Als je ooit een zware nekblessure hebt gehad, dan weet je hoe pijnlijk en onhandig het kan zijn. Het is niet meer dan normaal als je wilt voorkomen dat dat nog een keer gebeurt. Gelukkig kan dat! Met enkele eenvoudige veiligheidstips en oefeningen kunt u uw nekspieren sterk en flexibel houden om toekomstige verwondingen te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Veiligheidsstappen
Stap 1. Draag goed passende beschermende kleding
Als je aan het sporten of werken bent, kan de juiste beschermingsmiddelen je beschermen en blessures voorkomen. Afhankelijk van de activiteit kan dit een helm, schoudervullingen of gezichtsmasker zijn. Zorg ervoor dat elk apparaat goed past, zodat het er niet af valt.
- Mogelijk hebt u een professionele montage nodig om de juiste maat voor uw apparatuur te vinden. Dit is erg belangrijk omdat uitrusting die niet goed past minder effectief is.
- Zorg ervoor dat u deze uitrusting elke keer dat u de activiteit uitvoert, draagt. Het heeft geen zin als je het niet opdoet!
- Vervang beschadigde apparatuur zo snel mogelijk. Het dragen van beschadigde beschermende uitrusting heeft geen zin, en het kan zelfs gevaarlijker zijn dan helemaal geen uitrusting dragen.
Stap 2. Gebruik het juiste formulier voor oefeningen en sporten
Hardlopen, zwemmen, gewichtheffen of sporten met een slechte vorm kan uw nek meer belasten, dus gebruik altijd de juiste techniek. Concentreer je in alle gevallen op de vorm voordat je je richt op snelheid of kracht om je kansen op blessures te verkleinen.
- Als je bijvoorbeeld aan het voetballen bent, probeer dan geen contact te maken met de bovenkant van je helm tijdens het blokkeren of tackelen. Dit is een slechte aanpak en zorgt ervoor dat je nekletsel krijgt.
- Het is gemakkelijk om een nekspier te trekken terwijl u met een honkbalknuppel of golfclub zwaait. Vergeet niet om je schouders mee te draaien met de schommel, zodat je nek niet uit positie wordt getrokken.
- Als u aan het trainen bent of gewichten optilt, is het altijd het beste om uw kernspieren aan te spannen om uw rug en nek te ontlasten.
- Als je tips over je techniek nodig hebt, praat dan met een coach of trainer. Zij kunnen u observeren en u vertellen of u wijzigingen moet aanbrengen.
Stap 3. Pas op voor verkeer wanneer u fietst, rent of wandelt
Verkeersongevallen zijn een belangrijke oorzaak van nekletsel bij fietsers en hardlopers. Houd altijd je hoofd omhoog zodat je eventuele tegenliggers kunt zien en steek de straat niet over als je geen signaal hebt.
- Zorg ervoor dat u alle verkeersregels volgt tijdens het fietsen.
- Blijf tijdens het hardlopen of fietsen ten minste 0,91 m verwijderd van geparkeerde auto's, zodat u niet wordt geraakt door openslaande deuren.
Stap 4. Til zware voorwerpen op met je benen en niet met je rug
Je rug en nek zijn niet ontworpen om veel gewicht te dragen, dus trekken met je rug als je iets zwaars optilt, kan een vervelende belasting veroorzaken. Buig vanuit je knieën in plaats van vanuit je heupen om het voorwerp te pakken. Duw vervolgens met je benen weer omhoog zodat de stress van je rug en nek af blijft.
Wees niet verlegen om hulp te vragen als je iets zwaars optilt. Het is de moeite waard om een blessure te voorkomen
Stap 5. Duik niet in ondiep water, zodat je je hoofd niet stoot
Er is een reden waarom de meeste zwembaden een bordje 'Verboden duiken' om zich heen hebben. Duiken in ondiep water is een belangrijke oorzaak van nekletsel. Duik niet, tenzij het water minstens 3,7 m diep is.
- Als je in een meer of rivier bent en niet weet waar de bodem is, duik dan niet!
- Zorg ervoor dat u toezicht houdt op kinderen in zwembaden om ervoor te zorgen dat ze alle regels volgen.
Methode 2 van 3: Kracht en conditionering
Stap 1. Strek regelmatig je nek om je spieren los te houden
Een paar keer per dag wat stretchen, vooral voor het sporten, houdt je spieren los en flexibel. Dit voorkomt blessures en voelt tegelijkertijd heerlijk aan. Probeer deze eenvoudige rekoefeningen als je nek strak aanvoelt:
- Kantel je kin langzaam omhoog totdat je naar het plafond kijkt en laat hem dan weer zakken.
- Breng je kin naar je borst en houd deze een paar seconden vast voordat je langzaam weer omhoog gaat.
- Draai je nek zodat je kin over je linkerschouder is en wissel dan van kant.
