Wil je wakker blijven? Hoewel maar weinig mensen van plan zijn meerdere dagen achter elkaar zonder slaap door te brengen, stapelt het werk zich soms op en moet je doorzetten. Hoewel je moet voorkomen dat je langer dan 3-4 dagen niet slaapt, kun je gerust een paar dagen opblijven, zolang je maar van plan bent om daarna 1-2 dagen lang door te slapen. Met een beetje voorbereiding en een regelmatig schema, kun je wakker blijven en doorzetten tot het einde.
Stappen
Deel 1 van 3: Je schema en lichaam voorbereiden
Stap 1. Zorg dat je in de dagen ervoor 9-10 uur slaap krijgt om energie in te slaan
Als je van tevoren weet dat je zonder slaap moet, probeer dan extra te rusten in de dagen ervoor. Ga een uur of zo eerder naar bed dan normaal en laat je wat langer uitslapen. Streef naar 9 of zelfs 10 uur slaap in deze voorbereidende dagen.
Veel slaap vooraf zorgt ervoor dat je uitgerust en energiek wakker de dag in gaat
Stap 2. Vermijd cafeïne zodat je geen tolerantie opbouwt
Je zult tijdens je wakkere tijd veel cafeïne binnenkrijgen. Als je in de dagen ervoor te veel gebruikt, zal je lichaam eraan wennen en heb je nog meer nodig om de effecten te voelen. Begin elke dag met een klein beetje minder koffie, cafeïnehoudende thee, frisdrank, energiedrankjes en andere items die cafeïne bevatten.
- Probeer kruidenthee, cafeïnevrije koffie of frisdrank zonder cafeïne te drinken om de overgang te vergemakkelijken.
- Als je cafeïne niet volledig kunt vermijden voordat je wakker wordt, probeer er dan iets minder van te consumeren.
Stap 3. Zoek dingen die je bezig en energiek houden tijdens je tijd dat je wakker bent
Je hebt waarschijnlijk al een goede reden om meerdere dagen op te blijven, zoals een groot project, maar je kunt ook op zoek gaan naar andere activiteiten die je kunnen helpen de tijd te vullen. Hoe meer je brein bezig is, zelfs met iets als lezen of televisie kijken, hoe groter de kans dat je wakker blijft.
Dingen zoals buiten wandelen, naar vrolijke muziek luisteren, sporten of videogames spelen, kunnen je helpen alert en wakker te blijven als je je slaperig voelt
Stap 4. Sla gezond eten en drinken in om je energie op peil te houden
Regelmatig eten en drinken kan u helpen de dag door te komen. Cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee zullen je zeker helpen wakker te blijven, maar gezond voedsel ook, en genoeg eten zal je helpen je energie op peil te houden. Zoek naar voedingsmiddelen zoals:
- Vis, zoals zalm
- Citrusvruchten zoals sinaasappels en mandarijnen
- Eieren
- Bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet en waterkers
- Bonen
- Walnoten
Stap 5. Vertel vrienden wat je doet, zodat ze bij je kunnen inchecken
Als je een vriend hebt om mee te praten en met je samen te werken, kun je wakker en gemotiveerd blijven. Als u echter liever alleen gelaten wordt, kunt u anderen vertellen dat u van plan bent op te blijven om hen te laten weten dat ze weg moeten blijven en dat u in alle rust kunt werken. Wat er ook gebeurt, je moet je vrienden vragen om regelmatig bij je in te checken en ervoor te zorgen dat het goed met je gaat.
Deel 2 van 3: Energiek en gezond blijven terwijl je wakker bent
Stap 1. Eet ontbijt om sterk en energiek te beginnen
Het ontbijt is niet voor niets de belangrijkste maaltijd van de dag, en het eten van een goede kan je een goed begin geven van je zoektocht om meerdere dagen op te blijven. Zorg ervoor dat je ontbijt gezonde voedingsmiddelen bevat, zoals eiwitten, volle granen en fruit. Suikerhoudende granen en grote hoeveelheden cafeïne leiden alleen maar tot een snelle crash.
- Zemelengranen, citrusvruchten en eieren zijn geweldige ontbijtkeuzes om je energie op peil te houden gedurende een lange dag wakker.
- Doe je best om je aan een regelmatig schema te houden, inclusief ontbijt in de ochtend voor elk van je dagen dat je wakker bent. Dit zal u helpen op het goede spoor te blijven voor onvermijdelijke vaste delen van uw dag, zoals naar uw werk of naar school gaan. Door op deze manier op schema te blijven, kan het ook gemakkelijker zijn om na het beëindigen van het werk weer een normaal schema te krijgen.
