Veel mensen die proberen af te vallen en een dieet volgen, denken misschien dat "snacks" uit den boze zijn. Snacks hebben over het algemeen een slechte reputatie omdat ze veel calorieën, suiker, vet of zout bevatten. Niet alle snacks zijn echter ongezond. Als ze goed worden gepland, kunnen veel snacks zelfs gunstig zijn voor uw dieet. Ze kunnen een extra portie voeding aan je dag toevoegen, je een energieboost geven en je honger en eetlust de hele dag onder controle houden. Gebruik de hele dag door verstandig snacks om uw gewichtsverlies te ondersteunen.
Stappen
Deel 1 van 2: De beste snacks kiezen voor gewichtsverlies
Stap 1. Houd calorieën onder controle
Een van de grootste fouten die mensen maken bij het snacken van een dieet of een plan voor gewichtsverlies, is dat het totale aantal calorieën te hoog wordt. Dit kan leiden tot gewichtstoename of een gewichtsplateau.
- Houd snacks tot 150 calorieën of minder per snack. Door dit calorieniveau kunnen snacks naadloos in een caloriebeperkt dieet passen.
- Om ervoor te zorgen dat u zich aan 150 calorieën of minder houdt, meet u altijd porties van uw voedsel en houdt u hun caloriegehalte bij. Door porties of calorieën te raden, kun je veel fouten maken.
- Hoewel je het aantal calorieën voor snacks beperkt wilt houden, biedt 150 calorieën genoeg ruimte om een verscheidenheid aan voedingsstoffen op te nemen om je honger onder controle te houden.
Stap 2. Voeg magere eiwitten toe
Het opnemen van magere eiwitten zou prioriteit nummer één moeten zijn bij het kiezen van een snack terwijl je probeert af te vallen.
- Eiwit is een essentiële voedingsstof voor gewichtsverlies. Wanneer het wordt opgenomen in uw tussendoortje, helpen magere eiwitten u om u meer tevreden te houden in vergelijking met koolhydraten of vet.
- Streef naar magere eiwitbronnen tijdens het snacken. Deze soorten eiwitten bevatten minder calorieën en vet en zijn de beste opties als de calorieën beperkt zijn.
- Kies mager eiwitrijk voedsel zoals: een hardgekookt ei, natriumarme jerky, een magere yoghurt- of kwarkkop, magere kaasstick, natriumarm vleeswaren of geroosterde noten. Je kunt een trailmix maken, broodjes met vleeswaren en kaas, magere Griekse yoghurt besprenkeld met kaneel, 3 oz schokkerige, volkoren toast met gesneden hardgekookt ei, of selderij en pindakaas.
Stap 3. Voeg wat bulk toe met fruit of groente
Een snack is een perfecte plek om een extra portie fruit of groenten binnen te krijgen. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen weinig calorieën en kunnen ze bulk aan uw snacks toevoegen zonder u over uw calorielimiet te duwen.
- Groenten en fruit bieden ook het extra voordeel dat ze veel vezels bevatten. Vezels kunnen, net als eiwitten, ervoor zorgen dat je de hele dag langer verzadigd blijft.
- Door je magere eiwitten te combineren met een stuk fruit of groente, krijg je een voedzame en bevredigende snack.
- Probeer Griekse yoghurt met fruit, een magere kaasstengel en een appel of peer, geroosterde noten en gedroogd fruit, baby worteltjes met hummus, een kleine volkoren wafel met pindakaas en schijfjes banaan, een eiwitshake met fruit en groenten erin gemengd., een sla wrap met kipsalade, of deli vlees gewikkeld rond rauwe groenten.
Stap 4. Ga voor complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten
Veel typische snacks bevatten veel geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem of witte suiker. Schakel over op vezelrijke volle granen voor een complexere en bevredigende bron van koolhydraten.
- 100% volkoren granen bevatten meer vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen in vergelijking met geraffineerde granen. Ga voor volkoren wanneer je kunt.
- Volle granen om te proberen zijn: volkoren haver, maïs, volkoren tortilla's of wraps, volkoren brood of quinoa.
- Voeg volkoren granen toe aan je snacks, zoals: volkoren pitabroodjes en wortelen met hummus, een stuk volkoren toast met geplette avocado en in plakjes gesneden tomaten, een kopje luchtgepofte popcorn, een kleine kom havermout met fruit of yoghurt met fruit en een scheutje granola.
Stap 5. Probeer eerst wat water
U kunt tussen de maaltijden door honger hebben en de neiging hebben om te snacken, terwijl u in werkelijkheid misschien geen voedsel nodig heeft. Soms kunnen symptomen van milde uitdroging lijken op fysieke honger en u ertoe aanzetten om te eten.
- Om er zeker van te zijn dat je trek in een middagsnack niet alleen je lichaam is die gemengde signalen afgeeft, probeer je de hele dag goed gehydrateerd te blijven.
- Streef ernaar om dagelijks minimaal 64 oz of acht glazen water te drinken. Veel mensen hebben echter dagelijks tot 13 glazen nodig. Het bedrag is afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Je weet dat je voldoende gehydrateerd bent als je de hele dag geen dorst hebt en je urine aan het eind van de dag heel lichtgeel is.
- Als u een dieet volgt en wilt afvallen, kies dan voor hydraterende vloeistoffen zonder calorieën. Water, gearomatiseerd water, bruisend water, cafeïnevrije koffie en thee zijn allemaal geweldige opties.
