Het is erg belangrijk om voldoende te slapen. Op de korte termijn kan onvoldoende slaap veel problemen veroorzaken, zoals verminderde mentale functies en stemmingswisselingen. Soms is het echter nodig om de hele nacht door te trekken om het werk dat gedaan moet worden af te maken. Het is moeilijk maar niet onmogelijk. U kunt uw kansen op succes vergroten door van tevoren te plannen, uzelf energiek te houden en alert te blijven. Daarna wil je ervoor zorgen dat je de verloren slaap inhaalt.
Stappen
Deel 1 van 4: De juiste omgeving instellen
Stap 1. Ga niet te comfortabel zitten
Als je langer wakker blijft dan normaal, zul je de verleiding moeten weerstaan om te gaan slapen. Blijf uit bed, draag geen pyjama en vermijd al het andere dat deel uitmaakt van je slaaproutine. Houd de temperatuur warm genoeg of koel genoeg zodat je je een beetje ongemakkelijk voelt en meer kans hebt om wakker te blijven.
Stap 2. Houd uw omgeving goed verlicht
De basisslaapcyclus van uw lichaam is overdag gebonden aan licht en 's nachts aan donker. Dit betekent dat gedimd licht u slaperig kan maken, vooral als u langer opblijft dan uw gebruikelijke bedtijd. Fel licht kan echter de alertheid verhogen. Houd lampen en andere lichtbronnen aan wanneer u probeert wakker te blijven.
Stap 3. Houd gezelschap
Wakker blijven in gezelschap kan gemakkelijker zijn dan te proberen het alleen te doen. Praten, studeren, naar muziek luisteren en pauzes nemen met anderen kan stimulerend werken en de tijd verstrijken.
Stap 4. Stel alarmen in
Een wekker kan een goede back-up zijn als je probeert wakker te blijven, vooral als je het alleen moet doen. Probeer een alarm (of meerdere) in te stellen voor regelmatige intervallen, zoals elk half uur. Op die manier zal het niet lang duren als je per ongeluk in slaap valt.
Stap 5. Mix je activiteiten
Als je wakker blijft terwijl je aan het werk bent of klusjes doet, probeer dan af en toe van taak te wisselen. De verandering zorgt voor wat mentale stimulatie, vooral als je locaties verplaatst (bijvoorbeeld van kamer naar kamer, of van binnen naar buiten). Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Hoe vaak moet je een wekker zetten als je probeert wakker te blijven?
Elke 10 minuten
Niet helemaal! Elke 10 minuten is iets te vaak (en kan vrij snel vervelend worden!). Probeer een wekker iets langer in te stellen. Probeer het opnieuw…
Elke 30 minuten
Rechts! Als je bang bent om in slaap te vallen, stel jezelf dan een alarm in met regelmatige tussenpozen van een half uur. Op deze manier, als je in slaap valt, duurt het niet lang meer! Lees verder voor een andere quizvraag.
Elk uur
Niet precies! Het instellen van een alarm voor elk uur is misschien iets te lang. Als u toch in slaap valt, kunt u een tijdje buiten zijn en kan het moeilijk zijn om weer wakker te worden. Kies een ander antwoord!
Elke 2 uur
Zeker niet! 2 uur is een lange tijd als je probeert wakker te blijven. Probeer je wekker korter in te stellen. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 4: Eten om energiek te blijven
Stap 1. Eet een goede snack
Bepaalde voedingsmiddelen, zoals eiwitrijke snacks en groenten, kunnen goede keuzes zijn als je probeert wakker te blijven. Blijf echter uit de buurt van zoete snacks en snoep. Hoewel deze u een korte uitbarsting van energie kunnen geven, kunnen ze worden gevolgd door een "crash" waardoor u moe wordt. Betere keuzes zijn onder meer eiwitten en complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd, waardoor je een gestage energieafgifte krijgt. Goede keuzes zijn onder meer:
- Pindakaas op crackers of bleekselderij
- Yoghurt
- noten
- Vers fruit
- Selderij en wortelstokken
- Volkoren
Stap 2. Drink veel water
Als u uitgedroogd bent, kunt u zich vermoeid voelen. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt voor en op de momenten dat u weet dat u wakker moet blijven.
