Als u allergisch bent voor zuivel of om persoonlijke redenen zuivelbevattende voedingsmiddelen wilt vermijden, moet u werken aan het vinden van snacks die zuivelvrij zijn. Dit kan moeilijk blijken te zijn, aangezien veel snacks zuivelproducten bevatten, zelfs als ze geen voor de hand liggend ingrediënt zijn. Het is belangrijk om te leren hoe u voedselverpakkingen en voedseletiketten moet lezen, zodat u op zoek kunt gaan naar snacks die zuivel bevatten. Als u leert hoe u die snacks en andere items kunt vervangen door zuivelvrije alternatieven, kunt u bovendien een uitgebalanceerd dieet blijven volgen terwijl u schadelijke allergische reacties vermijdt of u helpt vast te houden aan uw zuivelvrije eetpatroon of dieet.
Stappen
Deel 1 van 3: Voedsel vermijden met zuivel
Stap 1. Lees het voedseletiket
Als u een bepaald voedsel of bepaalde voedselgroep zoals zuivel wilt vermijden, moet u leren hoe u het voedseletiket op verpakte goederen kunt lezen. Dit geeft u de informatie of een levensmiddel al dan niet zuivel bevat en geschikt is voor u om te eten.
- Kijk naar de allergenenlijst onder het ingrediëntenlabel. Als er staat dat het melk of zuivel bevat of is gemaakt in een faciliteit die ook melk of zuivel verwerkt, bevat dit product hoogstwaarschijnlijk zuivel of is het mogelijk besmet met zuivelproducten waarmee het is geproduceerd.
- Merk op dat "lactosevrij" niet zuivelvrij betekent. Eet alleen een product als er specifiek geen zuivel in de ingrediënten staat en zegt 'zuivelvrij'.
- Kijk naar het etiket op de voorkant van de verpakking voor woorden als 'zuivelvrij' of 'gemaakt zonder melk'. Veel veganistische, vegetarische of allergievriendelijke voedingsmiddelen hebben deze vermeldingen op hun voedsel om consumenten te helpen zuivelvrije producten te vinden.
- Bekijk ook de ingrediëntenlijst. Dit is belangrijk bij het zoeken naar zeer specifieke ingrediënten. Het staat meestal op de achterkant of zijkant van een item in de buurt van het voedingsfeitenpaneel. Als je een van de volgende ingrediënten ziet, bevat je artikel zuivel: melk (en voedingsmiddelen gemaakt met melk zoals boter, kaas of yoghurt), caseïne of caseïnaten, galactose, hydrolysaten, lactose, vaste lactaatstoffen, wei, noga, pudding en lactalbumine.
Stap 2. Maak meer voedsel vanaf het begin
Wanneer je voedingsmiddelen met een bepaald ingrediënt wilt vermijden, is het een geweldig idee om ze thuis helemaal opnieuw te maken. U bepaalt precies wat er in het voedsel gaat en u kunt erop vertrouwen dat uw zelfgemaakte snacks geen zuivel bevatten.
- Maak om te beginnen een lijst van uw favoriete snacks - inclusief voedsel dat u uit een automaat, cafetaria, koffiebar of benzinestation haalt. Dit zal u helpen erachter te komen welke items u misschien thuis wilt maken.
- Als je niet zeker weet hoe je een zuivelvrije versie van sommige van je favoriete snacks kunt maken, overweeg dan om veganistische of "zuivelvrije" recepten van die items op te zoeken. Er zijn veel kookboeken en recepten online die u gebruikt om smakelijke zuivelvrije versies van uw favoriete voedsel te maken.
- Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die u helemaal zelf kunt maken en die zuivelvrij zijn, zijn: pudding, snackcakes of snelle broden of chocolaatjes of snoep.
Stap 3. Vermijd gewone snacks op basis van zuivel
Een gemakkelijke manier om een grote bron van zuivel uit snacks te verwijderen, is door te voorkomen dat u snackt op producten die typisch zijn voor de zuivelgroep, zoals kaas of melk.
- De zuivelgroep is niet zo breed of divers als sommige andere (zoals de plantaardige voedselgroep). Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen die duidelijk zuivel bevatten, zoals: melk, yoghurt, kaas, kwark en boter.
- U kunt ervoor kiezen om deze voedingsmiddelen allemaal samen te vermijden en er geen vervanging voor te vinden, of u kunt op zoek gaan naar zuivelvrije kazen, melk of yoghurt, zodat u van deze voedingsmiddelen kunt genieten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het consumeren van enige vorm van zuivel of melk.
Stap 4. Zoek naar ongewone voedingsmiddelen die zuivel bevatten
Misschien vind je snacks die geen herkenbare zuivelbronnen lijken te bevatten. Wees echter voorzichtig, want veel snacks bevatten meer verwerkte ingrediënten die zuivel of andere verbindingen bevatten die in zuivel worden aangetroffen.
