Als je de diagnose depressie hebt gekregen, heb je misschien het gevoel dat positieve emoties zoals mededogen buiten je bereik liggen. Het cultiveren van mededogen kan je echter helpen om je beter te voelen. De eerste stap is om te begrijpen wat compassie is en wat niet. Werk daarna aan het ontwikkelen van een compassievolle mindset door compassie met jezelf te oefenen. Dan ben je bereid om de hand uit te steken en hetzelfde medelevende gedrag te laten zien aan andere mensen in je leven.
Stappen
Deel 1 van 3: Medeleven tonen aan anderen
Stap 1. Kom in contact met je empathie
Depressie kan uw vermogen om empathie te voelen verminderen doordat u zich verdoofd en losgekoppeld van andere mensen voelt. Empathisch zijn is echter een belangrijk onderdeel van compassievol worden. Om je empathische spier te versterken, stel je voor dat iemand van wie je houdt verdrietig of pijn heeft, en probeer die emotie in jezelf vast te leggen.
Voor een meer geavanceerde empathie-oefening, stel je de pijn voor van een vreemde in plaats van iemand waar je al om geeft
Stap 2. Zoek naar een gemeenschappelijke basis
Mededogen komt voort uit het gevoel dat we allemaal hetzelfde zijn. Geen twee levens zijn hetzelfde, maar mensen hebben allemaal vergelijkbare ervaringen, angsten en emoties. Door je overeenkomsten met andere mensen te vinden, kun je een onverwachte bron van mededogen aanboren.
- Depressie zelf kan een gemeenschappelijkheid zijn die mensen samenbrengt. Mensen van alle leeftijden, rassen, geslachten en rangen en standen ervaren depressie. Als u begrijpt wat deze mensen doormaken, kan dit gevoelens van mededogen bij u opwekken.
- In plaats van je te concentreren op verschillen, let op overeenkomsten en begin daar. Als je merkt dat een vreemde een nummer neuriet dat je leuk vindt, geef er dan commentaar op. Je zou kunnen zeggen: "Wauw, dat is een van mijn favoriete nummers. Het lijkt erop dat we dezelfde muzieksmaak hebben. Naar welke andere artiesten luister je?"
Stap 3. Oefen actief luisteren
Als anderen met je praten, onderbreek of veroordeel ze dan niet. Concentreer je in plaats daarvan gewoon op wat ze zeggen. Wees ontvankelijk voor hun toon, lichaamstaal en emoties, niet alleen voor hun woorden. Probeer te begrijpen waar ze vandaan komen.
Actief luisteren houdt in dat je strategieën gebruikt zoals parafraseren of samenvatten (bijvoorbeeld "Klinkt alsof je zegt…") om er zeker van te zijn dat je de boodschap van de ander begreep. Je kunt ook verduidelijkende vragen stellen over het bericht om te laten zien dat je luistert
Stap 4. Zoek naar manieren om te helpen
Anderen helpen is niet alleen een goede manier om medeleven te tonen, het kan ook je depressie verlichten. Overweeg of uw vrienden, familie of collega's een helpende hand kunnen gebruiken bij alles, en laat hen weten dat u beschikbaar bent.
- Het helpen van vreemden kan ook je humeur en mededogen verhogen. Koop een kop koffie voor een dakloze, laat een grote fooi achter voor de serveerster in een restaurant of help iemand sneeuw van de oprit te schuiven.
- Vrijwilligerswerk doen voor een goed doel is een andere manier om compassie te oefenen, een verschil te maken in de wereld en tegelijkertijd je eigen humeur te verbeteren.
Stap 5. Gebruik compassievolle aanraking
Soms weet je misschien niet wat je moet zeggen of doen om iemand te helpen zich beter te voelen. Als de situatie geschikt is voor aanraking en de persoon ontvankelijk lijkt, kan een knuffel troostrijker en zinvoller zijn dan woorden.
Deel 2 van 3: Compassievol zijn voor jezelf
Stap 1. Maak onderscheid tussen zelfcompassie en genotzucht
Zelfcompassie beoefenen betekent jezelf met dezelfde vriendelijkheid en begrip behandelen als een vriend. Het is niet hetzelfde als egocentrisch of toegeeflijk zijn.
- Compassie hebben met jezelf betekent dat je je eigen menselijkheid erkent en jezelf vergeeft voor je normale, menselijke onvolkomenheden.
- Als je depressief bent, is vriendelijk en vergevingsgezind zijn voor jezelf de sleutel om opnieuw te leren compassie te hebben met andere mensen.
