Het krijgen van voldoende vitamines is een hoeksteen van het behoud van uw algehele gezondheid en welzijn. Maar er zijn twee categorieën vitamines en ze verschillen in de manier waarop je lichaam ze gebruikt. Door de verschillen tussen in water oplosbare en in vet oplosbare vitamines te herkennen, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende van deze vitamines binnenkrijgt om uw gezondheid te behouden en tegelijkertijd het risico op overdosering te minimaliseren.
Stappen
Deel 1 van 2: In water en vet oplosbare vitaminen consumeren
Stap 1. Begrijp waarom het belangrijk is om het verschil te weten tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines
Er zijn veel misvattingen over vitamines en supplementen, met name dat ze altijd volkomen veilig zijn voor iedereen om te nemen omdat ze natuurlijk zijn. Dit is echter niet waar - vitamines en supplementen kunnen gevaarlijke interacties hebben met andere medicijnen, als ongeschikt worden beschouwd voor mensen met bepaalde medische aandoeningen en in sommige gevallen kunt u vitamines 'overdosis' nemen. Met in water oplosbare vitamines zal je lichaam het overtollige grotendeels via je urine verwijderen, dus er is weinig kans dat de vitamine toxische niveaus in je lichaam bereikt. Vetoplosbare vitamines blijven echter voor een langere periode in uw systeem dan hun in water oplosbare tegenhangers, en te veel eten kan leiden tot een opeenhoping van overtollige hoeveelheden die een groot aantal medische problemen kunnen veroorzaken, variërend van hoofdpijn tot de dood.
Suppletie met in vet oplosbare vitamines moet altijd worden gecontroleerd door een medische professional en gevolgd worden door laboratoriumwerk om de niveaus te meten. Volg het advies van uw arts voor de dosering van deze vitamines
Stap 2. Leer meer over vetoplosbare vitamines
Je lichaam slaat vitamines op die als vetoplosbaar worden beschouwd in de vetweefsels en lever. Het put dan uit de voorraden vetoplosbare vitamines om je lichaam te helpen goed te functioneren.
- Voedingsmiddelen die in vet oplosbare vitamines bevatten, zijn over het algemeen dierlijke producten of vette voedingsmiddelen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met in vet oplosbare vitamines zijn plantaardige oliën, melk en zuivelproducten, eieren, lever, vette vis en boter.
- U hoeft niet elke dag voedsel te eten dat in vet oplosbare vitamines bevat, omdat uw lichaam het teveel opslaat in uw vetweefsel en deze reserves vervolgens aanspreekt wanneer u ze nodig heeft.
Stap 3. Herken verschillende vetoplosbare vitamines
Er zijn verschillende vitamines die als vetoplosbaar worden beschouwd. Het herkennen van deze vitamines kan u zowel helpen om een voldoende hoeveelheid van elk binnen te krijgen als om uw risico op overmatige consumptie te minimaliseren.
- Vitamine A helpt uw zicht, bevordert de groei van botten en weefsels en helpt bij de voortplanting.
- Vitamine D bevordert de opname van calcium in uw lichaam, wat op zijn beurt uw tanden en botten helpt zich goed te ontwikkelen. Het helpt ook om de juiste bloedspiegels van zowel calcium als fosfor te behouden.
- Studies hebben aangetoond dat vitamine D-tekort toeneemt als gevolg van verschillende factoren, waaronder meer tijd binnenshuis en het gebruik van sunblock. Als gevolg hiervan raden veel artsen supplementen aan om voldoende vitamine D binnen te krijgen en tegelijkertijd het risico op te veel blootstelling aan de zon te beperken.
- Vitamine E beschermt uw rode bloedcellen en onderhoudt de immuunfunctie en het herstel van DNA. Het kan ook uw risico op sommige vormen van kanker en hartaandoeningen verlagen.
- Vitamine K is nodig voor de bloedstolling en daarmee voor het genezen van wonden. Er zijn ook aanwijzingen dat vitamine K de gezondheid van uw botten kan behouden.
Stap 4. Eet voldoende vetoplosbare vitamines
Het is belangrijk voor uw gezondheid om ervoor te zorgen dat u voldoende in vet oplosbare vitamines binnenkrijgt uit volledige voedselbronnen. Vul alleen aan als dat nodig is om overdosering te voorkomen.
- Studies suggereren dat hoewel plantaardige bronnen van vitamine A goed voor je zijn, dierlijke bronnen van de vitamine beter door je lichaam worden opgenomen.
