Veel mensen merken dat extra gewicht langzaam op hun lichaam kan kruipen. Als u een handicap heeft, kunt u dit ook merken. Maar in tegenstelling tot anderen, kan het moeilijk zijn om te weten hoe u gezond kunt afvallen als u gehandicapt bent. De beste manier om gezond af te vallen voor elke persoon - gehandicapt of anderszins - is door een verstandig dieet te volgen en aan lichaamsbeweging te doen. Als u gehandicapt bent, kunnen deze maatregelen en het raadplegen van professionals u helpen gewicht te verliezen en gezond te blijven.
Stappen
Deel 1 van 3: Professionals raadplegen voor advies
Stap 1. Raadpleeg uw arts
Als u een handicap heeft, is het belangrijk om uw zorgen over afvallen met uw arts te bespreken. Ze kunnen u laten weten of u gezond genoeg bent voor een of andere vorm van lichaamsbeweging of activiteit, evenals eventuele dieet- of andere beperkingen die u heeft.
- Praat met uw arts over de soorten lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet die u wilt proberen. De arts zal u laten weten of ze veilig voor u zijn. Uw arts kan u voorstellen een diëtist en fitnessprofessional te ontmoeten om u te helpen de beste en veiligste manieren te vinden om af te vallen.
- Houd er rekening mee dat eenzaamheid en depressie, die emotionele handicaps zijn die ook van invloed kunnen zijn op lichamelijk gehandicapten, uw eetlust en uw eetpatroon kunnen beïnvloeden. Als u een van beide aandoeningen ervaart, vraag dan uw arts hoe u de aandoening het beste kunt behandelen en afvallen.
Stap 2. Maak kennis met een geregistreerde diëtist
Mogelijk moet u uw dieet aanpassen om gewicht te verliezen en gezond te blijven vanwege een vertraagd metabolisme, wat kan optreden als u een handicap heeft. Zelfs als u geen speciale voedingsbehoeften heeft, kan een geregistreerde diëtist u helpen een plan op te stellen om het beste gewicht te verliezen en de voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft om uw welzijn te behouden.
- Laat uw diëtist weten dat u graag wilt afvallen en gezond wilt blijven. Zorg ervoor dat u de diëtist vertelt over uw normale dieet en vraag hoe u geleidelijk veranderingen kunt aanbrengen om af te vallen.
- Vraag uw arts of plaatselijk ziekenhuis om een lokale geregistreerde diëtist voor te stellen. U kunt er ook een vinden op de website van de Academie voor Voeding en Diëtetiek op
Stap 3. Raadpleeg een fysiotherapeut of gecertificeerde fitnessprofessional
Lichaamsbeweging is een uitstekende manier om gewichtsverlies te stimuleren. Afhankelijk van het type handicap dat u heeft, kunt u beperkt zijn in wat voor soort beweging u kunt doen; zelfs kleine bewegingen kunnen u echter helpen gewicht te verliezen. Een ontmoeting met een fysiotherapeut of gecertificeerde trainer kan u helpen erachter te komen welke soorten beweging en activiteit voor u haalbaar zijn en kan u helpen gewicht te verliezen.
- Vraag uw arts om een fysiotherapeut of gecertificeerde inclusieve fitnesstrainer voor te stellen, iemand die is opgeleid om met mensen met een handicap te werken. U kunt ook een therapeut of trainer vinden door de website van de American Physical Therapy Association of het National Center on Health, Physical Activity and Disability te raadplegen.
- Geef uw fysiotherapeut of trainer kopieën van uw medische gegevens en laat de persoon weten wat uw doelstellingen voor gewichtsverlies zijn. De persoon kan u onderzoeken en u vragen stellen om een idee te krijgen van wat u kunt doen - en ook van dingen die u misschien zou willen doen om u te helpen veilig gewicht te verliezen.
- Maak vóór uw afspraak een lijst met activiteiten in uw leven die baat kunnen hebben bij lichaamsbeweging (bijvoorbeeld als u moeite heeft om uw sokken aan te trekken of een waterkoker optilt om thee te zetten). Dit kan uw trainer helpen bij het kiezen van oefeningen om de spieren te versterken die u zullen helpen bij het uitvoeren van deze taken.
Deel 2 van 3: Gezond eten
Stap 1. Eet regelmatig, voedzame maaltijden
Bij het afvallen zijn voeding en calorie-inname de belangrijkste factor, zelfs meer dan lichaamsbeweging of activiteit. Het is belangrijk om elke dag drie evenwichtige en gezonde maaltijden te eten. Het krijgen van voldoende voedingsstoffen is vooral belangrijk voor elke persoon met een handicap. Het selecteren van hele, voedzame voedingsmiddelen kan gewichtsverlies bevorderen terwijl u uw gezondheid behoudt en zelfs stimuleert.