Stap 3. Gebruik cafeïne niet te veel
Drankjes die cafeïne bevatten (zoals koffie, thee en sommige frisdranken) kunnen u op korte termijn energie en alertheid geven, dus als u zich moe voelt, kunnen dit goede opties zijn om nieuwe energie op te doen. De effecten van cafeïne kunnen echter maar een paar uur aanhouden, waardoor u zich daarna nog vermoeider voelt.
- Een veilige hoeveelheid cafeïne voor volwassenen is 400 mg per dag (ongeveer vier kopjes gezette koffie); voor kinderen en adolescenten, 100 mg per dag (ongeveer één kopje gezette koffie). Als je probeert wakker te blijven, neem dan niet meer dan dit, zodat je niet zenuwachtig wordt en last krijgt van een ernstige 'crash'.
- Wacht tot je het echt nodig hebt om wat cafeïne te hebben, en vermijd het gedurende de dag van tevoren. Dit zal helpen om de effecten te maximaliseren en de "crash" te minimaliseren.
- Groene thee is misschien een betere optie dan koffie, omdat het minder cafeïne bevat en veel antioxidanten bevat die goed zijn voor je algehele gezondheid.
Stap 4. Vermijd alcoholische dranken
Alcohol is een depressivum en maakt je slaperig. Het kan ook uw beoordelingsvermogen aantasten. Als je probeert wakker te blijven, vermijd dan gewoon alle alcohol, zodat je zo alert mogelijk blijft. Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat is een goed alternatief voor koffie als je probeert wakker te blijven?
Frisdrank
Nee! Frisdrank bevat nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne, vooral als u meer dan één portie heeft. Hoewel de cafeïne in koffie en frisdrank je op korte termijn een energiestoot geeft, duurt het maar een paar uur en kun je je daarna vermoeider voelen. Kies een ander antwoord!
Energiedranken
Zeker niet! Energiedranken bevatten dezelfde hoeveelheid cafeïne, en vaak zelfs meer, als koffie. Deze drankjes kunnen je zenuwachtig maken, je mentale focus verslechteren, evenals je fysieke vermogens. Kies een ander antwoord!
Espresso
Probeer het opnieuw! Espresso bevat doorgaans meer cafeïne dan koffie, dus het is geen goed alternatief. Volwassenen mogen niet meer dan 400 mg cafeïne per dag hebben, dus houd hier rekening mee bij het kiezen van cafeïnehoudende dranken. Kies een ander antwoord!
Groene thee
Ja! Groene thee bevat minder cafeïne dan koffie, dus je krijgt nog steeds een lichte boost. Het bevat ook veel antioxidanten die goed zijn voor je algehele gezondheid! Lees verder voor een andere quizvraag.
Geen van de bovenstaande
Niet precies! Je komt misschien in de verleiding om koffie te drinken om wakker te blijven, maar de cafeïne biedt voordelen op korte termijn die kunnen resulteren in een harde crash later wanneer de effecten afnemen. Een antwoord hier is een beter alternatief dat u zal helpen wakker te blijven. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 4: Trainen voor energie en alertheid
Stap 1. Oefen van tevoren
Lichaamsbeweging heeft een stimulerend effect en kan u helpen wakker te blijven. De effecten van lichaamsbeweging kunnen ook enkele uren aanhouden. Als u weet dat u voor een lange periode wakker moet blijven, probeer dan van tevoren wat krachtige fysieke activiteit wanneer u denkt dat u zich moe begint te voelen.
U kunt ook korte oefeningen proberen terwijl u wakker blijft. Een paar jumping jacks of push-ups zo nu en dan kunnen je bijvoorbeeld helpen om je nieuw leven in te blazen
Stap 2. Maak een wandeling
Een korte wandeling verhoogt je zuurstofopname naar je hersenen en spieren, geeft je energie en helpt je wakker te blijven. De effecten van wandelen kunnen enkele uren aanhouden, dus probeer om de twee uur een wandeling van 10 minuten te maken als je wakker wilt blijven.
U kunt van deze voordelen profiteren, of u nu binnen of buiten loopt
Stap 3. Probeer wat ademhalingsoefeningen
Het krijgen van voldoende zuurstof draagt bij aan fysieke energie en mentale alertheid. Als je probeert wakker te blijven, probeer dan af en toe een van deze ademhalingsoefeningen voor een boost:
- Zit recht. Leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep in door je neus. Je zou de hand op je buik moeten voelen opkomen, maar de hand op je borst mag niet bewegen. Adem langzaam uit, met je mond nauwelijks open. Gebruik je hand op je buik om lucht naar buiten te duwen, als je wilt. Herhaal deze oefening tien keer.