- Vrouwen hebben ongeveer 2.330 internationale eenheden (IE) vitamine A per dag nodig, terwijl mannen ongeveer 3.000 IE nodig hebben. Krijg uw aanbevolen dagelijkse dosis vitamine A met voedingsmiddelen zoals kaas, eieren, vette vis, melk en yoghurt. Plantaardige bronnen van vitamine A zijn gele, rode en groene bladgroenten zoals spinazie, wortelen, paprika's, mango's, abrikozen en zoete aardappelen.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 200 IE voor volwassenen van 19 tot 15 jaar, 400 IE voor volwassenen van 51 tot 70 jaar en 600 IE voor volwassenen ouder dan 71 jaar. Haal vitamine D uit bronnen zoals zalm, sardines en makreel; eieren; evenals verrijkte ontbijtgranen en melk.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine E is 15 milligram voor volwassenen. Als vitamine E in IE wordt vermeld, streef dan naar 22 IE uit natuurlijke bronnen. Haal vitamine E uit voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, waaronder maïs en olijven; noten en zaden; en tarwekiemen, die je kunt vinden in granen en graanproducten.
- Per kilogram lichaamsgewicht heb je ongeveer 0,001 mg vitamine K nodig. Dus als je 65 kg weegt, heb je ongeveer 0,065 mg vitamine K per dag nodig. Krijg vitamine K via voedingsmiddelen zoals broccoli, spinazie, plantaardige oliën en granen.
Stap 5. Leer meer over in water oplosbare vitamines
In tegenstelling tot hun vetoplosbare tegenhangers, blijven in water oplosbare vitamines niet in het lichaam en worden ze over het algemeen geëlimineerd met urineren. Als gevolg hiervan moet u vaker in water oplosbare vitamines consumeren. Er zijn in totaal negen in water oplosbare vitamines, waaronder B-vitamines (folaat, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, vitamine B6 en vitamine B12) en vitamine C.
- Er is een grote verscheidenheid aan in water oplosbare vitamines in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, aardappelen, granen en zuivelproducten.
- Het blootstellen van in water oplosbare vitamines aan hitte, hetzij door koken of koken, kan ertoe leiden dat ze een deel van hun potentie verliezen of ze helemaal vernietigen.
- De optimale manier om in water oplosbare vitamines vast te houden, is door voedsel te stomen of te grillen en kookwater in soepen of stoofschotels te gieten in plaats van het weg te gooien.
- In tegenstelling tot vetoplosbare vitamines, is het over het algemeen moeilijk om een overdosis wateroplosbare vitamines te nemen, omdat je ze veel sneller via de urine verwijdert.
Stap 6. Identificeer verschillende in water oplosbare vitamines
Er is een breed scala aan vitamines die als in water oplosbaar worden beschouwd. Door deze te identificeren, kunt u er genoeg van krijgen door middel van hele voedingsmiddelen.
- Vitamine C, dat soms ascorbinezuur wordt genoemd, is een antioxidant die de weefselgezondheid bevordert en uw lichaam helpt ijzer te absorberen. Daarnaast kan het helpen bij wondgenezing.
- De B-vitamines, die variëren van niacine tot foliumzuur en B-12, zijn verantwoordelijk voor het in stand houden van de gezondheid van verschillende systemen in uw lichaam, waaronder uw bloedsomloop, hersengezondheid, celmetabolisme en zenuwfunctie.
- Vaak kunnen B-vitamines worden toegevoegd om stress te bestrijden, zenuwgerelateerde pijn te verlichten en de energie te verhogen.
Stap 7. Neem voldoende in water oplosbare vitamines in
Om uw algehele gezondheid te helpen behouden, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u voldoende in water oplosbare vitamines binnenkrijgt via hele voedingsmiddelen. Probeer deze elke dag te eten, omdat je lichaam ze niet zo lang opslaat als hun vetoplosbare tegenhangers.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 75 mg voor volwassen vrouwen en 90 mg voor mannen.
- Het eten van voedsel zoals citrusvruchten en sappen, bessen, tomaten, aardappelen, paprika's, broccoli en spinazie kan u helpen om voldoende vitamine C per dag binnen te krijgen.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de B-vitamines verschilt per specifieke vitamine. Volwassenen hebben bijvoorbeeld 2,4 mg B-12 per dag nodig; 400 microgram B-9 of foliumzuur; en 14-16 milligram B-3 of niacine per dag.
- Je kunt alle B-vitamines krijgen via een reeks voedingsmiddelen, waaronder: hele en verrijkte of verrijkte granen, noten, erwten, vlees, schaaldieren, gevogelte, eieren, dagelijks, pindakaas en bananen.
Deel 2 van 2: Gezond blijven door middel van een dieet
Stap 1. Blijf bij een gezond dieet
Het handhaven van een dieet van gezonde en voedingsrijke voedingsmiddelen en maaltijden kan uw algehele gezondheid bevorderen. Voedingsmiddelen met een matig vetgehalte, complexe koolhydraten en veel vitamines en mineralen zijn bijvoorbeeld het beste voor uw algemene gezondheid.
U moet ernaar streven om ongeveer 2.000 calorieën per dag te eten om een optimale lichaamsfunctie te behouden, of meer als u actief bent en niet probeert af te vallen
Stap 2. Zorg voor voldoende vitamines en voedingsstoffen
Een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet is het binnenkrijgen van voldoende vitamines en voedingsstoffen om uw algehele gezondheid te versterken. Een onderdeel hiervan is het binnenkrijgen van voldoende vet- en wateroplosbare vitamines, naast andere vitamines en voedingsstoffen. U krijgt voldoende van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als u voedsel uit de vijf voedselgroepen eet. Er zijn vijf voedselgroepen: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel.