Streef ernaar om elke week 1 – 2 pond af te vallen door 500 – 1.000 calorieën minder te eten dan je huidige calorie-inname. Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag, omdat dit je ervan weerhoudt om af te vallen (je lichaam zal in de "hongermodus" gaan en zich vastklampen aan vet) en je een ellendig gevoel geven
Stap 2. Varieer voedselkeuzes uit de 5 voedselgroepen
Om gezond te blijven, moet je verschillende voedingsmiddelen eten uit de 5 voedselgroepen. Dit zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel. Maak bij elke maaltijd verschillende keuzes om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van een breed scala aan voedingsstoffen. Gezonde voeding bevat over het algemeen ook veel vezels, waardoor je niet te veel eet.
Stap 3. Geniet van veel fruit en groenten
Hele groenten en fruit bevatten een breed scala aan voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. Eet niet meer dan 1 tot 2 porties fruit per dag, maar u kunt elke dag 5 tot 9 porties groenten eten. (1 kopje is een portie van de meeste groenten, maar 2 kopjes bladgroente telt als 1 portie!) Deze kunnen u helpen de hele dag vol te blijven en gewichtsverlies te bevorderen.
- Selecteer hele groenten en fruit zoals bramen, frambozen, bananen, spinazie, pompoen en zoete aardappelen. Varieer uw fruit- en groentekeuzes bij elke maaltijd, zodat u de gezondheidsvoordelen van verschillende voedingsstoffen krijgt.
- Je kunt ook elke dag een portie 100% fruit- of groentesap drinken.
Stap 4. Kies voor volkoren granen
Volle granen bieden je vezels en andere essentiële voedingsstoffen, terwijl je de hele dag vol zit. Kies volkorenbrood, pasta, havermout, ontbijtgranen of bruine rijst boven dingen als witte rijst en brood.
- Overweeg om minder granen te eten, omdat koolhydraatarme diëten leiden tot sneller gewichtsverlies. De vitamines, mineralen en vezels kunnen worden vervangen door hele groenten en fruit.
- Probeer verschillende volkoren granen zoals amarant, gerst, boekweit, bulgur, quinoa en spelt.
Stap 5. Consumeer 3 porties magere zuivel
Zuivelproducten kunnen helpen uw botten sterk te houden en spieren op te bouwen, die beide bijzonder belangrijk kunnen zijn als u een handicap heeft. Zuivel kan je ook helpen om af te vallen. Door melk te drinken en voedsel te eten, zoals magere kaas en magere yoghurt met weinig suiker, kunt u elke dag uw 3 porties zuivel binnenkrijgen.
Pas op voor het suikergehalte bij het kiezen van yoghurt! Controleer het etiket en kies voor yoghurt met minder dan 20 gram suiker per portie, zoals gewone en lichte yoghurtsoorten
Stap 6. Beperk of elimineer junkfood
Junkfood is vijand #1 voor iedereen die probeert af te vallen. Het bevat vaak veel vet en calorieën en heeft weinig tot geen voedingswaarde, wat andere stappen die je hebt genomen om af te vallen ongedaan kan maken.
- Blijf uit de buurt van geraffineerde, suikerhoudende koolhydraten zoals wit brood, pasta, rijst en gebak. Door deze voedingsmiddelen helemaal te vermijden of ze te vervangen door gezonde, volkoren alternatieven, kunt u afvallen.
- Beperk of verwijder vet voedsel zoals frites of hamburgers.
Stap 7. Verwissel ongezonde keuzes voor hele voedingsmiddelen
Als je bepaalde ongezonde voedingsmiddelen hebt die je lekker vindt, overweeg dan om ze te ruilen voor gezonde alternatieven. Dit kan u helpen calorieën te verminderen terwijl u nog steeds geniet van uw favoriete voedsel. Eet bijvoorbeeld bruine rijst in plaats van witte rijst. Voeg meer groenten toe aan je bord dan vlees of pasta. Probeer popcorn uit de lucht in plaats van chips te eten. Als je op zoek bent naar knapperigheid, probeer dan wortelen of gesneden groenten.
Geef jezelf 1 dag per week om vals te spelen. Dit kan hunkeren naar bedwingen en het risico op overmatige toegeeflijkheid minimaliseren
Stap 8. Maak dagelijkse maaltijdplannen
Een manier om calorieën bij te houden en ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is door een maaltijdplan te schrijven. Dit kan er niet alleen voor zorgen dat u gezond eet en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, maar kan u ook tijd en moeite besparen in de supermarkt.
- Voeg 3 maaltijden en 2 tussendoortjes toe aan je dagelijkse schema. Maak bij elke maaltijd verschillende voedselkeuzes. Neem bijvoorbeeld kwark met verse bessen, havermout met plakjes banaan en koffie met magere melk als ontbijt. Probeer een salade met vers gesneden paprika's, tomaten en gegrilde kip, en gegarneerd met een zelfgemaakte vinaigrette voor de lunch. Dip gesneden groenten in hummus voor een snack. Neem een magere biefstuk, een kleine salade en gestoomde wortelen en broccoli plus een gebakken zoete aardappel. Als je een toetje wilt, neem dan een suikervrije ijslolly of wat appelschijfjes bestrooid met kaneel.