Stap 2. Drink de hele dag door cafeïne om jezelf op gang te houden
U wilt niet de hoofdtaak van espresso's zijn, maar regelmatige cafeïnepauzes over de dag kunnen u wakker en alert houden. De aanbevolen hoeveelheid cafeïne voor een enkele dag is 400 milligram en een kopje koffie bevat meestal ongeveer 100 milligram, dus plan dienovereenkomstig.
- Misschien wilt u uw eerste kopje nadat u voor het eerst wakker bent geworden, maar enige beweging of een snelle douche zou voldoende moeten zijn om voorbij uw natuurlijke sufheid te komen. Wacht op je eerste kopje tot het midden van de dag, of vroeg in de middag, wanneer je waarschijnlijk je eerste inzinking zult ervaren.
- Mogelijk moet u uw inname de komende dagen verhogen. Tegen het einde zou je elke 2-3 uur een dosis kunnen hebben (waardoor je vrij snel meer dan 400 milligram per dag krijgt). Dat is prima, maar zorg ervoor dat je porties op 100-150 milligram blijven. Zo voorkom je een overdosis cafeïne en vermijd je de crash door te veel te nemen.
- Dit werkt alleen als je in je dagelijkse leven een redelijk normale cafeïne-inname hebt. Als je al veel cafeïne binnenkrijgt, zullen de effecten afnemen, waardoor je het moeilijker kunt gebruiken om wakker te blijven.
Stap 3. Eet lichte maaltijden om slaperigheid te voorkomen
Grote, zware maaltijden zorgen ervoor dat je traag wordt en meer kans hebt om in slaap te vallen. Kies in plaats daarvan kleine porties gezond voedsel zoals volle granen, magere eiwitten en groenten om enkele uren wakker en energiek te blijven. Zorg ervoor dat je genoeg eet om jezelf op gang te houden zonder te vol of slaperig te worden.
Probeer 3-5 lichte maaltijden te verdelen over de dag en nacht, plus tussendoortjes met voedingsmiddelen zoals noten en fruit
Stap 4. Beweeg rond om je geest gestimuleerd te houden
Oefening en beweging helpen je hersenen in beweging en wakker te houden. Zelfs als je een opdracht voor de les of op je werk probeert af te maken, zal het nemen van korte pauzes van ongeveer 10 minuten om op te staan en rond te lopen je helpen op het goede spoor te blijven om op te blijven. Als je op zoek bent naar iets intensers dan een korte wandeling, dan zijn sit-ups of push-ups aan je bureau ook voldoende. Dit hoeft geen volledige training te zijn, alleen wat beweging om het bloed op gang te krijgen en je energie weer op gang te brengen.
In het begin wil je sporten als je moe begint te worden. Probeer, naarmate de dagen verstrijken, jezelf te dwingen om elk half uur een trainingspauze van 10 minuten te nemen
Stap 5. Houd de lichten aan om alert te blijven
Je lichaam is goed afgestemd om op licht te reageren, dus het aanhouden van de lichten en je omgeving helder is een goede manier om je lichaam te laten denken dat het dag is en dat je wakker zou moeten zijn. Natuurlijk licht is beter, dus houd de gordijnen overdag open als dat kan, en ga misschien zelfs naar buiten.
Als je meerdere lampen hebt, zoals een plafondarmatuur en een bureaulamp, zet ze dan allebei aan voor extra helderheid
Stap 6. Versla inzinkingen met koud water of lucht
Je lichaam zal niet de hele dag op volle capaciteit functioneren en er zullen momenten zijn waarop je in de verleiding komt om te gaan slapen. Als je dit begint te voelen opkomen, schud je jezelf eruit met cafeïne, een frisse wind uit het raam of een scheutje koud water in je gezicht. Het effect zal niet eeuwig duren, maar het kan helpen als je begint te slippen en je weer in een goed werkende groove kunt brengen.
- Zelfs als je je niet al te vermoeid voelt, probeer dan om de 30 minuten koud water in je gezicht te spatten om je alert te houden. U kunt ook een koele douche nemen.
- Je lichaam zal je waarschijnlijk halverwege de ochtend (ongeveer 10.00 uur) en het begin van de avond (18.00-19.00 uur) perioden van hogere energie geven. Bewaar je belangrijkste taken voor deze tijden. Op die manier zul je, als je de rest van je tijd wakker begint te worden, meer geneigd zijn om een pauze te nemen voor een douche of om meer koffie te zetten.
