Het ervaren van ernstige angst kan erg verontrustend zijn, waardoor u zich zonder duidelijke reden paniekerig of doodsbang voelt. De symptomen van ernstige angst kunnen zo intens zijn dat u het moeilijk vindt om een bevredigend leven te leiden; u kunt dit echter zeker doen door de juiste stappen te nemen. Omgaan met uw ernstige angst door samen te werken met uw zorgverleners om een bewezen behandelplan te ontwikkelen. Je kunt ook je kwaliteit van leven verbeteren door kalmerende strategieën toe te passen, je lichamelijke gezondheid te ondersteunen en hulp te zoeken.
Stappen
Methode 1 van 4: Jezelf kalmeren
Stap 1. Aard jezelf
Als je midden in een paniekaanval zit, probeer jezelf dan te aarden door 5 dingen in je omgeving te identificeren die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven.
Andere manieren om te aarden zijn onder meer water op je gezicht spatten, je voeten op de kale aarde zetten of een warme of koude drank drinken
Stap 2. Adem diep in
Adem diep in door je neus. Houd de adem enkele seconden vast. Laat vervolgens de adem langzaam uit je mond ontsnappen. Herhaal de cyclus opnieuw totdat u zich rustiger begint te voelen.
- Diep ademhalen is een prachtig hulpmiddel om angstsymptomen in het moment te verlichten, zoals tijdens een paniekaanval. Het werkt door meer zuurstof naar de hersenen te sturen. Het resultaat is dat je de natuurlijke stressreactie van het lichaam op gang brengt en rustiger wordt.
- Probeer verschillende rondes van diep ademhalen om acute angst te verminderen, maar je kunt deze oefening ook regelmatig doen om angst op afstand te houden.
Stap 3. Doe progressieve spierontspanning
Werk je omhoog door het lichaam, trek geleidelijk samen en ontspan elke spiergroep. Houd tijdens het samentrekken een paar seconden vast en merk op hoe de spanning aanvoelt. Laat dan de spanning los en merk op hoe dat voelt voordat je verder gaat.
Deze ontspanningsoefening helpt je te herkennen waar je spanning in je lichaam vasthoudt, zodat je de spanning effectief kunt loslaten
Stap 4. Journaal
Noteer uw angstige gedachten door de situatie, uw reactie of gedachten erover en hoe u zich daardoor voelt vast te leggen. Probeer terugkerende denkpatronen te ontdekken of zelfs problemen op te lossen in deze stressvolle situaties.
Als je bijvoorbeeld merkt dat je op donderdag vaak schrijft over angstgevoelens, kun je die dag analyseren om te bepalen wat er gebeurt waardoor je angstig wordt. Misschien kom je in contact met een trigger zonder het te weten, zoals een veeleisende klas of een giftige persoon
Stap 5. Luister naar iets dat je afleidt
Pak een koptelefoon en overstem de angstige gedachten. Luister naar je favoriete muziek, podcasts of audioboeken. Veel mensen merken dat ze gemakkelijker kunnen slapen door hun gedachten af te leiden. Je kunt ook proberen hardop te zingen, ook al is het heel stil voor jezelf. Dit zal je stem activeren, een ander deel van je lichaam, wat kan helpen om je te aarden.
Stap 6. Reciteer affirmaties
Herhaal een bemoedigende bevestiging, zoals "Angst voelt slecht, maar ik weet hoe ik ermee om moet gaan." Je zou jezelf ook per se naar beneden kunnen praten door iets te zeggen als: "Ik ben het toonbeeld van rust."
Positieve, bekrachtigende uitspraken kunnen je helpen je beter in staat te voelen om met je angst om te gaan
Stap 7. Neem een korte time-out of een volledige mentale gezondheidsdag
Als je gestrest bent, is je angst waarschijnlijk hoog. Plan wat tijd vrij van werk of school na intense periodes. Dat kan betekenen dat je tijdens een stressvolle dag 20 minuten pauze neemt, of je een hele dag ziek meldt als je echt wilt ontspannen.
Voel je niet slecht als je pauzes neemt van je werk. Onthoud dat je op je best presteert als je niet gestrest of angstig bent, en dat je productief en ontspannen kunt zijn als je terugkomt
Methode 2 van 4: Ernstige angst behandelen
Stap 1. Ga naar een geestelijke gezondheidszorg als je er geen hebt
Als dit de eerste keer is dat je angst ervaart, heb je waarschijnlijk geen team van hulpverleners op oproepbasis. Zoek een psychiater of psychotherapeut bij u in de buurt die ervaring heeft met het behandelen van ernstige gevallen van angst.