- Probeer dagelijks 1-1,5 kopjes fruit te eten. Hele vruchten, waaronder frambozen, bosbessen of aardbeien, zijn goede en voedzame keuzes. Je kunt ook fruit krijgen door 100% vruchtensap te drinken. Selecteer verschillende soorten fruit elke keer dat je dat eet. Dit kan ervoor zorgen dat u verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt, waaronder veel in water oplosbare vitamines. Neem bijvoorbeeld de ene dag bosbessen en aardbeien en de volgende dag frambozen en bramen.
- Streef elke dag naar 2,5-3 kopjes groenten. Groenten zoals broccoli, wortelen, spinazie of paprika's kunnen bieden wat je nodig hebt. Je kunt ook 100% groentesap drinken. Verander de groenten die je eet, zodat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt, waaronder veel in water oplosbare vitamines.
- Consumeer 5-8 gram granen per dag. Ten minste de helft van uw dagelijkse inname moet uit volle granen komen. Voedingsmiddelen zoals bruine rijst, ontbijtgranen, havermout en volkoren pasta of brood zijn goede keuzes. Granen bieden ook vitamine B, een van de belangrijkste in water oplosbare vitamines.
- Krijg 5-6,5 gram eiwit per dag. Je kunt eiwitten vinden in mager vlees zoals rundvlees, varkensvlees of gevogelte; gekookte bonen; eieren; pindakaas; of noten en zaden. Eiwit is ook een bron van veel in vet oplosbare vitamines.
- Consumeer 2-3 kopjes, of 12 oz., Zuivel per dag. U kunt zuivel krijgen van bronnen zoals kaas, yoghurt, melk of zelfs ijs. Zuivel bevat veel vet- en wateroplosbare vitamines.
Stap 3. Blijf uit de buurt van ongezond voedsel
Eet zoveel mogelijk ongezonde of junkfood. Deze bevatten over het algemeen een tekort aan vitamines en voedingsstoffen die u nodig heeft om uw gezondheid te behouden.
- Zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten veel geraffineerde koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen. Voedingsmiddelen zoals brood, crackers, pasta, rijst, ontbijtgranen en gebak zijn allemaal voorbeelden van zetmeelrijke voedingsmiddelen.
- Vermijd het eten van te veel natrium. Iedereen heeft een beetje natrium nodig in zijn dieet, maar veel voedingsmiddelen bevatten vaak te veel natrium. Dit geldt vooral voor massaverwerkte voedingsmiddelen. Probeer alternatieve smaakmakers zoals knoflook of kruiden om overtollig natrium weg te houden.
Stap 4. Plan je maaltijden
Door een maaltijdplan samen te stellen, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, waaronder in water en vet oplosbare vitamines. Het heeft als bijkomend voordeel dat het je helpt junkfood te vermijden en misschien zelfs geld te besparen.
Bedenk bijvoorbeeld wat je elke dag van de week als ontbijt gaat eten. Dit kan helpen om je dag goed te beginnen. Probeer je lunch in te pakken als je geen vergadering hebt. Dit minimaliseert het risico op het kopen van ongezond fastfood en zorgt ervoor dat u op het goede spoor blijft met het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen. Als je een lunchbijeenkomst hebt, selecteer dan het minst bewerkte voedsel op het menu. Salades zonder kaas of zware dressings zijn uitstekende keuzes
Stap 5. Gun jezelf cheat-dagen
Er zijn momenten waarop je misschien gewoon junkfood wilt, zoals een hamburger en friet. Laat je af en toe bedriegen. Als u een verder gezond dieet volgt, is het onwaarschijnlijk dat dit u van belangrijke vitamines en voedingsstoffen berooft.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat af en toe een cheatday je kan helpen je dieet vol te houden, omdat je jezelf niet het voedsel ontzegt dat je soms wilt.
- Je zult misschien merken dat je niet echt ongezond voedsel wilt als je een gezond en voedzaam dieet volgt.
Stap 6. Gebruik supplementen spaarzaam
In sommige gevallen, bijvoorbeeld als je een beperkt dieet hebt of veganist of vegetariër bent, is het moeilijk om voldoende vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen via voedselkeuzes alleen. Hoewel het over het algemeen oké is om een multivitamine of supplementen te nemen om te krijgen wat je nodig hebt om je gezondheid te behouden, moet je zoveel mogelijk hiervan uit voedsel halen.
- Sommige multivitaminen en zelfs enkele vitaminesupplementen bevatten zogenaamde "megadoses", die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid als ze gedurende een lange periode worden gebruikt.
- Overleg met uw arts over het nemen van multivitaminen en supplementen.