- Adem snel in en uit door je neus (ongeveer drie ademhalingen per seconde), waarbij je je mond gesloten houdt. Adem dan normaal. Herhaal dit proces gedurende vijftien seconden of langer.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Waar of niet waar: een korte wandeling kan u helpen wakker te blijven.
Waar
Juist! Als u probeert wakker te blijven, moet u enkele uren voordat u denkt dat u moe begint te worden, een aantal krachtige oefeningen doen, zoals hardlopen of fietsen. Als u echter geen tijd heeft, kan een korte wandeling (ongeveer 10 minuten per 2 uur) de zuurstoftoevoer naar uw hersenen en spieren stimuleren, waardoor u energie krijgt en wakker blijft. Lees verder voor een andere quizvraag.
niet waar
Niet helemaal! Door te sporten verhoogt u de bloedstroom en krijgt u meer zuurstof naar uw lichaam en geest, waardoor u alerter blijft. Probeer elke 2 uur een korte wandeling van 10 minuten om wakker te blijven. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 4 van 4: Rust krijgen
Stap 1. Plan vooruit
Als je weet dat je voor een lange periode wakker moet blijven, zorg dan dat je van tevoren voldoende rust neemt. Het beste plan is om de nacht ervoor heel goed te slapen, maar zelfs een kort dutje voordat je wakker moet blijven kan helpen.
Stap 2. Laat je ogen rusten
Als je opblijft zodat je achter een computer of iets anders kunt werken in een andere situatie waarin je je voor langere tijd ergens op concentreert, zorg er dan voor dat je je ogen een pauze gunt. Trek om de twintig minuten een minuut uit om weg te kijken van het scherm om je ogen te laten rusten. Dit helpt je om je focus te behouden en vermoeidheid te weerstaan.
Stap 3. Doe een kort dutje
Een kort dutje kan je energie en alertheid zelfs verhogen wanneer je probeert wakker te blijven. U moet echter slechts 5-25 minuten dutten en u mag niet meer dan één dutje per dag doen.
- Zorg ervoor dat je een wekker (of meerdere) zet, zodat je wakker wordt uit je dutje.
- U kunt zich ook duizelig voelen wanneer u voor het eerst wakker wordt uit uw dutje, dus geef uzelf wat tijd om weer normaal te worden.
- Als je niet in slaap kunt vallen, kan zelfs het sluiten van je ogen en 10 minuten rusten je nieuw leven inblazen.
Stap 4. Betaal daarna je slaapschuld terug
Zelfs als u ruim van tevoren plant, zult u zich erg vermoeid voelen als u 24 uur of langer wakker blijft. Sommige onderzoeken tonen echter aan dat je een slaaptekort kunt compenseren door daarna meer te slapen. Geef jezelf de dag of nacht nadat je lang wakker bent gebleven de kans om langer te slapen dan normaal.
De meeste volwassenen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig
Scoren
0 / 0
Deel 4 Quiz
Hoe moet je rusten nadat je een hele nacht hebt getrokken?
Neem meerdere dutjes gedurende de dag.
Nee! Als u een dutje doet, mag dit maximaal 25 minuten duren en mag u er maar één doen. Een kort dutje als dit kan je energie en alertheid verhogen na een hele nacht, maar langer en je loopt het risico 's nachts niet in slaap te kunnen vallen. Probeer het opnieuw…
Ga slapen en word wakker op je normale tijden.
Niet noodzakelijk! Als u langer dan 24 uur wakker blijft, raakt uw lichaam uitgeput. Je zult je schema een beetje moeten aanpassen om te compenseren. Raad nogmaals!
Slaap later dan normaal.
Precies! Als u langer dan 24 uur wakker blijft, wordt u erg moe, dus u zult uw slaap moeten inhalen. Het is OK om uit te slapen, zodat je het gebrek aan slaap kunt compenseren. Lees verder voor een andere quizvraag.
Neem slaappillen om meteen in slaap te vallen.
Zeker niet! U zult erg moe zijn nadat u langer dan 24 uur wakker bent gebleven, dus u heeft waarschijnlijk geen slaapmiddel nodig. Probeer alleen slaapmiddelen in te nemen als je ze echt nodig hebt. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
