Als je je hamstring hebt geblesseerd, zul je waarschijnlijk een plotselinge scherpe pijn voelen, evenals een scheurend gevoel in de achterkant van je dijen. Hamstringblessures kunnen moeilijk zijn om mee om te gaan, omdat ze uw mobiliteit beïnvloeden. Gelukkig kun je herstellen van een hamstringblessure als je jezelf voldoende rust gunt, je blessure behandelt en jezelf de tijd geeft om te herstellen. Zodra je blessure is genezen, versterk je je hamstrings om je herstel te voltooien.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw blessure behandelen
Stap 1. Bezoek uw arts als het letsel ernstig is
Hamstringblessures zijn vaak klein, maar ze kunnen zeer ernstig zijn. Soms scheurt de spier weg van het bot. Uw arts kan de beste beslissing nemen over uw verwonding en u een behandelplan geven.
- Raadpleeg onmiddellijk uw arts als u tranen hoort, extreme pijn en zwelling ervaart of blauwe plekken rond het gebied ziet.
- Afhankelijk van de ernst van uw verwonding, moet u mogelijk uw arts opnieuw raadplegen voor een controle. Verwacht 1 of 2 weken na uw eerste bezoek terug te gaan naar de dokter.
Stap 2. Rust een paar dagen om je blessure te laten genezen
Als uw verwonding ernstig is, moet u mogelijk langer rusten, afhankelijk van de aanbeveling van uw arts. U zult waarschijnlijk pijn voelen als u probeert te lopen of te bewegen. Luister naar je lichaam en geef het de rust die het nodig heeft. Als je niet rust, wordt je blessure alleen maar erger.
- Blijf van je been af.
- Neem een pauze van je sport, als je die hebt.
- Vermijd krachtige activiteiten.
Stap 3. IJs op je hamstring
Breng gedurende de eerste 3 dagen na uw blessure gedurende 15 tot 20 minuten elke 2 tot 3 uur een ijspak aan gedurende de dag. Het ijs helpt pijn te verlichten en zwelling in uw dijbeen te verminderen.
- Zorg ervoor dat u een handdoek of kleding tussen het ijspak en uw huid legt om u tegen de kou te beschermen.
- Stop met het gebruik van glazuur als uw been wit wordt.
- Als u diabetes, vaatziekten of een verminderd gevoel heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u ijstherapie gebruikt.
Stap 4. Draag een compressieband om je hamstring
Compressie helpt zwelling en ontsteking te verminderen, waardoor uw blessure uiteindelijk sneller zal genezen. Begin net boven je knie en wikkel rond je been naar boven. Elke nieuwe laag moet de helft van de vorige laag bedekken. Rek tijdens het wikkelen het verband voorzichtig uit om het grotendeels strak te trekken, maar laat wat speling zodat het niet te strak zit. Wanneer je de bovenkant van je dijbeen bereikt, ga je achteruit en ga je verder terug naar je knie.
- Als de draagdoek te strak aanvoelt of je bloedsomloop afsnijdt, wikkel hem dan onmiddellijk uit en probeer het opnieuw.
- U kunt compressieverbanden vinden bij drogisterijen of online.
- Als alternatief kunt u ook een compressieshort of een dijbeenbrace dragen.
Stap 5. Til uw been op om zwelling te voorkomen
Steun jezelf met je been verheven boven je hart. U kunt kussens, kussens en opgevouwen dekens gebruiken om uw been hoger te leggen. Hierdoor kan het vocht in uw been wegvloeien, waardoor de zwelling vermindert.
Het is een goed idee om tegelijkertijd ijs te maken en te verhogen
Stap 6. Gebruik krukken of een wandelstok
Je moet zoveel mogelijk van je been blijven om het de tijd te geven om te genezen. Krukken zijn uw beste optie omdat u uw hamstrings volledig in uw geblesseerde been kunt laten rusten. Als je geen toegang hebt tot krukken, kun je een wandelstok gebruiken.
- Probeer handdoeken of kussens rond de armleuningen van de krukken te wikkelen om het ongemak tijdens het gebruik te verminderen.
- U kunt krukken krijgen bij uw dokterspraktijk of bij een winkel voor medische artikelen. Sommige winkels voor medische artikelen zullen ze zelfs aan u verhuren.
Stap 7. Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller
Deze medicijnen helpen bij pijn en zwelling. Goede opties zijn NSAID's zoals ibuprofen, Advil, Motrin of naproxen. Als alternatief kunt u paracetamol gebruiken.
Als uw arts u een pijnstiller heeft voorgeschreven, gebruik er dan geen zelfzorgmedicijn bovenop
Methode 2 van 3: Je hamstrings revalideren
Stap 1. Vraag uw arts voordat u met revalidatie begint
Als u onder behandeling bent van een arts, is het belangrijk dat deze u goedkeurt voor activiteit. Te vroeg beginnen kan uw blessure verergeren of leiden tot opnieuw letsel.