Het kan zijn dat u eerst langs uw huisarts moet voor een consult of verwijzing voordat u een afspraak kunt maken
Stap 2. Overleg met uw zorgverleners
Praat met uw arts over uw ernstige angst. Noteer de symptomen die u ervaart en vermeld alle aspecten van uw levensstijl die zijn veranderd. Symptomen van ernstige angst kunnen zijn: pijn op de borst, duizeligheid, gevoelloosheid, intense angst, vermijdingsgedrag of dwangmatig gedrag.
- Als uw angst pas recentelijk ernstiger is geworden, moet u uw zorgverleners (d.w.z. huisarts, psychiater, therapeut, enz.) op de hoogte stellen van deze plotselinge verandering.
- Als uw ernstige angst een aanhoudend probleem is, maak dan regelmatig afspraken zodat uw zorgverleners kunnen helpen bij het controleren van uw toestand.
Stap 3. Identificeer uw triggers
Draag een notitieblok ongeveer een week bij je en noteer de mensen, plaatsen en dingen die je angst erger maken. Triggers voor angst kunnen ziekte, werk- of schoolstress, relatieproblemen en zelfs aspecten van je omgeving zoals rommel zijn.
- Zodra u uw triggers identificeert, kunt u samen met uw therapeut manieren bedenken om deze situaties te vermijden of te beperken.
- Alles wat teveel is, kan een trigger zijn, waaronder te veel licht, hard achtergrondgeluid, te veel mensen, te veel om naar te kijken en overweldigende geuren.
Stap 4. Bepaal of medicijnen geschikt voor u zijn
Kijk of u medicijnen moet nemen voor uw ernstige angst. Als u al medicijnen gebruikt en uw symptomen plotseling verergeren, overleg dan met uw arts over het aanpassen van uw huidige regime.
- Een breed scala aan medicijnen wordt gebruikt voor de behandeling van ernstige angst, waaronder anti-angst medicijnen in de klasse die bekend staat als benzodiazepinen, evenals antidepressiva zoals selectieve serotonineheropnameremmers.
- Als u benzodiazepinen voorgeschreven krijgt, moet u er rekening mee houden dat deze niet worden aanbevolen voor langdurig gebruik vanwege de slechte bijwerkingen die ze kunnen veroorzaken. U moet ook niet plotseling stoppen met het gebruik ervan, omdat dit een slechte reactie kan veroorzaken.
- Medicijnen kunnen tijdelijke verlichting bieden van ernstige angst en uw kwaliteit van leven verbeteren. Medicijnen hebben echter bijwerkingen, dus vraag uw arts of ze geschikt voor u zijn.
Stap 5. Zoek uit welk type therapie kan helpen bij je angst
Therapie is een veilige omgeving waarin u de onderliggende oorzaak van uw ernstige angst kunt aanpakken. Maar verschillende angststoornissen reageren op verschillende therapieën, dus vraag uw therapeut welk type therapie u het beste helpt.
- Cognitieve gedragstherapie omvat bijvoorbeeld het veranderen van de denkpatronen die bijdragen aan angst. CGT is nuttig bij de behandeling van de meeste angststoornissen.
- Behandeling voor fobieën, posttraumatische stressstoornis en obsessief-compulsieve stoornis kan ook baat hebben bij op blootstelling gebaseerde therapieën, waarbij geleidelijke blootstelling aan de gebeurtenissen of situaties die angst veroorzaken.
- Somatische therapieën, waaronder somatische ervaringen, trainen je om door de reacties van je lichaam met stress en trauma om te gaan, waardoor je zenuwstelsel in zijn natuurlijke cyclus wordt hersteld. Je gebruikt begeleide fysieke oefeningen om je lichaam te helpen genezen.
Stap 6. Probeer alternatieve behandelingen die u thuis kunt uitvoeren
Vraag uw zorgverleners om aanbevelingen voor aanvullende behandelingen voor ernstige angst als u ernstige angst thuis of in combinatie met medicijnen zelf wilt behandelen. Sommige aanvullende behandelingen voor angst omvatten meditatie, biofeedback, hypnose en acupunctuur.
- Deze behandelingen kunnen nuttig zijn als u wacht op de effecten van medicatie of als u liever helemaal geen medicijnen gebruikt.
- Mogelijk moet u verschillende benaderingen proberen om degene te vinden die het beste bij uw zaak past.
Stap 7. Probeer natuurlijke remedies
Van sommige natuurlijke kruiden is aangetoond dat ze angst verlichten. Kava en passiebloem zijn bijvoorbeeld gebruikt om de symptomen van angst te verlichten. Deze kruidenremedies kunnen een geweldige aanvulling zijn op andere formele behandelingen zoals medicatie en therapie.
- Hoewel deze kruiden natuurlijk zijn, kunnen ze nog steeds reageren op uw medicijnen, dus vraag uw arts voordat u ze inneemt.
- Gebruik nooit zelfmedicatie met drugs of alcohol. Ze hebben hun eigen bijwerkingen en kunnen uw angst verergeren.