Stap 2. Pas je zelfspraak aan
Sla je jezelf mentaal in elkaar als je iets verkeerd doet? Heroverweeg je harde zelfpraat - het is geen productieve manier om met fouten om te gaan. Kritisch gebabbel tast je gevoel van eigenwaarde aan en zorgt ervoor dat je je gedemoraliseerd voelt. Praat in plaats daarvan tegen jezelf zoals je tegen een geliefde zou praten nadat ze een tegenslag hebben ervaren. Wanneer u in staat bent te leren hoe u uw eigen zelfspraak kunt verbeteren, zullen uw gedachten en interacties met anderen ook verbeteren.
- Negatieve self-talk klinkt als "Je bent een loser" of "Je krijgt dingen nooit voor elkaar." Integendeel, positieve zelfpraat klinkt misschien als "Je doet je best." Door op te merken wanneer je gedachten negatief zijn en ze aan te passen, kun je je beter voelen over jezelf en anderen.
- Je kunt normen voor jezelf hebben en toch vriendelijk tegen jezelf praten. Bemoedigend en zachtaardig voor jezelf zijn is een effectievere strategie dan jezelf afbreken.
Stap 3. Sta jezelf toe om je emoties te voelen
Depressie gaat vaak gepaard met pijnlijke emoties. Probeer ze niet buiten te sluiten. Ervaar ze in plaats daarvan zonder jezelf ervoor te veroordelen of je er voor te schamen.
- Het accepteren van je emoties is een goede manier om mindfulness te oefenen. Mindfulness – het huidige moment ervaren zonder oordeel – is een cruciaal onderdeel van het ontwikkelen van compassie, zowel voor jezelf als voor anderen.
- Als je de overtuiging hebt dat je je emoties moet onderdrukken, zul je anderen ten onrechte beoordelen wanneer ze hun emoties uiten. Door te leren meer accepterend te zijn over je eigen emotionele toestand, kun je die acceptatie uitbreiden naar anderen.
Stap 4. Zorg voor je eigen fysieke behoeften
Uw behoeften zijn net zo belangrijk als die van iemand anders. Probeer voldoende te slapen, voedzaam voedsel te eten en elke dag een paar minuten te bewegen. Door deze dingen te doen, krijg je een positievere kijk op het leven en voel je je beter in staat om een betere vriend, partner of familielid te zijn.
Depressie kan het moeilijk maken om een routine voor zelfzorg bij te houden, maar u zult zich beter voelen als u voor uw gezondheid en hygiëne zorgt
Stap 5. Oefen compassiemeditaties
Meditatie is een krachtige manier om de gewoonte van mededogen in je hersenen weer op te bouwen. Neem een korte meditatiesessie op in je dagelijkse routine en concentreer je op het genereren van vriendelijke gedachten voor jezelf en anderen. Deze eenvoudige oefening kan je helpen om meer compassie te voelen, zelfs als je niet mediteert.
Veel geleide meditaties voor het ontwikkelen van mededogen zijn beschikbaar op YouTube
Deel 3 van 3: Compassie begrijpen
Stap 1. Weet wat compassie is
Mededogen is meer dan alleen een sentimenteel gevoel. Het gaat om het herkennen van het lijden van een ander en het willen helpen verlichten van hun pijn. Een meelevende mentaliteit vereist empathie en de erkenning van ieders gemeenschappelijke menselijkheid.
Depressie kan een obstakel zijn voor compassie omdat het de patiënt emotioneel isoleert. Het opzettelijk cultiveren van een medelevende denkwijze kan je echter helpen om van een depressie af te komen
Stap 2. Begrijp het verschil tussen mededogen en empathie
Empathie houdt in dat je de emoties van een ander voelt alsof ze de jouwe zijn. Compassie daarentegen houdt in dat je om de emoties van een ander geeft, maar dat betekent niet noodzakelijk dat je die emoties zelf voelt.
- Als je je bijvoorbeeld intens verdrietig voelt als je naar een andere persoon kijkt die huilt, ervaar je empathie. Als je begrijpt hoe de persoon zich voelt en je voelt je gedreven om hem te helpen, ervaar je mededogen.
- Empathie en compassie zijn met elkaar verbonden. Mededogen gaat bijna altijd gepaard met een element van empathie.
Stap 3. Weet wat mededogen scheidt van altruïsme
Altruïsme is gedrag dat andere mensen op de een of andere manier helpt. Het wordt vaak gemotiveerd door empathie of mededogen, maar hoeft dat niet te zijn.
Iemand kan zich bijvoorbeeld altruïstisch gedragen vanwege sociale druk, niet omdat hij anderen echt wil helpen
Stap 4. Leer over de voordelen van mededogen
Compassie hebben voor jezelf en anderen is een van de meest effectieve manieren om opnieuw contact te maken met de wereld als je aan een depressie lijdt. Een meelevende mentaliteit kan je stressniveau verlagen, je geluk vergroten en je relaties verbeteren.