Stap 2. Begin met lichte rekoefeningen en activiteit zodra de pijn afneemt
U moet vroeg beginnen met het rehabiliteren van de spieren om spierkrimp en verlies van uw bewegingsbereik te voorkomen. Probeer in het begin langzaam te wandelen of fietsen na een aantal zachte bewegingsbewegingen voor uw heupen en knieën, zoals beencirkels, kniebuigingen naar voren en naar achteren, heupcirkels en zachte beenzwaaien. Verhoog langzaam de intensiteit van uw activiteit als uw lichaam dit toelaat.
Een lichte verstuiking of verrekking zal waarschijnlijk een paar dagen tot een week nodig hebben om te genezen, terwijl een traan weken of maanden kan duren om te genezen
Stap 3. Ga terug naar uw dagelijkse activiteiten
Weersta de verleiding om onmiddellijk terug te keren naar uw vorige activiteitsniveau, vooral als u aan sport doet. Er is geen deadline voor herstel. Volg de instructies van uw arts op en begin klein. Luister naar je lichaam en stop als je pijn voelt.
Stap 4. Raadpleeg een fysiotherapeut
Afhankelijk van hoe erg uw hamstringblessure was, heeft u mogelijk hulp nodig bij het herwinnen van uw bewegingsbereik. Een fysiotherapeut kan u laten zien hoe u oefeningen kunt doen om uw hamstrings te strekken en de flexibiliteit te verbeteren. Als u uw hamstring heeft gescheurd, vraag dan uw arts om een fysiotherapeut aan te bevelen.
Wacht tot uw pijn en zwelling verdwijnen voordat u naar de fysiotherapeut gaat
Stap 5. Vraag naar een operatie als uw spier is losgekomen
Bij een ernstige hamstringblessure zijn uw spieren mogelijk losgetrokken van waar het aansluit op uw bekken of scheenbeen. Uw arts kan bevestigen of dit het geval is. Een orthopedisch chirurg kan de spier opnieuw bevestigen als deze niet vanzelf geneest. De arts zal de pees opnieuw bevestigen met hechtingen of nietjes. Ze zullen ook het littekenweefsel rond de verwonding verwijderen.
- Na de operatie moet u krukken gebruiken en moet u mogelijk ook een beenbrace dragen.
- De hersteltijd voor een hamstringoperatie varieert van minimaal 3 tot 6 maanden, afhankelijk van de ernst van de blessure. Uw arts zal u moeten zuiveren voordat u terugkeert naar uw normale activiteiten.
Methode 3 van 3: Je hamstrings versterken tijdens herstel
Stap 1. Begin met een staande hamstring curl
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je geblesseerde been voorzichtig bij de knie en trek je hiel omhoog naar je bilspieren. Gebruik in het begin de zwaartekracht voor weerstand, maar u kunt enkelgewichten toevoegen naarmate u vordert.
- Herhaal de hamstringkrullen voor 3 sets van 10.
- Praat met uw arts voordat u gewichten toevoegt. Begin met enkelgewichten van 1 pond (0,45 kg).
Stap 2. Voer hamstringvangsten uit
Ga op je buik liggen met je knieën gebogen. Laat je geblesseerde been naar achteren vallen en vang het vervolgens op met je hamstrings. Blijf ontspannen terwijl het been zakt en span vervolgens uw hamstrings aan de achterkant van uw dijen aan. Het kan een paar pogingen kosten om te wennen aan het gevoel van het laten vallen van je been.
Doe in het begin slechts 1 set van 10 herhalingen en werk tot 3 sets van 10 herhalingen
Stap 3. Doe bridge-oefeningen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen van de vloer en strek je rug. Houd even adem en laat jezelf dan langzaam weer op de grond zakken.
- Herhaal dit voor 3 sets van 8, werkend tot 3 sets van 12. Verhoog uw herhalingen wanneer de oefening gemakkelijker wordt.
- Het is het beste om een oefenmat te gebruiken voor demping bij het doen van deze oefening.
Stap 4. Voer lunges uit
Ga in een wijde, gespleten houding staan met één been naar voren. Laat jezelf langzaam naar de grond zakken en buig je voorste been in een hoek van 90 graden. Ga terug naar je startpositie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 10.
- Om je te helpen met je evenwicht, is het een goed idee om een bal vast te houden terwijl je je lunges doet.
Stap 5. Doe ball-pick-ups met één been
Plaats een voet voor je uit met een medicijnbal ernaast. Leun langzaam naar voren en pak de bal op, waarbij je je been recht houdt. Ga rechtop staan en houd de bal vast. Laat de bal vervolgens weer zakken naar de startpositie.