Methode 3 van 4: Uw lichaam ondersteunen
Stap 1. Doe dagelijks 30 minuten aerobe oefeningen
Vooral aerobe oefeningen zijn een bekende stressverlichter omdat er speciale chemicaliën vrijkomen die je humeur verbeteren. Probeer elke dag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen.
Veel mensen met angst houden van kalmerende oefeningen zoals yoga of stretching. U kunt echter ook een rustgevende wandeling door de natuur maken, een duik nemen in het nabijgelegen zwembad of een rondje hardlopen door het park
Stap 2. Zorg voor 7 tot 9 uur rust per nacht
Slaap is de tijd waarin je lichaam (en hersenen) zichzelf geneest en herstelt. Begin eerder met afbouwen om ervoor te zorgen dat u elke nacht ten minste 7 uur krijgt.
Creëer een ontspannen nachtelijke routine, inclusief activiteiten zoals een warm bad of douche nemen, een geurkaars aansteken, naar muziek luisteren of licht lezen
Stap 3. Vermijd bewerkte of junkfood
Voedsel fungeert als brandstof voor de hersenen en het lichaam, wat betekent dat het maken van gezonde voedingskeuzes je angstsymptomen kan verbeteren. Vermijd het eten van eenvoudige koolhydraten zoals suikerhoudende of bewerkte voedingsmiddelen. Eet om de paar uur voedzame maaltijden om angst onder controle te houden.
Verlicht angst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zink, omega-3-vetzuren en probiotica. Deze voedingsstoffen zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals spinazie, bonen, noten en zaden, vette vis, eieren, asperges, avocado, yoghurt en zuurkool
Stap 4. Stop met het consumeren van cafeïne, nicotine of alcohol
Bepaalde stoffen kunnen je angst zelfs verergeren. Om effectief met ernstige angst om te gaan, stop met het consumeren van cafeïne en alcohol. Je moet ook stoppen met roken.
Methode 4 van 4: Ondersteuning en betekenis vinden
Stap 1. Houd een positieve kijk door dankbaarheid te beoefenen
Doe je best om niet stil te staan bij de negatieve aspecten van je leven. Schrijf elke dag 3 dingen op die goed gingen of waar je dankbaar voor bent om een positief standpunt te behouden.
Door je op het positieve te concentreren, krijg je perspectief en kun je zelfs ernstige angst verlichten
Stap 2. Word lid van een angstondersteunende groep
Angst kan isolerend aanvoelen, maar je zult je minder verbonden voelen als je met opzet anderen zoekt met je aandoening. Angstondersteuningsgroepen bieden een veilige en ondersteunende omgeving om over uw symptomen te praten en advies te krijgen om ermee om te gaan.
Vraag uw zorgverlener voor een aanbeveling aan een steungroep in uw omgeving
Stap 3. Wijs een contactpersoon voor “noodgevallen” aan
Ga met ernstige angst om door contact op te nemen met goede vrienden en familie. Zoek een paar mensen op die je kunt bellen en die je kunnen helpen om door angstwekkende situaties heen te praten en je te helpen kalmeren.
- Je zou kunnen zeggen: "Lisa, is het goed als ik je bel voor mijn test? Ik heb je hulp nodig om kalm te blijven.”
- Stel grenzen met uw contactpersoon voor noodgevallen, zodat u hun tijd en ruimte niet schendt. U kunt deze persoon bijvoorbeeld bellen als u 's ochtends angstig bent, maar 's avonds mogelijk niet beschikbaar is. In zo'n geval moet u mogelijk uw therapeut of een andere contactpersoon bellen voor ondersteuning.
Stap 4. Maak contact met anderen door vrijwilligerswerk
Door uw tijd aan een belangrijke zaak te wijden, kunt u zich afleiden van angstige gedachten en kunt u zich minder geïsoleerd voelen als u met angst omgaat. Zoek vrijwilligerswerk in uw lokale gemeenschap op om erachter te komen hoe u iets kunt teruggeven.
Goede vrijwilligersmogelijkheden kunnen zijn: voorlezen aan kinderen in de bibliotheek, helpen in een verpleeghuis of voor huisdieren zorgen in een dierenasiel
Stap 5. Accepteer dat je niet altijd de touwtjes in handen hebt
Als u ernstige angst heeft, zal dit van tijd tot tijd uw leven verstoren. Dit feit weerstaan of proberen je angst te 'genezen' kan alleen maar leiden tot meer frustratie en angst. Kom in het reine met uw situatie en accepteer de dagen dat u niet alles volledig onder controle heeft.
- Deelnemen aan steungroepen kan een geweldige manier zijn om uw toestand te accepteren.
- Het accepteren van angst betekent niet dat je geen actieve stappen onderneemt om het te minimaliseren, maar het betekent wel dat je jezelf niet voor de kop slaat omdat je het hebt.