Stap 7. Vermijd activiteiten die intense concentratie vereisen
Tijdens je tijd dat je wakker bent, zul je perioden ervaren die microslaap worden genoemd, wat betekent dat je enkele seconden per keer slaapt, of "uitwijkt". U kunt gedurende die tijd misschien wel opereren, maar u moet activiteiten vermijden die u of anderen in gevaar kunnen brengen, zoals autorijden of machines bedienen. Je kunt niet plannen wanneer deze microslaap plaatsvindt, dus vermijd mogelijk gevaarlijke activiteiten tijdens je wakkere tijd.
Als je ergens heen moet, vraag dan een vriend om je te rijden of neem het openbaar vervoer of een taxi in plaats van te rijden. Het is misschien onhandig, maar het is veiliger voor u en de mensen om u heen
Deel 3 van 3: Herstellen na niet slapen
Stap 1. Slaap meer dan normaal om te beginnen met herstellen
Als je eenmaal aan het einde van je dagen wakker bent geworden, zal je eerste prioriteit zijn om te slapen. Op je eerste dag dat je weer gaat slapen, heb je misschien geen controle over wanneer je in slaap valt. Probeer daarna echter zo snel mogelijk weer in je normale slaapschema te komen, slaap alleen 's nachts met een dutje van 15-20 minuten of twee gedurende de dag als je je suf begint te voelen.
- Laat jezelf zo lang slapen als nodig is terwijl je herstelt, wat tot 10-11 uur per nacht kan zijn.
- Hoewel er zeker enkele bijwerkingen zullen zijn als je zo lang wakker bent geweest, zal een aantal dagen regelmatig slapen je weer normaal maken.
Stap 2. Begin met het verminderen van je cafeïne-inname om je slaapschema te normaliseren
Als je cafeïne drinkt om de hele dag wakker te blijven, krijg je alleen maar een crash en verpest je je normale schema. Begin langzaam te bezuinigen op uw cafeïneconsumptie en verlaag het elke dag of om de paar dagen met 1 kopje koffie of thee.
Als u ontwenningsverschijnselen van cafeïne begint te krijgen, zoals hoofdpijn, slaperigheid of spierpijn, probeer dan water of kruidenthee te drinken, pijnstillende medicijnen te nemen of op te staan voor een beetje lichaamsbeweging
Stap 3. Blijf magere eiwitten en natuurlijke voedingsmiddelen eten om crashes te voorkomen
Je hebt de neiging om naar junkfood te snakken als je slaapgebrek hebt, maar het eten van veel geraffineerde koolhydraten en suikers zal alleen maar leiden tot een crash en het moeilijker maken om te herstellen van je tijd dat je wakker bent. Blijf in plaats daarvan magere eiwitten en voedingsmiddelen met natuurlijke suikers eten om u energiek te houden zonder u zenuwachtig of slaperig te maken. Ga voor voedingsmiddelen zoals:
- Magere eiwitten, zoals vis en kip
- Vers fruit
- noten
Stap 4. Drink veel water om extra vermoeidheid te voorkomen
Door uitdroging kun je je nog vermoeider voelen, en na meerdere dagen veel cafeïne te hebben gebruikt, heb je een goede hoeveelheid water nodig om je energie weer op peil te brengen. Probeer ongeveer 15,5 kopjes (3,7 L) water te drinken als je een man bent, of 11,5 kopjes (2,7 L) als je een vrouw bent.
Je kunt ook kiezen voor rustgevende drankjes zoals kruidenthee, die geen cafeïne bevat en je kan opfleuren
Stap 5. Houd de komende dagen vrij, zodat je tijd hebt om te herstellen
Hoewel u misschien niet kunt vermijden om ander werk te doen, kunt u het het beste zo rustig mogelijk doen in de dagen nadat u wakker bent geworden. Je zult duizelig zijn en niet op je volledige capaciteit, dus probeer belangrijke activiteiten te vermijden als je kunt. Vraag een supervisor of leraar of je indien nodig deadlines kunt verlengen, of zelfs 1-2 ziektedagen kunt opnemen, zodat je volledig kunt herstellen.
Tips
- Drink veel water. Als je lichaam licht uitgedroogd is, kun je sneller vermoeid raken.
- Onthoud dat te lang opblijven niet gezond is, dus probeer dit niet te vaak te doen.