- Neem eventuele restaurantmaaltijden op in uw plan. Bekijk welke online tools restaurants bieden of bel vooraf naar een restaurant om te zien welke gezonde keuzes er op het menu staan. Kies een paar gezonde gerechten uit en schrijf deze op je plan. Blijf uit de buurt van gerechten in zware sauzen, buffetten en broodmanden.
Stap 9. Drink om gehydrateerd te blijven
Het is belangrijk voor uw welzijn om elke dag voldoende water te drinken. Dit kan je ook helpen om af te vallen. Drink elke dag ongeveer 3 liter (100 fl oz) vloeistof als je een man bent en 2,2 liter (74 fl oz) als je een vrouw bent. U zult meer moeten drinken als u actief bent.
Blijf uit de buurt van calorierijke dranken zoals frisdrank, sapcocktails, speciale koffiesoorten en alcohol. Ga voor niet-calorische keuzes zoals light frisdrank, thee, gewone koffie of bruisend water
Stap 10. Wees je bewust van emotioneel eten
Soms eten mensen om met gevoelens van stress, angst, angst, depressie, verveling, verdriet of eenzaamheid om te gaan. Het kan helpen om jezelf eraan te herinneren dat eten, hoewel het leuk kan zijn, echt een belangrijke functie is om ons gezond en in leven te houden. Denk aan eten in termen van voeding om de "machine" van je lichaam draaiende te houden en minder als een gebeurtenis of bron van comfort of plezier. Plezier vinden in andere inspanningen is belangrijk voor iedereen, met of zonder handicap.
- Als je merkt dat emotioneel eten een probleem voor je is, kan het helpen om met een hulpverlener of therapeut te praten om je houding ten opzichte van eten te veranderen.
- Door een maaltijdschema te maken en je eraan te houden, kun je emotioneel eten voorkomen.
Deel 3 van 3: Verschillende activiteiten doen
Stap 1. Breng zo nodig wijzigingen aan
Het maakt niet uit wat voor soort activiteit u besluit te doen om u te helpen gewicht te verliezen, onthoud dat u altijd wijzigingen kunt aanbrengen om aan uw handicap tegemoet te komen. Vraag een fitnessprofessional om aanpassingen of overweeg alternatieven voor andere activiteiten die u doet. U kunt bijvoorbeeld proberen te rennen of wandelen in een zwembad met een drijfband of weerstandsbanden in uw rolstoel.
Stap 2. Doe de meeste dagen aan lichaamsbeweging
Activiteit en gezonde voeding kunnen u helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te bevorderen. Gezond en realistisch gewichtsverlies is ongeveer 1 – 2 pond per week. Door vijf tot zes dagen per week aan een of andere vorm van activiteit te doen, kunt u afvallen en uw gezondheid verbeteren. Onthoud dat activiteit je ook energie kan geven en je humeur kan verbeteren.
- Praat met uw arts over hoeveel fysieke activiteit voor u elke week haalbaar is. Je zou kunnen proberen om elke dag een uur te krijgen en het op te delen in hanteerbare stukken. Probeer bijvoorbeeld drie trainingen van 10 minuten. Vergeet niet om langzaam te beginnen en uw activiteitenniveau geleidelijk te verhogen als u in staat bent.
- Probeer het onderdeel van je normale routine te maken. Doe bijvoorbeeld 10 minuten bij het ontwaken en 10 minuten 's avonds, of 10 minuten na de maaltijd. Probeer naar snellere muziek te luisteren of ga gewoon naar buiten in de frisse lucht. Oefening moet een gewoonte worden om gezond te blijven en op gewicht te blijven.
- Kies activiteiten die je lichaam uitdagen en waar je pijnloos van geniet. Het kan een beetje vallen en opstaan vergen om te vinden wat werkt en wat je leuk vindt. Denk aan activiteiten zoals wandelen, handbiken, zwemmen of licht rekken.
- Zorg ervoor dat je elke keer dat je aan activiteit doet, opwarmt, uitrekt en afkoelt. Luister altijd naar je lichaam en stop als je pijn ervaart.
Stap 3. Neem krachttraining op
Spiermassa kan je stofwisseling versnellen en calorieën verbranden. Krachttraining kan mensen met een handicap ook helpen bij het uitvoeren van reguliere taken, zoals overstappen van en naar een rolstoel en dingen duwen, vasthouden en dragen. Voeg enkele eenvoudige krachttrainingsoefeningen toe aan uw dagelijkse activiteit om gewicht te verliezen en uw welzijn te bevorderen.
- Raadpleeg een gecertificeerde inclusieve trainer voordat je begint. Deze persoon kan de beste bewegingen voor krachttraining ontwikkelen voor uw behoeften en capaciteiten.
- Overweeg om reguliere yoga of Pilates te proberen. Beide kunnen uw lichaam strekken en versterken terwijl ze bewegingen opnemen voor uw specifieke handicap.
Stap 4. Laat je lichaam rusten
Het is belangrijk voor iedereen om zijn lichaam elke week minstens één volledige rustdag te geven. Misschien wilt u er een of twee nemen als u gehandicapt bent. Rust kan helpen om spieren op te bouwen en ze voldoende tijd te geven om te herstellen, vooral als een activiteit nieuw voor u is.