- Enkele ongebruikelijke bronnen van zuivelproducten zijn: natuurlijke smaakstoffen, kunstmatige smaakstoffen, eiwitrijk meel, melkzuur, "niet-zuivelproducten" (kan caseïne bevatten), rijstkaas en sojakaas.
- Dit soort additieven wordt meestal aangetroffen in meer bewerkte voedingsmiddelen en snacks. Items zoals koekjes of snoep kunnen bijvoorbeeld kunstmatige smaakstoffen bevatten.
- Zelfs als u naar vegetarische of veganistische kaas kijkt, zult u misschien verbaasd zijn te ontdekken dat soja- en rijstkazen daadwerkelijk enkele zuivelcomponenten bevatten.
- Wees zeer grondig bij het lezen van het voedseletiket om ervoor te zorgen dat u geen zuivel consumeert in de vorm van deze ongebruikelijke additieven en voedingsmiddelen.
Deel 2 van 3: Voedzame, zuivelvrije snacks in uw dieet opnemen
Stap 1. Praat met een geregistreerde diëtist
Als u een bepaald voedingsmiddel of bepaalde voedingsgroep moet vermijden, is het een goed idee om met een geregistreerde diëtist te praten. Zij zullen u kunnen leren hoe u het voedsel of ingrediënt kunt vermijden en veilige vervangingen in uw dieet kunt maken.
- Wanneer u een hele voedingsgroep zoals zuivel vermijdt, is het belangrijk om erachter te komen welke voedingsstoffen veel voorkomen in zuivel en hoe u deze in uw dieet kunt vervangen. Een diëtist zal u helpen andere voedingsmiddelen te vinden die rijk zijn aan calcium of vitamine D, zodat u er zeker van kunt zijn dat u voldoende hoeveelheden van deze essentiële voedingsstoffen in uw dieet krijgt.
- Uw diëtist zal ook met u bespreken hoe u een voedseletiket en een ingrediëntenlijst kunt lezen, zodat u zich op uw gemak voelt bij het winkelen voor het juiste type snacks.
- U kunt ook uw diëtist vragen of hij of zij u kan helpen met het bedenken van een zuivelvrij maaltijdplan en recepten, zodat u kunt genieten van een uitgebalanceerd en voedzaam dieet.
Stap 2. Zoek zuivelvrije snoepjes
Veel snacks op zuivelbasis zijn zoet, zoals ijs of yoghurt. Ruil een zuivelalternatief in voor een bevredigende en plezierige zoete traktatie. Of het nu gaat om chocolade, snoep, ijs of zelfs yoghurt, zuivel zit in veel gezoete lekkernijen en snacks. Probeer deze items te vermijden, want ze bevatten allemaal zuivel en zuivelproducten.
- Gemakkelijke zuivelvrije swaps zijn onder meer: veganistische chocolade en snoepjes, yoghurt op basis van soja of kokosnoot, sorbets of sorbets zonder zuivel of ijsjes op basis van kokos of soja.
- Maak ook zuivelvrije zoete lekkernijen vanuit huis. Je kunt proberen: trailmix met gedroogd fruit, een smoothie gemaakt met amandel- of sojamelk en fruit, zuivelvrije yoghurt belegd met gedroogd of vers fruit, zelfgemaakte pindakaascups met vegan chocolade en pindakaas of chocoladepudding gemaakt met avocado’s en vegan chocolade.
Stap 3. Voeg hartige zuivelvrije snacks toe
Buiten de zoete arena zijn er van die zoute, knapperige snacks waar je 's middags of 's avonds laat naar hunkert. Hoewel veel van deze producten (zoals popcorn of noten) van nature zuivelvrij zijn, is het belangrijk om te letten op wat je koopt en consumeert.
- Enkele gemakkelijke snacks die van nature zuivelvrij zijn, zijn: rauwe groenten en hummus, selderij en pinda- of amandelboter, geroosterde noten en gedroogd fruit, geroosterde sojabonen of kikkererwten, boerenkoolchips en zelfgemaakte muesli.
- Als je wat snelle snacks wilt kopen die zuivelvrij zijn, probeer dan: fruit- en notenrepen, zuivelvrije kaasplakken voor vleeswaren en kaasrolletjes, fruit en kaas of kaas en crackers en zuivelvrije yoghurt.
Deel 3 van 3: Vervanging van voedingsstoffen in zuivelproducten
Stap 1. Gebruik alternatieve bronnen van calcium
Een van de voedingsstoffen die het meest wordt aangetroffen in zuivelproducten en snacks is calcium. Als u zuivelvrije snacks kiest, zorg er dan voor dat uw dieet nog steeds voldoende calcium bevat.
