 6. Druk je gevoelens uit door middel van kunst om je te helpen het hoofd te bieden
Artistieke afzetmogelijkheden zoals tekenen, schilderen en schrijven helpen je om je gevoelens te verwerken. Kies een creatieve uitlaatklep die bij je past of probeer verschillende manieren om je creativiteit te uiten. Hier zijn enkele ideeën:
- Maak potloodschetsen in een notitieboekje.
- Volg een schildercursus.
- Kleur in een kleurboek voor volwassenen.
- Schrijf in een dagboek of uit je gevoelens door middel van verhalen.
- Schrijf poëzie over hoe je je voelt.
Methode 4 van 4: Verleiding tot binge weerstaan
Stap 1. Gooi al het voedsel weg dat je normaal gesproken eet
Het zal moeilijker voor je zijn om te binge als je gestrest bent als je niet het voedsel hebt waar je naar hunkert. Ruim je voorraadkast, kasten en koelkast op. Ontdoe u van voedsel dat u verleidt tot eetbuien en vul uw keuken vervolgens aan met gezondere opties, zoals groenten en noten.
Zelfs als je je toevlucht neemt tot eetbuien, is het beter om gezond voedsel te eten, zoals worteltjes of druiven
Stap 2. Stop met het in huis halen van suikerhoudend en calorierijk voedsel
Nadat je keuken is opgeruimd, moet je ervoor zorgen dat je geen junkfood voor je huis koopt. Dit maakt het veel moeilijker voor je om te binge. Als u wilt genieten van uw favoriete lekkernijen of snacks, koop dan een enkele portie en houd u daaraan.
Je hoeft niet bang te zijn voor het voedsel dat je lekker vindt. Het is echter het beste om ze uit je huis te houden als je weet dat je ze misschien eet
Stap 3. Eet elke 2-3 uur een maaltijd, zodat je niet te hongerig wordt
Het is moeilijker om een eetbui te weerstaan als je honger hebt, dus eet om de paar uur om de honger te stillen. Plan gezonde maaltijden die je de voedingsstoffen geven die je nodig hebt en je een vol gevoel geven. Bouw je maaltijden op rond magere eiwitten en groenten.
- U kunt bijvoorbeeld eiwitten met spinazie en tomaten eten als ontbijt, een salade met tonijn als lunch en geroosterde kip met aardappelen en courgette als diner. Voor snacks, kauw op babywortelen, appelschijfjes en amandelen.
- Het beperken van uw voedselinname zal alleen maar leiden tot meer eetbuien. Zorg ervoor dat je je lichaam elke dag de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft.
Stap 4. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten om hunkeren te helpen voorkomen
Het eten van voedzaam voedsel kan helpen om je verzadigd te houden, zodat je minder snel eetbuien hebt. Bovendien kunnen deze voedingsmiddelen je helpen om in een beter humeur te zijn, wat je kan helpen om met stress om te gaan. Voeg antioxidantrijke voedingsmiddelen toe aan uw maaltijden. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u zou kunnen proberen:
- Avocado's
- Bosbessen
- Zalm
- Amandelen
- Donkere chocolade
- Groenten
Stap 5. Neem een andere route naar huis als je stress eet na het werk
Werkstress is een veelvoorkomend probleem en je zou na een zware dag zin kunnen hebben om te eten. Als je langs eettentjes rijdt waar je normaal stopt, verander dan je route zodat je minder in de verleiding komt om op weg naar huis te eten. Dit kan je helpen je gewoontes te veranderen, zodat je eindelijk kunt stoppen met binging.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je in de verleiding komt om op weg naar huis te stoppen bij een fastfoodrestaurant voor troostmaaltijden. Een andere route kan je helpen deze gewoonte te doorbreken, omdat je die plek niet meer zult passeren
Stap 6. Slaap 7-9 uur per nacht om je stress te beheersen
Als je moe bent, kun je moeilijk de verleiding tot eetbuien weerstaan. Bovendien is het moeilijk om met stress om te gaan. Zorg dat u goed uitgerust blijft door elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Volg daarnaast een slaaproutine om u te helpen sneller in slaap te vallen.
- Een goede slaaproutine kan zijn: een warm bad nemen, in je pyjama stappen en een hoofdstuk uit een boek in bed lezen.
- Zet je schermen minstens een uur voor het slapengaan uit. Het blauwe licht van je schermen kan je wakker houden.