Stap 6. Vermijd sterk bewerkte snacks
Het kiezen van caloriearm, voedzaam voedsel is de beste optie om een snack op te nemen terwijl je op dieet bent. Sterk bewerkte 'junkfood'-snacks zijn dingen die je moet vermijden.
- Veel bewerkte voedingsmiddelen en bewerkte snacks bevatten veel calorieën, suiker, vet en zout. Deze kunnen uw dieet of gewichtsverlies volledig doen ontsporen als u regelmatig of in grote hoeveelheden eet.
- Vermijd voedingsmiddelen zoals: chips, crackers, snoep, koekjes, snacks, taarten, suikerhoudende muesli, suikerhoudende fruitrepen of gezoete dranken.
Stap 7. Vermijd lege caloriesnacks
Er zijn enkele snacks (zoals chips of snoep) die je natuurlijk moet vermijden als je aan het afvallen bent. Er zijn echter enkele lastige snacks die weinig calorieën bevatten en toch in uw dieet moeten worden geminimaliseerd.
- Lege calorie-snacks of voedingsmiddelen zijn die weinig tot geen voedingswaarde bevatten en alleen calorieën bevatten. Ze zijn "leeg van voeding."
- Er zijn veel snacks die op de markt worden gebracht als gezond en "goed voor gewichtsverlies", maar nog steeds als lege calorieën worden beschouwd. Ze bevatten weinig calorieën, maar bevatten ook weinig waardevolle voedingsstoffen.
- Minimaliseer voedingsmiddelen zoals: gebakken chips, "100 calorie-packs", dieetkoekjes, suikervrije snoepjes, suikervrije pudding of jello en crackers.
Deel 2 van 2: Beslissen wanneer te snacken
Stap 1. Wacht tot je maag gromt
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je verstandig omgaat met snacks. Een van de beste toepassingen van een tussendoortje is om de honger tussen maaltijden door op een beheersbaar niveau te houden. Snack alleen als je echt, fysiek honger hebt.
- Je lichaam doet geweldig werk door je te laten weten wanneer je honger hebt en of je een snack nodig hebt voor je volgende geplande maaltijd.
- Lichamelijke honger zou je gids moeten zijn om te bepalen of je al dan niet moet snacken. Besteed gedurende de dag veel aandacht aan de signalen van uw lichaam om u te helpen beslissen of u wel of niet wilt snacken.
- Lichamelijke honger voelt als een leegte in je maag en kan gepaard gaan met maagkrampen en grommende geluiden.
Stap 2. Neem een kleine snack voor je training
Een ander geschikt moment om te snacken (zelfs als je niet al te veel honger hebt) is voor een lange of intensieve training.
- Je lichaam, en vooral je spieren, hebben tijdens het sporten energie nodig voor brandstof. Als het een paar uur geleden is dat je voor het laatst hebt gegeten of als je nog niet hebt gegeten, kan een kleine snack vóór de training je lichaam de energie geven die het nodig heeft om actief te blijven.
- Pre-workout snacks hebben iets specifiekere aanbevelingen in vergelijking met een snack die wordt gebruikt om je van lunch tot diner te krijgen. De beste snack voor een training zijn koolhydraten, die fungeren als een directe bron van brandstof voor je lichaam.
- Probeer: een stuk fruit, een kleine yoghurt, een klein bakje havermout, een paar volkoren pitabroodjes, smoothie gemaakt met yoghurt en fruit, appel met pindakaas, een stuk toast, een volkoren mini bagel, fruitleer of een kleine volkoren wafel.
Stap 3. Snack tussen twee maaltijden die ver uit elkaar liggen
Een van de meest voorkomende redenen om een snack toe te voegen, is om de honger die tussen maaltijden kan opduiken, te beheersen.
- Gebruik je snack om de honger tussen de maaltijden in te bedwingen. Als u tussen de maaltijden door te veel honger krijgt, kan dit ertoe leiden dat u bij uw volgende maaltijd te veel eet.
- Als twee maaltijden meer dan vier tot vijf uur uit elkaar liggen, moet u misschien een tussendoortje plannen om u te helpen over te gaan naar de volgende maaltijden.
- De combinatie van een magere proteïne en een fruit-, groente- of volkoren is de beste optie om de honger te stillen en je tevreden te houden.
- Probeer: fruit en yoghurt of kwark, trailmix met gedroogd fruit, vleeswaren en kaasrolletjes, schijfjes peer met wat cheddarkaas, appel en pindakaas, rauwkost en hummus, volkoren pitabroodjes met guacamole, eiwitshake gemengd met fruit, eiwitreep en een klein stukje fruit, cornflakes of havermout met fruit en tonijnsalade met rauwkost.
Stap 4. Vermijd tussendoortjes als het echt niet nodig is
Snacks passen heel goed in een dieet voor gewichtsverlies door de verzadiging en voeding te beheersen. Snacken wanneer het niet nodig is, kan echter gewichtsverlies belemmeren en slechte gewoonten veroorzaken.
- Voeg geen snacks toe, zelfs geen gezonde of caloriearme snacks, die je over je calorieniveau duwen om af te vallen.
- Snack niet uit verveling. Zelfs als je ruimte in je dieet hebt voor een caloriearm tussendoortje, is eten uit verveling en zonder honger een slechte gewoonte om op de lange termijn aan te beginnen.
- Ga ook niet zitten met grote hoeveelheden snacks - ook niet als ze gezond zijn. Dit kan leiden tot gedachteloos eten en te veel eten (en mogelijk te veel calorieën).