- Calcium is een essentieel mineraal in je lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij de spiercontractie en de vorming en het onderhoud van uw botten.
- Als u niet genoeg calcium in uw dieet kunt krijgen, begint uw lichaam het opgeslagen calcium in uw botten op te nemen en in uw bloedbaan te brengen voor een goede spierfunctie.
- Als je geen snacks op basis van zuivel gaat consumeren, zoek dan andere voedingsmiddelen die voldoende calcium kunnen leveren, zoals: verrijkt sinaasappelsap of sojamelk, donkergroente (zoals spinazie of boerenkool), chiazaden, amandelen en broccoli.
- Probeer voor snacks een glas sinaasappelsap verrijkt met calcium, maak een smoothie met sojamelk, donkere groenten en fruit, neem een handvol amandelen of een mix van noten en zaden of neem zelfs een kleine salade gemaakt van donkergroen.
Stap 2. Streef ernaar om vitamine D-rijk voedsel te consumeren
Vitamine D is een andere belangrijke voedingsstof die in vrij grote hoeveelheden wordt aangetroffen in zuivelproducten (vooral melk). Deze voedingsstof is moeilijk te vinden in andere voedingsmiddelen, dus let op vitamine-D-rijke voedingsmiddelen.
- Vitamine D is een essentiële vitamine in je voeding. Het speelt een belangrijke rol in de functie van je immuunsysteem, de gezondheid van je botten en de functie van je spieren.
- Als je zuivelbevattende snacks vermijdt, vind dan vitamine D in andere voedingsmiddelen zoals: verrijkte sappen (zoals sinaasappelsap), vette vis zoals zalm of tonijn, eieren en verrijkte granen.
- Om een vitamine D-rijke snack te maken, probeer: 1/2 kopje tonijnsalade met volkoren crackers, een handvol verrijkte ontbijtgranen of 1-2 hardgekookte eieren.
Stap 3. Eet ander eiwitrijk voedsel
Naast vitamines en mineralen zijn zuivelproducten ook een grote bron van eiwitten in de voeding van veel mensen. Hoewel het meestal niet moeilijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je andere bronnen van eiwitrijk voedsel eet.
- Eiwit is een essentiële macronutriënt in uw dieet. Je lichaam heeft er dagelijks relatief veel van nodig. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van enzymen, hormonen en boodschapperchemicaliën, zorgt voor structuur en ondersteuning van alle cellen, ondersteunt je droge spiermassa en voorziet je lichaam van een bron van energie.
- Hoewel er veel andere voedingsmiddelen zijn die voldoende eiwitten kunnen leveren, probeer je aan magere eiwitbronnen te houden. Deze bevatten van nature minder calorieën en vet en ondersteunen een uitgebalanceerd en voedzaam dieet.
- Andere voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn: mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte, eieren, zeevruchten, bonen, linzen, noten en tofu.
- Sommige van deze voedingsmiddelen, zoals eieren en vette vis, bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen (zoals vitamine D) die in zuivelproducten voorkomen. Deze zijn prima te gebruiken als basis van je snacks.
Stap 4. Neem vitamine- en mineralensupplementen
Als u zuivelbevattende snacks vermijdt, maar moeite heeft met het voldoen aan uw aanbevolen voedingsrichtlijnen (zoals uw calcium- of vitamine D-inname), kunt u overwegen om wat vitamines te nemen.
- Bespreek dit dieet met uw arts en bepaal of en hoe vaak u uw voedingslaboratoriumwaarden moet laten testen. Bijvoorbeeld vitamine D omdat het gebruikelijk is dat mensen een tekort aan vitamine D hebben.
- Hoewel vitamines niet per se uw gezondheid verbeteren, zijn ze een goede back-up als uw dieet niet voldoende hoeveelheden vitamines of mineralen bevat.
- Overweeg een calcium plus vitamine D-supplement te nemen. Afhankelijk van uw leeftijd of geslacht heeft u mogelijk dagelijks ongeveer 1000-1200 mg calcium nodig.
- Vitamine D wordt vaak gecombineerd met uw calciumsupplementen. Streef er echter naar om dagelijks ongeveer 800 IE vitamine D binnen te krijgen.
- Een andere goede optie is een multivitamine. Het bevat calcium, vitamine D en vele andere essentiële voedingsstoffen. Een dagelijkse inname is over het algemeen veilig voor de meeste gezonde volwassenen.
Tips
- Het vermijden van zuivel wordt meestal alleen aanbevolen als u allergisch of gevoelig bent voor zuivelproducten.
- Het verwijderen van zuivelbevattende snacks uit uw dieet kan enige tijd duren. Maar wees geduldig als je deze voedingsmiddelen elimineert.
- Om uw leven gemakkelijker te maken, kunt u overwegen om vervangers te zoeken voor gewone zuivelproducten zoals melk, kaas of yoghurt.