Stap 2. Versterk je nek met dagelijkse oefeningen
Naast strekken, kunnen sommige versterkende activiteiten uw nek helpen blessures beter te weerstaan. Probeer elke dag een aantal van deze oefeningen te doen:
- Dorsaal glijden: trek uw kin in en schuif uw nek zo ver mogelijk naar achteren. Houd die positie 6 seconden vast en schuif dan terug. Rust 10 seconden en herhaal de activiteit vervolgens 8-12 keer per dag.
- Handen in de nek: Leg je handen op je voorhoofd en span je nek aan. Duw zachtjes terug en weersta de druk met je nekspieren gedurende 6 seconden. Laat los en rust 10 seconden, herhaal de oefening dan 8-12 keer. Doe hetzelfde voor elke kant en de achterkant van je hoofd.
- Andere rug- en kernoefeningen zoals planken kunnen ook helpen om je nek te ondersteunen.
Stap 3. Doe cardiovasculaire training zodat je spieren niet vermoeid raken
Als uithoudingsactiviteiten zoals hardlopen geen vast onderdeel van uw schema zijn, kunnen uw spieren gemakkelijker worden belast. Probeer cardiotrainingen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, HIIT-intervallen of kickbokslessen om je spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
- Een algemene aanbeveling is om 5 dagen per week 30 minuten cardio te doen.
- Je hoeft geen marathons te lopen om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Een dagelijkse wandeling kan al een groot verschil maken.
Stap 4. Sta op om rond te lopen als je lang hebt gezeten
Als u uren achter een bureau aan een bureau werkt of voor de tv zit, kunnen uw nekspieren aanspannen. Sta elke 30 minuten op en loop een beetje rond om je spieren los te houden en nekklachten te voorkomen.
- Dit is vooral belangrijk als u aan een bureau werkt. Het is gemakkelijk om de tijd uit het oog te verliezen en de hele dag te blijven zitten.
- Als je de tijd snel uit het oog verliest, probeer dan elk half uur een alarm in te stellen om jezelf eraan te herinneren dat je moet opstaan.
- Het helpt ook om wat nekstrekoefeningen te doen als je opstaat, of zelfs als je nog zit.
Methode 3 van 3: Houding en gewoonten
Stap 1. Gebruik een goede houding bij het zitten en staan
Of je nu zit of staat, houd je hoofd omhoog en naar voren gericht. Centreer je hoofd zodat je oren over je schouders zijn. Trek je schouders naar achteren zodat je ruggengraat mooi recht is.
Houd uw computer, telefoon en alles wat u leest op ooghoogte. Zo hoef je niet voorover te buigen en je nek te belasten
Stap 2. Slaap op je rug of zij om je nek recht te houden
Dit zijn de beste slaaphoudingen om nekpijn te voorkomen. Gebruik ook een klein kussen dat je hoofd niet te veel optilt. Hierdoor blijft je ruggengraat recht terwijl je slaapt.
- Als je op je rug slaapt, probeer dan ook een kussen onder je knieën te leggen. Dit maakt je rug plat en houdt je rug recht.
- U kunt ook een kussen van contourschuim gebruiken dat uw nek de hele nacht recht houdt.
Stap 3. Vermijd het dragen van zware tassen over één schouder
Hierdoor worden uw schouders en nek naar één kant getrokken, wat een spier zou kunnen belasten. Als je je tas zo vasthoudt, zorg er dan voor dat hij erg licht is en je lichaam niet uit balans trekt. Gebruik anders een rugzak en houd beide banden op uw schouders.
Houd uw tassen indien mogelijk zo licht mogelijk. Zelfs als u ze op de juiste manier draagt, kan het gewicht uw rug en nek belasten
Stap 4. Verminder stress zodat je nekspieren niet gespannen zijn
Als je veel stress hebt, zijn je nekspieren waarschijnlijk strakker dan ze zouden moeten zijn. Hierdoor ben je vatbaarder voor blessures en verrekkingen. Probeer een paar stappen te nemen om je dagelijkse stress te verminderen, zodat je spieren lekker los blijven.
- Ontspanningsoefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling en yoga zijn geweldige manieren om spanning los te laten.
- Maak ook tijd voor je hobby's. Door dingen te doen die je leuk vindt, vergeet je je zorgen.
Stap 5. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Overgewicht legt meer druk op uw nek, waardoor u meer risico loopt op blessures. Als u te zwaar bent, overleg dan met uw arts om een veilig afslankprogramma te ontwerpen om een gezond streefgewicht te bereiken.
Stap 6. Stop met roken of begin er helemaal niet mee
Roken zorgt er in feite voor dat de schijven in je nek verslechteren, wat leidt tot pijn en verwondingen. Als u rookt, kunt u het beste zo snel mogelijk stoppen. Als je niet rookt, begin er dan ook niet aan.
